Quinoa പോഷകാഹാര വസ്തുതകൾ

ക്വിനോലയിലും അവരുടെ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങളിലും കലോറി

ബൊളിവിയയിലേക്ക് നേറ്റീവ്, ക്വിനോവ സ്വിസ് chard, spinach, ഒപ്പം എന്വേഷിക്കുന്ന ഒരു ബന്ധുവാണ്. വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, പ്രോട്ടീൻ, ഫൈബർ എന്നിവകൊണ്ട് ചാരനിറമുള്ള ഒരു ഗ്ലുവൻ ഫ്രീ ധാന്യമാണ് ക്വിനോ.

വെളുത്ത, ചുവപ്പ്, കറുത്ത ക്വിനോവ എന്നിവയാണ് അമേരിക്കയിൽ കണ്ടെത്തിയ ഏറ്റവും സാധാരണമായ ക്വിനോവ. പ്രത്യേകതരം പ്രത്യേകത കൂടാതെ, വ്യത്യസ്തമായ ഇനങ്ങൾ വ്യത്യസ്തമായ സുഗന്ധവും അവശ്യവസ്തുക്കളും നൽകുന്നു.

വെളുത്ത quinoa ഏറ്റവും സാധാരണമാണ്, ചുവന്ന quinoa ഒരു മിനുസമാർന്ന ടെക്സ്ചർ ഉപയോഗിച്ച്, മികച്ച തണുത്ത സലാഡുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന. കറുപ്പ് ക്വിനോവ വെളുത്ത ക്വിനോവയുടെ മൃദുലമായ രുചിയേക്കാൾ അല്പം മൃദുവും മധുരവുമാണ്.

വെജിറ്റേറിയൻ ഫുഡ് പ്ലാനുകളിൽ ക്വൊനിയ ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്, കാരണം ഇത് പൂരിപ്പിക്കൽ, പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയതാണ്. ഒൻപത് അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയ പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീൻ ആണ് ക്വിനോ.

ഒരു കപ്പ് Quinoa 220 കലോറി, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് 39 ഗ്രാം, ഫൈബർ 5 ഗ്രാം, പ്രോട്ടീൻ 8 ഗ്രാം എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സായി വർത്തിക്കുന്ന സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ 39 ഗ്രാം ഉൾക്കൊള്ളുന്നുണ്ടെങ്കിലും, അത് താഴ്ന്ന കലോറി അല്ല.

ഇതുകൂടാതെ നാരുകളുടെയും പ്രോട്ടീന്റെയും ഒരു വലിയ സ്രോതസാണ് ഇത്. നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, 3/4 കപ്പ് പാകം ചെയ്യുന്നതാണ്. ഇത് 1/4 കപ്പ് ഉണങ്ങിയ പോഷകാഹാര വിവരങ്ങൾ പട്ടികപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾ ലേബൽ പരിശോധിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഇത് യഥാർഥത്തിൽ 3/4 കപ്പ് പാകം ചെയ്യുന്നതാണ്.

ക്വിനോലയിലെ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ

ക്വിനോവ സ്വാഭാവികമായി സോഡിയം ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഫൈബറും പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ തനത് ഭാഗമാണ് ഫൈബർ. ഇത് മലവിസർജ്ജനം തടയാനും, മലബന്ധം ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കും. കൊളസ്ട്രോളിനെ ഹൃദയത്തിൽ നിന്ന് അകറ്റാനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും. ക്വിനോവയിലെ അധിക നാരുകൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സിന്റെ ദഹനത്തെ മന്ദീഭവിപ്പിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു, ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രണത്തിൽ സഹായിക്കുന്നു. ടൈപ്പ് 2 ഡയബറ്റീസിനുണ്ടാകുന്ന അപകടം കുറച്ചാൽ ധാന്യങ്ങൾ പതിവായി കഴിക്കുകയാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു. നിങ്ങളുടെ അന്നജം ആചാരം തൃപ്തിപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾ പാസ്തക്ക് ബദലായി തിരയുന്നെങ്കിൽ, ക്വിനോവ ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങൾ ഒരു നല്ല ചോയ്സ് ആയിരിക്കാം.

Quinoa ഒരു ധാന്യം സന്തതി കാരണം, അത് സ്വാഭാവികമായും ഇരുമ്പ്, മഗ്നീഷ്യം, വിറ്റാമിൻ ഇ, പൊട്ടാസ്യം നല്ല ഉറവിടം ആണ്. മഗ്നീഷ്യം ശരീരത്തിൽ പല ഉപാപചയ പ്രക്രിയകളിൽ ഭാഗമാണ്, ചിലത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ശരീരത്തിലെ ഓക്സിജനെ കൊണ്ടുപോകാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു പ്രധാന ധാതു ആണ് ഇരുമ്പ്. വൈറ്റമിൻ ഇ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പുള്ള വിറ്റാമിൻ വിറ്റാമിനാണ്. ഇത് ആന്റിഓക്സിഡന്റായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ശരീരത്തിൽ ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളെ സഹായിക്കുന്നു.

Quinoa- നെക്കുറിച്ചുള്ള സാധാരണ ചോദ്യങ്ങൾ

ക്വിനോല ഗ്ലൂട്ടൻ-ഫ്രീയാണോ? അതെ, ഗ്ലൂറ്റൻ അസഹിഷ്ണുത അല്ലെങ്കിൽ സെലിയാക് രോഗം ഉള്ളവർക്ക് ഗ്ലൂക്കോൻ-ഫ്രീ ആയി ഉപയോഗിക്കാം.

ക്വിനോല പൂർണ്ണമായ പ്രോട്ടീൻ ആണോ? അതെ, ക്വിനോല എല്ലാ ഒൻപത് അമിനോ ആസിഡുകളും നൽകുന്നു.

എന്തുകൊണ്ടാണ് ചിലപ്പോൾ ക്വോനോ വല്ലപ്പോഴുമുള്ളത്? സ്വാഭാവികമായി സംഭവിക്കുന്ന saponins വ്യക്തിഗത quinoa വിത്തുകൾ പൂരിപ്പിച്ച ചെയ്യാം, പാകം ചെയ്യുമ്പോൾ ഉപ്പുവെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ സോപ്പ് ഫ്ലേവർ സംഭാവന.

പാചകം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് ഒരു ലളിതമായ കഴുകൻ കഴിക്കാൻ മതിയാകും.

Quinoa തിരഞ്ഞെടുത്ത് സ്റ്റോർ എങ്ങനെ

നിങ്ങളുടെ സാധാരണ പലചരക്ക് സ്റ്റോറിൽ ക്വോനോ അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും ആരോഗ്യ ഭക്ഷണ സ്റ്റോർ കണ്ടെത്താം. അരിയും കൗസുകും ചേർന്ന് ഒരു ഷെൽഫിൽ നോക്കുക.

വരണ്ട ക്വിനോയ്ക്ക് ഒരു നീണ്ട ഷെൽഫ് ലൈനുണ്ട്, ഇത് പാക്കറ്റിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു എയർടൈറ്റ് കണ്ടെയ്നറിൽ നിങ്ങളുടെ കലവറയിൽ സൂക്ഷിക്കാം. അത് ഒരു വിത്തുമാത്രമായിരുന്നതിനാൽ, സാധാരണയായി "മികച്ച" തീയതി ഉണ്ട്, പക്ഷേ ആ തീയതി സുരക്ഷിതമായി ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും. ഒരിക്കൽ പാകം ചെയ്താൽ ക്വിൻറ 6-7 ദിവസം ഫ്രിഡ്ജിൽ പുതിയതായി തുടരും. ഇത് ചീത്തയാക്കാൻ തുടങ്ങുമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം, ഒരിക്കൽ അത് കഠിനമാവുകയും അസുഖം വളരുകയും ചെയ്യും.

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു എയർടൈറ്റ് ഫ്രീസർ കണ്ടെയ്നറിൽ ഫ്രീസറിൽ കൂടുതൽ വേണ്ടി quinoa സൂക്ഷിക്കാൻ കഴിയും.

Quinoa തയ്യാറാക്കാൻ ആരോഗ്യകരമായ വഴികൾ

ക്വിനോവ വെളുത്ത അരിയും പാസ്തയും പോലെ സംസ്കരിക്കപ്പെട്ട, ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ഒരു വലിയ പകരക്കാരനാണ്. രുചികരമായ സൈഡ് വിഭവങ്ങൾ ഉയർത്തിക്കൊണ്ട് ചൂട് പ്രഭാത ഭക്ഷണം വേണ്ടി leftovers സൂക്ഷിക്കുക quinoa ഉപയോഗിക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ ബ്രെഡ്യൂംമ്പുകൾ മാറ്റി പകരം നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീനുകളെ മികച്ചതാക്കുകയും ചെയ്യുക.

ക്വിനോയ്ക്കുള്ള പാചക രീതി അരിക്ക് സമാനമാണ്, അതായത്, രണ്ടു ഭാഗങ്ങളിലേയ്ക്ക് വെള്ളം ഒഴിക്കുക. സ്വാഭാവികമായി ഉണ്ടാകുന്ന സപ്പോണൻസുകളെ നീക്കം ചെയ്യാൻ മുൻകൂർ ക്വൊനോ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ മുൻകരുതൽ എടുക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ / അല്ലെങ്കിൽ കഴുകുകയോ ചെയ്യാൻ പല ബ്രാൻഡുകൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

കൃത്യമായ ദിശകൾക്കായി എല്ലായ്പ്പോഴും പാക്കേജ് നിർദ്ദേശങ്ങൾ വായിക്കുക. ഒരു കപ്പ് ഉണങ്ങിയ ക്വീന വിത്ത് ഒരു നല്ല വേനൽക്കാലത്ത് വയ്ക്കുക, അത് നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് ചുറ്റിക്കൊണ്ട് വെള്ളത്തിൽ നനയ്ക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ഉണക്കിയ ക്വിനോസ കഴുകിയതിനു ശേഷം, പാക്കറ്റ് ദിശകൾക്കനുസൃതമായി ഇത് പാചകം ചെയ്യുക- സാധാരണയായി ക്വോനോ എന്ന ഓരോ കപ്പിൽ രണ്ട് കപ്പ് വെള്ളം (അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ സോഡിയം പച്ചക്കറി അല്ലെങ്കിൽ ചിക്കൻ ചാറു) കൊണ്ട് ഒരു എണ്നുവിൽ വയ്ക്കുക. ഒരു തിളപ്പിച്ചെടുത്ത്, ചൂട് കുറയ്ക്കുകയും ചൂട് കുറയ്ക്കുകയും, എല്ലാ 20 മിനിറ്റോ അതിൽ കൂടുതലോ വെള്ളം ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നതുവരെ വേവിക്കുക. ഉൽപന്നം മായവും വെളിച്ചവും ആയിരിക്കണം.

Quinoa ഉപയോഗിച്ച് പാചകക്കുറിപ്പുകൾ

• അടിസ്ഥാന Quinoa സാലഡ് പാചകരീതി
• പീച്ച് സാൽസ കൂടെ ക്വൊനോ crusted കോഡ്

> ഉറവിടങ്ങൾ:

_{ആൻഡേഴ്സൺ JW. പൂർണ്ണ ധാന്യങ്ങളും കൊറോണറി ഹൃദ്രോഗവും: സത്യത്തിന്റെ മുഴുവൻ കെർണലും. Am J Clin Nutr. 2004 ഡിസംബർ 80 (6): 1459-60. 2004.}

_{എർക്കൽ കി ടി, ഹെരിങ്ടൺ ഡിഎം, മോസഫാഷേറിയൻ ഡി, ലിച്റ്റൻസ്റ്റീൻ AH. ധാരാളമായ നാരുകളും മുഴുവൻ-ധാന്യവും കഴിക്കുന്നത് കൊറോണറി ആർട്ടറി രക്തപ്രവാഹത്തിന് കാരണമായിരിക്കുന്നു. ആം ഹാർട്ട് ജെ. 2005 ജൂലൈ 150 (1): 94-101. 2005.}

> പഴയ വേൾസ് റ്റു ഗ്രെയിൻ കൗൺസിൽ. ക്വിനോലയുടെ തരം. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/types-quinoa

_{വാൻ ഡാം ആർ എം, ഹു എഫ് ബി, റോസെൻബർഗ് എൽ, കൃഷ്ണൻ എസ്, പാമർ ജെ. ഡയറ്ററി കാത്സ്യം, മഗ്നീഷ്യം, പ്രധാന ഭക്ഷണ ഉറവിടങ്ങൾ, യുഎസ് ബ്ലാക്ക് വുമിലെ ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹ സാധ്യത. പ്രമേഹം 2006 ഒക്ടോബർ 29 (10): 2238-43. 2006.}