നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എത്രമാത്രം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ പ്രധാനമാണ്. ഇതു ചെയ്യാൻ ഒരു മാർഗ്ഗം കാർബ് ഗ്രാം കണക്കാക്കുന്നതാണ്.
നിങ്ങൾ ഫുഡ് പ്ലാൻ അനുസരിച്ച്, നിങ്ങൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ മൊത്തം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കണക്കാക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ടോ എന്ന് നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം. ഉദാഹരണത്തിന്, ഏറ്റവും പ്രമേഹരോഗം കാർബ് കൗണ്ടിംഗ് പഠിക്കുന്നത് വഴി, മൊത്തം കാർബ് ഗ്രാം ഉപയോഗിക്കുന്നു, അതേസമയം അറ്റ്കിൻസ് ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് വലതുഭാഗത്ത് ഉപയോഗിക്കുന്നത്. ഒരു പൊതുഭരണമെന്ന നിലയിൽ പ്രതിദിനം 50-60 ഗ്രാം കാർബിൽ ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു, കൂടുതൽ കാർബിൽ ഉള്ള ആഹാരമാണ് (പ്രതിദിനം 200 ഗ്രാം കാർബ് ചില നിർവചനങ്ങൾ വഴി "കുറഞ്ഞ കാർബിൽ" ആയി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു) അവരുടെ എണ്ണവും.
1 - ആകെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ നെറ്റ് കാർബ്സ്?
ശരിയായ കാർബ് കൗണ്ടിംഗ് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ പദ്ധതിയുടെ വിജയത്തിന് ഒരു വ്യത്യാസം ഉണ്ടാക്കും, അതിനാൽ ഇത് ശ്രദ്ധിക്കുക.
എന്താണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്? ഭക്ഷണത്തിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് മൊത്തം കാർബിൽ ഉൾപ്പെടുത്തും.
ഒരു കാർഡിന്റെ എണ്ണം എന്താണ്? നെറ്റി കാർബിൽ എണ്ണുമ്പോൾ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റിൽ നിന്ന് നാരുകൾ വേർതിരിച്ചെടുക്കുന്നു. കുറഞ്ഞ അളവിൽ കാർബോ അല്ലെങ്കിൽ പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ പഞ്ചസാരയുടെ മദ്യം , മറ്റ് ചേരുവകൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുന്നു.
2 - അളക്കുന്നത് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം!
ഇത് വ്യക്തമാകും, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് എത്രമാത്രം കാര്യമറിയാത്തപക്ഷം ഒരു കാര്യം എത്രമാത്രം പറയും എന്ന് നിങ്ങൾക്ക് പറയാനാവില്ല. ജനങ്ങളുടെ കണക്കെടുക്കുമ്പോൾ എത്രമാത്രം ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ അല്ലെങ്കിൽ അര കപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ആറ് ഇഞ്ച് ഉള്ളപ്പോൾ അവരുടെ മതിപ്പു കണക്കാക്കാൻ കഴിയുന്നത് വളരെ സാധാരണമാണ്.
വലിപ്പത്തിൽ സേവിക്കുന്നതിനേക്കാൾ ഈ ദശകങ്ങളിൽ ഈ പ്രശ്നം വലുതായിട്ടുണ്ട്. 1960 കളിൽ ഞാൻ വളരുകയായിരുന്നപ്പോൾ, ഒരു അപ്പമോ മഫീനമോ ഒരു ബാഗിലോ ആകാം അത് ഇപ്പോഴത്തേതിനേക്കാൾ വളരെ ചെറുതാണ്. കൂടാതെ, റെസ്റ്റോറന്റ് ഭാഗങ്ങൾ വ്യാപകമായി വികസിച്ചു. ഒരു ഹോട്ടലിൽ പാസ്തയുടെ ഒരു "സേവം" എളുപ്പത്തിൽ മുതലെടുത്ത് "സേവിംഗ്സ്" ൽ മൂന്നോ നാലോ അടങ്ങിയിരിക്കാം. പഴങ്ങളും വലിയവയാണ്, അതിനാൽ ഇടത്തരം വലിപ്പമുള്ള പഴങ്ങളായിരുന്നു അത്.
നിങ്ങൾക്ക് കപ്പുകളും തവികളും അളക്കേണ്ടതുണ്ട്, ഒരു ഭരണാധികാരി അല്ലെങ്കിൽ ടേപ്പ് അളവെടുക്കണം. സാധാരണഗതിയിൽ, ഈ സമയത്ത്, നിങ്ങൾ അളക്കുന്ന ചില ഉപാധികൾ വീണ്ടെടുക്കും, അതിനാൽ നമ്മൾ എന്താണ് സംസാരിക്കുന്നതെന്ന് കൃത്യമായി നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയും.
3 - നോൺ-സ്റ്റാര്ക്കി പച്ചക്കറികൾ
നോൺ-സ്റ്റാർക്കിക്ക് പച്ചക്കറികൾ ചില കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് ഉണ്ടെങ്കിലും അവയ്ക്ക് ധാരാളം കാര്യങ്ങളില്ല. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പോഷകാഹാര കുറവാണ് അവയിൽ അധികവും. കുറഞ്ഞ കാർബോ ഭക്ഷണത്തിൽ ഈ പച്ചക്കറികൾ സ്റ്റാർജിയറിനും കാർബറി ഭക്ഷണങ്ങൾക്കും ഇടയിലാണ്. കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണപാനീയങ്ങളുടെ അളവ് ഇരട്ടിയാക്കുകയോ തിന്നുകയോ ചെയ്യും. മിതമായ കാർബൺ ഡയറ്റുകളിലെ ആളുകൾ ചിലപ്പോൾ അവരെ കണക്കാക്കുകയില്ല.
അയാൾ പറഞ്ഞു, പച്ചക്കറികളിൽ കാർബ് കൗണ്ടിംഗ് അനിയന്ത്രിതമായ ആകൃതികളും മുറിച്ചെടുക്കലും പാചകരവുമായ വഴികളിലൂടെയാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ശതാവരി കുന്തം നിങ്ങളുടെ തമ്പിൽ വളരെ നേർത്ത മുതൽ കട്ടിയുള്ളതു വരെ വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. ഡാറ്റാബേസ് അനുസരിച്ച് ഒരു "ഇടത്തരം" ബെൽ കുരുമുളക് നാം സങ്കല്പിക്കരുത്. 4 ഇഞ്ച് യഥാർഥത്തിൽ നിങ്ങൾക്കറിയാമെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിന് ഭരണാധികാരത്തിലോ ടേപ്പ് അളപ്പിന്റേയോ ശേഖരിക്കാൻ നല്ല സമയം.
കാർബണിലുള്ള പച്ചക്കറികൾ ഏറ്റവും താഴ്ന്ന പച്ചക്കറികളാണ്. കുറച്ചു കാർബിൽ ചില പച്ചക്കറികൾ പച്ചക്കറികളാണെന്നും അവ കാർബൺ കുറവാണെന്നും അതിനാൽ തന്നെ ധാരാളം നാരുകൾ വലിച്ചെടുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കാൻ പാടില്ല. എന്നാൽ ഇത് ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം പ്ലാൻ പരിശോധിക്കുക.
4 - പഴത്തിൽ കർബിനെ എണ്ണുന്നു
പഴങ്ങൾ വലിയ അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, റാസ്ബെബെറുകളിൽ നിന്ന്, 3.5 ഗ്രാം അർബുദത്തിന് 3.5 ഗ്രാമിന്, ഉണക്കമുന്തിരി മുതൽ 31 ഗ്രാം വരെ പാദത്തിൽ പാനപാത്രത്തിൽ. പൊതുവേ, സരസഫലങ്ങൾ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞത് പഞ്ചസാരയും, ഉഷ്ണമേഖലായും ഉണക്കിയ പഴങ്ങളിലും ഏറ്റവും കൂടുതൽ.
പഴങ്ങൾ പച്ചക്കറികളേക്കാൾ ക്രമരഹിതമായി രൂപപ്പെടാൻ ഇടയുണ്ട്. ചിലപ്പോൾ നിങ്ങൾ അളക്കേണ്ടവ ആവശ്യമാണ്. വർഷങ്ങൾകൊണ്ട് പല പഴങ്ങളുടെ ശരാശരി വലുപ്പം വർദ്ധിച്ചു എന്നതാണ് മറ്റൊരു പ്രശ്നം. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു "ഇടത്തരം" വാഴ 7 ഏഞ്ച് നീളമുള്ളതാണ്. ഒരു 7 ഇഞ്ച് വാഴപ്പഴം കണ്ടെത്തുന്നതിന് ശ്രമിക്കൂ - ഞാൻ ഷോപ്പിലുളള വലിയ ഷോപ്പുകളിൽ എല്ലാം. ആപ്പിളുമായി തുല്യമാണ് - ഒരു മീഡിയം 3 ഇഞ്ച് വലിപ്പമുണ്ട്, മിക്ക ആളുകളും ചെറിയതായി കരുതുന്നത്.
5 - ബീൻസ്, അന്നജം പച്ചക്കറികൾ
നിങ്ങളുടെ കാർബ് അലോട്ട്മെന്റിൽ നിങ്ങളുടെ മുറി ഉണ്ടെങ്കിൽ, ബീൻസ്, സ്റ്റാർച്ചർ പച്ചക്കറികൾ മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്, കാരണം മറ്റ് ഉയർന്ന കാർബൺ ഭക്ഷണങ്ങളുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ അവർ വളരെ പോഷകാഹാരം നൽകും. പുറമേ, ബീൻസ് വളരെ മുക്കാൽ- digested കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പ്രതിരോധം അന്നജം, നിങ്ങൾ മുക്കിവയ്ക്കുക, ടിന്നിലടച്ച ബീൻസ് വാങ്ങുന്നതിന് പകരം അവരെ സ്വയം പാചകം.
സോയ ബീൻസ് ഒഴികെയുള്ള അര ഗ്രാം ബീൻസ് ഏകദേശം 15 ഗ്രാം കാർബ് ആണ്.
കൂടുതൽ ബീൻസ് വിവരങ്ങൾ:
- കറുത്ത പയർ
- ചിക്കൻ പീസ് (ഗാർബൻസു ബീൻസ്)
- നാരങ്ങകൾ
- സോയ ബീൻസ്
അവർ എത്ര കാർബിൽ ഒരുപോലെ വളർത്തുന്നു. "ഏകദേശം അര കപ്പ് 15 ഗ്രാം കാർബ്" ഇടപാടുകളിൽ മഷ്ഷഡ് ഉരുളക്കിഴങ്ങും .
6 - പാസ്ത ഉൾപ്പെടെ ധാന്യങ്ങൾ
ശ്രദ്ധിക്കുക: ധാന്യം ഭക്ഷണപഥങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ഒരു നിബന്ധനയല്ല! അമേരിക്കൻ ഡയബറ്റിസ് അസോസിയേഷൻ വെബ് സൈറ്റ് ഇങ്ങനെ പറയുന്നു: നിങ്ങൾ ധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കാൻ പോകുകയാണെങ്കിൽ, കൂടുതൽ പോഷകാഹാരമായി എടുക്കുക. ധാന്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
പ്രമേഹ പഠിപ്പിക്കുന്നവർ 15 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപയോഗിക്കുന്നു. ധാന്യങ്ങൾക്ക് ഇത് അരിയുടെയും പാസ്തയുടെയും ഒഴികെയുള്ള അര കപ്പ് പാകം ചെയ്ത ധാന്യങ്ങൾ മാത്രമാണ്. അവിടെ ഒരു കപ്പ് 1/3 കപ്പ് ആയിരിക്കും.
ഇതിനായി കാർബുകളുടെ എണ്ണം പരിശോധിക്കുക:
- അമരൻ
- ധാന്യം ഭക്ഷണം (ഗ്രിറ്റുകൾ, പോൾറ്റൊ, പോപ്കോൺ എന്നിവയടക്കം)
- ഓട്സ് (പലതരം പാകം ചെയ്ത ഓട്സ്)
- കിനോവ
- അരി
- ഗോതമ്പ് (മാവു, ബൾഗർ, പാസ്ത, മുതലായവ ഉൾപ്പെടെ)
7 - പാകംചെയ്ത വസ്തുക്കൾ
കുക്കികൾ, ദോശ, അരിവാൾ, റൊട്ടി എന്നിവയിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അളവ് കണ്ടെത്തുന്നതിനുള്ള ഏക മാർഗം ലേബൽ വായിക്കുന്നതിനും സേവിക്കാനുള്ള വലിപ്പം വളരെ ശ്രദ്ധയോടെയും സൂക്ഷിക്കുക എന്നതാണ്. 15 ഗ്രാം അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ചില പരുക്കൻ കണക്കുകൾ:
- ഒരു സ്ലൈസ് റൊട്ടി (ഈ ദിവസങ്ങളിൽ പല റൊട്ടുകളും സാധാരണ വലിപ്പത്തേക്കാൾ വലിയ കഷണങ്ങൾ ആണെന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക, അതിനാൽ ലേബൽ പരിശോധിക്കാൻ ഉറപ്പാക്കുക)
- ഒരു 6 ഇഞ്ച് ടോർല, മാവു അല്ലെങ്കിൽ ധാന്യം
- അര ബിസ്കറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ചെറിയ (വ്യാസം 2 ഇഞ്ച്)
- ഒരു ഇംഗ്ലീഷ് മഫിളിന്റെ ½
- ഒരു വലിയ ബേഗേലന്റെ ¼
- A വലിയ മൂത്രപിണ്ഡം, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ചെറിയ മഫിൻ (2½ ഇഞ്ച് വേഗത)
- 4-6 പടക്കം
- 3 വാനില തടികൾ
- ഒരു ചെറിയ ബ്രൌൺ അല്ലെങ്കിൽ കേക്ക് ഫ്രോസ്റ്റിംഗ് ഇല്ലാതെ (2-ഇഞ്ച് ചതുരശ്ര)
8 - ഡയറി ഫുഡ്സ്
ഒരു കപ്പ് പശുവിൻ പാലിൽ 11 മുതൽ 12 ഗ്രാം വരെ കാർബൺ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് പാലിൽ പഞ്ചസാരയുടെ (ലാക്ടോസ്) നിന്ന് വരുന്നു. മിക്കവാറും എല്ലാ ക്ഷീരോല്പാദനകളിലും ലാക്റ്റോസുകളിൽ ചിലത് നീക്കംചെയ്യുന്നു. തക്കാളി (തൈര്, ചീസ്) അല്ലെങ്കിൽ ക്രീം ഉപയോഗിക്കുന്നു (കനംകുറഞ്ഞ ക്രീം) ഉപയോഗിച്ചതിനാലാണ്. ബാക്ടീരിയകൾ ലാക്ടോസ് കഴിക്കുന്നത് കാരണം, ലേബൽ പറയുന്നതിനേക്കാൾ തൈരിൽ കുറവ് കാർബൺ അടങ്ങിയിരിക്കും . തീർച്ചയായും, നിർമ്മാതാക്കൾ പഞ്ചസാര ചേർക്കുന്നത് ഒരിക്കൽ (തൈര് ഏറ്റവും മോശം), എല്ലാ സീസ് ഓഫ് ആണ്.
ഉദാഹരണത്തിന്: ചീസ് ഒരു ഔൺ സാധാരണ അര ഗ്രാം ഇടയ്ക്കിടെ ഒരു ഗ്രാം കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് ഉണ്ട് (പ്രോസസ്സ് ചീസ് കൂടുതൽ ഉണ്ടെങ്കിലും).
9 - നട്ട്, വിത്തുകൾ
അവർ പലപ്പോഴും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ഒരു ഭാഗത്തിന് മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പും പലപ്പോഴും കൂടുതൽ നാരുകളും ഒരേ പോഷകഘടകങ്ങൾ ധാരാളം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു കാരണം നട്ട്, വിത്തുകൾ വലിയ കാർബൺ ഭക്ഷണങ്ങൾ. ചെമ്മരിയാടിന്റെയും കശുവണ്ടിയുടെയും (സ്റ്റാർജിയർ) ഒഴികെയുള്ള മിക്ക അണ്ടികളും വിത്തുകളും ഔൺസിന് രണ്ടു നാലു ഗ്രാമിന് ഇടയിലാണ് ഉള്ളത്.
10 - മറ്റെല്ലാം
നമ്മൾ ഇപ്പോൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉള്ള പ്രധാന ഭക്ഷണ സാധനങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളിച്ചിട്ടുണ്ട്. മിക്കവാറും എല്ലാ കാര്യങ്ങളും പോഷകാഹാര ലേബൽ നടത്താൻ പോകുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് അത് സ്വയം കണ്ടെത്തുവാൻ സാധിക്കും. മൊബൈൽ ആപ്ലിക്കേഷനുകളും പോക്കറ്റ് കാർബ് കൗണ്ടിംഗ് ബുക്കും സഹായകരമാണ്.
ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ലേബലുകൾ വായിച്ച് ശ്രദ്ധിച്ച്, ശ്രദ്ധിച്ച് അളക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാർബ് പരിധി അറിയുക , നിങ്ങൾ നന്നായി ചെയ്യും!