ഒരു ആരോഗ്യകരമായ ഡയറ്റിൽ ബ്ലാക്ക് ബീൻസ് ചേർക്കുന്നു

സോഡിയം കുറയ്ക്കാൻ ബീൻസ് ടിന്നിലടച്ച ബീൻസ് കഴുകുക

നിങ്ങളുടെ ദിവസേനയുള്ള നാരുകൾ ആവശ്യമുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ പ്രോട്ടീൻ, ഫൈബർ എന്നിവയാണ് ബ്ലാക് ബീൻസ്. ഇത് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ നല്ലൊരു ഭാഗമാക്കി മാറ്റുന്നു. സാധാരണയായി, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ സസ്യഭക്ഷണത്തിൽ വളരെ പ്രധാനമായ സ്രോതസ്സാണ്, കാരണം അവർ പ്ലാൻറ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയ പ്രോട്ടീൻ നൽകുകയും ഇരുമ്പ് നല്ല ഉറവിടം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഉണക്കിയ, റെഡിഡ് ബീൻസ് പോഷകാഹാര മൂല്യം

ടിന്നിലടച്ച ബീൻസ് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമാകാം. എന്നിരുന്നാലും, ഇവ സോഡിയം സമ്പുഷ്ടമാണ്. ഉണക്കിയ ബീൻസ് പോലെയാണെങ്കിൽ 1/2 കപ്പ് വേഗത്തിൽ 420mg സോഡിയം അടങ്ങിയിരിക്കാം. ഇത് സോഡിയത്തെ 1 മില്ലിമീറ്റർ മാത്രം ഉണക്കിയ ഇനങ്ങൾക്ക് താരതമ്യേന കുറവാണ്.

കൂടാതെ, നാഷണൽ ബീൻ ഇൻസ്റ്റിറ്റിയൂട്ട് പ്രകാരം ഉണക്കിയ ബീൻസ് 8 ഗ്രാം ഫൈബറും 8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ടിന്നിലടച്ച ബീജുകളെക്കാളും 30 മുതൽ 50 ശതമാനം വരെ അധികമാണിത്.

ടിന്നിലടച്ച ബീൻസ് സൗകര്യപ്രദമായതാണെങ്കിലും, നിങ്ങൾ ഉണക്കിയ ബീൻസ് തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ കൂടുതൽ പോഷകാഹാര മൂല്യം ലഭിക്കും.

കറുത്ത ബീൻസ് ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ

കറുത്ത ബീൻസ് ഫൈബർ നല്ല ഉറവിടമാണ് (രസകരവും ലയിക്കാത്തതും). ഒരു നാര് ധാരാളമായ ആഹാരം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു. ഹൃദ്രോഗവും ചില കാൻസറുകളും അപകടസാദ്ധ്യത കുറയ്ക്കും.

ബ്ലാക് ബീൻസ്, മറ്റ് പയർ പോലുള്ള, പ്രതിരോധം അന്നജം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇതിനർത്ഥം കറുത്ത പശുക്കളിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ക്രമേണ ഗ്ലൂക്കോസായി പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, അവയിൽ ചിലത് വലിയ കുടലിൽ ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്നില്ല.

ഗവേഷകർ പറയുന്നത്, അതിവേഗം ദഹിപ്പിക്കപ്പെട്ട കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ (വെളുത്ത ചോറ്) പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റി പ്രമേഹരോഗികളിലെ ഗ്ലൈസമിക് നിയന്ത്രണം വർദ്ധിപ്പിക്കും. പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം ഉയർന്ന അളവിൽ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ ഗുട്ട് ഫ്ലോറ പ്രോത്സാഹനം ഉൾപ്പെടെ, ദഹനസംരക്ഷണം മെച്ചപ്പെടുത്താം. പ്രതിരോധ ശേഷി ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കും.

എന്നിരുന്നാലും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, ടിന്നിലടച്ച ബീനീറ്റുകളെ അപേക്ഷിച്ച് ടിൻ പറ്റാത്ത പ്രതിരോധശേഷി ഉണ്ടായിരിക്കും.

കറുത്ത ബീൻസ് ഫോളേറ്റിന്റെ വളരെ നല്ല സ്രോതമാണ്. രക്തത്തിലെ രക്തകോശങ്ങൾ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുകയും ഗർഭകാലത്തെ ന്യൂറൽ ട്യൂബ് വൈകല്യങ്ങൾ തടയുന്നതിൽ ഇത് ഒരു പങ്കുവഹിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

കൂടാതെ, മാംഗനീസ്, മഗ്നീഷ്യം, തയാമിൻ എന്നിവയുടെ നല്ല സ്രോതസ്സാണ് കറുത്ത ബീൻസ്. പൊട്ടാസ്യം, ഇരുമ്പ് എന്നിവയുടെ സ്രോതസ്സാണ്. നിങ്ങൾ സസ്യാഹാരത്തിന് ഇരുമ്പിന്റെ ഉറവിടമായി ആശ്രയിക്കുന്ന ഒരു സസ്യാലിയാണെങ്കിൽ, സിട്രസ് പഴങ്ങളും തക്കാളിയും പോലെയുള്ള വിറ്റാമിൻ സി ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ഇരുമ്പ് ആഗിരണം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.

കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണത്തിൽ നിങ്ങൾ ബീൻസ് കഴിക്കാമോ?

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു അയഞ്ഞ പദമാണ് ലോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഡയറ്റ് . നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആവശ്യകതകൾ, നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന നില, ലിംഗഭേദം, തൂക്കം, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രണം (നിങ്ങൾ ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധമോ പ്രമേഹരോ ഉണ്ടെങ്കിൽ) തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങളിൽ വ്യത്യാസപ്പെടും.

നിങ്ങളുടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും ബീൻസ് കഴിക്കാം, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഔചിത്യം പാലിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഒരു 1/2 കപ്പ് ബീൻസ് അടങ്ങിയത് 23 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങളുടെ സേവനം ഒരു സേവനത്തിൽ സൂക്ഷിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു എന്നാണ്.

ബിയറുകൾ കഴുകിയാൽ സോഡിയം കുറയ്ക്കാമോ?

ഭക്ഷണം പാകം ചെയ്ത ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ ആഹാരത്തിന് അനുയോജ്യവും വിലകുറഞ്ഞതും ഉപകാരപ്രദവുമായ സ്രോതസ്സായി ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്.

എന്നിരുന്നാലും, ഈ നീണ്ട ഷെൽഫ് ജീവിതം അത്താണിയാൽ സോഡിയത്തിൽ ധാരാളമായി സമ്പന്നമാണ്, അത് പ്രകൃതി സംരക്ഷണമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ഗവേഷണ പ്രകാരം, ബീറ്റ്റുകളെ ഒഴിച്ചു നിർത്തി സോഡിയത്തെ ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. ഉണക്കിപ്പിക്കൽ ബീൻസ് സോഡിയം സോഡിയം 36% വരെ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. എന്നാൽ, കഴുകലും ഉഴുതുമിങ്ങും സോഡിയത്തിൻറെ അളവ് 41% കുറയ്ക്കും. അതിനാൽ, 1/2 കപ്പ് ബീൻസ് 400 മില്ലിഗ്രാം സോഡിയം അടങ്ങിയിരിക്കുകയും, ബീൻസ് ഒഴുകിയെത്തുന്നതും സോഡിയത്തിന്റെ ഉള്ളടക്കം 236 മി.ഗ്രാം എന്ന അളവിൽ കുറയ്ക്കാനും കഴിയും.

ബ്ലാക്ക് ബീൻസ് വാങ്ങുകയും സംഭരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു

ബീൻസ് ഉണക്കിയ അല്ലെങ്കിൽ മുൻനിശ്ചയിച്ച വാങ്ങാം. നിങ്ങൾക്കാവശ്യമുള്ളത്ര ഉണക്കിയ ബീൻസ് വാങ്ങാൻ കൂടുതൽ ചെലവ് കുറഞ്ഞതും ആരോഗ്യകരവും ആണ്.

ടിന്നിലടച്ച ബീൻസ് വാങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, ഉപയോഗത്തിന് മുമ്പ് നന്നായി കളയുക.

ഏറ്റവും ഉണക്കിയ ബീൻസ് ഉപയോഗത്തിന് മുമ്പ് വെള്ളത്തിൽ നനയ്ക്കണം. നനച്ചുകുഴച്ച് മയക്കുമരുന്ന് ഉണക്കി, പാചക ശേഷി കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ, ദഹനം, വായുവിൻറെ ഗ്യാസ്, ഗ്യാസ് തുടങ്ങിയവയ്ക്ക് കാരണമാകുന്ന ചില പദാർത്ഥങ്ങളെ നീക്കം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും. പാചകം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് വെള്ളം നിരസിക്കുക.

ബ്ലാക്ക് ബീൻസ് തയ്യാറാക്കാൻ ആരോഗ്യകരമായ വഴികൾ

ബീൻസ് വൃത്തിയാക്കാനും സൂപ്പ്, ചില്ലി എന്നിവ പ്രോട്ടീൻ അടിസ്ഥാനമായി ഉപയോഗിക്കാനും ഉപയോഗിക്കാം. പ്രോട്ടീനും ഫൈബറും ചേർക്കുന്നതിന് ചാരവിഭവങ്ങളും റൊട്ടിയും പോലെയുള്ള ചുട്ടുപഴുപ്പായ വസ്തുക്കളെ അവർ കൂട്ടിച്ചേർക്കാം.

ഒരു സൈഡ് വിഭവമായി കറുത്ത പയർ ഉപയോഗിക്കുക, ഒരു സാൻഡ്വിച്ച് അല്ലെങ്കിൽ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ടോപ്പർ, അല്ലെങ്കിൽ പച്ചക്കറി ഒരു മുക്കി പോലെ. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഇരുമ്പ്, പ്രോട്ടീൻ, ഫൈബർ എന്നിവയ്ക്കായി സലാഡുകൾ, സ്റ്റെയിസ്, സൂപ്പ് എന്നിവ ചേർക്കുക.

• ബ്ലാക്ക് ബീൻ, അവോക്കാഡോ, ക്ലോസഡ്രോ ക്സസഡില
• ബ്ലാക്ക് ബീൻ ഹമ്മമാസ്
• ബൾഗറുള്ള ബ്ലാക്ക് ബീൻ വെജിഗി ചില്ലി

നിന്നും ഒരു വാക്ക്

ബ്ലാക് ബീൻസ് തീർച്ചയായും ഭക്ഷണത്തിന് ആരോഗ്യകരമായ ഒരു കൂട്ടിച്ചേർക്കലാണ്. ഉണക്കിയ ബീൻസ് നല്ലതാണ് എന്നത് ഓർമ്മിക്കുക, സൌകര്യപ്രദമായ ഒരു ഘടകമാണെങ്കിൽ ടിന്നിലടച്ച ബീൻസ് ഉപയോഗിച്ച് അവരെ ആരോഗ്യകരമാക്കാൻ കഴിയും. കൂടാതെ, നിയന്ത്രണത്തിൽ നിയന്ത്രണങ്ങൾ നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ കസ്റ്റമറിൽ ബ്ലാക് ബീൻസ് കൂട്ടിച്ചേർക്കാൻ എല്ലാ വഴികളും പര്യവേക്ഷണം നടത്തുക.

> ഉറവിടങ്ങൾ:

ആൻഡേഴ്സൺ ജെ.ഡബ്ല്യൂ. ഡയറ്ററി ഫൈബറിന്റെ ആരോഗ്യ നേട്ടങ്ങൾ. പോഷകാഹാര അവലോകനം. 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x.

> ബീസർ-ടോമാസ് എൻ, et al. പ്രായപൂർത്തിയായവരിലെ ടൈപ്പ് 2 ഡയബറ്റിസ് ഇൻക്യുസൻസ്: പകര ചികിത്സയുടെ മുൻകൂട്ടി നിശ്ചയിക്കുക. ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷൻ . 2017. pii: S0261-5614 (17) 30106-1. doi: 10.1016 / j.clnu.2017.03.015.

> ഫെർണാണ്ടസ് എസി, നിഷിത വ, ഡാ കോസ്റ്റ പ്രോനക ആർപി. സാധാരണ ബീൻസ് പോഷകാഹാര നിലവാരമുള്ള (Phaseolus Vulgaris എൽ) സോക്കിംഗ് സ്വാധീനം സോക്കിംഗ് വാട്ടർ ഉപയോഗിച്ച് അല്ലെങ്കിൽ പാകം: ഒരു അവലോകനം. ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് ഫുഡ് സയൻസ് ആന്റ് ടെക്നോളജി 2010, 45: 2209-2218. doi: 10.1111 / j.1365-2621.2010.02395.x.

> ദി ബീൻ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട്. ബീൻ പോഷകാഹാരം അവലോകനം. നോർമാർവേസ്റ്റ് ബീൻസ് ഗ്രോയേഴ്സ് അസോസിയേഷൻ. 2016.