കാത ഫ്രെഡറിക് ഷോക്ക് പരിശീലന സംവിധാനം
- പരിശീലകൻ : കാത ഫ്രെഡറിക്
- വർക്ക്ഔട്ട് തരം : സ്ട്രെൻഡ് പരിശീലനം
- ഉപകരണം : ഡംബല്ലുകൾ, ബാർബെൽ, പന്ത്, സ്റ്റെപ്പ് / ബെഞ്ച്, ബാൻഡ്, കസേര, ഓപ്ഷണൽ സ്ക്വറ്റ് റാക്ക്, പുൾ-അപ് ബാർ
- വില : $ 299 (41 ഡിവിഡി) അല്ലെങ്കിൽ വ്യക്തിഗത മെസോക്കോകൾ $ 129 വീതം
- ഫിറ്റ്നസ് ലവൽ : അഡ്വാൻസ്ഡ്
നിങ്ങളുടെ സ്ട്രീറ്റ് പരിശീലനം അടുത്ത ഘട്ടത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ തയ്യാറാണോ? എന്റർപ്രേമൻസ്, ഹൈപ്പർട്രോഫി, ബലം എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന മൂന്നോ നാലോ ആഴ്ചകളിലെ സൈക്കിളുകളിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് കാഥേയുടെ STS പ്രോഗ്രാം അത് ചെയ്യാൻ കഴിയും.
എസ്.ടി.എസ്, കാലക്രമേണ തത്വങ്ങൾ, പേശി ആശയക്കുഴപ്പം, ഒരു റിപ്ലേ പരമാവധി പുരോഗമന ഓവർലോഡ് എന്നിവ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മെലിഞ്ഞ, ശക്തമായ, ശാരീരികമായ ശരീരം നൽകുന്നു.
ഇത് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു
ക്യാറ്റിന്റെ എസ്.ടി.എസ് പ്രോഗ്രാം ഏറ്റവും വിശാലവും, ഏറ്റവും ശ്രദ്ധേയവുമായ വർക്ക്ഔട്ട് സീരിയലാണ്. ഈ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ഗവേഷണ പരിപാടി ഒരു 12-ആഴ്ച പരിശീലന കാലയളവിൽ, 40-ലധികം ആക്റ്റട്ടൗട്ടുകൾ, 3 ലെവൽ ഫിറ്റ്നസ് നിർമിക്കൽ സഹിഷ്കാരം, മസിലുകൾ, കെട്ടിട ബലങ്ങൾ എന്നിവയിലൂടെ നിങ്ങളെ നയിക്കുന്നു.
ഓരോ കാലഘട്ടത്തിലും പരിശീലനത്തിന്റെ വിവിധ വശങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ കാലാകാലങ്ങളിൽ , വർക്ക്ഔട്ടുകളെ സംഘടിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള രീതിയാണ് എസ്.റ്റി.എസ്. STS എന്നതിനൊപ്പം നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും:
- മെസോയ്സൈസ് 1-എൻഡ്യൂറൻസ്, മയോസൈസൈക് 2-ഹൈപ്പർട്രോഫി, മയോകൈക്കൽ 3-സ്ട്രെൻറ് എന്നീ വിഭാഗങ്ങളിൽ വിഭജിക്കപ്പെട്ട വ്യായാമങ്ങൾ ഓരോ mesocycle 4 ആഴ്ച ദൈർഘ്യമാണ് ഒപ്പം 12 വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്നു.
- 3 ആഴ്ചയിൽ വ്യായാമങ്ങൾ: വ്യായാമങ്ങൾ മസിൽ ഗ്രൂപ്പുകളാൽ (ഉദാഹരണത്തിന്, മോൺ: ചെസ്റ്റ് / ഷോൾഡർ / ബൈസെപ്സ്, ബുധൻ / ത്രിസ്പ്സ്, വെള്ളി: ലെഗ്സ്), മിസോസിസിൽ 1 മുതൽ 90 വരെ ഒരു റിപ്പയർ പരമാവധി 65% (1 ആർഎം) മുതൽ പുരോഗതി മെസോസെയിൽ 3 ൽ 1 ആർഎം.
- ഓപ്ഷണൽ ലെഗ് റൂട്ടിനെ: കാറ്റൊ മെസോസെയിൽ 3 ഒരു പ്രത്യേക ലെഗൺ പതിവ് ഒരു സ്ക്വാറ്റ് റാക്ക് അല്ലെങ്കിൽ വെയ്റ്റഡ് വെസ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ഉപയോഗിക്കുന്നു.
ഒരു റിപ് പരമാവധി
STS ന്റെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ആശയം ഒരു വ്യാപ്തി പരമാവധി (1 ആർഎം) ആണ്, വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങൾക്ക് വേണ്ടി ഉയർത്താൻ കഴിയുന്ന പരമാവധി തൂക്കം. ഓരോ വ്യായാമത്തിനും എങ്ങിനെയാണ് വഹിക്കാൻ കഴിയുക എന്നറിയുന്നത് നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിന് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കും.
ഞാൻ എസ്.ആർ.എസ്സിന്റെ ഒരു ഭാഗമാണെന്നത് എനിക്ക് ഇഷ്ടമാണ്, കാരണം ഒന്നാമത്തെ കാര്യം 1 ആർ എമ്മിനെ കണക്കുകൂട്ടുന്നതിനോ അല്ലെങ്കിൽ നമ്മൾ അസ്വസ്ഥനാകേണ്ടതിന്റെയോ കാര്യം നമുക്കറിയാം. എസ്റ്റ് എസ് മാനുവലിലും കണക്കുകൂട്ടലുകൾ ഒരു സ്നാപ്പിന് കാരണമാകുന്ന ഒരു ഓൺലൈൻ 1 ആർഎം കാൽകുലേറ്ററിലും നടപടിക്രമത്തിലൂടെ നിർദ്ദേശങ്ങൾ പിന്തുടരാനും മനസ്സിലാക്കാനും പ്രക്രിയ സാധ്യമാക്കുന്നു. പ്രക്രിയ വളരെ കുറച്ചു സമയമെടുക്കുന്നു, എന്നാൽ അതിനുള്ള പ്രാപ്യത വളരെ പ്രാപ്യമാണ്.
മെസോക്ലൈസ്
നിങ്ങൾ ആദ്യം STS പ്രോഗ്രാം കാണുമ്പോൾ, എല്ലാ ഡി.വി.ഡികളിലും (41 ഉണ്ട്), കട്ടിയുള്ള എസ്.റ്റി.എസ്. ഉപയോക്തൃ മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങളിൽ നിങ്ങളെ മറിച്ചിടാം. എന്നിരുന്നാലും, ഈ പ്രോഗ്രാമിനെ ലൈനർ രീതിയിലും ലളിതമായും അവതരിപ്പിക്കുകയാണ്. മെസോക്കെസൈറ്റുകൾ പരസ്പരം പണിയുകയും നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിന്റെ ഓരോ ഘട്ടത്തിലും തയ്യാറാകുകയും ചെയ്യുന്നു.
മയോസൈക്കിൾ 1 - മസിൽ എൻഡുറൻസ്
വ്യായാമങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള ചെറിയ അവശിഷ്ടങ്ങളോടെ സഹിഷ്ണുതൊഴിലാളികൾ വേഗത്തിൽ നീങ്ങുന്നു. ഓരോ ആഴ്ചയും വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങൾ 1 ആർ എമിൽ 65% (വ്യായാമത്തിന് ഏകദേശം 15 ആൺസ്) ആരംഭിക്കുന്നു, ഓരോ ആഴ്ചയിലും 5% വർദ്ധനവ് ആഴ്ചയിൽ 4% ആക്കുകയാണ്.
- ഫോർമാറ്റ് : സർക്യൂട്ട് (ഉദാഹരണം, ഒരു നെഞ്ച് വ്യായാമം, ഒരു തോൽവി വ്യായാമവും ഒരു സൈക്യാസ് വ്യായാമവും)
- സ്പ്ലിറ്റ് : മൂന്നു പരിശീലന സെഷനുകളിൽ മൂന്നിടങ്ങൾ പിളർത്തുന്നു: ദിവസം 1 - നെഞ്ച് / തൊട്ടികൾ / കൈകോപ്പുകൾ, ദിവസം 2 - പിഞ്ച് / ട്രൈസൈപ്പുകൾ, 3 - കാലുകൾ.
- വ്യായാമങ്ങൾ : വിവിധ തരത്തിലുള്ള ക്ലാസിക്കുകൾ (ഉദാഹരണത്തിന്, ഈച്ചകൾ, ഓവർഹെഡ് പ്രഹരങ്ങൾ, സ്ക്വാട്സ്), അസാധാരണമായ നീക്കങ്ങൾ (ഉദാ: സൈഡ് ലഞ്ചുകൾ, 45-ഡിഗ്രി ലങ്ഗുകൾ, ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷനുകളുള്ള ചുവരുകൾ). നിരവധി സെറ്റ് pushups ആൻഡ് പുൾ-അപ്പുകൾ ഉണ്ട് (അവൾ ഒരു റാക്ക് ഉപയോഗിക്കുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഒരു ഇല്ലെങ്കിൽ ഒരു പകരക്കാരൻ കാണിക്കുന്നു).
മെസോക്രോയ്ൽ 2 - ഹൈപ്പർട്രോഫി
ഈ വ്യായാമത്തിന് 1 ആർ എമിൽ (8-12 റെപ്ഷനുകൾ) 70% മുതൽ 80% വരെ സമയം നീണ്ടുനിൽക്കുന്നു. ഇത് സെറ്റ് മുതൽ കൂടുതൽ പരമ്പരാഗത നേരത്തെയുളള പരിശീലനങ്ങൾക്ക് ഇടയിലാണ്.
- ഫോർമാറ്റ് : സ്ട്രീറ്റ് സെറ്റുകൾ പരിശീലന ആശയങ്ങളായ ഡ്രോപ്പ് സെറ്റുകളും ഡബിൾ വേവ് ലോഡിംഗും (ഓരോ സെറ്റിനും 5% വരെ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു).
- സ്പ്ലിറ്റ് : പേശികൾ പിളർത്തുന്നു 3 പരിശീലന സെഷനുകൾ: ദിവസം 1 - നെഞ്ച് / തോളില് / ട്രൈപ്പ്സ്, ദിവസം 2 - കാലുകൾ, ദിവസം 3 - പിന്നോ / biceps.
- വ്യായാമങ്ങൾ : ബെഞ്ച് പ്രസ്, ലാറ്ററൽ റെയ്സസ്, ചിൻപ്സ്, പിലോവർസ്, ലോപ്ലക്സ് ലഞ്ച്സ്, സ്ക്വാറ്റ്സ് ആൻഡ് ഡെലിഫ്റ്റിസ് തുടങ്ങിയ വിവിധങ്ങളായ നീക്കങ്ങൾ.
മെസോക്കോയ്ൽ 3 - ദൃഢത
ഈ പരമ്പരയിൽ, നിങ്ങൾ 1 ആർ എമിന്റെ 80-90% ജോലിചെയ്യുന്നു, അതായത് നിങ്ങൾ 6-8 reps മാത്രമേ ചെയ്യാറുള്ളൂ.
ഓരോ ആഴ്ചയും നിങ്ങളുടെ ഭാരം 5% വർദ്ധിപ്പിച്ച് നിങ്ങളുടെ റിപ്പുകൾ 1-ൽ കുറയ്ക്കുക. ബാക്കിയുള്ള സമയം 3 മിനിറ്റ് വരെ നീളമുള്ളതാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ പേശികൾ തിരിച്ചുപിടിക്കും.
- ഫോർമാറ്റ് : പുഷ്-പുൾ, റിസ്ക് പരമാവധിയാക്കാൻ പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് ഒന്നിടവിടുക.
- സ്പ്ലിറ്റ് : പേശികൾ പിളർത്തുന്നു 3 പരിശീലന സെഷനുകൾ: ദിവസം 1 - നെഞ്ച് / പുറം, ദിവസം 2 - കാലുകൾ, ദിവസം 3 - തോളിൽ / കൈകോപ്പുകൾ / ട്രൈസൈപ്പുകൾ
- വ്യായാമങ്ങൾ : മറ്റ് സൈക്കിളുകളിലുടനീളം ഒരേ നീക്കങ്ങൾ കാണും, എന്നാൽ ലെഗ് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ വ്യത്യസ്തമാണ്. സ്ക്വാറ്റ് റാക് അല്ലെങ്കിൽ സ്പോട്ടർ ഇല്ലാത്തവർക്കായി ഒരു ഓപ്ഷൻ Plyo Legs ആണ്. വെയ്റ്റഡ് വ്യായാമങ്ങളും സ്ലോ, നിയന്ത്രിത plyometric നീക്കങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്നു. മറ്റ് ഓപ്ഷനുകൾ Legs - Squat Rack ആണ്, അത് ശക്തിയിലേക്ക് കൂടുതൽ വളർന്നിരിക്കുന്നു. താഴത്തെ ശരീരത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് സുരക്ഷിതമായി കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും വലിയ ഭാരം ഉയർത്താൻ ഒരു ബാർബെൽ കൊണ്ട് നിങ്ങൾ ഒരു സ്ക്വാറ്റ് റാക്ക് അല്ലെങ്കിൽ വെയ്റ്റഡ് വെസ്റ്റ് ഉപയോഗിക്കാം. കറ്റേഹെ ഈ ഓപ്ഷൻ ഉൾക്കൊള്ളുന്നുവെന്നതിൽ ഞാൻ ഏറെ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് സ്ത്രീകളെ അവരുടെ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. കാതഹും മറ്റ് വനിതാ വ്യായാമങ്ങളും സ്ത്രീകളെ കടുത്ത തലവേദന സൃഷ്ടിക്കുമെന്നും അതുവഴി പരിശീലനം നൽകി വലിയ പേശികൾ നിർമ്മിക്കില്ലെന്നും തെളിയിക്കുന്നു. മിക്ക വീഡിയോകൾക്കും സ്ത്രീകളോട് അനുകൂലമായി നിലകൊള്ളുന്നതിനാൽ പുരുഷന്മാരും വളരെ വെല്ലുവിളിയുള്ള വർക്കൗട്ടുകളും ആസ്വദിക്കും.
ഓരോ മെസോകൈസിനു ശേഷവും, ഒരാഴ്ചക്കുള്ളിൽ വീണ്ടും എടുക്കാൻ ഒരു ആഴ്ച എടുക്കും. രേഖീയ പുരോഗമന നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടപ്പെടാത്ത പക്ഷം, ആ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കൊപ്പം, നിങ്ങൾ ഏതുവിധത്തിലും പൊരുത്തപ്പെടുകയും പൊരുത്തപ്പെടുകയും ചെയ്യാം.
പ്രോസ് ആൻഡ് കോറസ്
പ്രോസ്
- നന്നായി ഗവേഷണം ചെയ്ത് സമഗ്രമായ - കാതേഹം പരിശീലന സങ്കൽപങ്ങളെ പലതരം ഉപയോഗപ്പെടുത്തി പരമ്പരയിൽ അവയെ വിശദീകരിക്കുന്നു, വ്യായാമികളുടെ ശരീരം അവരുടെ ആഴത്തിൽ മനസ്സിലാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, പേശികൾ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
- വീഡിയോകൾ നന്നായി ഫോർമാറ്റ് ചെയ്യപ്പെടുന്നു - ഓരോ ഡി.വി.ഡിയും വ്യായാമങ്ങളും ഉപകരണങ്ങളും നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള അധ്യാപകരും കാണിക്കുന്നു. വ്യായാമ വേളയിൽ, ഒരു വായന ഔട്ട് അടുത്ത വ്യായാമം നൽകുന്നു, ബാക്കിയുള്ള സമയം കുറിക്കുന്ന ടൈമർ കണക്കാക്കുന്നു. കറ്റീവും കൂട്ടരും (അതിൽ പുരുഷന്മാരും സ്ത്രീകളും ഉൾപ്പെടുന്നു) നിങ്ങൾക്കൊപ്പം വ്യായാമം ചെയ്യാൻ, ഉപകരണം മാറ്റുന്നതും വിശ്രമിക്കുന്നതും ഉൾപ്പെടെ.
- സ്ത്രീകളും പുരുഷന്മാരും എസ്.റ്റി.എസ് അപ്പീൽ ചെയ്യും.
- അവിശ്വസനീയമായ ഇനം - ഓരോ ആഴ്ചയും, നിങ്ങൾ ഒരു വ്യത്യസ്ത വ്യായാമവും ചെയ്യുന്നു, ഓരോ വ്യായാമവും പുതിയ തോന്നി നിങ്ങളുടെ കാൽവിനെയും നിങ്ങളെ സൂക്ഷിക്കുന്നു.
- വെല്ലുവിളി - നമ്മളിൽ പലരും കരുതിക്കൂട്ടിനെക്കാൾ ചെറുതായി ഉയർത്തുന്നു. നിങ്ങൾ ശരിക്കും കഴിവുള്ളവ അറിയാൻ STS നിങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു.
Cons
- ചെലവേറിയത് - $ 299, ഇത് വിലയേറിയ പരമ്പരകളിൽ ഒന്നാണ്
- ധാരാളം ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമാണ് - നിങ്ങൾക്ക് പലതരം തൂക്കങ്ങൾ, ബാൻഡുകൾ, ബാർബെല്ലുകൾ എന്നിവ വേണമെങ്കിൽ കാറ്റ് ഒരു പുൾ അപ് റാക്ക്, സ്ക്വറ്റ് റാക്ക് എന്നിവയും ഉപയോഗിക്കുന്നു (ഇവ രണ്ടും ഓപ്ഷണലാണ്).
- 1 ആർഎം കണക്കുകൂട്ടലുകൾ സമയദൈർഘ്യം ആണ് - നിങ്ങൾ ഓരോ ആഴ്ചയിലും 1RM- ന്റെ ശതമാനം കണക്കാക്കണം, നിങ്ങൾ മുൻകൂട്ടി ചെയ്യേണ്ട ഒരു കാര്യം. വ്യായാമത്തിന് മുമ്പായി കമ്പ്യൂട്ടറിൽ നിങ്ങൾ കുറച്ച് സമയം ചിലവഴിക്കും.
- കാർഡിയോ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടില്ല - ഉയർന്ന തീവ്രത ശക്തി പരിശീലനത്തിലൂടെ ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു മണിക്കൂർ ചെലവഴിച്ച ശേഷമേ കാർഡിയാ സ്കിസുചെയ്യാൻ കഴിയുകയുള്ളൂ.
- സമയം സമർപ്പണം - നിങ്ങൾ ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് നഷ്ടപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ഷെഡ്യൂളും ഓഫ് ചെയ്യാം.