വേഗത്തിൽ മാരത്തൺ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കാം

നിങ്ങളുടെ മാരത്തോൺ സമയം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള പരിശീലനത്തിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

നിങ്ങൾ ആദ്യത്തെ മാരത്തൺ റൺ ചെയ്ത ശേഷം, നിങ്ങളുടെ അടുത്ത മാരത്തണിൽ നിങ്ങളുടെ സമയം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നതായിരിക്കാം. വേഗത്തിൽ മാരത്തൺ ഓടിക്കാൻ നിങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നെങ്കിൽ, ഈ നുറുങ്ങുകളിൽ ചിലത് പരീക്ഷിക്കുക:

മാരത്തൺ പേസിൽ കൂടുതൽ പരിശീലനം ചെയ്യുക

തുടക്കക്കാർക്ക് നീണ്ട പന്തുകൾ പതുക്കെയാകും. ഇത് നീണ്ട, സ്ലോ മൈൽ ഓടിക്കും. എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഒരു നിശ്ചിത മാരത്തൺ സമയത്തിനായി ഷൂട്ട് ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഗോൾ റേസ് വേഗതയിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ പതിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. മാരത്തൺ പേസ് (എംപി) യിൽ നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ദൈർഘ്യവും റൺ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് ആഗ്രഹമില്ല, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ പ്രതീക്ഷയോടെ കാത്തിരിക്കുന്ന മാരത്തൺ വേഗതയിൽ അവസാന 1/3 മുതൽ 1/2 വരെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ അത് സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ റൺയുടെ അവസാനം വരെ എംപിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നത് നല്ല പരിശീലനമാണ്, കാരണം നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഇതിനകം തന്നെ ക്ഷീണിക്കുമ്പോൾ വേഗത കൂട്ടുകയാണ്. കഴിഞ്ഞ കുറച്ച് മൈലിൽ നിങ്ങളുടെ എംപിയിൽ (അല്ലെങ്കിൽ വേഗത്തിൽ) നിങ്ങൾക്ക് പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, അത് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം യാഥാർത്ഥ്യമാണെന്ന് ഒരു നല്ല സൂചനയാണ്.

നിങ്ങളുടെ പ്രതിവാര മൈലേജ് കൂട്ടുക

ഓരോ ആഴ്ചയിലും കൂടുതൽ മൈലുകൾ ഓടുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ കൂടുതൽ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും പേശികളിലേക്ക് കൂടുതൽ രക്തശേഖരം കൂട്ടുകയും, നിങ്ങളുടെ കാലടിശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും, നിങ്ങളുടെ മാനസിക ശക്തി വളർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു-അവയെല്ലാം വേഗത്തിലും ഏറെയും പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ മൊത്തമായ മൈലേജ് നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 10% ൽ അധികം വർദ്ധിപ്പിച്ചില്ലെന്ന് കരുതുക. മൈലേജിൽ വലിയ പർവത മാലിന്യങ്ങൾ നീക്കംചെയ്യാം.

മൈൽ ആവർത്തിക്കുന്നു

വേഗത്തിൽ മാരത്തൺ നടത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും വേഗതയുള്ള വർക്കൗട്ടുകളിൽ ഒന്നാണ് മൈൽ ആവർത്തനങ്ങൾ . ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ മൈൻഡ് ആവർത്തിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, രണ്ടോ മൂന്നോ ആവർത്തനങ്ങളോടെ ആരംഭിച്ച് ആറ് ആവർത്തനങ്ങളിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ ജോലി ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ റിയലിസ്റ്റിക് ഗോൾ മാരത്തൺ വേഗത്തിലും 10 മുതൽ 15 സെക്കൻഡുകൾ വരെ വേഗത്തിൽ ഓടണം. ആവർത്തനത്തിനായുള്ള അരമൈൽ വേഗത്തിൽ അത് വീണ്ടെടുക്കാം.

ശരിയായ ഓട്ടം തിരഞ്ഞെടുക്കുക

ഇത് സാമാന്യബോധം പോലെ തോന്നിയേക്കാം, എന്നാൽ വേഗത്തിലുള്ള ഒരു മാരത്തൺ ഓടിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ആഗ്രഹമുണ്ടെങ്കിൽ, വേഗത്തിൽ ആവേശകരമായ ഒരു മാരത്തൺ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ചില റണ്ണേഴ്സ് ഹോണോലുലു പോലുള്ള മനോഹര മാരത്തൺസ് തിരഞ്ഞെടുക്കുകയും മലനിരകൾ, കാലാവസ്ഥ, തിരക്കുള്ള സാഹചര്യം എന്നിവ കാരണം വേഗത്തിലല്ലെന്ന് മനസ്സിലാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഗവേഷണം നടത്തുക, കോഴ്സിനു മുകളിലേക്കുള്ള കയറ്റം, സാധാരണ റേസിംഗ് ദിന കാലാവസ്ഥ, ജനക്കൂട്ടം നിങ്ങളെ വേഗത്തിലാക്കണമോ എന്ന് കണ്ടെത്തുക.

നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാരത്തെയും ജലസേചനത്തെയും പരിശീലിപ്പിക്കുക

നിങ്ങളുടെ ആദ്യ മാരത്തൺ പോർട്ട്- a- ജോണുകളിൽ നിരവധി സ്റ്റോപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് അട്ടിമറിച്ചിട്ടുണ്ടാകാം. സമയം പാഴാക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ, നിങ്ങൾ പരിശീലന വേളയിൽ ശരിയായി കഴിക്കുന്നുവെന്നും ഹൈഡ്രേറ്റ് ചെയ്യുകയാണെന്നും ഉറപ്പുവരുത്തുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ റേസ് ദിനത്തിൽ പുതിയത് ഒന്നും ചെയ്യാതിരിക്കുക. റണ്ണറിലെ ട്രോട്ടുകളെ ട്രിഗർ ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക, നിങ്ങൾ മൂത്രമൊഴിക്കുകയോ മരിക്കാതിരിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്. നിങ്ങളുടെ മാരത്തണിനു മുൻപ് ഒരു ദിവസം എങ്ങനെ തയ്യാറാകുമെന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

പഠനവുമായി പരിചയപ്പെടുക

മാരത്തന്റെ വെബ്സൈറ്റിൽ കോഴ്സ് പ്രൊഫൈൽ പഠിക്കുക, നിങ്ങൾ എത്ര മലകളിലാണ് നേരിടുന്നത്, ഏതൊക്കെ മൈലുകൾ എന്നറിയാൻ. കുന്നുകളിൽ പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന എപ്പോഴാണ് നിങ്ങൾക്ക് അറിയാമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ മാനസികമായി തയ്യാറാക്കപ്പെടും, നിങ്ങൾക്കവയെ ഉചിതമായി നേരിടാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ ഒരു പ്രാദേശിക മാരത്തൺ നടത്തിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, മാരത്തോൺ കോഴ്സിൽ കുറെക്കാലത്തെ പരിശീലനപരിപാടികൾ നടത്താൻ ശ്രമിക്കുക. ഓട്ടത്തിനായുള്ള നല്ല ശാരീരിക തയ്യാറെടുപ്പുകൾ കൂടാതെ, യഥാർഥ കോഴ്സിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ കൂടുതൽ മാനസികവിഷയമുണ്ടാകാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

Yasso 800s പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക

ഒരു പ്രത്യേക മാരത്തൺ ഗോൾ നേടാൻ പരിശ്രമിക്കുന്ന റണ്ണറുകളിൽ യാസ്സോ 800 കളാണ്. ആശയം നിങ്ങൾ മണിക്കൂറിലും / മിനിറ്റിലും നിങ്ങളുടെ മാരത്തോൺ ഗോൾ സമയം എടുക്കുകയും മിനിറ്റിന് / സെക്കന്റിനു പരിവർത്തനം ചെയ്യുകയും ചെയ്താൽ (അങ്ങനെ 3 മണിക്കൂർ 10 മിനുട്ട് മാരത്തൺ 3 മിനിറ്റ് 10 സെക്കൻഡ് ആയിരിക്കും), പിന്നീട് ആ പരിവർത്തനം ചെയ്ത 800 മീറ്റർ ആവർത്തനങ്ങൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. .

കോഴ്സിലെ ടൻജന്റുകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക

റേസ് കോഴ്സുകൾ കൃത്യമായി കണക്കു കൂട്ടിയെങ്കിലും, ധാരാളം റേസർമാർ ഒരു ദീർഘദൂര യാത്ര നടത്തുന്നു (അതിനാൽ, ഒരു വേഗത കുറഞ്ഞ സമയം) റോഡിലെ എല്ലാ കറകളും പിന്തുടരുകയാണ്. ഒരു തൊട്ട്, ഒരു വക്രം സ്പർശിക്കുന്ന ഒരു നേർരേഖയാണ്. അതിനാൽ, "വാലുകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന" എന്ന ആശയം ഒരു വക്രത്തിൽ നിന്ന് അടുത്തതിലേക്ക് നേരേ വലത്തോട്ട് സഞ്ചരിച്ച് കഴിയുന്നത്ര ദൂരം റൺ ചെയ്യാൻ കഴിയും.

നിങ്ങളുടെ മാരത്തണിനു മുമ്പ് ആറ് ആഴ്ചയിൽ ഹാഫ് മാരത്തൺ നാലു പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക

നിങ്ങളുടെ മാരത്തണിന് ഒരു യാഥാർത്ഥ്യ സമയം നിശ്ചയിക്കാൻ ഉത്തമമാതൃകയാകാൻ ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കു മുമ്പ് ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുശേഷം ഒരു ട്യൂൺ അപ് അപ്പ്-മാരത്തൺ ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ അര-മാരത്തൺ സമയം ഒരു റേസിംഗ് സമയം പ്രവചിക്കാനാവുന്ന കാൽക്കുലേറ്ററിലേക്ക് പ്ലഗ് ചെയ്ത് ഒരു റേസിംഗ് വേഗതയെന്താണെന്ന് കണ്ടെത്തുക. നിങ്ങളുടെ മാരത്തണിൽ നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം വേഗത്തിൽ ഓടണം എന്ന് അറിയുന്നത് പിന്നീടത് വളരെ വേഗത്തിൽ പുറപ്പെടും, മുകൾത്തട്ടിലേക്ക് മങ്ങുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും.

അവധിദിനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക

വേഗതയുള്ള മാരത്തൺ സമയത്തിനായി ഷൂട്ടിംഗ് നടത്തുന്ന പല റണ്ണറുകളും മിക്കവാറും എല്ലാ ദിവസവും കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുന്നുണ്ടാവാം. നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ, പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനുള്ള പരിശ്രമങ്ങൾ എന്നിവയെല്ലാം വിശ്രമപ്പെടുത്തുന്നു, അതിനാൽ ഓരോ ആഴ്ചയും ഒരു ദിവസമെങ്കിലും എടുക്കുന്നതിന് മറക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ നിങ്ങളുടെ വിശ്രമദിവസങ്ങളിൽ തങ്ങളെത്തന്നെ പുതുക്കി നിർത്താം. നിങ്ങളുടെ കഠിനാദ്ധ്വാനത്തിന് ഇടയിൽ ദിവസങ്ങളിൽ വീണ്ടെടുക്കൽ ദിവസങ്ങൾ എടുക്കാതെ നിങ്ങൾ എല്ലാദിവസവും കഠിനാദ്ധ്വാനം ചെയ്താൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം തന്നെ ശക്തരാകാൻ സ്വയം പുനർനിർമ്മിക്കാനുള്ള അവസരം നൽകില്ല.

നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിലേക്ക് ഫിറ്റ് ടെംപോ പ്രവർത്തിക്കുന്നു

വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ വിരൽത്തുമ്പിലെ ഊർജ്ജസ്വലത വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് ടെമ്പോ സഹായിക്കുന്നു. ഒരു ടെംപോ റൺ ചെയ്യാൻ, നിങ്ങളുടെ റൺ 10 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ 10K പേസിന് സമീപം 15 മുതൽ 20 മിനിറ്റ് വരെ പ്രവർത്തിക്കുക. 5-10 മിനിറ്റ് തണുപ്പിക്കൽ പൂർത്തിയാക്കുക. നിങ്ങളുടെ 10K പേസ് എന്താണ് എന്ന് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, "ഹൃദ്യമായി ബുദ്ധിമുട്ടാണ്" തോന്നുന്ന വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക.