നിങ്ങളുടെ സ്വകാര്യ റിഥത്തിന് അനുയോജ്യമായ പരിശീലനം പരമാവധിയാക്കുക
പരിശീലനത്തിന് സാർവത്രികപൂർണ്ണമായ സമയമില്ല, കാരണം ഇത് ഒരു വ്യക്തിഗത വേരിയബിളിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഭാരം, പരിശീലനം, അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ എന്തെങ്കിലുമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഉത്പാദനക്ഷമത ഒപ്റ്റിമൈസുചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്ന ഘടകങ്ങൾ ഉണ്ട്.
നമ്മുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലെ സമയ പരിധികൾ കൂടാതെ, ഒരു "പ്രാഥമിക പരിഗണന" നിങ്ങളുടെ "ബോഡി ക്ലോക്ക്" എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ സ്പെക്ട്രത്തിനനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഹോർമോണുകളും മറ്റു ഉദ്ദേശ്യശുദ്ധീകരണ സംവിധാനങ്ങളും എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നുവെന്നതാണ്.
നമുക്ക് ഭൂരിഭാഗവും 9 മുതൽ 5 വരെ ജോലി ചെയ്യാൻ കഴിയും, ആ സമയപരിധിക്കുള്ളിൽ ഞങ്ങളുടെ പരിശീലന സമയം ഞങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കും. പ്രഭാതമായി വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ചില ആളുകൾ, മറ്റു ചിലർ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിലോ വൈകുന്നേരമായോ കൂടുതൽ ആസ്വാദ്യകരമാണെന്നു തോന്നുന്നു. ഇക്കാര്യത്തിൽ, ഭാരം പരിശീലനവും ബോഡി ബിൽഡിംഗും മറ്റ് വിചിത്രമായ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിന്നും വളരെ വ്യത്യസ്തമല്ല. ഞാൻ ഇവിടെ എഴുതുന്ന കാര്യങ്ങൾ, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് ഭാരോദ്വഹനം പ്രത്യേകിച്ചും.
നിങ്ങളുടെ ബോഡി ക്ലോക്ക് മനസിലാക്കുക
"ഞാൻ രാവിലെ ഒരു വ്യക്തിയല്ല," "ഞാൻ രാവിലെ ഒരു വ്യക്തിയല്ല" എന്ന് നിങ്ങൾ ഒരുപക്ഷേ ഇങ്ങനെ കേൾക്കുകയായിരിക്കാം. വ്യത്യസ്ത പകൽ സമയങ്ങളിൽ കാര്യക്ഷമമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ ശരീരത്തിന് കഴിവുണ്ടെങ്കിലും, ദിവസത്തിലെ പ്രത്യേക സമയത്തിൽ നമ്മിൽ സഹജമായ സുഖസൗകര്യമുണ്ടെന്ന് തോന്നുന്നതായി തോന്നുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനും മസ്തിഷ്ക നിയന്ത്രണവും ഉറക്കത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക സൈക്കിളുമായി ഇടപഴകുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഈ ശരീരം ക്ലോക്കുകളെ circadian clock എന്നാണ് അറിയപ്പെടുന്നത്. ഇത് തലച്ചോറിലെ ഒരു ഗ്രൂപ്പ് ആണ്. ഇത് ഹോർമോണുകളും വൈദ്യുത പ്രചോദനങ്ങളും പുറപ്പെടുവിക്കുന്നു. ജനിതകമായി സജ്ജീകരിച്ചിട്ടുള്ള സമയത്തെ അനുസരിച്ച്, അതായത്, നിങ്ങളോടൊപ്പം ജനിക്കുകയാണ്.
ഈ ബോഡി ക്ലോക്ക് ക്രമീകരിക്കുന്ന പ്രധാന ഹോർമോൺ ഹോർമോൺ മെലറ്റോണിൻ ആണ്. മെലറ്റോണിനും സർഗോഡിയൻ ചക്രത്തിനും പ്രകാശം, അന്ധത ബാധിക്കുന്നു.
പരിശീലന പെർഫോമൻസ് പീക്ക് എപ്പോഴാണ്?
ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ചില പശ്ചാത്തലമുണ്ട്, ചോദ്യം ഇതാണ്: ഇത് നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു? ഉണരൽ ശീലങ്ങളും മണിക്കൂറുകളോളം ഒരു ബിരുദദാനവും ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ക്ലോക്ക് പുനഃക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് തോന്നുന്നു.
നിങ്ങൾ അതികാലത്തു എഴുന്നേറ്റു ജിം പോകാൻ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഒരു വലിയ വ്യായാമത്തിന് ചെയ്യണമെങ്കിൽ ഒരു റൺ വേണ്ടി സ്വയം പഠിപ്പിക്കാം എന്നാണ്. അതിരാവിലെ, നിങ്ങൾ നേരത്തേ രാവിലെ സജീവമായി ഉപയോഗിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, കുറച്ച് സമയം എടുത്തേക്കാം.
ശരീര താപനില
വ്യായാമത്തിൻറെ പ്രകടനം അടുത്ത കാലത്ത് വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ മിക്കവർക്കും ഉഷ്ണമേഖലാഘാതം സൃഷ്ടിക്കുന്നതായി സ്പോർട്സ് ശാസ്ത്രജ്ഞർ പറയുന്നു. നിങ്ങൾ വ്യത്യസ്തമായിരിക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള പ്രതികരണമാണ് പകൽസമയത്ത് പല ആളുകളുടെയും "താഴേക്ക്" സമയം എന്ന ദിവസം തന്നെ. മാത്രമല്ല, വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച സമയം നിങ്ങളുടെ ശരീരഘടകം നിർണ്ണയിക്കുന്നത് മാത്രമല്ല, വ്യായാമം, നിങ്ങളുടെ പ്രായവും ആരോഗ്യവും, ലൈറ്റ്, ചൂട്, പാരിസ്ഥിതിക സാഹചര്യങ്ങൾ, ഭക്ഷണരീതി, ജോലി തുടങ്ങിയവ പോലുള്ള സാമൂഹ്യ പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവയിൽ മാത്രം നിർണയിക്കാനാവില്ല.
അതിരാവിലെ തന്നെ തണുപ്പാണെങ്കിൽ അത് നിങ്ങളുടെ ഊഷ്മള പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിലോ മറ്റേതെങ്കിലുമൊക്കെ തുഴഞ്ഞേക്കാം.
സോക്കർ പ്ലേയർ രാത്രിയിൽ പീക്ക്
ഫുട്ബോൾ ശക്തി, പ്രതികരണ സമയങ്ങൾ, വഴക്കമുള്ളവ, ജാലവിദ്യ, ഡ്രബിംഗ് ടാസ്കുകൾ, വാൾഹൈൽ ടെയ്ലി ടെസ്റ്റ് തുടങ്ങിയ ഫുട്ബോൾ കളിക്കാരുടെ പ്രകടനം ഗവേഷകർ നിരീക്ഷിച്ചു. കളിക്കാർ 8AM, 12PM, 4PM, 8PM എന്നിവ പരീക്ഷിച്ചു. 8AM അല്ലെങ്കിൽ 12PM പരീക്ഷണങ്ങൾ ഒന്നും തന്നെ പരിശോധിച്ചിട്ടില്ല, നിരവധി പരീക്ഷണങ്ങൾക്ക്, 8PM കളിക്കാർ മികച്ച പ്രകടനം കാഴ്ചവെക്കുന്നു.
ഫുട്ബോൾ [സോക്കർ] - പ്രത്യേക ഊർജ്ജം മാത്രമല്ല, ശാരീരിക പ്രകടനത്തിന്റെ അളവുകോലാണ് ഫുട്ബോൾ കളിക്കാർക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച സമയം എന്ന് ഫുട്ബോൾ കളിക്കാർ പറയുന്നു. 16:00 (4PM), 20:00 (8pm)
പ്രായം, ആരോഗ്യം, ലിംഗഭേദം എന്നിവ
മറ്റൊരു പഠനത്തിൽ, 50 വയസ്സിനു മുകളിലുളള അത്ലറ്റുകൾക്ക് "പ്രഭാത ആളുകൾ" ആയിരുന്നിട്ടുണ്ട്, പതിവിലും കൂടുതൽ പരിശീലനം നൽകുന്നത് യുവ കായികതാരങ്ങളുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ. ഇത് ആളുകളുടെ പ്രായം പ്രായമാകുന്നതിന് മുമ്പുതന്നെ ഉയരും. ഇത് ശരീര ഘടികാരം പുനഃക്രമീകരിക്കും.
ജെറ്റ് കാലഘട്ടവും ആർത്തവവും നിങ്ങളുടെ ശരീരം ക്ലോക്കും ബാധിച്ചേക്കാം. സർക്കാഡിയൻ സംഹാരവും ഗവേഷകരുടേയും ഗവേഷകർ പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ നൽകേണ്ടതായ ദിവസത്തിന്റെ ചില സമയങ്ങളെ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.
- അതിരാവിലെ രാവിലെ: ഹൃദയാഘാതം, ഹൃദയാഘാതം, നട്ടെല്ലിന് കൂടുതൽ അപകടം എന്നിവ ഉണ്ടാകാം.
- പകൽ കഴിഞ്ഞ് , ശ്വാസകോശ സംബന്ധമായ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്.
ഈ അപകടസാധ്യതകൾ ഒരുപക്ഷേ ഫിറ്റ്, അത്ലറ്റിക് ആളുകൾക്ക് മികച്ചതായിരിക്കില്ല, പക്ഷേ നിങ്ങൾ പുനരധിവാസ പരിപാടികൾ നടത്തുകയോ വ്യായാമം തുടങ്ങുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് വരാം.
വ്യായാമം ഹോർമോൺസ്: കോർട്ടിസോൾ ആൻഡ് ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ
വെയിറ്റ് ട്രെയിനറിൽ ഹോർമോണുകൾ കോർടിസോൾ, ടെസ്റ്റോസ്റ്ററോൺ എന്നിവയെ കുറിച്ചുള്ള ഗവേഷണ പ്രകാരം മേശ പരിശീലനം മെച്ചപ്പെടുത്തും.
കോർഡൈസോൾ ഒരു ഹോർമോണാണ്. മറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കൊപ്പം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര ക്രമീകരിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഇത് "കാറ്റബോളീസം" എന്നറിയപ്പെടുന്നു. ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ നേരെ വിപരീതമാണ്: പ്രോട്ടീനുകൾ പ്രയോജനപ്പെടുത്തി മസിലുകൾ നിർമ്മിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. ഇതിനെ "അനാബോളിസം" എന്ന് വിളിക്കുന്നു.
ഇത് മാറുന്നുണ്ടാകുമ്പോൾ, വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ കോർട്ടിസോൾ സാധാരണയായി ഏറ്റവും കൂടുതലാണ്. ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ കൂടിയാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഈ പഠനം കാണിക്കുന്നത് ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ മുതൽ കോർടൈസോൾ വരെയുള്ള അനുപാതം വൈകുന്നേരമായിരുന്നു. കാരണം കോർട്ടിസോൾ, മസിലുകൾ പൊട്ടുന്ന ഹോർമോൺ, ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ ചെയ്തതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ദിവസം കുറഞ്ഞു, വൈകുന്നേരം കൂടുതൽ അനാബോളിക്, മസിലുകൾ സൃഷ്ടിക്കുന്ന അവസ്ഥ.
മത്സരങ്ങൾക്കുള്ള പരിശീലനം
ഒരു പരിശീലന സമയം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിൽ മറ്റൊരു പ്രധാന പരിഗണന നിങ്ങൾ ഒരു മത്സരം കായിക പരിശീലനം എങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ മത്സരം സാധാരണ സമയം. നിങ്ങളുടെ മത്സരാധിഷ്ഠിത പ്രവർത്തനം രാവിലെ നടന്നാൽ, നിങ്ങൾ ആ സമയം ആ സമയത്ത് മണിക്കൂറുകളോളം പരിശീലിപ്പിക്കണം. ഉചിതമായ തീവ്രതയിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ആ ദിവസത്തിലെ ആ പ്രവർത്തനത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉപയോഗിക്കും. റിക്രിയേഷണൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ധാരാളം ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്.
ആത്യന്തികമായി, നിങ്ങൾ ഏത് സമയത്തും നിങ്ങൾക്ക് സുഖം തോന്നുന്നു, ഒപ്പം എല്ലാ ഘടകങ്ങളെയും പരിഗണിക്കാൻ കഴിയും. ഇവ നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ഘടികാരവും സാമൂഹികവും, ജോലിസ്ഥലവും, ആരോഗ്യവും, പരിസ്ഥിതിയും, പരിശീലനങ്ങളും മത്സരങ്ങളും മുൻഗണനകളും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.
രാവിലെ വ്യായാമം
- എഎം പലപ്പോഴും ഭാരവും, വണ്ടിയും, കാർഡിയോ വ്യായാമവും, ഭാരമുള്ള വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റിങിനും യോജിക്കുന്നില്ല.
- പ്രയാസമുള്ള എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് വിശ്രമിക്കൂ, പ്രത്യേകിച്ച് രാവിലെ.
- ഉദയം കഴിഞ്ഞ് കുറച്ച് മണിക്കൂറുകൾക്ക് അത് എളുപ്പത്തിൽ പിടിക്കുക. കിടക്കയിൽ നിന്ന് പ്രതീക്ഷിക്കാതിരിക്കുകയും വ്യക്തിഗതമായ ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശ്രമത്തിനായി ശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുക.
- രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന് കുറഞ്ഞ അളവിൽ കുറയാന് കഴിയാത്തതിനാൽ വയറ്റിൽ ഒരു ഒഴിഞ്ഞ വയറുമായി ശരീരഭാരം ഒരു നല്ല ആശയമല്ല. (പ്രമേഹത്തിൽ ചിലപ്പോൾ ഉയർന്ന രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുണ്ടാകും.)
- പരിശീലനം നടത്തുന്നതിന് 30 മിനുട്ട് കഴിഞ്ഞ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ കുലുക്കി നടത്തുകയോ ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ മസിലുകൾ പരിപാലിക്കാനോ വ്യായാമം ചെയ്യാനോ ഇത് സഹായിക്കില്ല.
വൈകുന്നേരം വ്യായാമം
- ടീം സ്പോർട്സ്, വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗ് എന്നിവ വൈകുന്നേരം അല്ലെങ്കിൽ പിഎംഒ പരിശീലനങ്ങളിൽ നിന്ന് പ്രയോജനം നേടാം. എന്നിരുന്നാലും ഇത് എല്ലാവർക്കും ബാധകമാകണമെന്നില്ല.
- ആദ്യകാല വൈകുന്നേരം ജിം സെഷനുകൾ ഭാരം പരിശീലകർക്ക് പ്രചാരമുള്ളതാണ്.
- വൈകുന്നേരം വളരെ വൈകി പരിശീലനം പോഷണ വീണ്ടെടുക്കൽ, ഉറക്ക പാറ്റേണുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് ഉത്തമമായിരിക്കും.
- ചില പരിശീലകർക്ക് രാവിലെ ഹൃദയത്തിലും അതിലെ ഭാരക്കുറവിലും പരിശീലനം നൽകുന്നു.
ഉറവിടങ്ങൾ:
അറ്റ്കിൻസൺ ജി, റിയലി ടി. സ്പോർട്സ് പ്രവർത്തനത്തിലെ സർകാർഡിയൻ വ്യതിയാനം. സ്പോർട്സ് മെഡ്. 1996 ഏപ്രിൽ 21 (4): 292-312. അവലോകനം ചെയ്യുക.
വിൻസെറ്റ് മുഖ്യമന്ത്രി, ഡെറോഷിയ സി.ഡബ്ല്യു, ഹോൽലി ഡിസി. ചാരക്കഷീറ്റുകൾ, അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം മെഡി സയൻസ് സ്പോർട്സ് വ്യായാമം 1985 ഒക്ടോബർ 17 (5): 498-516. അവലോകനം ചെയ്യുക.
റൈലി ടി, അറ്റ്കിൻസൺ ജി, ഗ്രെഗ്സൺസൺ ഡബ്ല്യു, ഡ്രോസ്റ്റ് ബി, ഫോർസിത് ജെ, എഡ്വാർഡ്സ് ബി, വാട്ടർഹൗസ് ജെ. ഫിസിക്കൽ എക്സലൻസ് സംബന്ധിച്ചു ചില ക്രോനോബോളജിക്കൽ പരിപാടികൾ. ക്ലിൻ ടെർ. 2006 മെയ്-ജൂൺ, 157 (3): 249-64. അവലോകനം ചെയ്യുക.
റെയ്ലി T, അറ്റ്കിൻസൺ G, എഡ്വാർഡ്സ് ബി, വാട്ടർഹൗസ് ജെ, ഫാരെൽലി കെ, ഫെയർഹുർസ്റ്റ് ഇ. താപനില, മാനസിക, ശാരീരിക പ്രകടനങ്ങളിലെ ഡൈനർണൽ വ്യതിയാനം, ഫുട്ബോൾ (ഫുട്ബോൾ) എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ജോലികൾ. ക്രോമോബോൾ Int. 2007; 24 (3): 507-19.
പക്ഷി എസ്പി, കെ.എം. ഭാരം-പരിശീലിപ്പിക്കപ്പെടുന്ന പുരുഷന്മാരിൽ ഒരു കനത്ത പ്രതിരോധ വ്യായാമത്തിന്റെ ഒരു ബോട്ടിന് ഗുരുതരമായ ഹോർമോൺ പ്രതികരണങ്ങളുള്ള ചരാതിർത്തി സമയഘടന സ്വാധീനം. ക്രോമോബോൾ Int. 2004 ജനുവരി 21 (1): 131-46.