നിങ്ങൾ എത്ര ഗ്രീൻ ഫുഡ് കഴിക്കണം?

നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കാം

എത്ര വ്യക്തികൾ ആഹാരം കഴിക്കണം? നിങ്ങൾ വ്യത്യസ്ത ആളുകളോട് ചോദിച്ചാൽ നിങ്ങൾക്ക് വ്യത്യസ്തമായ ഉപദേശം ലഭിക്കും. (ഭക്ഷ്യധാന്യങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, അരി, ബാർലി മുതലായവ, ബ്രൌസ്, പടക്കം, ദോശകൾ മുതലായവ അരിഞ്ഞത് അല്ലെങ്കിൽ ധാന്യമാക്കൽ,

നാം കഴിക്കുന്ന ധാന്യങ്ങളുടെ അളവ് "പൂജ്യം" ആണെന്ന് കരുതുന്ന അനേകരും ഉണ്ട്, ഈ കാഴ്ചപ്പാടിൽ അവർ ചില ഊഹക്കച്ചവടപരമായ വാദങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു.

ധാന്യം ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ചില ആളുകൾ മാത്രമേ അവരുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നുള്ളൂ.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എത്രത്തോളം സഹിക്കാനാകുമെന്നതിൽ ആളുകൾ തമ്മിൽ വ്യത്യാസമുണ്ട്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനും കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള കാർബൺ പിന്തുടരുന്നവർ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണക്രമങ്ങളെ ചെറുതാക്കണം. ഈ വിഷയം ചെറിയ കാര്യങ്ങളിൽ മാറ്റം വരുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് വേണ്ടിയാണ്.

നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ കഴിക്കുന്ന ധാന്യം അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവിനോട് ശ്രദ്ധിക്കുന്നതാണ് ആദ്യപടി. വളരെയധികം ആളുകൾ സാധാരണഗതിയിലുള്ള ആഹാരസാധനങ്ങളുടെ അളവിലും കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നുണ്ട്, കാരണം സെർവുകൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നതിനേക്കാളും വലുതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, "അപ്പം ഒരു സ്ലൈസ്" ആയി കണക്കാക്കുന്നത് ഇപ്പോൾ ചെറുതായി കാണപ്പെടുന്നു, വർഷങ്ങൾകൊണ്ട് അപ്പം പാൻ വലിയ അളവിൽ വളരുകയും ചെയ്യുന്നു. അതുപോലെ തന്നെ, ഒരു സേവനമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്ന അരിയോ അരക്കെട്ടികളോ മാത്രമാണ് ആളുകൾ അപൂർവ്വമായി മാത്രമേ കഴിക്കുന്നത്.

എത്ര ഗ്രെയിൻ കഴിക്കണം?

അമേരിക്കക്കാർക്ക് 2010 ഡയറ്റററി മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പ്രകാരം 35 വയസ്സുള്ള ഒരു സ്ത്രീ പ്രതിദിനം ആറു ഔൺസ് ധാരാളമായി ധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്തിട്ടുണ്ട്. ഇതിൽ മൂന്നുപേർക്ക് ധാന്യങ്ങൾ വേണം.

ധാന്യം അടിസ്ഥാനമാക്കിയ ഭക്ഷണത്തിന്റെ "ഔൺസ് സമമായത്" എത്രയാണ്?

• ഒരു പതിവ് വലിപ്പത്തിലുള്ള അപ്പം (ഇപ്പോൾ ചിലപ്പോൾ "ചെറിയ" എന്ന് ലേബൽ ചെയ്തിരിക്കുന്നു)

• 1/2 കപ്പ് അരി അല്ലെങ്കിൽ പാസ്ത (ഒരു അളവിൽ പാനപാത്രം പുറത്തു അത് എത്ര യഥാർത്ഥത്തിൽ നോക്കൂ)
• 1/2 കപ്പ് പാകം അരകപ്പ്
• ഒരു ബിസ്കറ്റ് 1/2
• ഒരു വലിയ ബാഗലിൻറെ 1/4
• 1/3 വലിയ മഫിഷ്യൻ

കൂടുതൽ ധാന്യം സേവിക്കുന്ന വലുപ്പവും പ്ലസ് ഔൺസ് തുല്യതകളും (നീലയും മാർക്കും ക്ലിക്ക് ചെയ്യുക) ഈ പട്ടിക കാണിക്കുന്നു.

35 വർഷം പഴക്കമുള്ള ഒരു സ്ത്രീ അരകപ്പ്, ഒരു സാധാരണ സാൻഡ്വിച്ച്, 100% മുഴുവൻ ധാന്യം, ഒരു പാത്രത്തിലെ പാസ്ത (അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പീസ് കടലാസ്), ഒരു ദിവസം കഴിയുമ്പോഴും ഏതാനും ക്രാക്കറുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ചില പോക്കൻകോണിന്റെ ഒരു ലഘുഭക്ഷണത്തിനുവേണ്ടി അവശേഷിക്കുന്നു. ഇതിനെക്കാൾ കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഈ പോയിന്റിലേക്ക് വീണ്ടും കട്ട് ചെയ്ത് നല്ല തുടക്കം ലഭിക്കുകയും നല്ല ഫലം ലഭിക്കുകയും ചെയ്യും.

കൂടാതെ, ഓർമ്മയിൽ സൂക്ഷിക്കുന്ന പഞ്ചസാരയ്ക്ക് പുറമെ മാവും, കുക്കികളും മറ്റ് മധുരമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളും ധാന്യമാവശ്യങ്ങൾ പോലെ ധാന്യമാവുകയും, ഓർമ്മയിൽ സൂക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുക.

സാധ്യമായത്രത്തോളം, നിങ്ങളുടെ ധാന്യങ്ങൾ മുഴുവനായി തിന്നുക

ഈ സന്ദർഭത്തിൽ, നമ്മൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ "മുഴുവൻ" എന്ന ധാന്യങ്ങൾ അർത്ഥമാക്കുന്നത്, മാവു പൊടിക്കുകയോ അടരുകളിലേയ്ക്ക് പ്രോസസ്സ് ചെയ്യുകയോ ആണ്. കൂടുതൽ നിലത്തുറയും / അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ ധാന്യവും പ്രോസസ്സുചെയ്തിട്ടുണ്ട്, കൂടുതൽ അത് ഒരു ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യമായോ , വെറും സ്പൂൺ പഞ്ചസാരയോ പോലെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

എന്തുകൊണ്ട് നാം ധാന്യം അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ആഹാരം കഴിക്കുന്നു?

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നല്ലതാണ്, കൊഴുപ്പ് മോശമാണെന്നും ആളുകൾ പഠിപ്പിക്കാറുണ്ട് എന്നതാണ് പ്രശ്നത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗം.

30 വർഷങ്ങൾക്ക് മുമ്പാണ് യുഎസ് കാർഷിക ഭക്ഷ്യധാന്യ വിതരണ വകുപ്പ് പുറത്തിറക്കിയത്. ഗോതമ്പ് ഉപഭോഗം വർധിച്ചു. ധാന്യം ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ ആ പിരമിഡിന്റെ അടിത്തറയിൽ ആയിരുന്നതിനാൽ പലരും "സ്വതന്ത്ര ഭക്ഷണരീതി" യായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. കൂടാതെ, ധാന്യങ്ങൾ പലപ്പോഴും "ആരോഗ്യകരമായ" എന്നതിന്റെ പര്യായമാണെന്ന് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ("ഭക്ഷണത്തിനായുള്ള ഭക്ഷണം • കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് പടരുന്ന ഒരു വലിയ ബാഗെൽ കഴുകുക.") ഇപ്പോൾ ഈ സമീപനം പല ആളുകളെയും വിപരീതമായി ബാധിച്ചതായി നാം കാണുന്നു.

ആ ഉൽപ്പന്നം അധിക വിറ്റാമിനുകൾക്കൊപ്പം ഉറപ്പിക്കപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ, ആരോഗ്യമുള്ള ധാന്യങ്ങൾ വളരെ പോഷകാംശമല്ലാതായിത്തീരുന്നു. കാരണം, അന്നജം ഒഴിച്ച് കാലോറി കൂടുതലാണെന്നത്.

നാരങ്ങയും തവിടും (ധാന്യം "വെളുത്ത" അല്ലെങ്കിൽ ശുദ്ധീകരിക്കപ്പെട്ട പതിപ്പുകൾ ഉണ്ടാക്കാൻ അവ നീക്കംചെയ്യുന്നു) ഫൈബർ, പോഷകങ്ങൾ കൂടുതലായും കണ്ടെത്താനാകും. എന്നിരുന്നാലും, ധാന്യങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ സംഭരിക്കപ്പെടുകയും കൈമാറ്റം ചെയ്യപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു, ജനങ്ങൾ അവർക്ക് വിലകുറഞ്ഞ കലോറി ഉറവിടവും അതുപോലെ എളുപ്പമുള്ള ഫാസ്റ്റ് ഫുഡും ആയി ആശ്രയിക്കുന്നു.

നാം എങ്ങനെ കഴിക്കണം?

നിർണായക ചോദ്യം മാറുന്നു, "അതിനു പകരം നാം എന്താണ് കഴിക്കേണ്ടത്?" പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ് തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കൂടുതലുള്ള സ്റ്റോസ്റ്റാഫിക് പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും ഭക്ഷണങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്താമെന്നതാണ് ഉത്തരം. നാല് ധാന്യം കരവിസ്താരമായ വലിയ ബാഗലിൻറെ ഉദാഹരണം പ്രകാരം, ഒരു ലഘുഭക്ഷണം നനഞ്ഞ വെണ്ണ അല്ലെങ്കിൽ ചില ലഘുലേഖകൾ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ലഘുഭക്ഷണമായി കുറച്ചു പച്ചക്കറികൾ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു മുഴുവൻ പരുത്തി ഉണ്ടാക്കും.

ഒന്നോ രണ്ടോ ആഴ്ചയ്ക്കുള്ള അഡ്ജസ്റ്റ്മെൻറ് കാലാവധിക്കുശേഷം, ഉയർന്ന കാർബ് ഭക്ഷണങ്ങളെ എത്രമാത്രം മുറിച്ചുകളയുന്നുവെന്നത് വിലയിരുത്തുക. ചിതറിക്കിടക്കുന്ന ശർക്കാർക്കും നക്ഷത്രചിഹ്നങ്ങൾക്കും നല്ല ഫലമുണ്ടായാൽ (ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയോ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം ചിന്തിക്കുന്നുവെന്നത്), നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും മികച്ചത് എന്താണെന്ന് കണ്ടെത്താൻ പരീക്ഷണങ്ങൾ നടത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം.

_{ഉറവിടങ്ങൾ:}

_{USDA. അമേരിക്കക്കാർക്കുള്ള 2010 ഡയറി മാർഗനിർദേശങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി "എന്റെ പ്ലേറ്റ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക" വെബ് സൈറ്റ്.}

_{USDA ഇക്കണോമിക് റിസർച്ച് സർവ്വീസ്. "യുഎസ് ഡയറ്റിൽ ഗോതമ്പിന്റെ പങ്ക് പതിറ്റാണ്ടുകളായി മാറി". 2009.}