വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന പ്രാധാന്യം നിങ്ങൾക്കറിയാമെങ്കിലും വ്യായാമം കഴിഞ്ഞാൽ മാത്രം പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ പ്രീ എക്സിക്യൂഷൻ ഭക്ഷണത്തിന് അനുയോജ്യമായ ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ ഉചിതമായ പ്രവർത്തനത്തിനു വേണ്ടി ലഭ്യമാണെങ്കിലും ( വ്യായാമത്തിനായി പലപ്പോഴും ഉപയോഗിക്കുന്ന ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സാണ് ഗ്ലൈക്കോജൻ), നിങ്ങളുടെ പോസ്റ്റ്-വ്യായാമം ഭക്ഷണം വീണ്ടെടുക്കുന്നതിന് വളരെ പ്രധാനമാണ്, ഒപ്പം സ്ഥിരതയോടെ പരിശീലിപ്പിക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവിനെ പുരോഗതി ചെയ്യുന്നു.
കഠിനമായ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾ ഊർജസ്വലമാക്കുമ്പോൾ ഈ അഞ്ച് പ്രധാന സൂചകങ്ങൾ മനസിൽ വയ്ക്കുക.
പുനർനിർമ്മിച്ച്
വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് ആദ്യത്തെ പോഷകാഹാര മുൻഗണന വ്യായാമത്തിൽ നഷ്ടപ്പെട്ട ഏതെങ്കിലും ദ്രാവകം മാറ്റി പകരം വെയ്ക്കുക എന്നതാണ്. പൊതുവേ, എത്രമാത്രം കുടിപ്പാൻ (അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കായിക മദ്യപാനത്തിന്റെ ജലം) ഇതാണ്:
- വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പും ശേഷവും സ്വയം തൂക്കുക, ദ്രാവക നഷ്ടം പകരം വയ്ക്കുക.
- നഷ്ടമായ 1 lb ന് 20-24 fl Oz വെള്ളം കുടിക്കുക.
വ്യായാമം കഴിച്ച് കഴിക്കുന്നത്
ഗ്ലൈക്കോജൻ പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന 15 മിനിറ്റ് പോസ്റ്റ്-വ്യായാമത്തിനുള്ളിൽ പുതിയ, മുഴുവൻ ഫലം, സുഗന്ധം അല്ലെങ്കിൽ എളുപ്പം ദഹിപ്പിക്കാവുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, ഉയർന്ന കാർബൺഡൈറ്റുകളെ ഉപഭോഗം ചെയ്യാൻ ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ള അത്ലറ്റുകൾക്കും ഇത് പ്രധാനമാണ്. ഗവേഷകർ രണ്ടു മണിക്കൂറിലധികം ശരീരഭാരം ഓരോ പൗണ്ട് ശരീരഭാരം 0.3-0.6 ഗ്രാം കഴിക്കുന്നത് തുടർച്ചയായ പരിശീലനത്തിനായി മതിയായ ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ നിർമ്മിക്കുന്നത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. കഴിക്കാൻ രണ്ടു മണിക്കൂറിലധികം കാത്തിരിക്കേണ്ടി വരും, പേശികളിൽ സൂക്ഷിക്കുന്ന 50 ശതമാനം കുറവ് ഗ്ലൈക്കോജൻ.
കാരണം, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപഭോഗത്തെ ഇൻസുലിൻ ഉത്പാദനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് പേശി ഗ്ലൈക്കോജൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഗ്ലൈക്കോജൻ സംഭരണത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഒരു പീഠഭൂമിയിൽ എത്തുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു കാഷ്വൽ വ്യായാമം കൂടാതെ എല്ലാദിവസവും കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിൽ, വ്യായാമത്തിന് ശേഷം കഴിക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങളുടെ അളവ് നാടകീയമായി കുറയുന്നു.
കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് പ്ലസ് പ്രോട്ടീൻ സ്പീഡ് റിക്കവറി
മുപ്പതു മിനിറ്റ് വ്യായാമത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ചേർത്ത് ഇൻസുലിൻ പ്രതികരണത്തിന് ഇരട്ടിയിലുണ്ടെന്ന് ഗവേഷകർ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു. ഇത് കൂടുതൽ സംഭരിക്കപ്പെട്ട ഗ്ലൈക്കോജൻ ആയി മാറുന്നു. ഇത് പ്രോട്ടീൻ അനുപാതത്തിലേക്ക് ഉചിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് 4: 1 ആണ് (പ്രോട്ടീൻ ഓരോ ഗ്രാമിന് നാലു ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്). അതിലും കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത്, പ്രതികൂലമായ പ്രഭാവം ഉണ്ടാക്കുന്നു, കാരണം അത് റീഡിഡ്രേഷനും ഗ്ലൈക്കോജൻ ഘടനയും കുറയ്ക്കുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എന്നിവ കഴിച്ചവരിൽ നൂറോ അതിൽ കൂടുതലുള്ള പേശി ഗ്ലൈക്കോജൻ കടകളിലുണ്ടായിരുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ പാനീയം എന്നിവ കഴിക്കുന്നവരിൽ ഇൻസുലിൻ കൂടുതലാണ്.
വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യങ്ങൾ
വ്യായാമം കഴിഞ്ഞാൽ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗമുള്ള മറ്റു പ്രധാന ഉപയോഗങ്ങളുണ്ട്. കഠിനമായ, നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന വ്യായാമത്തിൽ തകർന്ന പേശി കോശങ്ങൾ പുനർനിർമിക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായ അമിനോ ആസിഡുകൾ പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നു. കുടലിൽ നിന്ന് വെള്ളം ആഗിരണം ചെയ്യാനും മസിൽ ജലാംശം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയും. പ്രോട്ടീനിലെ അമിനോ ആസിഡുകൾ, പ്രതിരോധ വ്യവസ്ഥയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും, ജലദോഷങ്ങൾക്കും മറ്റ് അണുബാധകൾക്കും നിങ്ങളെ കൂടുതൽ പ്രതിരോധശേഷി സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
പ്രോട്ടീൻ അനുപാതത്തിലേക്ക് മികച്ച കാർബ്
നീണ്ട ശരീരഭാരം, ഊർജ്ജസ്വലമായ എൻഡ്യൂറൻസ് വ്യായാമം, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ 4: 1 കോംബോ മികച്ചതാക്കുന്നു.
കട്ടിയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളും സ്പോർട്സ് പാനീയവും പോലെ തന്നെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ട്, വ്യായാമത്തിനു ശേഷം നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന 30 മിനിറ്റ് വിൻഡോയിലെ ശരിയായ അനുപാതം ഉറപ്പാക്കാൻ ഒരു കുടിവെള്ളമോ സ്മൂത്തിയോ എളുപ്പമാകും. പ്രോട്ടീൻ: കൊഴുപ്പ് അനുപാതം ശരിയായ ഗണത്തിലെ ഏറ്റവും നല്ല പോസ്റ്റ് കാർബോയ്ഡായിട്ടാണ് ചോക്ലേറ്റ് പാൽ ചില ഗവേഷണങ്ങൾ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നത്.
ഉറവിടം:
ജെറ്റ്സ്, ജെ. ഗ്ലൈക്കോജൻ വീണ്ടെടുക്കൽ, എൻഡുറൻസ് വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രകടനത്തെക്കുറിച്ചുള്ള റെക്കോർഡ് ബ്യൂണികളുടെ പ്രഭാവം വില്യംസ് എംബി, പലരും. Glycogen പുനഃസ്ഥാപനത്തിലും ക്ഷമത വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രകടനത്തിലും വീണ്ടെടുക്കൽ കൊഴുപ്പുകളുടെ പ്രഭാവം. ജെ ശക്തി കോൺ കോസ്. 2003 ഫെബ്രുവരി 17 (1): 12-9.
ഐവി JL, ഗൊർഫോട്ട് എച്ച് ഡബ്ല്യു ജൂനിയർ, ഡോമൺ ബി.എം., മക്കലെ ടി.ആർ, പാഴ്സൺസ് ഇസി, പ്രൈസ് ടിബി. ആദ്യകാല postexercise പേശി glycogen വീണ്ടെടുക്കൽ ഒരു കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്-പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെന്റ് ഉയർത്തുന്നു. ജെ അപ്പ് ഫിസോളോൾ. 2002 ഒക്ടോബർ 93 (4): 1337-44.
സവാഡ്സ്കി കെ.എം., യോസ്പൽക്കിസ് ബി.ബി.ഡബ്ല്യു 3, ഐവി ജെ. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പ്രോട്ടീൻ കോംപ്ലക്സ് വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് പേശി ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറേജ് റേറ്റ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ജെ അപ്പ് ഫിസോളോൾ. 1992 മേയ് 72 (5): 1854-9.
റെസ്, പി., ഡിംഗ്, സി., വിറ്റ്സ്മാൻ, എം. എം, സ്പെഗ്, ആർസി, ജെ.എൽ. വ്യത്യസ്തമായ തീവ്രതയിൽ വ്യായാമത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പ്രോട്ടീൻ അനുബന്ധത്തിന്റെ പ്രഭാവം. ഇന്റർനാഷണൽ ജേർണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷൻ ആന്റ് എക്സ്പെരിസ് മെറ്റാബോളിസം.
ലെവെൻഹാഗൻ ഡി.കെ, കാർ സി, കാർൽസൺ എം.ജി, മാറോൺ ഡി.ജെ, ബോറെൽ എം.ജെ, ഫ്ളാക്കോൾ പി ജെ. പോസ്റ്റ് വ്യായാമം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് മനുഷ്യന്റെ മുഴുവൻ ശരീരവും ലെഗ് പ്രോട്ടീൻ അക്രീഷൻ വർദ്ധിപ്പിക്കും. സ്പോർട്സ് & വ്യായാമത്തിൽ മെഡിസിൻ ആൻഡ് സയൻസ്. 2002 മെയ്; 34 (5): 828-37.
മില്ലർ SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR. പ്രതിരോധ വ്യായാമം ശേഷം അമിനോ ആസിഡുകളും ഗ്ലൂക്കോസ് ഇൻഡിപെൻഡന്റ് സംയോജിത ഇഫക്റ്റുകൾ. സ്പോർട്സ് & വ്യായാമത്തിൽ ഔഷധ & സയൻസ്. 2003 മാർച്ച്; 35 (3): 449-55.