ഉണങ്ങിയ നിലത്തു ധാന്യം കെർണലുകളിൽ നിന്നും ഉണ്ടാക്കുന്ന പോപ്കോൺ, ചോളം, പൊൻവെട്ട, ഗ്രിറ്റ്സ്, മാസ മാവ് തുടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ കാർബ് കൗണ്ടുകളിൽ വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. ധാന്യം അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കുറഞ്ഞ കാർബോ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ടോ എന്ന കാര്യത്തിൽ ഇപ്പോഴും ജൂറി കഴിഞ്ഞു. പോപ്കോൺ കുറവാണ്, പക്ഷേ പോഷകാഹാര കുറവും. കാർബോഹൈഡ്രേലുകളിൽ കൂടുതൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് എന്നാൽ ധാതുക്കളുടെ മാന്യമായ ഒരു സ്രോതസ്സാണ്.
കീ എപ്പോഴും മോഡറേഷൻ ആണ്.
ധാന്യം പ്ലാന്റ് ഒരു പുല്ലു, ധാന്യം കെർണലിന് ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ ധാന്യം ഒരു ധാന്യമായി കണക്കാക്കാം. പച്ചക്കറികളിലെ ഫ്രഷ്, ഫ്രോസൺ, ടിന്നിലടച്ച ധാന്യം, ഉണങ്ങിയ ധാന്യം
ചോളം, പൊട്ടിച്ചിരി, പോളണ്ട , ധാന്യക്കമ്പികൾ എല്ലാം തന്നെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ വളരെ സമാനമാണ്. അവർ തരം അനുസരിച്ച് ബ്രാൻഡുകളേക്കാൾ കൂടുതൽ വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും.
| ധാന്യം അടിസ്ഥാന ഭക്ഷണം | കാർബസ്, ഫൈബർ, കലോറി എണ്ണങ്ങൾ |
|---|---|
| 1/4 കപ്പ് അസംസ്കൃത ചോളം (ഒരു ഔൺസ്) | 21 ഗ്രാം വലകൾ , 2 ഗ്രാം ഫൈബർ, 111 കലോറി |
| 1/2 കപ്പ് പാകം ഗ്രിട്സ് | 18 ഗ്രാം വലകൾ, 1 ഗ്രാം ഫൈബർ, 87 കലോറി |
| 1 കപ്പ് എയർ പോപ്പ് പോപ്പ്കോൺ | 5 ഗ്രാം വലകൾ, 1 ഗ്രാം ഫൈബർ, 31 കലോറി |
| 1 കപ്പ് എണ്ണ-പോപ് പോപ്കോൺ | 5 ഗ്രാം വലകൾ, 1 ഗ്രാം ഫൈബർ, 55 കലോറി |
| 1-ഡ് ടർസില ചിപ്സ് | 18 ഗ്രാം വലകൾ, 1 ഗ്രാം ഫൈബർ, 138 കലോറി |
ഗ്ലിസമിക് ഇന്ഡക്സും ഗ്ളിസെമിക് ലോഡും ചോക്വെലും പോപ്കോണും
ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡക്സ് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ എത്രമാത്രം ഉയർത്തണം എന്നതിന്റെ ഒരു സൂചകമാണ്.
ചോളത്തിന്റെ രണ്ട് പഠനങ്ങളുടെ ശരാശരി ഗ്ലൈസമിക് സൂചിക 68 ആണ്.
ഗ്ലിസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഒരു ഗ്ലൈസമിക് ലോഡ് ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡെക്സുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഒരു ഗ്ലൈസമിക് ലോഡ് 1 ഗ്രാം ഗ്ലൂക്കോസ് കഴിക്കുന്നതിനു തുല്യമാണ്.
| ഗ്രീൻസെമിക് ലോഡ് ധാന്യവും പോപ്കോണും |
|---|
| 1/4 കപ്പ് അസംസ്കൃത ധാന്യപ്പൊടി (ഒരു ഔൺസ് മാത്രം): 13 |
| 1/2 കപ്പ് പാകം ചെയ്ത ഗ്രിറ്റുകൾ: 11 |
| 1 കപ്പ് പോപ്കോൺ പോപ്പ്കോൺ: 3 |
| 1-ഡ് ടർസില ചിപ്സ്: 1 |
ധാന്യം അടിസ്ഥാന ആഹാരത്തിൻറെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളാണ്
മുഴുവൻ ധാന്യം ചോളത്തിനും തയാമിനും മഗ്നീഷ്യത്തിനും നല്ല ഉറവിടമാണ്. ഗ്രിട്ട്, പോളണ്ട, മാസ് മാവ് എന്നിവ പോലുള്ള ഉണക്കിയ ധാന്യത്തിൽ നിന്നുള്ള ചണച്ച ഉത്പന്നങ്ങളും വൈറ്റമിൻ ബി 6 , ഫോളേറ്റ് എന്നിവയുടെ നല്ല സ്രോതസാണ്.
തിരഞ്ഞെടുപ്പ്
ധാരാളം ധാന്യം അടിസ്ഥാനപ്പെടുത്തിയ ഉത്പന്നങ്ങൾ ഉണക്കിയ ധാന്യത്തിൽ നിന്നാണ് ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നത്. സ്വയം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിന് ധാന്യം കെർണലുകളെ കണ്ടെത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. മികച്ച വിളമ്പി ലഭിക്കുന്നത് എവിടെ നിന്നാണ് വരുന്നത്, അത് കല്ലുകൊണ്ടോ അല്ലെങ്കിൽ മുളപ്പിച്ചോ ആണ്. സ്റ്റോൺഗ്രൗണ്ട് കുറച്ചുനാളായി പ്രോസസ് ചെയ്യപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ട് കൂടുതൽ പോഷകങ്ങളും ധാന്യമുളവാണേക്കാൾ കൂടുതൽ ധാന്യവുമുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും ചില വിഭവങ്ങൾ ധാരാളമായി ചേർത്ത് വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ഉപയോഗിച്ച് പോഷകാഹാര സമൃദ്ധി നൽകും.
ധാന്യം അടിസ്ഥാനമായുള്ള ആഹാരം സംഭരിക്കുന്നു
കല്ലെറിഞ്ഞ് നിലത്തുനൽകിയത് നാലുമാസത്തിനകം തണുപ്പിക്കാവുന്നതായിരുന്നു, എന്നാൽ മുളപ്പിച്ച തൈകൾ എട്ട് മാസം വരെ തണുത്ത ഉണങ്ങിയ പ്രദേശത്ത് ക്യാബിനറ്റിൽ സൂക്ഷിക്കാവുന്നതാണ്. പാൽ തണുത്തുറഞ്ഞതും രണ്ടു വർഷം വരെ നിലനിൽക്കും.
പോളണ്ട, ഇറ്റലിയിൽ പ്രസിദ്ധമായ ഒരു പാകം ചെയ്ത ചണവിഭവം കഷണം പോലെയാണ്, അല്ലെങ്കിൽ അത് വറുത്തതും ചുട്ടുപഴുത്തതോ വറ്റിച്ചതോ ആകാം, അത് വേവിച്ചെടുക്കാനും, മത്സ്യം, മാംസം, സ്റ്റെയിസ് എന്നിവയ്ക്കൊപ്പം ഒരു അപ്പൂപ്പായി ഉപയോഗിക്കാം.
പതിവ് ചോള പോലെ, സാധാരണ ചോളം പോലെ, ഒരു തണുത്ത ഉണങ്ങിയ സ്ഥലത്ത് സൂക്ഷിക്കാൻ കഴിയും, ഒരിക്കൽ ഒരിക്കൽ ഓപ്പൺ ചെയ്താൽ അവർ ഒരു എയർടൈറ്റ് കണ്ടെയ്നർ മാറ്റണം അല്ലെങ്കിൽ മുഴുവൻ പാക്കേജ് നശിപ്പിച്ചു തടയാൻ ഒരു എയർടൈറ്റ് പിൻ-ക്ലോസിംഗ് ബാഗ് ചേർത്തു വേണം.
എങ്ങനെ മറ്റ് ഫുഡ് ഗ്രൂപ്പുകൾ കാർബ്-വൈസ് അപ്പ് സ്റ്റാക്ക്?
കുറഞ്ഞ കാർബൺ ഓപ്ഷനുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനേക്കാൾ മറ്റ് ചില മാർഗ്ഗങ്ങളുണ്ട്. ഇലക്കറികളും പച്ചക്കറികളും വിത്തുകളും മികച്ചതായി കാണപ്പെടുന്നു. പഴങ്ങൾ , ധാന്യങ്ങൾ, ചില പയർവർഗങ്ങൾ, പാലും പാലുൽപന്നങ്ങളും പിൻവശം കൊണ്ടുവരിക.
ഉറവിടങ്ങൾ:
ലെറൌക്സ്, മാർക്കസ് ഫോസ്റ്റർ-പവൽ, കെയ്, ഹോൾട്, സൂസന്ന, ബ്രാൻഡ്-മില്ലർ, ജാനറ്റ്. "ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡെക്സുകളുടേയും ഗ്ലൈസമിക് ലോഡ് മൂല്യങ്ങളുടേയും അന്താരാഷ്ട്ര പട്ടിക: 2002." അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷൻ . വാല്യം. 76, നമ്പർ 1, 5-56, (2002).
യുഎസ്ഡി നാഷണൽ ന്യൂട്രീന്റ് ഡാറ്റാബേസ് ഫോർ സ്റ്റാൻഡേർഡ് റഫറൻസ്, റിലീസ് 21.