ഓട്സ്: പോഷകാഹാര വസ്തുതകൾ

ഓട്സ്, അവരുടെ ആരോഗ്യ നേട്ടങ്ങൾ എന്നിവയിൽ കലോറി

ഓട്സ് ഒരു ധാന്യമാണ്, അതായത് ധാന്യം ഭദ്രമാണ്. കെർണലിൽ മൂന്ന് വ്യത്യസ്ത ഭാഗങ്ങളാണുള്ളത്: തവിട്, എൻഡോസ്പെർം, ഗ്രാം എന്നിവ. അവർ ഒരു ധാന്യം കാരണം, അവർ വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, നാരുകൾ, പിന്നെ മറ്റ് പ്രോസസ് ധാന്യങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെ കൂടുതൽ പോഷകങ്ങൾ ഉണ്ട്. മിക്ക ധാന്യങ്ങളേക്കാളും ഓട്ട്സ് കൂടുതൽ ലയിക്കുന്ന നാരുകളുമുണ്ട്. അതിൽ കൂടുതലും ബീറ്റാ-ഗ്ലുക്കനാണ്. ഇത് കൊളസ്ട്രോളിന് ഗുണം ചെയ്യും.

സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ നല്ല ഉറവിടമാണ് ഓട്ട്സ്. വിവിധ തരത്തിലുള്ള പാചക രൂപങ്ങളിൽ ലഭ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നതിൽ മാറ്റം വരുത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഒരു കപ്പ് പാകം ചെയ്ത ഓട്സ് ഏതാണ്ട് രണ്ട് കഷണങ്ങൾ അപ്പമാണെന്ന് നോക്കാം.

ഓട്സ് ഒരു പാത്രത്തിൽ 30 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് നൽകാറുണ്ടെങ്കിലും മറ്റ് വെജിറ്റേറിയൻ ഓപ്ഷനുകളെ അപേക്ഷിച്ച് ആരോഗ്യകരമാണ്. വെളുത്ത അപ്പത്തിന്റെ രണ്ടു ഭാഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ 1/2 എണ്ണം ഒരു ബാഗൽ പോലെയാണ്. ഫൈബർ, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ നല്ലതാണ്, കൊഴുപ്പ് ഉള്ളവ ഉയർന്നതല്ല.

സേവിക്കുന്ന ഒരു കപ്പ് സാധാരണയായി യാത്ര ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഭാഗം കുറയ്ക്കുകയും അത് ഫലം, ഫ്ലക്സ്സീഡ്, ചിയ വിത്തുകൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ആരോഗ്യകരമായ ഓപ്ഷനുകൾ എന്നിവയുമായി ചേർക്കുമെന്നും ഓർക്കുക.

ഓട്സ് ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ

ഒരു പാത്രത്തിൽ 4 ഗ്രാം വേവിച്ച നാരുകൾ നാരാണ്. ഓട്സ്യിൽ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് ഫൈബറാണ്. കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതാണ് നാരുകൾ. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിങ്ങളുടെ ദിവസം ഉറങ്ങാൻ തുടങ്ങും.

അവർ മാംഗനീസ് നല്ല ഉറവിടം ആകുന്നു, ആൻറിഓക്സിഡന്റ് എൻസൈമുകളുടെ ഒരു ഘടകം, അസ്ഥി വികസനം സുഗമമാക്കുന്നതിനും ഗ്ലൂക്കോസ് ഉണ്ടാക്കുന്നതിനും തകർക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു.

അവസാനമായി, പ്രോട്ടീൻ, ഇരുമ്പ്, മഗ്നീഷ്യം, സിങ്ക്, സെലിനിയം എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ് ഓട്ട്സ്. രാവിലെ സാധാരണയായി ആസ്വദിക്കുന്ന ഒരു വിഭവത്തിന്, നിങ്ങളുടെ ദിവസം ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ആകർഷകത്വമാണ് അത്.

ഓട്സ് കുറിച്ച് സാധാരണ ചോദ്യങ്ങൾ

എങ്ങനെയാണ് കലോറി, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഓട്സ് തുടങ്ങിയവ ഉണങ്ങിയത്?

പാചകം ഓട്സ് സാധാരണയായി 1: 2 എന്ന അനുപാതത്തിൽ നടത്തുന്നു, അതായത് ഓരോ ഭാഗത്തും ഉണങ്ങിയത് രണ്ട് ഭാഗമായി ആർദ്ര ഘടകമാണ്. അതുകൊണ്ട് പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ, ഉണക്കി അളവ് വിതരണം ചെയ്യുന്നവർക്ക് ഇരട്ടി സേവിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, അര കപ്പ് ഉണങ്ങിയ അരകപ്പ് ഒരു കപ്പ് പാകംചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ ലേബൽ നോക്കുകയാണെങ്കിൽ, പാചകം ചെയ്യാത്ത അരകപ്പ് കഷായം 166 കലോറിയും 28 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 4 ഗ്രാം ഫൈബർ, 5.9 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയും ചേർത്ത് ഒരു കപ്പ് പാകം ചെയ്ത അതേ കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പാചകം ചെയ്ത പാതി മാത്രം പാതി കഴിച്ചാൽ, നിങ്ങൾക്ക് പകുതിയോളം കലോറിയും മറ്റു പോഷക മൂല്യങ്ങളും കുറയ്ക്കാം.

ഓട്സ് ഗ്ലൂട്ടൺ സ്വതന്ത്രമാണോ?

ഓട്ട്സ് സ്വാഭാവികമായും ഗ്ലൂട്ടൻ-ഫ്രീ ആണ്. ഗോതമ്പ്, ബാർലി, ബാർലി തുടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങൾ അടങ്ങിയ ഗ്ലൂട്ടൻ ഗ്ലൂട്ടൻ പരിചയപ്പെടുത്തുന്നു. കൃഷി, ഗതാഗതം, സംഭരണം എന്നിവയിൽ ഓട്സ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

അവർ ഗ്ലൂറ്റൻ കൊണ്ട് മലിനമാവുകയും തുടർന്ന് ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ ആയി കണക്കാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. 100 ശതമാനം ഗ്ലൂട്ടൻ ഫ്രീ ഓട്ടുകളെയാണ് നിങ്ങൾ തിരയുന്നതെങ്കിൽ അവ ലേബൽ ചെയ്യണം, അതിനാൽ ഏതെങ്കിലും ഓറ്റ് ഗ്ലൂട്ടൻ സൌജന്യമാണെന്നു കരുതരുത്.

സ്റ്റീൽ കട്ട് ഓട്സ്, മറ്റ് ഇനങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസമെന്താണ്?

വ്യത്യാസം പ്രക്രിയയിൽ സംഭവിക്കുന്നു. കൂടുതൽ പ്രോസസ്സ് ചെയ്ത ഒരു ഓറ്റ് എന്നത് ആവശ്യമുള്ള കുറഞ്ഞ പാചക സമയമാണ്. സാധാരണഗതിയിൽ, പ്രോസസ്സിംഗ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഗ്ലൈസമിക് സൂചിക (രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര എത്രയും വേഗം വർദ്ധിപ്പിക്കും) വർദ്ധിപ്പിക്കും. നിർവചന പ്രകാരം പലതരം ഓട്സ് താഴെ പറയുന്നു.

• അന്നജം: തൊണ്ട് നീക്കം ചെയ്ത മുഴുവൻ കേർണലും.

• സ്റ്റീൽ കട്ട് ഓട്സ്: (ഐറിഷ് ഓട്ട്സ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു) ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഓട്സ് ആകുന്നു. ഇത് സ്റ്റീൽ ബ്ലേഡുള്ള ചെറിയ കഷണങ്ങളായി മുറിക്കുന്നു. പാകം ചെയ്യുമ്പോൾ ച്യൂവിക്ക് ടെക്സ്ചർ ഉണ്ട്.
• ഓടകൾ: സാധാരണയായി പഴക്കമുള്ള ഓറുകളായി വിപണനം ചെയ്യുന്നു. ഇവ സാധാരണയായി അരകപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഓട്ട്സ് കട്ടപിടിച്ചതിനു ശേഷം, ലോഹ റോളറുകളിലൂടെ ഫ്ളാറ്റിൽ എത്തുന്നു. ഇത് ഓട്സ് ഭാഗികമായി പാചകം ചെയ്യുന്നു.
• വേഗത്തിൽ പാകം ചെയ്ത ഓട്സ്: വേവിച്ച ഓട്സ് ഉണ്ടാക്കുന്ന വേവിച്ച വേരുകൾ വേഗത്തിൽ വേവിച്ചെടുക്കാൻ സഹായിക്കും.
• തൽക്ഷണം അരകപ്പ്: ഏറ്റവും സാധാരണയായി ചേർത്ത സുഗന്ധങ്ങളും പഞ്ചസാരയും ചേർത്ത്, ഈ തരത്തിലുള്ള അരകപ്പ്, പ്രീ പാകം ചെയ്തതും ഉണങ്ങിയതുമായ ഉരുളക്കിഴിച്ചെടുത്ത ഓട്സ് കൊണ്ടാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്. ഇത് ഓറ്റ്മീലിന്റെ മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പല്ല.

പോഷകാഹാരത്തിൽ, ഇരുമ്പ് കട്ട് ഓട്സ്, ഉരുട്ടി ഓട്സ് എന്നിവ സമാനമാണ്. ഇരുവരും ധാന്യം, ബീജം, എൻഡോസ്പെർറ്റ് എന്നിവയെല്ലാം ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അവരുടെ വ്യതിയാനങ്ങളും പാചക സമയങ്ങളും മാത്രമാണ് വ്യത്യാസങ്ങൾ. ഇവ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെമേൽ വ്യത്യസ്ഥമായേക്കാം.

ഓട്സ് എടുക്കൽ

ചേർത്ത പഞ്ചസാരയോ സുഗന്ധമോ ഇല്ലാതെ പ്ലെയിൻ ഓട്സ് വാങ്ങുക. പഴം അല്ലെങ്കിൽ ഫ്രോസൺ പഴങ്ങളും നട്ട്മെഗും കറുവപ്പട്ടയും വാനില പൊടിയും പോലുള്ള സുഗന്ധരോഗങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഓട്സ് കഴിക്കാം.

ഒരു തണുത്ത, ഉണങ്ങിയ സ്ഥലത്ത് ഒരു ദൃഡമായി അടച്ച കണ്ടെയ്നറിൽ ഓട്സ് സംഭരിക്കുക. അവരുടെ മികച്ച വാങ്ങൽ തീയതി ഉപയോഗിച്ച് അവ ഉപയോഗിക്കുക.

ഓട്സ് തയ്യാറാക്കാൻ ആരോഗ്യകരമായ വഴികൾ

ഓട്സ് തയ്യാറാക്കാം, ഒരു രാത്രിയിൽ ഓട്സ് പോലെ , അല്ലെങ്കിൽ ചൂടുള്ള കറന്റ് പാകം ചെയ്യാം. മീറ്റ്ലോഫ് പോലുള്ള പാചകക്കുറിപ്പുകൾക്ക് പകരം ഓട്സ് ഉപയോഗിക്കാം. ബ്രെഡുകളെയും കുക്കികളുമൊക്കെ ഫൈബറും ടെക്സ്ചറും ചേർക്കുന്നതിന് ഓട്സ് ഉപയോഗിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് തൈര് അല്ലെങ്കിൽ കോട്ടേജ് ചീസ് എന്നിവ പ്രോട്ടീൻ, ഫൈബർ പാക്കേഡ് ചെയ്ത ഭക്ഷണത്തിനായി ഉപയോഗിക്കാം.

ഓട്സ് ഉപയോഗിച്ച് പാചകക്കുറിപ്പുകൾ

• രാത്രി ഉറങ്ങുക: നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ പ്രഭാതഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കുക
• ഓറ്റ്മെൽ ഈ വലിയ ഡയറ്റ്-ഫ്രണ്ട്ലി ബൗൾ ഉണ്ടാക്കുക
• 3 കാർബ്-ബാലൻസ്ഡ് ഓറ്റ്മീൽ പ്രഭാതഭക്ഷണം പാചകക്കുറിപ്പുകൾ

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> Labensky, SR, Hause, AM. പാചകം: പാചക അടിസ്ഥാന പാഠങ്ങളുടെ ഒരു പാഠപുസ്തകം. 3rd ed. അപ്പർ സാഡെൽ റിവർ, എൻ.ജെ: പ്രിന്റീസ് ഹാൾ, 2003: 699.

> ലിനസ് പോളിംഗ് ഇൻസ്റ്റിറ്റിയൂട്ട്. ആരോഗ്യത്തിനുള്ള മൈക്രോ. http://ml.wikipedia.org/w/index.php?title=png