ചിക്കപ്പാസ് പോഷകാഹാര വസ്തുതകൾ

ചീക്കിലെയും അവരുടെ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങളിലുമുള്ള കലോറി

ഗാർബൻചൊ ബീൻസ് എന്ന് അറിയപ്പെടുന്ന ചിക്കപ്പാസ് പ്രോട്ടീൻ, ഫൈബർ, സങ്കീർണ്ണ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവ ഒരു പയർവർഗ്ഗമാണ്. രണ്ട് തരം ചിക്കൻപുകളാണുള്ളത്: മധ്യവർഗത്തിലും വടക്കേ അമേരിക്കയിലും ഇന്ത്യയിലും പാകിസ്താനിലും എത്യോപ്യയിലും കണ്ടെത്തിയ കറുത്ത ചിക്കൻ (ദേശി എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു) "ബ്ലാന്ഡ്" മുറികൾ.

ചിക്കപ്പാസ് മുഴുവൻ വർഷവും ലഭ്യമാണ്, അല്ലെങ്കിൽ ഉണക്കണം അല്ലെങ്കിൽ വൃത്തിയാക്കിയാൽ വാങ്ങാം. അല്ലെങ്കിൽ ചിക്കൻ മാവ് (പവൻ) വാങ്ങാം. ഇത് ഇന്ത്യൻ കറികളിൽ പലപ്പോഴും thickener- ൽ ഉപയോഗിക്കാം. ഇത് ഗോതമ്പ് മാവ് പകുതി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ശുദ്ധമായ കൊടിക്കീഴുകളിൽ ടഹിനി ചേർത്ത് ഹമ്മുസ് ചേർക്കുന്നു . ഇന്ന് നിറം, രസം, കലോറി തുടങ്ങി വിവിധ തരം hummus ഉണ്ട്. കൂടുതൽ ടാഹിനി ഉപയോഗിക്കുന്നത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിലും താഴ്ന്ന കലോറികളിലും hummus ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്നു. പ്രോട്ടീൻ, ഫൈബർ-ഫുൾ ലഘു ഭക്ഷണത്തിനുവേണ്ടി പച്ചക്കറി തുള്ളി ഉപയോഗിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ട്യൂണയോ ചിക്കൻ സാലഡയോ ചെയ്യുമ്പോൾ hummus നന്നാക്കുന്ന ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ് വിഭവങ്ങളായ (മയോന്നൈസ് പോലുള്ളവ) സ്വാപ്പുചെയ്യുക.

ഭക്ഷണത്തിന് നാരുകളും പ്രോട്ടീനും ചേർക്കുന്നതിനുള്ള ചെലവ് കുറഞ്ഞതും സൗകര്യപ്രദവുമായ മാർഗങ്ങളുള്ള ചിക്കൻപൈലുകളിൽ സോഡിയം, ഉണങ്ങിയ ഇനങ്ങൾ എന്നിവ കൂടുതലാണ്. നൂറുകണക്കിന് കോഴിക്കാഷ്ഡ് സോഡിയം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അധിക സോഡിയത്തിന്റെ 40 ശതമാനത്തോളം, അല്ലെങ്കിൽ ഏകദേശം 110 മില്ലിഗ്രാം കുറയ്ക്കാൻ, വെള്ളത്തിൽ നന്നായി ചിക്കൻ കഴുകുക.

ചിക്കൻപാസും പ്ലാൻറ് പ്രോട്ടീനിന്റെ നല്ല സ്രോതസ്സാണ്. ആരോഗ്യകരമായ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനം നിലനിർത്തുന്നതിന് പ്രോട്ടീൻ പ്രധാനമാണ്. ഇത് മുടി, തൊലി, നഖങ്ങൾ എന്നിവയുടെ കെട്ടിട നിർമ്മാണമാണ്. പേശീ കോശം ഉണ്ടാക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു.

ചീക്കപ്പ് ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ

നാരങ്ങയുടെ മികച്ച സ്രോതസ്സാണ് ചീക്കിപ്പുകൾ. നിങ്ങളുടെ അർദ്ധ പാനീയത്തിൽ ആവശ്യമുള്ള 16 ശതമാനം ആവശ്യകതയുണ്ട്.

ഏകദേശം മൂന്നിലൊന്ന് ഫൈബർ നാരങ്ങയാണ് ഇത്. ഇത് നാരുകൾ അടങ്ങിയ നാരങ്ങയാണ്. ഫൈബർ ധാരാളമടങ്ങിയ ആഹാര സാധനങ്ങൾ കഴിക്കുന്നവർക്ക് ആരോഗ്യകരമായ തൂക്കമുള്ളതിനാൽ ഹൃദ്രോഗം, അർബുദം എന്നിവ കുറയുന്നു.

ചിക്കപ്പാസ് മാംഗനീസ് ഫോളേറ്റും നല്ല ഉറവിടമാണ്. ഇവ മഗ്നീഷ്യം, ഇരുമ്പ്, ചെമ്പ്, പൊട്ടാസ്യം, തയാമിൻ എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ്.

മറ്റു പയർവസ്തുക്കളെപ്പോലെ ചിക്കൻപുകളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സിന്റെ ദഹനത്തെ മന്ദീഭവിപ്പിക്കുന്ന പ്രതിരോധശേഷി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ചെറുകിട കുടലിൽ ചില പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്നില്ല. പ്രമേഹരോഗികളിലെ ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ ഗ്ലൈസമിക് നിയന്ത്രണം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കൂടുതൽ പരുക്കനായ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പകരം വയ്ക്കുന്നതായി ഒരു പഠനം വ്യക്തമാക്കുന്നു. പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജത്തിന്റെ ഉയർന്ന അളവിൽ കഴിക്കുന്ന ആഹാരങ്ങൾ ആരോഗ്യത്തിന് വേദന വർദ്ധിപ്പിക്കും.

ചിക്കപ്പുകളെക്കുറിച്ച് സാധാരണ ചോദ്യങ്ങൾ

ചനയിലെ കലോറികൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ചീന ദൾ എന്നത് വിവിധയിനം ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ ബീഗൽ ഗ്രാം എന്നറിയപ്പെടുന്ന കേർണൽ കേർണൽ ആണ്. ഒരു മധുരവും ഭൌമോപരിതലവുമാണ് ഇതിന്. പാകം ചെയ്യുമ്പോൾ ധാന്യം കെർണലിന്റെ വലിപ്പവും ആകൃതിയും ഉണ്ട്. ഇന്ത്യൻ ഭക്ഷണത്തിന് അടിത്തറയായ പാൽപ്പൊടി ഉണ്ടാക്കാൻ ഉപയോഗിക്കപ്പെടുന്ന പല പയറുകളിൽ ഒന്നാണ് ഇത്.

1 കപ്പ് ഉണങ്ങിയ chana ചണം: 190 കലോറി, 2 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 0 ഗ്രാം പൂരിത, 0 mg കൊളസ്ട്രോൾ, 0 mg സോഡിയം, 560 മില്ലിഗ്രാം പൊട്ടാസ്യം, 31 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 17 ഗ്രാം ഫൈബർ, 1 ഗ്രാം പഞ്ചസാര, 11 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ, ഒന്നിൽ പാതിയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന 126 കലോറി, 1.3 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 0 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ്, 0 മി.ഗ്രാം കൊളസ്ട്രോൾ, 0 മില്ലി സോഡിയം, 372 മില്ലിഗ്രാം പൊട്ടാസ്യം, 20.6 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 11.2 ഗ്രാം ഫൈബർ, 0.66 ഗ്രാം പഞ്ചസാര, 7.2 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

ചോക്പാസ എടുത്ത് സൂക്ഷിക്കുക

മുട്ടയിടുന്നതിനേക്കാൾ കുറഞ്ഞ സോഡിയം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ കഴിയുമ്പോഴാണ് ഉണക്കിയ ചോക്കപ്പ് വാങ്ങുക. ഒരു തണുത്ത, ഇരുണ്ട സ്ഥലത്തു ഉണക്കിയ ചിക്കൻ സംഭരിക്കുക. തുറന്നുകഴിഞ്ഞാൽ, അവയെ ദൃഢമായി അടച്ച പാത്രത്തിൽ സ്ഥാപിക്കുക.

മുൻനിശ്ചയിച്ച ചിക്കൻപാസ് ഒരു കഞ്ചിയിൽ അല്ലെങ്കിൽ കാബിനറ്റിൽ സംഭരിക്കാവുന്നതാണ്, ഏറ്റവും നല്ല തീയതി വരെയാണ് നല്ലത്.

Chickpeas തയ്യാറാക്കാൻ ആരോഗ്യകരമായ വഴികൾ

നിങ്ങൾ ഉണക്കിയ ചിക്കൻ ഉപയോഗിച്ച് ഉപയോഗിക്കുന്ന പക്ഷം അത് ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അവയെ മുക്കിവയ്ക്കുക.

ആദ്യം അവയെ മുക്കിവയ്ക്കുക:

• പാക്കേജിലൂടെ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, ഏതെങ്കിലും ഗ്രിറ്റ്, പെബിൾ അല്ലെങ്കിൽ അവശിഷ്ടങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യുക
• ഒരു പാത്രത്തിൽ വറുത്തുവിൻ, തണുത്ത വെള്ളം കൊണ്ട് മൂടി, ഏതെങ്കിലും തൊലികൾ അല്ലെങ്കിൽ ഉപരിതലത്തിലേക്ക് ഒഴുകുന്ന മറ്റ് ഇനങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യുക
• ഒരു colander ലെ ബീൻസ് കളയുക, എന്നിട്ട് തണുത്ത റണ്ണിംഗ് വെള്ളം കീഴിൽ കഴുകുക
• ഒരു പാത്രത്തിലേക്ക് തിളപ്പിക്കുക, പുതിയ തണുത്ത വെള്ളം കൊണ്ട് മൂടി, ഒരു കപ്പ് ബീൻസ് വരെ മൂന്നു കപ്പ്
• ബീൻസ് സാധാരണയായി ഒറ്റ രാത്രിയിൽ മുക്കിവയ്ക്കുക
• ഉപയോഗിക്കുന്നതിനു മുമ്പ്, ഒരു colander വഴി ബീൻസ് കളയാൻ, വെള്ളം തള്ളിക്കളഞ്ഞു

ഒരു വേവലാതി മാത്രമുള്ള ഒരു രീതി ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് സമയമെടുക്കാം. വേവിക്കുക ബീൻസ്:

• കഴുകിക്കളയുക ബീൻസ് വഴി തിരഞ്ഞെടുക്കുക
• ഒരു ഇഞ്ചിയിൽ വയ്ക്കുകയും തണുത്ത വെള്ളം കുടിക്കുകയും ചെയ്യുക
• വെള്ളം തിളപ്പിക്കുക, രണ്ടുമിനിട്ട് വേവിക്കുക
• ചൂടിൽ നിന്ന് നീക്കം, മൂടി ഏകദേശം 1 മണിക്കൂർ മുക്കിവയ്ക്കുക
• ബീൻസ് ഒഴിക്കുകയും ഉപയോഗത്തിന് മുമ്പ് വെള്ളം ഉപേക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുക

നാലിലൊന്ന് ഉണക്കിയ ബീൻസ് മൂന്നിലൊന്ന് കപ്പ് പാകം ചെയ്തതായി ശ്രദ്ധിക്കുക.

നിങ്ങൾ ടിന്നിലടച്ച ബീൻസ് ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, വെറുതെ ഊറ്റി കളയുക.

സിലഡുകൾ, സൂപ്പ്, സ്റ്റെയിസ്, ചിലിസ്, കാസറോളുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ ധാന്യം വിഭവങ്ങൾക്ക് കൂട്ടിച്ചേർക്കാൻ ചിക്കpeസ് ഉപയോഗിക്കാം. പച്ചമുളക് അല്ലെങ്കിൽ മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ തകർക്കുന്നതിനായി ഹ്യൂമസ് ഉണ്ടാക്കുക. നിങ്ങൾ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധിച്ചാൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ധാരാളമായിരിക്കുന്നതിനാൽ ചിക്കൻപുകളുടെ നിങ്ങളുടെ ഭാഗം ഓർമ്മയിൽ സൂക്ഷിക്കുക.

ചിക്കപ്പികളുമായി പാചകക്കുറിപ്പുകൾ

• ചീരയും ഉണക്കമുന്തിരിയും കൊണ്ട് ചിക്കൻപസ്
• മൊറോക്കൻ ചിക്കപ്പ ചിള്ളി
• വറുത്ത ജലപാനോ, നാരങ്ങ ഹമ്മിമാസ്

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> അഗിലേര വൈ, എസ്റ്റബാൻ ആർ.എം, ബെനിറ്റ്സ് വി. താപ സംസ്കരണത്തിൽ ബാധിച്ചതുപോലെ അന്നജം, പ്രവർത്തന സംവിധാനങ്ങൾ, മിനിക്കുറികൾ, നാരങ്ങ തുടങ്ങിയവയുടെ സൂക്ഷ്മ സ്വഭാവഗുണങ്ങൾ. ജാർഖണ്ഡ് അഗ്രിക്കൾഡ് ഫുഡ് കെമിസ്ട്രി. 57:22 (2009) 10682-8.

> Labensky, SR, Hause, AM. പാചകം: പാചക അടിസ്ഥാന പാഠങ്ങളുടെ ഒരു പാഠപുസ്തകം. 3rd ed. അപ്പർ സാഡെൽ നദി, NJ: പ്രിന്റീസ് ഹാൾ, 2003: 632-633.