അരി: പോഷകാഹാര വസ്തുതകൾ

അരിയുടെയും ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങളുടെയും കലോറി

ലോകത്തിലെ മൊത്തം ജനസംഖ്യയുടെ പകുതിയിൽ അധികവും ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു ധാന്യകൃഷി ധാന്യം അരിയാണ്. അതിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി, ഏതെങ്കിലും സ്വാദും പാകം ചെയ്യാനുള്ള കഴിവും കാരണം അരിയാണ്. എല്ലാ തരത്തിലുള്ള പാചകത്തിലും മൂല്യവർദ്ധിത ഘടകങ്ങളായാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. അരിക്ക് ചായവും സോഫ്റ്റ് മെറ്റീരിയലും ഉണ്ട്. ഭക്ഷണത്തിനുള്ള സമ്പാദ്യവും വിവിധ തരത്തിലുള്ള ഭോജന പദ്ധതികളും പൂർത്തീകരിക്കുന്നു.

കൂടാതെ, അരി ഒരു ചെലവുകുറഞ്ഞ ഭക്ഷണം ഇനമാണ്.

എല്ലാ അരിയും യഥാർഥത്തിൽ തവിട്ട് പൂർണ്ണമായും ബ്രൗൺ നിറമുള്ളതാണ്. വെളുത്ത ചോറ് പിയറിംഗ് ആണ് നിർമ്മിക്കുന്നത്. പിയറിംഗ് പ്രക്രിയ സമയത്ത് ധാന്യം കടന്നുപോകുന്ന യന്ത്രത്തിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നു. തവിട്ടുനിറമുള്ള കഷണങ്ങൾ വെളുത്തുള്ളി കെർണലിനെ വിടർത്തിയെടുക്കുന്നു. ഇത് ധാന്യം ഒരു പ്രോസസ്സ് ചെയ്തു, ശുദ്ധീകരിക്കപ്പെട്ട ധാന്യമായി മാറുന്നു, അത് ഇനി ധാന്യമണികളല്ല. പാരിങ്ങു പാചകം ചെയ്യുന്ന സമയം കുറയ്ക്കുകയും ധാന്യങ്ങളുടെ ഷെൽഫ് ലൈഫ് വ്യാപിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മുഴുവൻ-ധാന്യം ബ്രൗൺ അരി കൂടുതൽ നാരുകൾ , വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവ നിലനിർത്തുന്നു.

വെളുത്ത അരി, ഇടത്തരം ഗ്രെയിൻ പോഷകാഹാര വസ്തുതകൾ
സെർവിംഗ് സൈസ് 1 കപ്പ് പാകം ചെയ്ത (186 ഗ്രാം)
ഓരോ സെർവറിംഗ്	% പ്രതിദിന മൂല്യം*
കലോറികൾ 242
കൊഴുപ്പ് 4 ലെ കലോറി
ആകെ കൊഴുപ്പ് 0.4 ഗ്രാം	1%
സാന്ദ്രീകരിച്ച കൊഴുപ്പ് 0.1 ഗ്രാം	1%
പോളിംഗ്സാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റ് 0.1 ഗ്രാം
Monounsaturated കൊഴുപ്പ് 0.1 ഗ്രാം
കൊളസ്ട്രോൾ 0mg	0%
സോഡിയം 0mg	0%
പൊട്ടാസ്യം 53.94mg	2%
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് 53.2 ഗ്രാം	18%
ഭക്ഷണ ഫൈബർ 0.6 ഗ്രാം	2%
സുഗന്ധങ്ങൾ 0 ഗ്രാം
പ്രോട്ടീൻ 4.4 കി
വിറ്റാമിൻ എ 0% · വിറ്റാമിൻ സി 0%
കാൽസ്യം 0% · ഇരുമ്പ് 34%
> * 2,000 കലോറി ഭക്ഷണത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ

അരിയെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സിന്റെ സ്രോതസ്സായി കണക്കാക്കുന്നു. നിങ്ങൾ പ്രമേഹത്തിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭാഗം വലുപ്പം ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം അളക്കുക.

അരിയുടെ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ

നിങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കുന്ന അരിയുടെ തരം അനുസരിച്ച് അരിക്ക് ബി വിറ്റാമിനുകൾ, തയാമിൻ, നിയാസിൻ, റൈബോ ഫ്ലേവിൻ, ഫൈബർ, ഇരുമ്പ് എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടം നൽകും.

മാംഗനീസ്, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയുടെ നല്ലൊരു ഉറവിടം അരിയാണ്. സമ്പുഷ്ടമായ അരിക്ക് വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ഉണ്ട്.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് മെറ്റബോളിസത്തിൽ സഹായിക്കുന്ന വൈറ്റമിൻ ബി വൈറ്റമിൻ ആണ് തയാമിൻ. ഡിഎൻഎ, പ്രോട്ടീനുകളുടെ സംയോജനത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്ന നൂറുകണക്കിന് രാസപ്രവർത്തനങ്ങളിൽ സഹായിക്കുന്ന എല്ലുകൾ ഘടനാപരമായ ഘടകമാണ് മഗ്നീഷ്യം. ഇത് ശരിയായ നാഡി കൈമാറ്റവും പേശികളുടെ സങ്കോചവും ആവശ്യമാണ്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനും പ്രോട്ടീൻ ഉപാപചയത്തിനും സഹായിക്കുന്ന ആൻറിഓക്സിഡന്റ് എൻസൈമുകളുടെ ഒരു ഭാഗമാണ് മാംഗനീസ്.

സാധാരണ വെളുത്ത അരിയെക്കാളും കൂടുതൽ വിറ്റാമിനുകൾ ബ്രൗൺ അരി നൽകുന്നു. തയാമിൻ, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയ്ക്ക് പുറമെ, ബ്രൗൺ അരിയിൽ സെലിനിയം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇത് തൈറോയ്ഡ് പ്രവർത്തനത്തെ സ്വാധീനിക്കുകയും ആൻറി ഓക്സിഡൻറ് എൻസൈമുകളിൽ പ്രധാനമാണ്. വെളുത്ത അരിയെക്കാളും ഏറിരട്ടി കൂടുതൽ നാരുകൾക്ക് ബ്രൗൺ അരി ഉണ്ട്. ഒരു കപ്പ് പാകം ചെയ്ത നാരക വൈറ്റ് അരിയിൽ 0.5 ഗ്രാം ഫൈബർ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു കപ്പ് പാകം ചെയ്ത ബ്രൗൺ അരിയിൽ 3.5 ഗ്രാം ഫൈബർ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു കപ്പ്, ബ്രൗൺ അരിക്ക് 25 കലോറിയും ഏഴ് ഗ്രാം വെളുത്ത അരിയെക്കാളും കുറവ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉണ്ട്.

ഇനങ്ങൾ

വിത്തിന്റെ അളവിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ അരിയുടെ പലവിധം വിഭാഗങ്ങളായി തിരിച്ചിട്ടുണ്ട്. അരിയ്ക്ക് ദീർഘകാല ധാന്യവും, ഇടത്തരം ധാന്യവും അല്ലെങ്കിൽ ഹ്രസ്വമായ ധാന്യവുമാണ്. ഈ ഇനം ഉള്ളിൽ, പ്രോസസ്സിംഗ് വ്യത്യസ്ത തരം ഉണ്ട്.

പരിവർത്തനം ചെയ്ത അരി, ഉദാഹരണത്തിന്, ആ ഉപരിതല അന്നജം നീക്കം parboiled ആണ്.

ഇത് പരമ്പരാഗത ഹാൻഡ് പ്രോസസിലൂടെ മുത്ത് എളുപ്പമാക്കുന്നു. സാധാരണ അരിഞ്ഞ വെളുത്ത അരിയെക്കാളും അല്പം വേഗത്തിൽ കൂടുതൽ പോഷകങ്ങളും പാചകങ്ങളും മാറ്റിയിരിക്കുന്നു.

അരിയുടെ വേഗത്തിലുള്ള ഉടൻ അല്ലെങ്കിൽ വേഗത്തിൽ പാകം ചെയ്ത് പൂർണ്ണമായി പാകം ചെയ്ത് ഫ്രോസൻ ഫ്രെയിമിൽ സ്ഥാപിക്കുക. ഈ പ്രക്രിയ പോഷകങ്ങളും സ്വാദും നീക്കം ചെയ്യുകയും വളരെ വേഗത്തിൽ പാചകം ചെയ്യുന്ന അരി ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഇവിടെ വളരെ പ്രശസ്തമായ സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ് അരി:

• റോഷോട്ടോ എന്നറിയപ്പെടുന്ന അർബോറിയോ അരി , ഒരു നേരിയ രസമാണ്, ഒരു ചെറിയ ധാന്യ വൈറ്റ് അരി. ഇത് ഇറ്റാലിയൻ വിഭവങ്ങളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
• ഒട്ടേറെ ഏഷ്യൻ വിഭവങ്ങളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു ചെറിയ അരിയാണ് അരി. ഇത് ഗ്ലൂടിനസ് അരി അല്ലെങ്കിൽ മധുര അരി എന്നറിയപ്പെടുന്നു. ഇത് മാവുമായി മാറും. ഇത് ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്, അരി വിനാഗിരിയും ജാപ്പനീസ് സിങ്കിംഗും ഉണ്ടാക്കുന്നു.

• ബ്രൗൺ അരി ഒരു ഉയർന്ന ഫൈബർ ധാന്യമാണ്, സാധാരണയായി വെളുത്ത അരിയെക്കാളും വേവിക്കുക.
• തനത് സുഗന്ധവും സുഗന്ധവുമുള്ള ദീർഘകാല ധാന്യങ്ങളാണ് ബസുമതി അരിയും ജാസ്മിൻ അരിയും .
• പരസ്പരം ബന്ധിതമല്ലാത്ത ഒരു ജലപാതയുടെ സസ്യമാണ് വൈൽ അരി . ഇത് സാധാരണ സൈഡ് വിഭവമായി ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്. വൈറ്റമിൻ, ധാതുക്കൾ, വൈറ്റമിൻ വൈററുകളേക്കാൾ നാരുകൾ.
• വൈൻ പെക്കൻ അരി ഒരു പ്രത്യേകമായ നീണ്ട ധാന്യം അരിയാണ്.

അരിയും രാസവളവും

കലോറിയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും നിയന്ത്രിക്കുന്ന അത്രയും കൂടുതൽ ഭക്ഷണ പദ്ധതികളിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. നിങ്ങളുടെ ഭാഗം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനാണ് അരി കഴിക്കാനുള്ള താക്കോൽ. വേവിച്ച അരി ഒരു സേവകൻ ഏകദേശം മൂന്നിലൊന്ന് കപ്പ് ആണ്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ ഒരേയൊരു അന്നജം അരിയാണ്. മൂന്നിലൊന്ന് പാനപാത്രത്തിൽ മൂന്നോ നാലോ കപ്പ് പാകം ചെയ്ത അരി.

വലിയ അളവിൽ അരി കഴിക്കുന്നത് അധിക കലോറി, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപഭോഗത്തിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെ ശരീരത്തിൽ ഗ്ലൂക്കോസ് ആയി പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, കൂടാതെ ഏതെങ്കിലും അധിക കൊഴുപ്പിനെ ശേഖരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ശുദ്ധീകരിക്കപ്പെട്ട, പ്രോസസ് ചെയ്ത കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ വേഗം ഉയർന്നേക്കാം. ഇത് ഇൻസുലിൻ അളവിൽ വർദ്ധനവുണ്ടാക്കും. പ്രമേഹം അല്ലെങ്കിൽ ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധമുള്ളവർക്കായി ഇത് പ്രശ്നമുണ്ടാക്കും. ഷോർട്ട്-ധാന്യം അരിക്ക് ദീർഘകാല ധാന്യവും, ഇടത്തരം ധാന്യവും, തവിട്ട് അരിയും കൂടുതലാണ് ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡിസ്. ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര വർദ്ധിപ്പിക്കും എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം.

ചോറ് തെരഞ്ഞെടുക്കൽ

കൂടുതൽ ഫൈബർ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവ പോലെ മുഴുവൻ മെയിൻ ബ്രൗൺ അരിയും തെരഞ്ഞെടുക്കുക. തവിട് ഇപ്പോഴും ഘടിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. ഈ തരത്തിലുള്ള അരിമൂലം ചില പോഷകങ്ങളും സ്വാദും നീക്കം ചെയ്യുമ്പോൾ കഴിയുന്നതും വേഗത്തിലുള്ളതും വേഗത്തിലുള്ളതുമായ പാചക അരിയും ഒഴിവാക്കുക.

ഒരു തണുത്ത, ഉണങ്ങിയ സ്ഥലത്ത് ഒരു എയർടൈറ്റ് കണ്ടെയ്നറിൽ വെളുത്ത അരി സംഭരിക്കുക. 70 F അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ താഴെയുള്ള അരിയിൽ 10 വർഷമോ അതിൽ കൂടുതലോ അരി സൂക്ഷിക്കാം. തണുത്ത ഉണങ്ങിയ സ്ഥലത്ത് ഏകദേശം ആറുമാസക്കാലം ചാരനിറത്തിലുള്ള അരി നിലനിർത്താം, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ശീതീകരണത്തിനിടയിലായാൽ അത് ഒരു വർഷം വരെ തുടരും.

ഒരിക്കൽ അരി പാകം ചെയ്ത ശേഷം ഫ്രിഡ്ജിൽ സൂക്ഷിച്ച് മൂന്നു നാലു ദിവസത്തിനുള്ളിൽ ഇത് ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ അരി ദുഷ്കരമോ, ഉണങ്ങിയതോ അസുഖകരമായ മണം ഉള്ളതോ ആണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് അറിയാമായിരിക്കും.

അരി ഉണ്ടാക്കാൻ ആരോഗ്യകരമായ വഴികൾ

അമേരിക്കൻ-വളർന്ന അരിക്ക് ശുദ്ധിയുള്ളതും പ്രാണികളാണ്. പാക്കേജുകൾ കഴുകുകയോ കുതിർക്കുകയോ ചെയ്യാതെ ഇത് കഴുകണം.

പാചകം ചെയ്ത അരിയുടെ അനുപാതം ഒരു ഭാഗം അരിക്ക് രണ്ട് ഭാഗങ്ങൾ ദ്രാവകമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, വൈവിധ്യവും അരിയുടെ രീതിയും അനുസരിച്ച് ഇത് വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കും. കൃത്യമായ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾക്കായി പാക്കേജ് ലേബൽ പരിശോധിക്കുക. ഒരു കപ്പ് അസംസ്കൃതവും അരിക്കലുമില്ലാതെയുള്ള മൂന്ന് അരി 4 കപ്പ് പാകം ചെയ്യാറുണ്ട്.

പച്ചക്കറികളോ, സ്റ്റെയിസ്, കറികൾ, സൂപ്പ് എന്നിവ ചേർത്ത ഭാഗത്ത് അരി ഒരു പാത്രത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുക. പുളിംഗും അപ്പവും സലാഡുകളുമൊക്കെയായി അരി ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്.

നിന്നും ഒരു വാക്ക്

അരിയുടെ ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ ധാന്യമാണ് , അതുകൊണ്ട് ഗോതമ്പ് ഉത്പന്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നവരിൽ അതിപ്രധാനമാണ് ലഭിച്ചിരിക്കുന്നത്. നാരുകൾ കൂടുതലും നാരങ്ങയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ബ്രൗൺ അരിയും തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിലൂടെ ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ഭക്ഷണത്തിൻറെ ഭാഗമാകാം.

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> ഗ്ലൈസമിക് ഇന്ഡക്സ്, ഡയബെറ്റിസ്. അമേരിക്കൻ ഡയബറ്റിസ് അസോസിയേഷൻ. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html.

> ലാബൻസ്സ്കി ആർർ, ഹാസ് എ.എം, മാർട്ടെൽ പി. ഓൺ പാചക: എ ടെക്സ്റ്റബുൽ ഓഫ് കല്ലുനറി ഫാൻഡട്ടനൽസ്. ബോസ്റ്റൺ: പിയേഴ്സൺ; 2015.

> ആരോഗ്യത്തിനുള്ള മൈക്രോ . ലിനസ് പോളിംഗ് ഇൻസ്റ്റിറ്റിയൂട്ട്. http://ml.wikipedia.org/w/index.php?title=png

> മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ സംഭരിക്കുന്നു. മുഴുവൻ ഗ്രെയിൻ കൗൺസിൽ. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains

> വൈറ്റ് റൈസ്. യൂണിവേഴ്സിറ്റിയുടെ വിപുലീകരണം. http://extension.usu.edu/foodstorage/htm/white-rice/