സ്ഥിരതയോടെ വ്യായാമം ചെയ്യുക, സഹിഷ്ണുത ഉണ്ടാക്കുക, ശരീരത്തിൻറെ ഭാരം കുറയ്ക്കുക , ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ എന്നിവയൊക്കെ പ്രധാനമാണ്.
നിങ്ങൾ ക്ഷീണിതനാകാം, പരിക്കേറ്റത്, അധിക തിരക്കിലായാൽ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഒരുപക്ഷേ വിരസവുമില്ലാതെ ഒരു ബ്രേക്ക് വേണം. അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് അസുഖം ലഭിക്കുന്നു, അവധിക്കാലം കഴിയുകയോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമയാത്രയിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ അകറ്റുന്ന മറ്റേതെങ്കിലും ലൈഫ് ഇവന്റ് ഉണ്ടാകാം.
നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഇടവേള ആവശ്യമുണ്ടാകാനുള്ള ഏറ്റവും വലിയ കാരണങ്ങൾകൊണ്ട്, അത് തിരുത്തുന്നില്ല . വളരെയധികം വ്യായാമം ചെയ്യുക അല്ലെങ്കിൽ വളരെ ഉയർന്ന തീവ്രത വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് വിഷാദത്തിനും, ക്ഷീണവും, അസന്തുഷ്ടവും, നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകളിൽ മോശമായ പ്രകടനവുമാണ്.
വിശ്രമിക്കാൻ വേണ്ടി നിങ്ങൾക്ക് വിശ്രമിക്കാനും പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കാനും പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കാനും വേണ്ടിവരും, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നഷ്ടപ്പെടാൻ എത്രമാത്രം മുമ്പാണ്?
ഒരു ബ്രേക്ക് എടുക്കാൻ ശരിയാണ്
പരിശ്രമത്തിൽ നിന്ന് കുറച്ചു ദിവസമോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ആഴ്ച്ചയോ എടുക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾ നേടിയ നേട്ടം നിങ്ങൾക്ക് ദോഷം ചെയ്യുകയില്ലെന്നറിയുന്നത് നിങ്ങൾ അമ്പരപ്പിച്ചേക്കാം. വാസ്തവത്തിൽ, പല ഗൗരവമേറിയ വ്യായാമങ്ങളും അത്ലറ്റുകളും ഓരോ 8-12 ആഴ്ചയിലൊരിക്കലും ആഴ്ചയിൽ ഒരു ദിവസം വീതം ക്രമീകരിച്ചിട്ടുണ്ട്.
ഒരു മാരത്തൺ റണ്ണറിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക. മാരത്തണിന് 2 ആഴ്ച മുൻപ് പരിശീലന വേളയിൽ അവൻ അല്ലെങ്കിൽ അവൾ സാധാരണയായി സ്കോർ ചെയ്യും, പിന്നെ അവൻ അല്ലെങ്കിൽ അവൾ റേസിനായി പൂർണമായി വിശ്രമിക്കുന്ന തരത്തിൽ വീർപ്പുമുട്ടാൻ തുടങ്ങുക.
നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ ക്ഷീണം മുഴുവൻ ആശ്വാസം കിട്ടാൻ അധികദിവസങ്ങൾ പുറത്തെടുക്കാൻ ഇത് ചിലപ്പോൾ നല്ലതാണ്.
മഹത്തായ വാർത്തയാണ്, നിങ്ങളുടെ കഠിനാദ്ധ്വാനത്തിൽനിന്ന് ഒരു ആഴ്ചയിലേറെയായി കൂടുതൽ സമയം എടുക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ക്ഷീണിതവും പട്ടുവേദനയും അനുഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ ഒരു ഇടവേള എടുക്കാൻ ഭയപ്പെടരുത്.
വ്യായാമം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നതിന് എത്ര സമയം വേണ്ടിവരും?
ചോദ്യം, നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുപ്പിലൂടെ ഒരു ഇടവേള എടുക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്കാവശ്യമുള്ളതെങ്കിലോ, നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ക്ഷമതയെ ബാധിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് എത്ര സമയം എടുക്കും?
ചില അടിസ്ഥാന സ്റ്റാറ്റിസ്റ്റിക്സ്:
- മൂന്ന് ആഴ്ചയിൽ എയറോബിക് ശക്തി 5-10% കുറയും.
- നിങ്ങൾ നടത്തിയ ലാഭം പൂർണ്ണമായും നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഏകദേശം 2 മാസത്തെ നിഷ്ക്രിയത്വമാണ് എടുക്കുന്നത്.
- കടുത്ത വ്യായാമങ്ങൾ ആദ്യ മൂന്ന് ആഴ്ചകളിലെ നിഷ്ക്രിയത്വത്തിൽ ഫിറ്റനൽ വേഗത്തിൽ ഡ്രോപ്പ് ചെയ്യുന്നതാണ്.
- എയ്റോബിക് ഫിറ്റ്നംഗിനെക്കാൾ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന പേശീബലത്തിന്റെ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും . ആഴ്ചയിൽ അല്ലെങ്കിൽ മാസങ്ങളോളം പേശികൾ വ്യായാമത്തിന്റെ ഒരു ഓർമ്മ നിലനിർത്തുന്നു.
എത്രമാസം വിശ്രമിക്കുന്ന ദിവസങ്ങൾ എടുക്കുമ്പോഴോ അവയെ എപ്പോൾ എടുക്കുമ്പോഴും കഠിനവും വേഗമേറിയതുമായ ഒരു ഭരണവും ഇല്ല. വിരസതയോ അല്ലെങ്കിൽ ക്ഷീണമോ ആയ അടയാളങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങളോട് നിങ്ങളുടെ മനം കവർന്നത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ ശ്രദ്ധിക്കുന്നതാണ്.
നിങ്ങൾ അവധിക്കാലം ആഘോഷിക്കുമ്പോൾ പതിവ് ശീലങ്ങളിൽ നിന്ന് അകന്നുപോകാതിരിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം പ്രവർത്തിക്കുന്ന മറ്റ് സജീവ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.
ബീച്ചിൽ പാഡിൽ പന്ത് കളിക്കുന്നത്, നീണ്ട നടപ്പാതകൾ, സ്നോർലിംഗ്, മറ്റ് ഗെയിമുകൾ എന്നിവ നീണ്ട ആക്റ്റിവിറ്റികൾ ചെയ്യാൻ വിഷമിക്കേണ്ട കാര്യമൊന്നുമില്ല.
ഓർമ്മിക്കുക, നിങ്ങൾ ഏതാനും ദിവസങ്ങൾ മാത്രം എടുത്തെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിലേക്ക് മടങ്ങിയെത്തിയപ്പോൾ നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും വല്ലാത്തേക്കാം. എത്ര തവണ നിങ്ങൾക്ക് ജനിപ്പിക്കണമെന്നത് ജനിതകശാസ്ത്രത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും, എത്രനേരം നീണ്ടുനിന്നതാണ്, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത.
അടയാളങ്ങൾ നിങ്ങൾ ഒരു ബ്രേക്ക് വേണം
- ക്ഷീണം അല്ലെങ്കിൽ ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾ
- വിട്ടുപോകാൻ കഴിയാത്ത ക്ഷീണം
- നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ഡ്രോയിംഗ് ചെയ്യുന്നു
- മോശം പ്രകടനം
- നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ പുരോഗതി കൈവരിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് സാധിക്കുന്നില്ല
- നിങ്ങൾ ഉന്മേഷമില്ലാത്ത അല്ലെങ്കിൽ വിരസത അനുഭവപ്പെടുന്നു
- ഒരു പരിക്ക് അല്ലെങ്കിൽ രോഗം
- വ്യായാമത്തിന്റെ ചിന്ത നിങ്ങൾക്കില്ല
- നിങ്ങൾ വരുന്ന ഒരു യാത്രയും നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണമായി ഊർജ്ജസ്വലമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് സമയമോ പ്രേരണയോ ഇല്ലെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് അറിയാം
കുറച്ചു ദിവസമോ ആഴ്ചയോ എടുക്കുക, കൂടുതൽ ഊർജ്ജവും ഉത്സാഹവും കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടിലേക്ക് മടങ്ങിയെത്തിയിരിക്കേണ്ട ആവശ്യം ആകാം.
ഓർമിക്കുക, നിങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും നിഷ്ക്രിയമായിരിക്കേണ്ടതില്ല, വാസ്തവത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് സാധാരണ സമയമില്ലാത്ത പ്രവർത്തനങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കാൻ ഇത് തികഞ്ഞ സമയം ആയിരിക്കാം. വീട്ടിൽ പതിവിലും ഹാർട്ട് റേറ്റ് മോണിറ്ററിലും വിടാനും ശ്രമിക്കുക:
- നീണ്ട നടത്തം
- ഒരു യോഗയോ പിലേറ്റസ് ക്ലാസോ പരീക്ഷിക്കുക
- നീക്കുക
- നീണ്ട, എളുപ്പമുള്ള ബൈക്ക് സവാരി
- ഒരു ഫുട്ബോൾ അല്ലെങ്കിൽ ഫ്രിസ്ബീ വഞ്ചിക്കുന്നു
- യാർഡിൽ സാവധാനത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു
ട്രാക്കിൽ തിരികെ മടങ്ങുക
നിങ്ങൾ ശരിക്കും ആഗ്രഹിക്കുന്നതിനേക്കാൾ നീണ്ട ഇടവേള എടുത്തതായി കണ്ടെത്തുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകളിൽ എളുപ്പത്തിൽ എത്തിച്ചേരേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് പരുക്കനും ദുരിതവും ഒഴിവാക്കുക.
അതെ, നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുകയാണെന്ന് തോന്നിയേക്കാം, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ ബ്രേക്കിന് മുമ്പുള്ള സ്ഥലത്തേക്ക് തിരികെ പോകാൻ വളരെ സമയം എടുക്കില്ല. നിങ്ങളുടെ ശരീരം വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഓർക്കുന്നു, വീണ്ടും പ്രവർത്തിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് അത് കുറച്ച് സമയം വേണ്ടിവരും.
ട്രാക്ക് തിരികെ ലഭിക്കുന്നത് എപ്പോഴും സാധ്യമാണ്, നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം പ്രവർത്തിച്ചാലും അത് എത്ര കാലം ആയിരുന്നാലും. നഷ്ടപ്പെട്ട സമയം കളഞ്ഞുകുളിച്ചിട്ട് ഒരു മുഴുവൻ സമയ വ്യായാമങ്ങളിലേയ്ക്ക് ചാടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഒരു പരീക്ഷണമാണ്, പക്ഷെ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന അവസാന കാര്യം.
നിങ്ങൾ വളരെ പട്ടുപോകുമെന്ന ഭീഷണി നിങ്ങൾക്ക് മാത്രമല്ല, നിങ്ങൾക്ക് പരിക്കേൽപ്പിച്ചേക്കാം.
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിലേക്ക് മടങ്ങിയെത്തുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
- ലളിതമായി ആരംഭിക്കുക - നിങ്ങൾ മുമ്പ് പിന്തുടർന്ന ഒരു പതിവ് ഉണ്ടെങ്കിൽ, നേരിയ ഭാരം കുറയുകയും കുറച്ച് തീവ്രത ഉപയോഗിച്ച് ഒരു ഭാരം കുറഞ്ഞ പതിപ്പ് ശ്രമിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക സമയം കൊടുക്കുക - നിങ്ങൾ എവിടെ പോയിരുന്നാലും എത്ര സമയം കടന്നുപോയി എന്നതിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കി, നിങ്ങൾ എവിടെയായിരുന്നു എന്നറിയാൻ മൂന്നു ആഴ്ച വരെ എടുത്തേക്കാം. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനും നിങ്ങളുടെ വർക്കുവുകളോടും ഒരു അനുഭവം ലഭിക്കുന്നതിന് ആദ്യ 2 ആഴ്ചകൾ ഉപയോഗിക്കുക.
- അധിക വിശ്രമദിവസം എടുക്കുക - വ്യായാമം ചെയ്യുക എന്നതുകൊണ്ട് നിങ്ങൾ ഒരു പരിധിവരെ ഭേദമാകുമെന്നാണ്. നിങ്ങളുടെ മൃതദേഹം സൌഖ്യമാക്കുകയും ശക്തമാവുകയും ചെയ്യുമ്പോഴും അധിക വീണ്ടെടുക്കൽ ദിവസങ്ങൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുക.
നിങ്ങളുടെ സാധാരണ പതിവിലേക്ക് തിരികെ എത്തുന്നതുവരെ ഓരോ ആഴ്ചയും ക്രമേണ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> എഎസ്എസ്എസിന്റെ വ്യായാമ പരിശോധനയ്ക്കും കുറിപ്പിനുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾക്കും . ലിപ്പിൻകോട്ട് വില്യംസ് & വിൽക്കിൻസ്; 2017.
> St-Amand J, Yoshioka M, Nishida Y, ടോബിനാ ടി, Shono N, തനാക്ക എച്ച്. മനുഷ്യ കള്ള് muscles ലെ വെവ്വേറെ വ്യായാമം പരിശീലനം വിരാമം എഫക്റ്റ്സ്. യൂറെ ജെ അപ്പ് ഫിസിയോൾ 2012; 112 (3): 853-869. doi: 10.1007 / s00421-011-2036-7.