വെറ്റ് ട്രെയിനിംഗിൽ നിങ്ങളുടെ ഗോൾഫ് ഗെയിം മെച്ചപ്പെടുത്തുക
വ്യക്തിഗത കായികവിനോദങ്ങൾക്ക് സമഗ്ര പരിശീലന പരിപാടികൾ പുരോഗമനപരവും സംവേദനാത്മകവുമായ പരിശീലന പരിപാടി നൽകുന്നതിന് "കാലാകാലം" ആണ്. അതായത്, ഓരോ ഫിസ്നസ്സ് വികസനത്തിലും ഓരോ ഘട്ടത്തിലും മൂന്നു അല്ലെങ്കിൽ നാല് ഘട്ടങ്ങളായി വിഭജിക്കപ്പെടും.
പരിശീലനങ്ങളിലുള്ള പരിശീലനങ്ങളിലുള്ള പ്രൊഫഷണൽ സ്പോർട്സുകളിൽ, ഈ ദിവസങ്ങളിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ സ്പോർട്സുകളാണുള്ളത്, ഓരോ ഘട്ടത്തിനും വ്യത്യസ്ത ലക്ഷ്യങ്ങളുണ്ട്, ഓരോ ഘട്ടത്തിലും മുമ്പത്തെ ഘട്ടത്തിൽ പണിയുന്നു.
പല വിദഗ്ധ പ്രൊഫഷണലുകൾക്കും, ഗോൾഫ് അല്പം വ്യത്യസ്തമാണ്. നിങ്ങൾ ഭൂഖണ്ഡങ്ങളിൽ നിന്ന് നീങ്ങുകയാണെങ്കിൽ വർഷം തോറും നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം കളിക്കാനാകും. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ ഗോൾഫ് പ്ലേ സീസൺ തുടർന്നത് ഒരു അടഞ്ഞ അല്ലെങ്കിൽ ഓഫ് സീസണിൽ ആണെങ്കിൽ ഒരു ഭാരം പരിശീലന പരിപാടി എങ്ങനെയെന്ന് നോക്കാം!
എത്ര കാലികമായ പരിപാടികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു
പ്രീ സീസൺ ആദ്യകാല
കളിക്കാർ സീസണിൽ തയാറാക്കുകയും ബ്രേക്ക് കഴിഞ്ഞ് തുടങ്ങാൻ തുടങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രവർത്തനശേഷി ശക്തിയും ചില മേശും ബൾക്ക് ( ഹൈപ്പർ ട്രോഫി ) നിർമ്മിക്കുന്നതിനുള്ള ഊന്നൽ നൽകുന്നു.
വൈകി പ്രീ-സീസൺ
കളിക്കാർ സീസണിന്റെ തുടക്കത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. പരമാവധി പവർ ഉണ്ടാക്കുക എന്നതാണ് ഊന്നൽ.
സീസണിൽ
മത്സരം അല്ലെങ്കിൽ റെസിഡൻഷ്യൽ ഗോൾഫ് പുരോഗമിക്കുകയാണ്, നിങ്ങൾ ഉയർന്ന അവസ്ഥയിൽ ആയിരിക്കുമെന്ന് പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു. ശക്തിയുടെയും ശക്തിയുടെയും പരിപാലനം ഊന്നിപ്പറയുന്നു.
അടച്ച സീസൺ
അൽപ്പസമയത്തേക്ക് വിശ്രമിക്കാൻ സമയമായി, എന്നാൽ അടുത്ത വർഷത്തേക്കുള്ള പറച്ചിൽ ആരംഭിക്കണമെങ്കിൽ നിങ്ങൾ സജീവമായി തുടരണം. ലൈറ്റ് പ്രവർത്തനത്തിന്റെ അറ്റകുറ്റപ്പണിയും വിശ്രമവും വിശ്രമവും ആണ് - ക്രോസ് ട്രെയിനിങ് , ലൈറ്റ് ജിം വർക്ക്.
ഗുരുതരമായ ശാരീരിക പരിശീലനങ്ങളിൽനിന്നുള്ള ഒരു ഇടവേള മിക്കപ്പോഴും സഹായകരമാണ്. പ്രീ-സീസൺ അടുത്തുവരുമ്പോൾ, പതിവ് ജിം സൃഷ്ടികൾ പുനരാരംഭിക്കാൻ കഴിയും.
ശ്രദ്ധിക്കുക: ശാരീരികമായി, ഗോൾഫ് ഒരു എയറോബിക് ഫിറ്റ്നസും ശക്തിയും ചേർക്കുന്നു. മടുപ്പുളവാക്കുന്ന, നിങ്ങൾക്ക് മാനസികവും ശാരീരിക പ്രകടനവും ഉണ്ടെങ്കിൽ അവയ്ക്ക് ഒരു ചുറ്റുമുള്ള അവസാന തുളകളിൽ മങ്ങിപ്പോകാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല.
ഈ പ്രോഗ്രാം ശക്തി പരിശീലനമാണ്, എന്നാൽ അധിക എയറോബിക് കണ്ടീഷനിംഗ് കൂടെ ന്യായമായ ന് നീണ്ട ദിവസം നന്നായി തയ്യാറായിരിക്കണം. പരിശീലന റൗണ്ടുകൾക്ക് ചിലപ്പോൾ മതിയാകും, പക്ഷേ റോഡിലോ ജിമ്മിലോ ഉള്ള അധിക കാർഡിയോയോ നിങ്ങളുടെ നേട്ടത്തിന് പ്രവർത്തിക്കാം.
ഈ ഗോൾഫ് വെയിറ്റ് ട്രെയിനിംഗ് പ്രോഗ്രാമിന്റെ അടിസ്ഥാന സമീപനം
ഗാരി പ്ലെയർ, ഗ്രെഗ് നോർമൻ, ടൈഗർ വുഡ്സ് തുടങ്ങിയ ഗോൾഫ് കളിക്കാർ ഗോൾഫ് നേട്ടം കൈവരിക്കുന്നതിൽ അത്യാവശ്യമാണെങ്കിൽ പരിശീലനത്തെ ബഹുമാനിക്കുന്നു. അതുപോലെ അമച്വർ, ഗോൾഫ് കളിക്കാർക്ക് പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയാത്ത കാരണമില്ല.
ഗോൾഫർമാർക്കായി നാലു ഘട്ടങ്ങളുള്ള പ്രോഗ്രാമാണിത്. ആദ്യ ഘട്ടം അടിസ്ഥാന ശക്തിയും പേശിയും കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിലും രണ്ടാമത് വൈദ്യുതി വിതരണത്തിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. ഇത് മിക്ക ഗോൾഫേഴ്സുകളും അനുയോജ്യമാണ്. നിങ്ങൾ എല്ലാ വർഷവും കളിച്ചുവെങ്കിൽ നിങ്ങൾ അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ കെട്ടിപ്പടുക്കുമ്പോൾ ഒരിക്കൽ പവർ പ്രോഗ്രാം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് തുടരാം. ഒരു മാസത്തിലധികം നീണ്ട ഇടവേള എടുത്താൽ, ശക്തി പദ്ധതി ഉപയോഗിച്ച് വീണ്ടും ആരംഭിക്കുക.
പ്രോഗ്രാം അവതരിപ്പിക്കുന്ന ഒരു ഓൾ റൗണ്ട് പരിപാടി, വെയിറ്റ് ട്രെയിനിംഗ് ചരിത്രമില്ലാതെ തുടക്കക്കാരായോ കാഷ്വൽ വെയ്റ്റ് പരിശീലകരേയോ നന്നായി പരിഗണിക്കുക. മികച്ച പ്രോഗ്രാമുകൾ എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു വ്യക്തിയുടെ നിലവാരത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്നസ്, ലക്ഷ്യങ്ങൾ, വിഭവങ്ങളും കോച്ചുകളും ആക്സസ് ചെയ്യലാണ്.
നിങ്ങൾ ഭാരം പരിശീലനം പുതിയ ആണെങ്കിൽ, തുടക്കക്കാരായ വിഭവങ്ങളുമായി തത്വങ്ങളും പ്രയോഗങ്ങളും തേടുക .
പരിശീലന പരിപാടിക്ക് മുമ്പും ശേഷവും തണുത്തുറഞ്ഞ് തണുപ്പിക്കുക. സീസണിന്റെ തുടക്കത്തിൽ വ്യായാമത്തിന് ഒരു മെഡിക്കൽ ക്ലിയറൻസ് എല്ലായ്പ്പോഴും നല്ല ആശയമാണ്. ഇപ്പോൾ നമുക്ക് ആരംഭിക്കാം
ഘട്ടം 1 - പ്രീ-സീസൺ
ശക്തി, മസിൽ ഘട്ടം
ഈ ഘട്ടത്തിൽ, നിങ്ങൾ ശക്തിയും പേശിയും കെട്ടിപ്പടുക്കും. വലിയ ലോഡ് നീക്കാൻ നഴ്സസ് സിസ്റ്റത്തിന് പേശികളുമായുള്ള സംയോജനത്തിൽ പരിശീലനം നൽകുന്നതിനുവേണ്ട ഊർജ്ജം കനത്ത ഭാരം ഉയർത്തുക എന്നതാണ്. മസ്തിഷ്കത്തെ നിർമ്മിക്കുന്ന ഹൈപ്പർട്രോഫി, അത് ശക്തിയായിരിക്കണമെന്നില്ല. ഈ ഫൗണ്ടേഷന്റെ ഘട്ടത്തിൽ ചില പേശി നിർമ്മാണം ശക്തിയാർജ്ജിക്കാൻ നന്നായി സഹായിക്കും.
ഊർജ്ജ വികസനം അടുത്ത ഘട്ടംക്കുള്ള അടിത്തറ ശക്തിയാണ്.
ഏറ്റവും ചുരുങ്ങിയ സമയം കൊണ്ട് ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള കഴിവാണ് പവർ. ശക്തി എന്നത് ശക്തിയുടെയും വേഗതയുടെയും ഒരു ഉൽപന്നമാണ്. ഗോൾഫ് വേണ്ടി, അത് ഒരു മികച്ച ടീ ഷോട്ട് അർത്ഥമാക്കുന്നത്, ആ തന്ത്രപരമായ സമീപനങ്ങളിൽ കൂടുതൽ നിയന്ത്രണം അല്ലെങ്കിൽ വലിയ അഞ്ചു അഞ്ചു ദ്വാരങ്ങൾ ന് ദൈർഘ്യം.
വർഷത്തിലെ സമയം: പ്രീ-സീസൺ മധ്യത്തിൽ
ദൈർഘ്യം: 6-8 ആഴ്ച
ആഴ്ചയിൽ ദിവസവും: 2-3, സെഷനുകൾക്കിടയിലെ ഒരു ദിവസമെങ്കിലും
റീപ്സ്: 8-10
സജ്ജമാക്കുന്നു: 2-4
സെറ്റ് തമ്മിലുള്ള വിശ്രമിക്കൂ: 1-2 മിനിറ്റ്
ഘട്ടം 1 വ്യായാമം
- കുപ്പായം കുറ്റി , ഡംബെൽ സ്ക്വാറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ സ്ക്ഡ് ഹാക് സ്ക്വാറ്റ്
- റൊമാനിയൻ മരണനിരക്ക്
- ഡംബെൽ കൈകൾ കൈകൾ ചുരുട്ടുന്നു
- ഡംബെൽ വളഞ്ഞ വരിയിൽ
- ഡംബെൽ ട്രൈസൈപ്സ് എക്സ്റ്റെൻഷൻ അല്ലെങ്കിൽ മെഷീൻ പുഷ്ഡൌൺ
- കേബിൾ മരം മുളകും
- ലാറ്റ് പൾഡഡോൺ വൈഡ് പിടുത്തം കൊണ്ട് മുന്നിലേക്ക്
- വായ്പ തിരിച്ചാക്കുക
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ
- ഭാരം കുറയ്ക്കുക, അവസാനത്തെ ചില ആവർത്തനങ്ങളെല്ലാം നികുതിയിളവുള്ളവയല്ല, നിങ്ങളെ പൂർണ്ണമായും "പരാജയപ്പെടുത്താൻ" ഇടയാക്കില്ല.
- ഗർഫിൽ പ്രകടനങ്ങൾ നടക്കുന്ന സ്ഥലമാണ് മുകളിലേയ്ക്ക് - സ്വിംഗ് - ആണെങ്കിൽ, "പഞ്ഞിയുടെ", "ഗ്ലൂട്ടൽസ്", അപ്പുറത്ത്, അപ്പുറത്ത്, അൾമോഡിനൽ എന്നീ "പിയർ ചെയിൻ" സ്ക്വാറ്റും ഡെലിഫ്റ്റുകളും ഈ മേഖലയിൽ ശക്തിയും ശക്തിയും ഉണ്ടാക്കുന്നു.
- ഡംബെൽ പ്രസ്സ്, വുഡ്ചാപ്പുകൾ, ലാറ്റിൻ പുൾഡൌഡ് മുതലായ മസ്തിഷ്ക വ്യായാമങ്ങൾക്ക് പരാജയപ്പെടാതെ പ്രവർത്തിക്കുക, നല്ല ഫോം നിലനിർത്തുക. മുൻവശത്തെ ആയുധത്തിന്റെ ചുവട്ടിൽ സമാന്തരമായി കൈയ്യുറക്കാതിരിക്കുന്ന കൈയ്യെഴുത്തു പ്രതികളിൽ സൂക്ഷിക്കുക. കോഴ്സിൽ ഈ കേസിൽ - "ജിമ്മിൽ നിന്ന്" പ്രത്യേകമായി ഒരുപാട് സ്പോർട്സുകൾക്ക് സ്പോർട്സിനുള്ള പരിശീലനത്തിനുവേണ്ടിയുള്ള പരിശ്രമിക്കുമ്പോൾ അത് ദുർബലമായ തോളിൽ സംയുക്തമായി സംരക്ഷിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
- ഒരു സെഷനിൽ നിന്ന് ഒരു വിശ്രാന്തി ദിവസം മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് വീണ്ടെടുക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ആഴ്ചയിൽ ഈ പരിപാടി രണ്ട് സെഷനുകളിലേക്ക് റീ-ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക. ശക്തി പരിശീലനം ശാരീരികമായും മാനസികമായും ആവശ്യപ്പെടാം - എന്നാൽ ഗോൾഫ് കഴിയും.
- ഈ സെഷനുകൾക്ക് ശേഷം നിങ്ങൾ ഭേദപ്പെട്ടേക്കാം. പേശികൾ വേദനയോ വൈകിയതോ ആയ പേശികൾ ക്ഷീണം ( ഡോസ് ) സാധാരണമാണ്; ജോയിന്റ് വേദന ഇല്ല. ഈ ഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ഭുജവും തോലും പ്രതിപ്രവർത്തനം നിരീക്ഷിക്കണമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഏതെങ്കിലും സംയുക്ത വേദനയോ അസ്വാരസ്യം അനുഭവപ്പെടുമ്പോഴോ പുറകോട്ട്.
ഘട്ടം 2 - സീസണിൽ വരെയുണ്ടായ കാലം
പവർ ടു പരിവർത്തനം
ഈ ഘട്ടത്തിൽ, നിങ്ങൾ ഒന്നാം ഘട്ടത്തിൽ വികസിപ്പിച്ചെടുത്ത ബലം, ഉയർന്ന വേഗതയിൽ ഒരു ലോഡ് നീക്കാൻ കഴിയുന്നതിനുള്ള കഴിവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും. ശക്തി ശക്തിയും വേഗതയും സംയോജിപ്പിക്കുന്നു. ഊർജ്ജപരിധിവരെ ഉയർന്ന വേഗതയിലും സ്ഫോടനാത്മകമായ ഉദ്ദേശത്തോടെയുമാണ് നിങ്ങൾ ഭാരം ഉയർത്തേണ്ടത്. ഓരോ ചലനങ്ങളും കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ ചെയ്യേണ്ടതിന് ആവർത്തനങ്ങളും സജ്ജീകരണങ്ങളും തമ്മിൽ പര്യാപ്തത ആവശ്യമാണ്. സെറ്റുകളുടെ എണ്ണം ഘട്ടം 1 ൽ കുറവായിരിക്കാം. നിങ്ങൾ ക്ഷീണിതരായിരിക്കുമ്പോൾ ഇതുപോലുള്ള പോയിന്റ് ട്രെയിനിങ്ങ് ഇല്ല.
വർഷത്തിലെ സമയം: വൈകി പ്രീ-സീസൺ, ഇൻ-സീസൺ
ദൈർഘ്യം: തുടരുന്നു
ആഴ്ചയിൽ ദിവസവും: 2
റീപ്സ്: 8 മുതൽ 10 വരെ
സജ്ജമാക്കുന്നു: 2-4
ആവർത്തനങ്ങളുടെ ഇടയിൽ ബാക്കിയുണ്ട്: 10 മുതൽ 15 സെക്കൻഡ് വരെ
സെറ്റുകൾക്കിടയിലാണ് വിശ്രമം: കുറഞ്ഞത് 1 മിനിറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ വീണ്ടെടുക്കൽ വരെ
ഘട്ടം 2 വ്യായാമം
- കുപ്പായം അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ ഹാങ്ങ് വൃത്തിയാക്കുക
- കേബിൾ പുഷ്-പുൾ
- കേബിൾ മരം മുളകും
- മെഡിസിൻ ബോൾ പുഷ് പ്രസ്സ്
- പങ്കാളിയുമായി (6x15 ആവർത്തിക്കാനാവശ്യമായ വേഗത, സെറ്റ് തമ്മിലുള്ള വീണ്ടെടുക്കണം) (അല്ലെങ്കിൽ മാത്രം)
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ
- ഊർജ്ജപരിപാടിയിൽ , നിങ്ങൾക്ക് ഓരോ തവണ ആവർത്തനത്തിലും വീണ്ടെടുക്കപ്പെടുന്നതിനാലാണ് ഇത് പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നത്, അങ്ങനെ പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. ഭാരം വളരെ കനമുള്ളതായിരിക്കും, ബാക്കി സമയം മതിയാകും.
- അതേസമയം, ന്യായമായ ചെറുത്തുനിൽപ്പിനുനേരെ വൈദ്യുതി ഉളവാക്കാൻ നിങ്ങൾ ന്യായമായ അളവിൽ ഭാരം കയറുകയോ എടുക്കുകയോ വേണം.
- മെഡിസിൻ പന്ത് വളച്ചൊടിക്കലുകളോടെ, ഒരു സെറ്റ് പരമാവധി അനുവദിക്കുക, അടുത്തതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് ആവശ്യമായ വിശ്രമം കൊള്ളുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പങ്കാളി ഇല്ലെങ്കിൽ, ഒരു പതുക്കെ പന്ത് ഉപയോഗിക്കുക.
ഘട്ടം 3 - സീസണിൽ
കരുത്തും ശക്തിയും പരിപാലിക്കേണ്ടത്
ഓരോ ആഴ്ചയും രണ്ട് സെഷനുകൾക്ക് ഘട്ടം 1 (ശക്തിയും പേശിയും), ഘട്ടം 2 (പവർ). എല്ലാ അഞ്ചാമത്തെ ആഴ്ചയിലും, വീണ്ടെടുക്കൽ സഹായിക്കാൻ ഭാരം പരിശീലനം ഒഴിവാക്കുക.
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ
- നിങ്ങൾ കോഴ്സിൽ പരിശീലനം നടത്തുമ്പോൾ അതേ ദിവസം തന്നെ ശക്തി പരിശീലനം നടത്താൻ ശ്രമിക്കരുത് - അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞത് പ്രത്യേക വർക്ക്ഔട്ടായ രാവിലെയും വൈകുന്നേരവും നിങ്ങൾ ചെയ്താൽ, നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ ഡ്രൈവുകളെ അപേക്ഷിച്ച് നിങ്ങളുടെ ചെറിയ ഗെയിമിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക.
- അഞ്ച് ആഴ്ചയിൽ ഒരാഴ്ച്ചത്തെ ശക്തിയിൽ നിന്ന് പൂർണ്ണമായി പരിശ്രമിക്കുക. ലൈറ്റ് ജിം വർക്ക് ശരിയാണ്.
- നിങ്ങളുടെ ന്യായവിധി ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞ സമയം ലഭ്യമാണെങ്കിൽ, ശരീരഭാരത്തിനു പരിശീലനം നൽകുക.
ഘട്ടം 4 - സീസണിൽ ഓഫ് ചെയ്യുക
നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഓഫ് സീസൺ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഇപ്പോൾ വിശ്രമിക്കാൻ സമയമായി. വൈകാരികവും ഭൗതിക പുതുക്കലിനും നിങ്ങൾ ഈ സമയം ആവശ്യമുണ്ട്. ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കായി, ഗോൾഫിനെ മറക്കുകയും മറ്റെന്തെങ്കിലും കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക. ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗിലോ മറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങളിലോ ചേർന്ന് പ്രവർത്തിക്കുന്നതും സജീവവും ഒരു നല്ല ആശയമാണ്.
അടുത്ത വർഷം അത് വീണ്ടും ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം സമയം തരൂ.