നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം തിരിയുക അല്ലെങ്കിൽ പൂർണ്ണ ശരീരത്തിൽ വർക്ക്ഔട്ട് നടക്കുക എങ്ങനെ

വ്യായാമം പതിവ് ആരംഭിക്കുന്നതിന് ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ചെലവേറിയതും ലളിതവും ഫലപ്രദവുമായ ഒരു മാർഗ്ഗം നിങ്ങളുടെ ഷൂസ് തട്ടിയെടുക്കുക, പുറത്തെടുക്കുക, നടക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ജോഗിംഗ് ആരംഭിക്കുക എന്നതാണ്. 30 മിനിറ്റ് നീണ്ട ഓഡൻ കാർഡിയോ സെഷനിൽ അപമാനിക്കാൻ ഒന്നുമില്ലെങ്കിലും അമേരിക്കൻ സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ നിർദ്ദേശിച്ച ചില ശാരീരിക പ്രവർത്തന മാർഗനിർദേശങ്ങൾ കുറവാണ്. അതായത്, മസ്കുലർ ഹെൽത്ത് അല്ലെങ്കിൽ ന്യൂറോമാടോടർ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ശക്തി പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നില്ല.

നല്ല വാർത്തയാണ്, നിങ്ങളുടെ നടത്തം ഉപേക്ഷിക്കുകയോ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് തിരിയാവുന്നതോ ആകൂ, എല്ലാ ബോക്സുകളും പരിശോധിക്കുന്ന മൊത്തം ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ബ്ലാസ്റ്റർ. പകരം, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് 10 അധിക മിനിറ്റ് കൂടി നൽകിക്കൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ എല്ലാ സാധനങ്ങളും കാർഡിയോവാസ്കുലാർ ഹെൽത്ത്, വെർണൻ ഹെൽത്ത് പരിശീലനത്തിനുള്ള ശക്തി പരിശീലനം, ഏകോപനവും സ്ഥിരതയും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കുറച്ച് ബാലൻസ് ട്രെയിനിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവയിൽ നിങ്ങളുടെ എല്ലാ കാര്യങ്ങളും കൂട്ടിച്ചേർക്കാം. നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടത് ഇത്രമാത്രം വ്യായാമത്തിന് ശ്രമിക്കുക.

വ്യായാമം തീവ്രത ഗൈഡുചെയ്യുന്നതിന് ബോധവൽക്കരിക്കുന്ന കറക്കൽ നിരക്ക് ഉപയോഗിക്കുക

ഈ പതിവ് ചെയ്യുമ്പോൾ, തീവ്രത നിയന്ത്രിക്കാൻ തിരിച്ചെടുക്കപ്പെട്ട പരിശ്രമത്തിന്റെ നിരക്ക് (RPE) ഉപയോഗിക്കുക. വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങൾ എങ്ങനെ അനുഭവപ്പെടുന്നു എന്നതിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കി 10-പോയിന്റ് സ്കെയിൽ സ്വയം റിപ്പോർട്ട് ചെയ്തതാണ് RPE. ഒരു RPE ഓഫ് 1 എന്നത് ഇരിക്കേണ്ടിവരുന്നതിന് തുല്യമല്ല-പ്രത്യേകിച്ച് ഒരു 10 ആർപിപി 10 ആണ്, അല്ലാതെ 10 മുതൽ 15 സെക്കൻഡുകൾ വരെ നിലനിർത്താനാകില്ല.

വളരെ ഇടത്തേക്കും വലത്തേക്കും വലതുവശത്തെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച്, പരമാവധി വ്യായാമം 5 മുതൽ 9 വരെ തീവ്രതയ്ക്ക് ഇടയാക്കും.

നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ഏതൊരു പ്രവർത്തനത്തിലും നിങ്ങൾക്ക് ആർഇപ്പിയുടെ സൗന്ദര്യം ഉപയോഗിക്കാം, അതിനാൽ നിങ്ങൾ നടക്കുമോ, സൈക്ലിംഗ്, ഓട്ടം അല്ലെങ്കിൽ നീന്തൽ എന്നിവയെക്കുറിച്ചും ഇത് പ്രയോഗിക്കുന്നു. ഈ പദ്ധതിയുടെ ഉദ്ദേശ്യത്തിനായി RPE നിർദ്ദേശങ്ങൾ നൽകിയിരിക്കുന്നു, നിങ്ങൾ നടപടിയെടുക്കുന്നതോ പ്രവർത്തിക്കുന്നതോ സൈക്ലിംഗ് ചെയ്യുന്നതോ ആയ ഏത് പ്രവർത്തനത്തിലും നിങ്ങൾക്ക് ബാധകമാക്കാനാകും.

നിങ്ങളുടെ പൂർണ്ണ ബോഡി ഔട്ട്ഡോർ വർക്കൌട്ട് പ്ലാൻ

നിങ്ങൾ പതിവായി നടക്കുകയോ റൺ ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുന്നിടത്തെല്ലാം നിങ്ങൾക്ക് ഇത് പതിവായി ചെയ്യാനാകും, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഫിറ്റ് ട്രയലോ പാർക്കിലേക്കോ പ്രവേശനം ഉണ്ടെങ്കിൽ, ചില വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ എളുപ്പമായിരിക്കും.

ആവശ്യമായ സമയം : 40 മിനിറ്റ്

• 8 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ സയാമയം: എട്ട് മിനിറ്റ് നടക്കുകയോ ജോഗ് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക, ഒരു RPE ഓഫ് 4 മുതൽ ആരംഭിക്കുക, നിങ്ങളുടെ തീവ്രത ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കും, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ഊഷ്മളതയുടെ അവസാനം ഒരു ആർപിഐ 6 ൽ എത്തുക.
• 1-മിനിറ്റ് ലോഞ്ചുകൾ: നിങ്ങൾ എവിടെയായിരുന്നാലും നിർത്തുക, ഒപ്പം 60 സെക്കൻഡുകൾക്ക് പകരം മറ്റൊന്ന് ചെയ്യുക.
• 3 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ: 7 മിനിറ്റിന്റെ ആർപിപിയിൽ 3 മിനിറ്റ് നടക്കുകയോ ജോഗ് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക.
• 1-മിനിറ്റിലെ മതിൽ പുഷ്പങ്ങൾ: നിർത്തുക, ഒരു മതിൽ, വൃക്ഷം അല്ലെങ്കിൽ ബഞ്ച് എന്നിവ ഏതെങ്കിലും ലഭ്യമായ ഉപരിതലം ഉപയോഗിച്ച് 60 ചുവട് മതിൽ പിഷപ്പുകളിൽ ചെയ്യുക.
• 1 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ: 8 സെക്കൻഡിലെ ആർപിഇയിൽ 60 സെക്കൻഡിനുള്ള നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ജോഗ് ചെയ്യുക - ഈ ഇടവേളയിൽ നിങ്ങൾ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യണം.
• 1-മിനിറ്റ് സ്ക്വാറ്റുകൾ: സ്റ്റോപ്പ് ചെയ്ത് 60 സെക്കൻറിലധികം സ്ക്വയർ ചെയ്ത സ്ക്വാഡുകൾ നടത്തുക. ഒരു സർഫ് പോലെയോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കളിക്കാരനെ പോലെയോ അല്ലെങ്കിൽ ആദ്യകാല 30 സെക്കന്റിനു ശേഷവും ഒരു റോക്ക് അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റംപ് പോലുള്ള ഒരു കാൽ.
• 1 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ: 8 സെക്കന്റിൽ ആർപിഇയിൽ 60 സെക്കൻഡിനുള്ള നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ജോഗ്.
• 1 മിനിറ്റ് പരിഷ്കരിച്ച പുൾ-അപ്പുകൾ: നിങ്ങൾക്ക് ഒരു താഴ്ന്ന ബാറിൽ (ഒരു പാർക്കിലെ താഴ്ന്ന മങ്കി ബാർ പോലെ) അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മരത്തിൽ താഴ്ന്ന തൂക്കിയിട്ട (മറിച്ച് തുണി) ബ്രാഞ്ച് എത്തുമ്പോൾ നിർത്തുക. പരിഷ്കരിച്ച പുൾ അപ്പുകൾ 60 സെക്കന്റ് നടത്താൻ ബാറുകളോ ബ്രാഞ്ചോ ഉപയോഗിക്കുക.

• 1 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ: 8 സെക്കന്റിൽ ആർപിഇയിൽ 60 സെക്കൻഡിനുള്ള നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ജോഗ്.
• 1-മിനിറ്റ് ട്രൈപ്സ്പ്സ് ഡൈപ്സ്: നിർത്തുക, പിന്തുണയ്ക്കായി ഒരു ബെഞ്ച്, ടേബിൾ അല്ലെങ്കിൽ ബാർ ഉപയോഗിച്ച് 60 സെക്കൻഡിംഗ് ഓഫ് കെയർ ഡൂപ് ചെയ്യുക. ഉപരിതലത്തിലേക്ക് നിങ്ങൾക്ക് ആക്സസ് ഇല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് നിലത്തു നിൽക്കാനാകും.
• 5 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ: ഒരു മിനിമം RPE ൽ അഞ്ചു മിനിറ്റ് നടക്കുകയോ ജോഗ് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക. ഇത് ഒരു "മിതമായ തീവ്രത" ആയിരിക്കണം.
• 1-മിനിറ്റ് പ്ലാങ്ക്: നിർത്തുക, 60 സെക്കൻഡ് പ്ലാങ്ക് നടത്തുക.
• 3 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ: ഒരു മിനിമം RPE ൽ മൂന്ന് മിനിറ്റ് നടക്കുകയോ ജോഗ് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക. ഇത് കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതാകണം-നിങ്ങൾക്ക് അൽപ്പം വേഗം നിലനിർത്താൻ സാധിക്കും, എന്നാൽ അതു നിലനിർത്താൻ കൂടുതൽ ശ്രമങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്.

• 1-മിനിറ്റ് ലാറ്ററൽ ല്യൂഗുകൾ: നിറുത്തുക, പാർശ്വപദങ്ങളുടെ 60 സെക്കൻഡ് നടത്തുക, 30 സെക്കൻഡുകൾക്ക് ശേഷം സൈറ്റുകൾ സ്വിച്ചുചെയ്യുക.
• 1 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ: 8 സെക്കന്റിൽ ആർപിഇയിൽ 60 സെക്കൻഡിനുള്ള നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ജോഗ്.
• 1-മിനിറ്റ് വേഗത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ: നിർത്തുക, ഒപ്പം സൈഡ്-ടു-സൈഡ് സ്കെയ്റ്ററുകളുടെ 60 സെക്കന്റ് നടത്തുക.
• 1 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ: ഒരു RPE 8 ൽ 60 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് നടക്കുകയോ ജോഗ് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക.
• 1-മിനിറ്റിലെ കോർ കോർ: ഉയർന്ന-മുട്ടുകുത്തൽ മാർച്ചുകളുടെ 60 സെക്കന്റ് നടത്തുക, ഇടതുവശത്ത് നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക്.
• 1 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ: 7 സെക്കൻഡിനുള്ള ആർപിപിയിൽ 60 സെക്കൻഡ് നടക്കുകയോ ജോഗ് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക.
• 1-മിനിറ്റ് ഫ്ലിംഗ്ഡ് സൈഡ് പ്ലാങ്ക്: ഒരു സ്റ്റാൻഡേർഡ് പ്ലാങ്ക് നടത്തുക, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം ഒരു വശത്തേക്കുള്ള ചക്രത്തിലേക്ക് തിരിക്കുന്നതിന് ഒരു വശത്തേയ്ക്ക് മാറ്റി, മധ്യഭാഗത്തേക്ക് തിരിക്കുക, തുടർന്ന് 60 സെക്കന്റ് നേരത്തേക്ക്
• 5 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ: അഞ്ചു മിനിറ്റ് തണുത്തതും, 6 മുതൽ ആർപിപിയിൽ ആരംഭിച്ച്, ഒരു ആർപിഎഫിനെ 4 ആയി ക്രമേണ തീവ്രത കുറയ്ക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ സ്റ്റാൻഡേർഡ് നടിയോ, ജോഗിനെ നിങ്ങൾ പൂർണമായും ശരീരത്തിലേക്ക് മാറ്റി. പ്രോഗ്രാമിൽ നിന്ന് ഊഹക്കച്ചവടപരമായ ചിലത് എടുക്കാൻ, നിങ്ങൾക്ക് ട്രാക്കിൽ തുടരാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ഒരു ടൈമറുമായി അപ്ലിക്കേഷൻ വർക്ക്ഔട്ട് നൽകിക്കൊണ്ട് ശ്രമിക്കുക. സെക്കൻഡ് എന്നത് iOS, Android എന്നിവയ്ക്ക് ലഭ്യമായ ഒരു പതിപ്പ് ആണ്.