എല്ലാവർക്കുമായി ജലാംശം നിലനിർത്തുന്നത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. എന്നാൽ അത്ലറ്റുകളുടെ വ്യായാമം സമയത്ത് ദ്രാവകങ്ങൾ കുടിക്കാനും പകരം ഉപയോഗിക്കാനും ഇതിലും വലിയ ആവശ്യമുണ്ട്. ജീവിതത്തിലെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പോഷകഘടകമാണ് ജലത്തിന്റെ പ്രധാന സവിശേഷത. താപനില നിയന്ത്രിക്കുന്നതും, ലുബ്രിചറിലുള്ള സന്ധികൾ, പോഷകങ്ങൾ, മാലിന്യങ്ങൾ എന്നിവയെല്ലാം ശരീരത്തിലുടനീളം നിയന്ത്രിക്കലാണ്.
വ്യായാമ സമയത്ത് ജലത്തിന്റെ അളവ്
വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ജലാംശം നിലനിർത്തുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
സുഖം, പ്രകടനം, സുരക്ഷ എന്നിവയ്ക്ക് വേണ്ടത്ര ദ്രാവക ഉപഭോഗത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ തീവ്രമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു, ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം ശരിയായ ദ്രാവകങ്ങൾ കുടിക്കാൻ.
നിർജ്ജലീകരണം പ്രകടനത്തെ കുറയ്ക്കുന്നു
രക്തക്കുഴലിലൂടെ ശരീരഭാരത്തിന്റെ രണ്ടു ശതമാനം മാത്രമാകാതെ കിടക്കുന്ന അത്ലറ്റുകളിൽ രക്തത്തിലെ അളവ് കുറയുന്നു, ഇത് രക്തപ്രവാഹത്തിന് ഹൃദയം കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. രക്തക്കുഴലിലുള്ള ഒരു തുള്ളൽ പേശി തകരാറുകളും, തലകറക്കം, ക്ഷീണം, ചൂട് എന്നിവയിലേക്കും നയിച്ചേക്കാം:
- ഹീറ്റ് എസസ്റ്റ്ഷൻ
- ഹീറ്റ് സ്ട്രോക്ക്
നിർജ്ജലീകരണം സാധാരണ കാരണങ്ങൾ:
- അപര്യാപ്തമായ ദ്രാവകം കഴിക്കുക
- അമിതമായ വിയർക്കൽ
- വ്യായാമ കാലത്തും ശേഷവും ദ്രാവക നഷ്ടം പകരം വയ്ക്കുന്നത് പരാജയപ്പെടുക
- വരണ്ട ചൂടുള്ള കാലാവസ്ഥയിൽ വ്യായാമം
- ദാഹിക്കുമ്പോൾ മാത്രം കുടിവെള്ളം
അത്ലറ്റുകളിൽ എന്താണ് കഴിക്കേണ്ടത്?
വിയർപ്പ്, നഷ്ടം, ജലത്തിന്റെ അളവ് വ്യത്യാസങ്ങൾ എന്നിവയിൽ വൈവിധ്യമാർന്നതാണ് കാരണം, അത്യാവശ്യമായ ദ്രാവകങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ അത്യാവശ്യമുള്ള അത്ലറ്റുകളെ സംബന്ധിച്ചുള്ള നിർദ്ദിഷ്ട ശുപാർശകൾ അല്ലെങ്കിൽ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ നൽകുന്നത് അസാധ്യമാണ്.
കുടിക്കാൻ ശരിയായ ദ്രാവകം കണ്ടെത്തുന്നതിലൂടെ വ്യായാമത്തിൻറെ നീളവും തീവ്രതയും ഉൾപ്പെടെയുള്ള വ്യക്തിഗത ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. എന്നാൽ, മതിയായ ജലാംശം കണക്കാക്കാനുള്ള ലളിതമായ രണ്ടു രീതികളുണ്ട്:
- മൂത്രം വോളിയം ഔട്ട്പുട്ടും നിറവും നിരീക്ഷിക്കുക. ലൈറ്റ് നിറമുള്ള, വലിയ നീരോ മൂലം നിങ്ങൾ ജലാംശം അർഥമാകുമെന്നാണ്. കറുത്ത നിറമുള്ളതും, മൂത്രം കൂടിച്ചേർന്നതും മൂലം നിങ്ങൾ നിങ്ങളെ നിർജ്ജലീകരണം ചെയ്യുന്നു എന്നാണ്.
- വ്യായാമത്തിനു മുമ്പും ശേഷവും നീണ്ട ശരീരഭാരം നഷ്ടപ്പെട്ട ഏതൊരു ഭാരവും ദ്രാവകത്തിൽ നിന്ന് ഉണ്ടാകാം, അതിനാൽ ആ നഷ്ടം നികത്താനുള്ള മതിയായ വെള്ളം കുടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഏതൊരു ഭാരം ലാഭവും നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കുടിവെള്ളം എന്നാണ്.
അത്ലറ്റ് വെള്ളം എങ്ങനെ നഷ്ടപ്പെടുന്നു
- ഉയർന്ന ഉയരം . ഉയരത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ദ്രാവക നഷ്ടങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ദ്രാവകാവശ്യങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- താപനില. താപത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ദ്രാവക നഷ്ടങ്ങൾ ജലദോഷത്തിൽ വലിക്കാനും വ്യായാമം ചെയ്യാനും കഴിയും. ദ്രാവക നഷ്ടങ്ങൾ തിരിച്ചറിയുന്നതിനും ശ്വസനത്തിലൂടെ നഷ്ടമാകുന്ന ദ്രാവകത്തെ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഉള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവിനെ തടസ്സപ്പെടുത്താനും കഴിയും. രണ്ട് സന്ദർഭങ്ങളിലും ഹൈഡ്രേറ്റ് ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
- സ്വീറ്റ്. ചില അത്ലറ്റുകൾ മറ്റുള്ളവരേക്കാൾ കൂടുതൽ വിയർക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരുപാട് വേദനിക്കുന്നെങ്കിൽ നിർജ്ജലീകരണത്തിന് കൂടുതൽ അപകടമുണ്ടാകും. വീണ്ടും, വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും സ്വയം തൂക്കം വെയ്ക്കുക.
- വ്യായാമം ദൈർഘ്യം, തീവ്രത. മണിക്കൂറുകളോളം വ്യായാമം ചെയ്യൽ ( എൻഡുറൻസ് സ്പോർട്സ് ) നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കൂടുതൽ കഴിക്കുന്നത് സ്ട്രെഡൈഡ്രേഷൻ ഒഴിവാക്കാൻ എന്നാണ്.
വ്യായാമത്തിന് വേണ്ട ശരിയായ ദ്രാവകങ്ങൾ കണ്ടെത്തുന്നതിനായി അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പെഷ്യൻ മെഡിസിൻ പറയുന്നത് വ്യക്തിഗതമായ ദ്രാവക ഇതര സംവിധാനങ്ങൾ വികസിപ്പിച്ചെടുക്കണം. ഇത് ശരീരത്തിലെ ഭാരക്കുറവ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന് 2 ശതമാനം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കലാണ്. വിയർപ്പ് നിരക്ക്, കസ്റ്റമൈസ്ഡ് ഫ്ലൂയിഡ് റീപ്ലേസ്മെൻറ് പ്രോഗ്രാമുകൾ എന്നിവ നിർണയിക്കുന്നതിന് പോസ്റ്റ്-വ്യായാമശക്തി തൂക്കങ്ങൾ ഉപയോഗപ്രദമാണ്.
ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകളും കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള പാനീയങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം ദ്രാവക-ഇലക്ട്രോലൈറ്റി ബാലൻസ് നിലനിർത്താനും വ്യായാമശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും. "
ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് മെഡിസിൻ അനുസരിച്ച്, വ്യായാമത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾക്ക് പകരം വയ്ക്കേണ്ടത് വ്യായാമം തീവ്രത, കാലദൈർഘ്യം, കാലാവസ്ഥ, വ്യാകുലതകളിലെ വ്യത്യാസങ്ങൾ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ദ്രാവകം മാറ്റിവയ്ക്കുന്ന പാനീയങ്ങളിൽ ~ 20-30 meqILj1 സോഡിയം (ആയോണിനെ ക്ലോറൈഡ്), ~ 2-5 meqILj1 പൊട്ടാസ്യം, ~ 5-10% കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കാം. സോഡിയം, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവ വിയർത്ത ഇലക്ട്രോലൈറ്റി നഷ്ടങ്ങൾക്ക് പകരം വയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. സോഡിയം ധാന്യം ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു.
60-90 മിനുട്ട് വ്യായാമത്തിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഊർജ്ജം നൽകുന്നു. ഇത് ഊർജ്ജ ജെൽ, ബാറുകൾ, മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയിലൂടെ നൽകാം.
സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങളെക്കുറിച്ച് എന്തുപറയുന്നു?
60 മിനുട്ടോ അതിൽ കൂടുതലോ ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ പരിശീലനം നൽകുന്ന സ്പോർട്സ് പാനലുകൾക്ക് സഹായകരമാണ്. 8 ഔൺസിന് 60 മുതൽ 100 കലോറി ഊർജ്ജം നൽകുന്ന ഫ്ലൂയിഡുകൾ തുടർച്ചയായ പ്രവർത്തനത്തിനായി ആവശ്യമായ കലോറി നൽകാൻ സഹായിക്കുന്നു. സാധാരണ പരിശീലനകാലത്ത് ഈ ധാതുക്കളുടെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം സംഭരിക്കുന്നതിന് സാധ്യതയില്ലാത്തതിനാൽ സോഡിയം, പൊട്ടാസ്യം, മറ്റ് ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകളുടെ നഷ്ടം പകരം വയ്ക്കാൻ ആവശ്യമില്ല. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ 3 അല്ലെങ്കിൽ 5 മണിക്കൂറിൽ (ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു മാരത്തൺ, അയൺമാൻ അല്ലെങ്കിൽ അൾട്രാമരാതൻ) അങ്ങേയറ്റത്തെ സാഹചര്യങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു സങ്കീർണ്ണമായ കായിക വിനോദത്തെ ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകളിൽ ചേർക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.
ഫ്ലൂയിഡ് ആവശ്യങ്ങൾക്ക് പൊതുവായ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ
വ്യക്തിഗത വേരിയബിളിറ്റി കാരണം പ്രത്യേകം ദ്രാവക ശുപാർശകൾ സാധ്യമല്ലെങ്കിലും മിക്ക അത്ലറ്റുകളും ആരംഭ ഘട്ടത്തിൽ താഴെ പറയുന്ന മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുകയും അവയുടെ ദ്രാവകത്തിന്റെ ആവശ്യകത പരിഷ്കരിക്കുകയും ചെയ്യാം.
വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് ജലത്തിന്റെ അളവ്
- വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് 2-3 മണിക്കൂർ വരെ കുടിച്ച് 15-20 ഫ്ളാസേവ് വെള്ളം കുടിക്കുക
- വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് 10-10 മിനിറ്റ് കുടിച്ച് 8-10 പ്രാവശ്യം കുറയ്ക്കുക
വ്യായാമ സമയത്ത് ജലത്തിന്റെ അളവ്
- വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ 10 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ 8-10 ഫ്ൂ ഓണുക
- 90 മിനുട്ട് ദൈർഘ്യമുള്ള വ്യായാമം ഓരോ സ്പോർട്സ് പാനീയത്തിലും (8% കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ കൂടെ) 8 മുതൽ 30 മിനിട്ട് വരെ കുടിക്കണം.
വ്യായാമം ചെയ്ത ശേഷം ജലദോഷം
- വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പും ശേഷവും സ്വയം തൂക്കുക, ദ്രാവക നഷ്ടം പകരം വയ്ക്കുക.
- നഷ്ടമായ 1 lb ന് 20-24 fl Oz വെള്ളം കുടിക്കുക.
- ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ നിറയ്ക്കാൻ വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് 2 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ 4: 1 അനുപാതത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപയോഗിക്കുക.
ധാരാളം കുടിവെള്ളം
അപൂർവ്വമായി ആണെങ്കിലും, അത്ലറ്റുകാർക്ക് ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുകയും, ഹൈപ്പോനറ്റ്രീമയിൽ (ജലത്തിൽ നിന്നുള്ള വിഷബാധ) ഉണ്ടാകുകയും ചെയ്യും. ജലത്തിൽ അമിതമായ അളവ് കുടിവെള്ളത്തിൽ സോഡിയത്തിൻറെ അളവ് കുറച്ചുകൊണ്ടുവരാൻ കഴിയും-ഗുരുതരമായ വൈദ്യചികിത്സ.
ഉറവിടങ്ങൾ:
ദക്ഷിണാഫ്രിക്കയിലെ കേപ്പ് ടൗൺ, ഒന്നാം ഇന്റർനാഷണൽ എക്സൈസിസ്-അസോസിയേറ്റഡ് ഹൈപോണട്രേമിയ കൺസെൻസസ് ഡെവലപ്മെന്റ് കോൺഫറൻസിലുള്ള കൺസെൻസസ് സ്റ്റേറ്റ്മെന്റ്. സ്പോർട്സ് മെഡിസിനിൽ ക്ലിനിക്കൽ ജേർണൽ. 15 (4): 208-213, ജൂലൈ 2005.
വ്യായാമം, ഫ്ലൂയിഡ് റീപ്ലേസ്മെന്റ്, എസിഎസ്എം പൊസിഷൻ സ്റ്റാൻഡ്, അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ, മെഡിസിൻ ആൻഡ് സയൻസ് ഇൻ സ്പോർട്സ് ആൻഡ് എക്സ്പ്രസ്, 2007.
ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് മെഡിസിൻ വെള്ളം. ഇൻ: വെള്ളം, സോഡിയം, ചോളരിഡ്, പൊട്ടാസ്യം, സൾഫേറ്റ്, വാഷിങ്ടൺ ഡി.സി.: നാഷണൽ അക്കാഡമി പ്രസ്, പേജ് 73-185, 2005.