കെറ്റിൽബെൽ കാർഡിയോ ആൻഡ് സ്ട്രെങ്ത് ആകെ ബോഡി വ്യായാമം

1 - തുർക്കിക്കാർ എഴുന്നേറ്റ്

ടർക്കിഷ് ബീറ്റ് അപ് കൂടുതൽ അസാധാരണമായ കെറ്റിൽബെൽ വ്യായാമങ്ങൾ ആണ്, പക്ഷേ മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും ഉത്തമമാണ്. പ്രസ്ഥാനത്തിന് തലയിൽ ഭാരം ചുമക്കുന്നതിലൂടെ ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ പേശികളും - കാലുകൾ, കോർ, കൈകൾ - ശക്തി, സഹിഷ്ണുത, ഏകോപനം എന്നിവയെല്ലാം നിർവ്വഹിക്കുക. ഇത് ഒരു വലിയ പ്രവർത്തനമാണ്, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളും സമന്വയിപ്പിച്ച് കിടക്കുന്നതിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ അകറ്റിനിർത്തുന്നു. ഈ പ്രവർത്തനത്തിന് ചില ഏകോപനങ്ങളും ഏകോപനങ്ങളും ആവശ്യമുണ്ട്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഓരോ ചലനത്തിലൂടെയും സമയം നീങ്ങുകയും നിങ്ങൾ സുഖകരമാവുന്നതുവരെ ഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക. ആ ഘട്ടത്തിൽ, ചലനം ദ്രാവകം വരെ കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ ചേർക്കുക.

1. വലതു കൈയിൽ ഒരു ഇടത്തരം കെറ്റിൽബെൽ പിടിക്കുക, കൈ മുറുകെപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് തോളിൽ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക.
2. ഭുജം നീട്ടി സൂക്ഷിച്ച് ഭാരം നോക്കി, വലത് മുട്ടുകുത്തിച്ചുകൊണ്ട് വലതുവശത്തെ മുറ്റം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
3. ഇടത് കാൽ മുറുകെ പിടിക്കുമ്പോൾ ഇടതു കാൽ ഇറക്കുക.
4. ഇടതു കാൽമുട്ടിനും വലതു കാൽക്കുമിടയിൽ നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കുന്നതുവരെ പുഷ് ചെയ്യുക, കൈ ഇപ്പോൾ തോളിൽ തട്ടി മുട്ടയിട്ടു.
5. നിങ്ങൾ ഒരു സ്റ്റാൻഡിംഗ് സ്ഥാനത്തുനിന്നായിരിക്കും, കൈ ഭേദം വരെ തുടരുക.
6. താഴേക്ക് താഴേക്കിറങ്ങുക, കൈ നിറഞ്ഞു, നിങ്ങൾ തറയിൽ കിടക്കുന്ന എല്ലാ വഴികളിലും കിടക്കുന്നതിനുമുമ്പ് 8-10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

2 - കെറ്റിൽബെൽ ചിത്രം 8

കെറ്റിൽബെൽ ഫിലിം 8 എന്നത് കാമ്പിൽ പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള ഒരു വലിയ വ്യായാമമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് അവയവങ്ങൾ, ബാലൻസും ഏകോപനവും. ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം കൈമാറാൻ ഇരു കൈകളിലും ഒരു ചലനം 8 മീറ്ററിൽ വെയ്ക്കുക എന്നതാണ് ആശയം. ഈ ചലനത്തിനൊപ്പം നിങ്ങളുടെ സമയം എടുക്കുക, ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിൽ നിന്ന് സാവധാനം പരിശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ വശങ്ങളിലേക്ക് നിന്ന് തിരിഞ്ഞ് പോകുമ്പോൾ obliques വെടിവയ്ക്കുക.

1. വലതു കൈയിൽ ഇടത്തരം ഭാരമുള്ള കെറ്റിൽബെൽ പാറ്റുക.
2. ഒരു കുഴിയിലേക്ക് താഴ്ത്തി, കാലുകൾക്കിടയിലുള്ള ഭാരം കൊണ്ടുവരുക. ഹാൻഡറിൽ ഇടതു കൈകൊണ്ട് ഇടതു കൈകൊണ്ട് പിടിക്കുക.
3. ശരീരഭാരം ചുറ്റുക, തുടർന്ന് വീണ്ടും കാലുകൾക്കിടയിലൂടെ വലത്തേ കൈകൊണ്ട് വലതു കൈകൊണ്ട് വലിച്ചിടുക.
4. ശരീരഭാരം 8-ആം സ്ഥാനത്ത് കൈമാറുന്നത് തുടരുക, കൈമാറ്റം കൈമാറുക, 1-3 സെറ്റ് 8-16 റെപ്സ് വരെ.

3 - റഷ്യൻ ട്വിസ്റ്റ്

ഭ്രമണം ഉൾക്കൊള്ളുന്ന കോർ, അപ്പർ ബോഡിയിലെ ലഘുഭക്ഷണങ്ങളും ചെറുതുമായ പേശികൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന, ചലനാത്മകമായ ഭ്രമണത്തോടെ കോർ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് റഷ്യൻ ട്വിസ്റ്റ്. ഈ പ്രസ്ഥാനത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കുകയും ചെറിയൊരെണ്ണം കറക്കുകയും നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഈ അഭ്യാസത്തിൽ നിന്നും ഒഴിവാക്കാം.

ഒരു വ്യായാമ പന്ത് ഈ നീക്കത്തിൽ ചെയ്യാവുന്നതാണ്.

• ഷോൾഡ്രൽ വിദഗ്ധമായി നിൽക്കുക, ഇരു കൈകളും ഒരു ഇടത്തരം കെറ്റിൽബെൽ പിടിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഭിത്തിയുടെ ഇരുവശവും (അല്ലെങ്കിൽ 'കൊമ്പു'കൾ), സുഗമമായോ, ഹാൻഡിലോ, കൂടുതൽ ആക്കം കൂട്ടാൻ കഴിയും.
• മോഹങ്ങൾ വളച്ച് ശരീരത്തിലേയ്ക്ക് വയ്ക്കുക, അബ്സ് മൂലം വലതു ഭാഗത്തേക്ക് ചലിപ്പിക്കുക, നിങ്ങൾ സുഖകരമാവുന്നതും അസിസ്റ്റിന്റെ ശ്രദ്ധയിൽ പെടുത്തുന്നതും വരെ മാത്രമാണ്. താഴ്ന്ന ബോഡി സുസ്ഥിരവും മുടിയുടെ ചതുരവും സൂക്ഷിക്കുക.
• ഇടത് ഭാഗത്തേക്ക് ചലിപ്പിക്കുക, വീണ്ടും ചരിവുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
• നിങ്ങൾ സുഖകരമാണെങ്കിൽ കൂടുതൽ തീവ്രത ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ റൊട്ടേറ്റ് ചെയ്യുമ്പോഴുള്ള ഭാരം നീങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക, മുടിയുടെ സ്ക്വയർ, വിദൂര ബ്രേസ് എന്നിവ സൂക്ഷിക്കുന്നതിൽ തുടരുക. പല്ലവി കൂടുതൽ വേഗം കൂട്ടുന്നു, അതിനാൽ ഒരു ഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും കഴിയും.

4 - രണ്ട് ആർമ് സ്വിംഗ്

കെറ്റിൽബെൽ കുടുക്കുകൾ പൂർണ്ണമായും, പ്രത്യേകിച്ച് കോർ, താഴത്തെ ശരീരം എന്നിവയ്ക്കെല്ലാം ഒരു മികച്ച വ്യായാമമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജത്തിൽ യഥാർത്ഥത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പുകളിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത് (ഹിപ്-ത്രിശൂഢ ചലനത്തിലൂടെ). നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഭാരം കുറച്ചുകൊണ്ടുവരാൻ സ്ഥിരതയാർജിക്കാൻ ശക്തമായ പ്രസ്ഥാനം ഇത് സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ കെറ്റിൽബെൽ പരിശീലനത്തിനായുള്ള പുതിയതുകൊണ്ടാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഫോം കുറയ്ക്കാനായി ഈ ഭാരം കുറയ്ക്കുക (ഉദാഹരണത്തിന്, സ്ത്രീകൾക്ക് 10-15 പൌണ്ട് അല്ലെങ്കിൽ പുരുഷന്മാർക്കും 20-25 പൌണ്ട്). ഭാരം കൂടിയ ഭാരം, നിങ്ങൾ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഹിപ്-ഊർജ്ജം ഏറ്റെടുക്കുന്നതായിരിക്കും, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ചലനങ്ങളിൽ സുഖകരവും സുരക്ഷിതത്വവുമുള്ളതുവരെ അതിരുകടന്നില്ല.

1. രണ്ട് കൈയിലും ഇടത്തരം ഭാരമുള്ള കെറ്റിൽബെൽ പിടിക്കുക.
2. ഭാരം കുറക്കാനും ചലനത്തിനും ഒരു ഊഷ്മള ലഭിക്കാൻ ചില ഊഷ്മള കുതിച്ചുചാട്ടങ്ങൾ തുടങ്ങുക. കാലുകൾക്കിടയിലുള്ള ഭാരം വലിച്ചു പിടിച്ച് ആരംഭിക്കുക (ആയുധങ്ങൾ അകത്തെ തുടയിൽ തൊടണം). ഉറച്ചുനില്ക്കുകയും ഉറക്കമുണരുകയും ചെയ്യുക.
3. ചലനത്തിന്റെ ചുവടെ നിങ്ങളുടെ ഭാരം മാറ്റുകയും മുടിയുടെ അറ്റം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക.
4. ഏതാനും നീണ്ട ശസ്ത്രക്രിയകൾ ചെയ്ത ശേഷം, ശരീരഭാരം കുറയുന്നത് വരെ തുടർച്ചയായി ഉയരം ഉയർത്തും, ഓരോ നിമിഷത്തിലും തൂണുകൾ തുളച്ചുകയറുക.
5. പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ മുകളിലായി കെറ്റിൽബെൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണം. നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകളേക്കാൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനായി നിങ്ങളുടെ കാലിലും കാലിലും ഉപയോഗിക്കുക.
6. 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് 8-16 റെപ്ഷനുകൾക്കായി സ്വിംഗ് തുടരുക.
7. ചേർത്തു തീവ്രത, നിങ്ങൾ സുഖപ്രദമായ തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ തലയിൽ എല്ലാ തൂക്കം എടുത്തു കഴിയും.

5 - ആൾട്ടർനേറ്റീവ് സ്വിംഗ്

ഒരു കൈയിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് കൈമാറ്റം ചെയ്യുമ്പോൾ, ഒരേയൊരു സ്വൈപ്പ് രണ്ട് ഭുജങ്ങൾക്ക് ഒരു പുതിയ മാനം നൽകുന്നു, നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ്, ഏകോപനം എന്നിവ പരിശോധിക്കുന്നു. കെറ്റിൽബെൽ ഭാരം ഇല്ലാത്തതായിരിക്കുമ്പോഴാണ് ശരീരത്തിലെ തൂക്കം കൈയ്യിലെടുക്കുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം. സ്വിങ്ങിന്റെ അടിയിൽ കൈകൾ മാറ്റാൻ ശ്രമിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, നിങ്ങൾ ഭാരം കുറച്ചുകൊണ്ട് അവസാനിക്കും. ഭാരം കുറക്കുന്നതിനുമുൻപ് ഈ ചലനം ഭാരം കുറയ്ക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ പിടി പിടിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്.

1. വലതു കൈയിൽ ഒരു ഇടത്തരം കെറ്റിൽബെൽ പിടിക്കുക, ഹുക്ക്-വീതി വ്യാസമുഴുകുക.
2. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക. മസ്തിഷ്കത്തിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് തിരിക്കുക.
3. നിങ്ങൾ തലപ്പാവും വിധം കെറ്റിൽബെൽ സ്വിംഗ് ചെയ്തതുപോലെ ഞരമ്പുകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക. കെറ്റിൽബെൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണം.
4. ഇടതു കൈ കൊണ്ട് കെറ്റിൽബെൽ എടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ പിടി സുരക്ഷിതമാണെങ്കിൽ വലതു കൈ കൊണ്ട് വലതു കൈകൊണ്ട് തുടരാം.
5. 8 മുതൽ 16 വരെ റിപ്പുകൾ 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് ഒരു കൈയിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് സ്വിങ്ങും കൈമാറ്റവും തുടരുക.

6 - ഒരു കൈ തൂങ്ങലുകൽ

കെറ്റിൽബെൽ ഒരു ഭുജം രണ്ട് ഭുജങ്ങൾ പോലെയാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശരീരവും കൂടുതൽ ആവശ്യപ്പെടുന്നു. രണ്ട് ഭുജങ്ങൾ പോലെ, കോർ, താഴ്ന്ന ശരീരവും ആയുധങ്ങളും നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ ശക്തി ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കും, എന്നാൽ ഭാരം സുരക്ഷിതമായി നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് ശക്തമായ ഒരു പിടി ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഫോം നേടുന്നതിന് ഒരു ഭാരം കുറയ്ക്കാനും പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാനും (അല്ലെങ്കിൽ അപ്രതീക്ഷിതമായി മുറിയിലുടനീളം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കും) നിങ്ങൾ ഈ പ്രവർത്തനം പ്രായോഗികമാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ഭാരം ആദ്യം ആരംഭിക്കുക.

1. വലതു കൈയിൽ ഒരു ഇളം-ഇടത്തരം കെറ്റിൽബെൽ എടുത്ത്, ഹിപ്-അകലെയുള്ള പാദങ്ങളുള്ള കാൽ.
2. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും, പിറകിൽ നിന്ന് പുറകോട്ടുപോകുന്നതിനിടയിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ഇടതുഭാഗത്തെ ബാക്കി ഭാഗത്തേയ്ക്ക് കൊണ്ടുപോവുക.
3. ഭാരം കുറയ്ക്കാനായി ഹിപ്-ത്രിപ്രസ്ഥാനം ഉപയോഗിച്ച് എല്ലായ്പ്പോഴും ഭാരം കുറച്ചാൽ, ഭാരം കുറയ്ക്കുക.
4. തോളിൽ ജോലിചെയ്യാനും വ്യത്യാസങ്ങൾ ചേർക്കാനും നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കൊണ്ടുവരാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ വലതുകയറ്റത്തിനു ശേഷം ശരീരഭാരം തിരിക്കുക.
5. പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ മുകളിലായി കെറ്റിൽബെൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണം. നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകളേക്കാൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനായി നിങ്ങളുടെ കാലിലും കാലിലും ഉപയോഗിക്കുക.
6. വശങ്ങളിൽ സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് 8-16 റെപ്ഷനുകൾക്കായി സ്വിംഗ് തുടരുക.

7 - വൺ ആർൽ പുൾ

ഒരൊറ്റ ഭുജം ഒരു കൂട്ടം വലതുവശത്തായി തുല്യമായ വലയം പോലെയാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭയം, കാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് വൈദ്യുതി ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, അതിനാൽ ഭാരം വലിച്ചുനീട്ടുക. എല്ലാ kettlebell വ്യായാമങ്ങൾ പോലെ, നീങ്ങാൻ ഒരു ഭാരം ഭാരം പ്രാക്ടീസ് നിങ്ങൾ താഴോട്ട് നേടുകയും ക്രമേണ ഭാരം ഒരു ഭാരമുള്ള ഭാരം പോയി. നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും തോളിൽ പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഈ അഭ്യാസം ഒഴിവാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടാവും.

1. വലതു കൈയിൽ ഒരു ഇടത്തരം കെറ്റിൽബെൽ പിടിക്കുക, ശേഷിക്കുന്ന നീളമുള്ള പാദം, ഇടത് കാൽ വീതിയും.
2. താഴേക്ക് ഇറങ്ങിച്ചെറിയൂ, നിങ്ങൾ മണ്ടത്തരങ്ങൾ അടച്ച് താഴേക്കിറങ്ങുമ്പോൾ മുടിയെ ഉയർത്തുക.
3. മുകളിലേക്ക് കയറിയാൽ വലിച്ചിഴച്ച് തലച്ചോറിന് മുകളിലേക്ക് വലിച്ചു കയറ്റുക (അല്ലെങ്കിൽ തൊട്ടു താഴെയുള്ള തലത്തിലേക്ക്).
4. താഴേക്ക് താഴേക്കിട്ട് 8-16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

8 - ഹൈ പുല്ലു

ഉയർന്ന പുളിയും മറ്റൊരു ഉയർന്ന ഉയർന്ന കാറ്റൽബെൽ വ്യായാമവും ആണ്. ഇത് ശരീരത്തിലെ മുഴുവൻ വസ്തുക്കളും, മുടി, കോർ, തോളുകൾ, ആയുധങ്ങൾ എന്നിവയും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമം മാസ്റ്റേജിംഗ് നിങ്ങൾ ശുദ്ധിയുള്ളതും തട്ടുകയോ പോലുള്ള മറ്റ് കെറ്റിൽബെൽ വ്യായാമങ്ങൾ വരെ പുരോഗമിക്കുമെന്ന് സഹായിക്കും. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനായി തൂക്കം തുളച്ചുകയറുകയും, ഞരമ്പുകൾ വലിച്ചുനീട്ടുകയും ചെയ്യും. പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ മുകളിലായിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ മുത്തുച്ചർ വളച്ച് ചെറുതും വലുതുമായ കൈ എടുത്തു. ഇത് ശരിക്കും തോളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതാണ്, കാരണം നിങ്ങൾ ഒരു സമയത്ത് ഒരു കൈ മാത്രം ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, വ്യായാമത്തിന് പ്രാധാന്യംവരെ ഒരു ഭാരം കുറയ്ക്കുക.

• വലതു കൈയിൽ ഒരു ഇളം-ഇടത്തരം കെറ്റിൽബെൽ പിടിക്കുക, കാൽ കാന്തികവലയം മറയ്ക്കുക.
• മുട്ടുകുത്തിനിടയിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ മുട്ടുകൾ കുലുക്കുക.
• തോടിനോട് ചേർന്ന് തൂക്കിയിട്ടുകൊണ്ട് മുഞ്ഞ ചവിട്ടുകയും ചെറിയ കോണിൽ വെയ്റ്റ് എടുക്കുകയും ചെയ്യുക.
• സ്വിഫ്റ്റുകളുടെ മുകളിൽ, കെറ്റിൽബെൽ ഭാരം കുറയണം.
• ഭാരം മാറുന്നതിന് മുമ്പ് 8-16 റിപ്പുകളിലേക്ക് ആവർത്തിച്ച് വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.

9 - രണ്ട് ആർച്ച് പുൾ

ഈ വ്യായാമം ഒരു നേർരേഖ പോലെ, പക്ഷേ ഈ വ്യായാമത്തിന് ഒരു ഡൈനാമിക് മൂലകം ചേർക്കാൻ മുടിയുടെ ചേർത്തു ശക്തി. ഭാരം ഉയർത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിനായി ആ ഊർജ്ജം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് അടുത്തായി സൂക്ഷിച്ചു കൊണ്ട് കെറ്റിൽബെൽ വരച്ചുകാണും. നിങ്ങൾക്ക് തോളിൽ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കാവുന്നതാണ്.

1. രണ്ട് കൈയിലും ഒരു ഇടത്തരം കെറ്റിൽബെൽ പിടിക്കുക, ഹീ-വീതി വ്യത്യാസമില്ലാതെ.
2. താഴേക്ക് ഇറക്കുക, കൈകൾ നേരെയാക്കുക, മസ്തിഷ്കം വലഞ്ഞുകടിക്കുക, ശല്യം ചെയ്യുക.
3. കെറ്റിൽബെൽ വരച്ച് മുൾപ്പടർപ്പിനെ ചുമലുകളിലൂടെ ഉയർത്തിചാടുമ്പോൾ ഉയർന്നു നിൽക്കുക.
4. ഭാരം ശരീരത്തോട് ചേർത്ത് സൂക്ഷിക്കുക, ഭുജങ്ങളുടെ ഭാരം ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കുക.
5. താഴേക്ക് താഴ്ത്തി 8-16 റെപ്ഷനുകൾ 1-3 സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.

10 - വൃത്തിയാക്കുക

കെറ്റിൽബെൽ ക്ലീൻ ഒരു പരമ്പരാഗത വ്യായാമം ആണ് നിങ്ങൾ സ്വയം വേദനിപ്പിക്കാതെ സ്വയം തോളില് വരെ ഭാരം ലഭിക്കും. ഈ വ്യായാമം മാസ്റ്റേജിംഗ് നിങ്ങൾ ശുദ്ധിയുള്ള, പുഷ്, അമർത്തുക അല്ലെങ്കിൽ ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് പോലുള്ള മറ്റ് കെറ്റിൽബെൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കുന്നു. ഭാരം കുറയ്ക്കാനും തോളിൽ ഭ്രമണം ചെയ്യാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. ഇത് ശരീരഭാരം കുറയുന്നു. ഈ ചലനത്തെ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ശ്രദ്ധിക്കുകയും നിന്റെ കൈത്തണ്ടയിൽ തൂക്കിക്കൊല്ലാൻ അനുവദിക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുക. സുഗമമായി ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനോ മുല്ലപെരിയാക്കോ കാരണമാകരുത്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഫോം ലഭിക്കാൻ ഭാരം കുറഞ്ഞ ഭാരം ആരംഭിക്കുക.

1. വലതു കൈയിൽ ഇടത്തരം ഭീമൻ കെറ്റിൽബെൽ പിടിക്കുക, കാൽ ഹം വിഡ്ത്ത് വേറിട്ട് കൈയ്യെഴുത്ത് പിടിക്കുക.
2. വലതുവശത്തെ കിടക്കയിൽ കുത്തനെയുള്ള അകക്കാമ്പും താഴേക്ക് തിരിക്കുന്നതും.
3. മുകളിലേക്ക് കെറ്റിൽബെൽ വലിച്ചിഴച്ച് മുകളിലേക്ക് കയറുക.
4. നിങ്ങൾ കെറ്റ്ലബിൽ ഉയർത്തി, തോളിൻറെ ഉയരത്തിൽ കയറുന്നതുപോലെ താഴേക്ക് തിരിക്കുക.
5. റൈറ്റ് ന്യൂട്രൽ നിലനിറുത്തുക, കെറ്റിൽബെല്ലും ശരീരഭാരം കുറച്ചും ശരീരഭാരം കൂട്ടുന്നു.
6. വശങ്ങൾ മാറുന്നതിനുമുമ്പ് 8-16 റെപ്ഷനുകൾക്ക് ഭാരം കുറയ്ക്കുക, ആവർത്തിക്കുക.