എല്ലാ ഉണക്കിയ പഴങ്ങളും പോലെ, ഉണക്കമുന്തിരി വളരെ ഉയർന്ന അളവിൽ പഞ്ചസാരയാണ്. മുന്തിരി ഒരു വലിപ്പം ചിന്തിക്കുക, പിന്നീട് ഉണക്ക സമയത്ത് ഉണക്കമുന്തിരി വലിപ്പം. പഞ്ചസാര വേഗത്തിലാക്കാൻ പല ഉണക്കമുന്തിരികൾ എടുക്കുന്നില്ല. ഉണക്കമുന്തിരിയിലെ മിക്ക പഞ്ചസാരയും ഫ്രക്ടോസ് രൂപത്തിലാണ്.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ഫൈബർ കൌണ്ട് എന്നിവ
- 1/4 കപ്പ് വിത്തില്ലാത്ത ഉണക്കമുന്തിരി (പാക്ക്): 31 ഗ്രാം ഫലഭൂയിഷ്ഠമായ (വല) കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് , 1.5 ഗ്രാം ഫൈബർ, 123 കലോറി.
- 1 ചെറിയ പെട്ടി ഉണക്കമുന്തിരി (1 1/2 ഔൺസ്): 32 ഗ്രാം ഫലപ്രദമായ (വല) കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 2 ഗ്രാം ഫൈബർ, 129 കലോറികൾ
- 1 മിനിയേച്ചർ ബോക്സ് ഉണക്കമുന്തിരി (1/2 ഔൺസ്): 10 ഗ്രാം ഫലപ്രദമായ (വല) കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 1 ഗ്രാം ഫൈബർ, 42 കലോറി.
ഗ്ലൈസമിക് ഇന്ഡക്സും ഗ്ലൈസീമിക് ലോഡും
ഉണക്കമുന്തിരി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ കൂടുതലാണെങ്കിലും അവയുടെ പഞ്ചസാര കൂടുതലായും ഫ്രക്ടോസ് ആണ്. ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡക്സ് കുറവാണ്. ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡെക്സ് എന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് എത്രമാത്രം ഒരു ഗ്ലക്കോസിനോട് താരതമ്യപ്പെടുത്തുമെന്നതാണ്. ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡെക്സാണ് 100 ഗ്ലോക്കോസ് ഉള്ളത്. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് എത്രമാത്രം ഭക്ഷണമാണ്. . ഈ ആശയങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കാൻ ഗ്ലൈസമിക് ലോഡ് ശ്രമിക്കുന്നത്, ചില ഡയറ്റികൾ ഈ കാരണത്താൽ ഗ്ലൈസമിക് ലോഡ് ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഉണക്കമുന്തിരിയുടെ മൂല്യങ്ങൾ ഇതാ:
ഗ്ലൈസമിക് ഇന്ഡക്സ്:
- ഉണക്കമുന്തിരി ഒരു പഠനം ശരാശരി ഗ്ലൈസമിക് സൂചിക കാണിക്കുന്നു 64 . ഇത് കുറഞ്ഞ ജിഐ റേഞ്ചിനു മുകളിലുള്ള ഉണക്കമുന്തിരി (0 മുതൽ 55 വരെയാണ്) നടത്തുക.
- മറ്റ് രണ്ട് പഠനങ്ങൾ 49 ന്റെ ശരാശരി ജി.ഐ കണ്ടെത്തി. സെഡന്ററി ആന്റ് പ്രീഷ്യബൈറ്റ് ഉള്ളവർ ഈ താഴ്ന്ന പ്രതികരണമാണ് കാണിക്കുന്നത്. അതേസമയം, എയറോബിക് പരിശീലനം ലഭിച്ചവർ 55 ന്റെ ജി.ഐ.
ഗ്ലൈസമിക് ലോഡ്:
- 1/4 കപ്പ് വിത്തില്ലാത്ത ഉണക്കമുന്തിരി (പാക്ക്): 19
- ഒരു ചെറിയ പെട്ടി ഉണക്കമുന്തിരി (1 1/2 ഔൺസ്): 20
- 1 മിനിയേച്ചർ ബോക്സ് ഉണക്കമുന്തിരി (1/2 ഔൺസ്): 6
- 60 ഗ്രാം: 10
ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ
ഉണങ്ങിയ സമയത്ത് പോഷകത്തിന്റെ ചില പോഷകങ്ങൾ നഷ്ടപ്പെടുമെങ്കിലും, പോളിപ്നോൾസ്, ഫിനോളിക് ആസിഡുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടെ ഉണങ്ങിയ ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകളുടെ രാസവസ്തുക്കളാണ് ഉണക്കമുന്തിരി.
ഇൻസുലിൻ പോലുള്ള നാരുകളുള്ള ഫൈബറിലും പ്രിബയോട്ടിക്റുകളിലും ഇത് വളരെ കൂടുതലാണ്. ഒരു ചെറിയ പെട്ടി ഉണക്കമുന്തിരി ലഭിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യകതയിലെ 9% പൊട്ടാസ്യത്തിനുണ്ട്, അതിൽ ഇരുമ്പ്, വിറ്റാമിൻ ബി 6, മഗ്നീഷ്യം, കാൽസ്യം എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പഴങ്ങളും നാരുകളും ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിന് ചെലവുകുറഞ്ഞതും ഷെൽഫ്-സ്ഥിരവുമായ മാർഗ്ഗമാണ് അവ.
ലോ കാർബ് ഉണക്കമുന്തിരി പാചകവിധികൾ
- ലോ കാർബ് ട്രെയ്ൽ മിക്സ് പാചകരീതി : ഓർമ്മയിൽ എന്തോ ഒന്ന് ആലോചിക്കുന്നു എന്നത് കലോറിയിൽ വളരെ ഉയർന്നതാണ്, കാരണം അവർ ഉദ്ദേശിക്കുന്നതാണ് - ഒരു ബാക്ക്പാക്കിംഗ് യാത്രയിൽ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ കഴിഞ്ഞ് ഊർജ്ജം പെട്ടെന്നു. നിങ്ങളുടെ പേഴ്സ് അല്ലെങ്കിൽ ഡെസ്കിൽ അടിയന്തര ലഘുഭക്ഷണമായി സൂക്ഷിക്കാൻ പോകുകയാണെങ്കിൽ, അല്പം കൂടി നീങ്ങാൻ മനസ്സിൽ വരിക.
- ബക്കൺ പാചകത്തോടുകൂടിയ ലോ-കാർബ് ബ്രോക്കോളി സാലഡ് : ഇവിടെ എല്ലാ പഞ്ചസാരയും ഇല്ലാതെ ക്ലാസിക് തണുത്ത ബ്രോക്കോളി സലാഡിലെ ഉപ്പുവെള്ളവും മധുരമുള്ളതുമായ ഫ്ലേവർ കോമ്പിനേഷൻ ആണ്, ഉണക്കമുന്തിരിയുടെ സ്ഥാനത്ത് currants ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> അറ്റ്കിൻസൺ FS, ഫോസ്റ്റർ-പവൽ കെ, ബ്രാൻഡ്-മില്ലർ ജെസി. ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡെക്സ്, ഗ്ലൈസമിക് ലോഡ് മൂല്യങ്ങൾക്കുള്ള അന്താരാഷ്ട്ര പട്ടികകൾ: 2008. പ്രമേഹം 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> എസ്ഫാനി എ, ലോം ജെ, കെൻഡൽ സി.ഡബ്ലു.സി. ആരോഗ്യമുള്ള വ്യക്തികളിൽ ഗ്ലൂക്കോസ്, ഇൻസുലിൻ പ്രതികരണങ്ങളിൽ ഉണക്കമുന്തിരിയുടെ ഉപയോഗം. ജേർണൽ ഓഫ് ന്യൂട്രീഷണൽ സയൻസ് . 2014; 3. doi: 10.1017 / jns.2013.33.
> യുഎസ്ഡി നാഷണൽ ന്യൂട്രീന്റ് ഡാറ്റാബേസ് ഫോർ സ്റ്റാൻഡേർഡ് റെഫറൻസ്, യുനൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് ഓഫ് അഗ്രികൾച്ചർ വകുപ്പ്. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.