വിപുലമായ കോമ്പിനേഷൻ ആകെ ബോഡി വ്യായാമം

1 - ഒരു ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് വിത്ത് squat

ഒരു ഓവർഹെഡ് പ്രസ് അടങ്ങുന്ന സ്ക്വറ്റ് മികച്ച സംയുക്ത വ്യായാമത്തെ അവതരിപ്പിക്കുന്നു - glutes , മുടിയുടെയും തുടയുടെയും ചുമലുകളും തോളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു നീക്കം. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഒന്നിനുപുറകെ ഒന്നായി നിന്ന് ഒഴുകുന്നു, നിങ്ങൾ ഭാരം ഭാരം ഉപയോഗിച്ചാൽ, അത് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് കാർഡിയാ ഒരു മൂലകവും ചേർക്കാം.

1. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ മാത്രം തൂക്കമുള്ള തൂണുകൾ അഴിച്ചുവിടുക.
2. ഒരു കുപ്പായത്തിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, തുടർച്ചയായി നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോഴും ഹൃദയമിടിപ്പിടിച്ച് വലതുവശത്ത് ഇടവിടുകയും ചെയ്യുന്നു.
3. എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കാൻ കുതികാൽ കയറ്റുക.
4. നിങ്ങൾ നിൽക്കുമ്പോൾ, ഭാരത്തിന്റെ ചുമലിൽ വയ്ക്കുക, തോളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
5. 8-16 റെപ്സിന്റെ 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് ഒരു ഭാരക്കുറവ് അമർത്തുക.

2 - ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷനും ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സും കൊണ്ട് ഒരു കാലിഡ് ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ മിക്കവാറും എല്ലാ മസിലുകളും പ്രവർത്തിക്കണമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ തുല്യതയും സുസ്ഥിരതയും വെല്ലുവിളിക്കുമ്പോൾ എല്ലാം തികഞ്ഞ വ്യായാമമാണ്. നിങ്ങൾ അടിസ്ഥാനപരമായി മൂന്നു വ്യായാമങ്ങൾ സമന്വയിപ്പിക്കുന്നു - ഒരു-കാലിഡ് ഡെർലിഫ്റ്റ്, തുടർന്ന് ഒരു ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ, ഒരു ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്. ഇത് ഒരു വിപുലമായ വ്യായാമമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ സമയം നീക്കിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ഫോം ലഭിക്കാൻ വെളിച്ചത്തിന്റെ ഭാരം ആരംഭിക്കുക.

1. രണ്ടു കൈയിലും കനം പിടിക്കുകയും ശരീരഭാരം ഇടതു കാൽപ്പാദത്തിലേക്ക് മാറ്റുകയും ചെയ്യുക.
2. മുടിയുടെയും മുറ്റത്തിന്റെയും അടിയിലേക്ക് സമാന്തരമായി നിലത്തു സമാന്തരമായി, താഴേക്ക് തൂക്കപ്പെടുന്നതുവരെ താഴത്തെ വലതുവശത്തെ വലതുവശത്തെ വലത്തേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക.
3. തുടക്കം മുതൽ മുന്നോട്ട് പോയി ലെഗ് ലെവൽ വരെയും മുട്ടുകുത്തിയിലേക്കും തിരിച്ചുവരാൻ.
4. ഭാരം വലിച്ചുനീട്ടുന്നതുപോലെ വലതു കാൽ പുറത്തേക്കും.
5. താഴ്ത്തി, ഓരോ ഭാഗത്തും 10-16 റെപ്സ് 1-3 സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.
6. നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് ലഭിക്കുന്നതിന് ഓരോ കാൽവട്ടവും തമ്മിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽ വെക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം.
7. മാറ്റം വരുത്തുന്നതിന്, ഡെലിറ്റ് സമയത്ത് തറയിൽ ആക്കുക.

3 - സ്ക്രോട്ട് പ്രസ് റൊട്ടേറ്റ് സംവിധാനത്തോടുകൂടി

ഈ സംയുക്ത വ്യായാമം തൊപ്പി, ഗ്ലൂറ്റ്, തുടച്ചാൽ, കൈകാലുകൾ, തോളുകൾ, കോർ എന്നിവയെല്ലാം ശരീരത്തിലെ മുഴുവൻ ശരീര വ്യായാമത്തിലും ലക്ഷ്യം വെക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമത്തിന് വളരെ ഭാരം ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കുക, കാൽമുട്ടിന് പരിക്കേൽപ്പിക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾക്ക് പരിക്കേൽക്കാനുള്ള ശേഷി എന്നിവയിൽ കാൽ തിളക്കം ഉറപ്പാക്കുക.

1. ഒരൊറ്റ കോണിൽ വീതിയും കാൽമുട്ടിനു മുകളിലായി നിലയുറപ്പിച്ച ധാന്യം കൊണ്ടുണ്ടാക്കുക.
2. കാൽവിരലുകളോടൊപ്പം മുട്ടുകളിട്ടുപോകുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗം സ്ക്വാറ്റ്.
3. അമർത്തുക, ഒരു ചുറ്റിക ചുരുളിലേക്ക് തൂക്കവും.
4. വീണ്ടും പൊട്ടിക്കുക, ആയുധങ്ങൾ നേരെയാക്കുക.
5. നിങ്ങൾ അമർത്തുന്നതു പോലെ, ഭാരം വലതു വശത്തേക്ക് വലിച്ചെടുക്കുക, തുടർന്ന് വലതുഭാഗത്തേക്ക് കറക്കുക, ഭാരം വെയിറ്റ് ചെയ്യുമ്പോൾ കാൽ വേഗത്തിൽ അമർത്തുക.
6. താഴ്ത്തി, 10-16 റെപ്സ് 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് ആവർത്തിക്കുക.

4 - ഒരു സ്റ്റെപ്പിറ്റിൽ ചിതാഭസ്മം പറിക്കുക

Burpees ഒരു നല്ല ആകെ കാർഡിയാ വ്യായാമം ആകുന്നു, എന്നാൽ എല്ലാവർക്കും ഒരു പരമ്പരാഗത burpee ചെയ്യാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പരിഷ്ക്കരണം ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, ആ ഘടകം ഒഴിവാക്കാൻ ഒരു ഘട്ടം, ഗ്ലൈഡിംഗ് ഡിസ്ക് അല്ലെങ്കിൽ പേപ്പർ പ്ലേറ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ശ്രമിക്കുക, ഈ നീക്കം കുറച്ച് കൂടുതൽ ആക്സസ് ചെയ്യാവുന്നതാക്കുക.

1. ഒരു ഘട്ടം മുന്നിൽ ഗ്ലൈഡിംഗ് ഡിസ്ക് അല്ലെങ്കിൽ പേപ്പർ പ്ലേറ്റുകളിൽ നിൽക്കുക.
2. തോളിൽ നിന്ന് അകലെ തോൽപ്പിച്ചെടുക്കുക.
3. ശരീരം ഒരു നേർവരയിടുന്നതുവരെ കാലുകൾ ഒരു സൈക്കിൾ തലത്തിൽ വയ്ക്കുക.
4. കാൽ പുറത്തേക്ക് വലിക്കുക.
5. 8-16 റിപ്പുകളുടെ 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് ആവർത്തിക്കുക
6. കൂടുതൽ തീവ്രത്തിനായി മലമല കയറ്റക്കാരെ ചേർക്കുക.

5 - ഒരു പടിയിൽ ഒരു ലെഗ് സ്ലൈഡിംഗ് ബർപി

നിങ്ങൾക്ക് പരമ്പരാഗത burpe അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും വെല്ലുവിളിക്കുന്ന ഒരു ചെറിയ ഇംപാക്ട് വ്യായാമം ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു പടി ഉപയോഗിച്ച് ഒരു സ്ലൈഡിംഗ് burpee ശ്രമിക്കുക.

1. ഒരു ഘട്ടം അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാറ്റ്ഫോമിന് മുന്നിൽ ഒരു ഗ്ലൈഡിംഗ് ഡിസ്ക് അല്ലെങ്കിൽ പേപ്പർ പ്ലേറ്റിൽ വലതു കാൽമായി നിൽക്കുക.
2. തോളിൽ നിന്ന് അകലെ തോൽപ്പിച്ചെടുക്കുക.
3. ഇടതുകൈയുടെ പാദത്തിൽ ഭാരം നിലനിർത്താനായാൽ, ശരിയായ വേഗത്തിൽ സ്ലൈഡ് വയ്ക്കുക.
4. കാൽ പിന്നിലേക്ക് വലിച്ചുകൊണ്ട് എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക.
5. 8-16 റിപ്പുകളുടെ 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് ആവർത്തിക്കുക

6 - Burpee സ്ക്വാറ്റ്

ശരീരത്തിലെ ഓരോ പേശികളിലും പ്രവർത്തിക്കുന്ന രണ്ട് വെല്ലുവിളികളെക്കുറിച്ചുള്ള തികഞ്ഞ വിവാഹമാണ് ബർപി സ്ക്വാറ്റ്. മുകളിലെ ശരീരം, കോർ, ഹൃദയം എന്നിവയിൽ മുഴക്കമുണ്ടാകുന്നു. ഈ കുത്ത് ഗ്ലോട്ടുകൾ ലക്ഷ്യം വെക്കുന്നു. വേഗത്തിൽ നീക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയരും, ഈ വ്യായാമത്തിൽ കാർഡിയോ ഘടകങ്ങൾ ചേർക്കുകയും ചെയ്യും. ബേൺ ആസ്വദിക്കൂ.

1. തറയിൽ തറയിൽ, കാൽവശത്ത് ഇരുവശത്തും കൈകൾ വയ്ക്കുക.
2. കാൽനടയായോ ഘട്ടം (എളുപ്പം) പാദലേഖത്തിലേക്ക് മടങ്ങുക.
3. ശരീരം വലതുഭാഗത്ത് ഇടിച്ചുപിടിച്ച് താഴേക്ക് വയ്ക്കുക.
4. കൈകൾ ഇരുവശങ്ങളിലുമായി ഇട്ടുകൊണ്ട്, കാൽ പിന്നിലേക്ക് പോകുക അല്ലെങ്കിൽ മുന്നോട്ട്.
5. എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക, മുട്ടുകൾ താഴ്ത്തി കുത്തിയിറക്കുക, കൈ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച് താഴേക്ക് ഇറക്കുക.
6. മൃദുവായും നീചയായും നീട്ടി വയ്ക്കുക.
7. 30-60 സെക്കന്റിനുള്ള ഒന്നോ അതിലധികമോ സെറ്റുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

7 - ഡംബെൽ സർക്കിളുകൾ

കോർട്ടും തോളും രണ്ടും ജോലി ചെയ്യുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമമാണ് ഡംബെൽ സർക്കിളുകൾ. മൃതശരീരം ഭാരം കുറയ്ക്കാനും, ശരീരത്തിൽ നിങ്ങൾ കാൽച്ചുവട്ടിൽ മസാജ് ചെയ്യാതിരിക്കാനും കാൽനടയായ് ശ്രദ്ധിക്കുക.

1. മുന്നോട്ട് അഭിമുഖീകരിക്കാൻ തുടങ്ങുക, ഭാരം കുറയ്ക്കുക.
2. വലത്തേയ്ക്ക് തിരിയുക, രണ്ടു കാൽവയലിലും തൂക്കിനോക്കുക.
3. വീണ്ടും നടുക്ക് തിരിക്കുക, വീണ്ടും കാൽനടയായി, തലയ്ക്ക് നേരെ തൂക്കിക്കൊടുക്കുക.
4. ഇടതുവശത്തെ ബിംബം, സർക്കിൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ ഭാരം കുറയ്ക്കുക.
5. യാത്രയുടെ അവസാനത്തിൽ, നിങ്ങൾ ഭാരം കുറച്ചുകൊണ്ട് വീണ്ടും മുന്നോട്ടുകൊണ്ടുപോകണം.
6. ഓരോ ഭാഗത്തും 4-8 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

8 - വരികളുള്ള താഴ്ന്ന ശ്വാസകോശങ്ങൾ

ടൈംവർ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതുവരെ, ഈ ലഞ്ച് നിരകൾ ഒന്നും മിണ്ടിയില്ല. കാരണം, താഴ്ന്ന നിരയിലായിരിക്കുമ്പോൾ, തറയിൽ സമാന്തരമായി സമാന്തരമായി സമാന്തരമായി പിറവിയെടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ നേരേ പതുക്കെ നേരിട്ട് സൂക്ഷിക്കുക.

1. ഒരു ലഞ്ച് സ്ഥാനത്ത്, ഒരു കാൽ മുന്നോട്ട്, ഒരു കാൽവോളമുള്ള കൈയിൽ തൂക്കം.
2. തുടക്കത്തിന്റെ സ്ഥാനം മുകളിലേയ്ക്ക്, നേരായ നേരത്ത്, തൂണിനെ നേരത്തേക്കാക്കി, കാൽമുട്ടുകൾ താണനിലത്തിൽ വളഞ്ഞു.
3. ആ സ്ഥാനത്തുനിന്ന്, മുട്ടുകുത്തിവാഴുന്നതിനിടയിൽ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക, ഭാരം കയറുക.
4. തൊപ്പികൾ ഇറക്കിവെക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, കൂടാതെ ലാറ്റിന്റെ ചലനത്തെ ഉണ്ടാക്കുക - നിങ്ങളുടെ പുറകിലായി ഇരുവശങ്ങളിലും പേശികൾ.
5. നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന വരിയിലേക്ക് മുട്ടുകൾ മടക്കി വയ്ക്കുമ്പോൾ ഭാരം കുറയ്ക്കുക.
6. 8-16 റിപ്പുകളുടെ 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് ആവർത്തിക്കുക.

9 - വരികളോടുകൂടിയ സൈഡ് ലൂണിംഗ് ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്

ഹംഗ്രിംഗും ഗ്ലോട്ടും ഈ ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾക്ക് വളരെ മികച്ചതാണ്. ഈ വശത്തെ ലുയിങ് പതിപ്പ് ഒരു പുതിയ തരം സാന്ദ്രതയും നൽകുന്നു. മികച്ച ഫോം നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കരുത്ത് നിലനിർത്താനും സംരക്ഷിക്കാനും കഴിയും, അതിനാൽ നിങ്ങൾ തിരിച്ചുപോകുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗത്തേക്കാൾ ഭാരം എടുക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.

1. മുന്നോട്ട്, തൂവലുകളുടെ തൂവലുകളുടെ ഭിത്തിയിൽ.
2. ശരിയായ കാൽമുട്ടിന് വലതു കാൽമുട്ടിനെ വലിച്ചുകൊണ്ട് വലതു കാൽപ്പാദത്തിൽ മുടിയുടെ സ്ഥാനത്തേക്ക് നീങ്ങുമ്പോൾ വലതുവശത്തെ ഇടത് കാൽ മുറുകെ പിടിക്കുക.
3. അതേ സമയം, വലത് കാൽവശത്തിന്റെ ഇരുവശത്തുമുള്ള തറയിൽ തൂക്കവും എടുക്കുക. ചലനത്തിലുടനീളം നിങ്ങളുടെ നേരെ തിരിച്ചുപോവുക.
4. കുതിർത്ത് എത്തുന്നതും കേന്ദ്രത്തിലേക്ക് വരൂ, ഒരു റോയിംഗ് മോണിയിൽ ഉയരം ഉയർത്താൻ തൂക്കവും ഉയരും.
5. ഇടതുവശത്തെ പാതി ഇടതു കാൽനട്ടിക്ക് ഇടതുവശത്തേക്ക് നീട്ടി ഇടത് കാൽ ഇരുവശത്തും വെയ്ക്കുക.
6. 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് 8 മുതൽ 16 വരെ റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കാൻ കഴിയും.

10 - ലഞ്ച് ഉപയോഗിച്ച് ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് ടി.വി.

ഹംഗ്രിംഗുകൾ, ഗ്ലോട്ടുകൾ, താഴത്തെ പിൻഭാഗം, തോളുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടെയുള്ള ശരീരത്തിൻറെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളെയും ഈ വ്യായാമം പ്രവർത്തിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച് അൽപ്പം ഹൃദയവും നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും. ഇത് മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും ഒരു മികച്ച മൊത്ത വ്യായാമമാണ്.

1. തുടയുടെ മുൻപിൽ തൂക്കമുള്ള തൂണുകൾ, മുടിയുടെ തൊട്ട്, പിറകിലാക്കി സൂക്ഷിക്കുക, ചാവിലിറ്റിക്ക് താഴെയായി സൂക്ഷിക്കുക.
2. നിങ്ങൾ തിരികെയെത്തുമ്പോൾ ഭാരത്തിന്റെ ഭാരം ഉയർത്തുക, തോളുകളുടെ മുകളിൽ വലിച്ചിഴക്കുക.
3. കൈകൾ നേരെ വയ്ക്കുക, വലതു കാതുകൊണ്ട് പിന്നിലേക്ക് നീക്കുക, പിന്നെ ഇടത് കാൽ.
4. 8-16 റിപ്പുകളുടെ 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് ഭാരം കുറയ്ക്കുക.

11 - അർനോൾഡ് പ്രസ്സിനൊപ്പം സൈഡ് സ്ക്വാറ്റ്

ഈ വ്യായാമം ഏതൊരു കാർഡിയോ അല്ലെങ്കിൽ ശക്തി പരിശീലനം വ്യായാമത്തിന് തികഞ്ഞ പുറമേ. മാത്രമല്ല, ശരീരത്തെയും തോളിയെയും മാത്രം പരിശീലിക്കാനും, ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്താനും വ്യായാമത്തിൽ കാർഡിയോ ഘടകം കൂട്ടിച്ചേർക്കും. നിങ്ങൾ ഇതിനെ ജമ്പ് സ്ക്വാറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്താൽ, കൂടുതൽ കലോറി നിങ്ങൾക്ക് ദഹിക്കും.

1. നെടുകേ ചെരുപ്പ് നിലത്തു നിൽക്കുക, നെഞ്ചിൽ നിലകൊള്ളുക
2. വലതുവശത്ത് വിശാലമായ സ്ക്വറ്റ്, കാൽവിരലുകള്ക്കിടയിലുള്ള മുട്ടുകുത്തി, നെഞ്ച് ലെവലുകള് എന്നിവയിലേക്കുള്ള വിശാലമായ ഒരു ചുവട് എടുക്കുക.
3. നിങ്ങൾ അമിതഭാരം അമർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് കാലുകൾ വീണ്ടും മുന്നോട്ടാക്കുക, അങ്ങനെ അവയെ പുറത്തേക്ക് വലിച്ചുനീട്ടുകയാണ് ചെയ്യുക.
4. നിങ്ങൾ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനിടയിൽ, ഇടതുവശത്തേക്ക് ഒരു സ്ക്വറ്റിൽ കയറ്റുക.
5. നിങ്ങൾ നിൽക്കുന്ന ഭാരോപദേശം ഹെഡ് ടൈം അമർത്തി നോക്കണം.
6. വെറും മുട്ടയിലിട്ട് പകരം ഒരു ജമ്പ് സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുന്നത് തീവ്രത ചേർക്കാൻ കഴിയും.