ഹാർട്ട് റേറ്റും വ്യായാമ പ്രോത്സാഹന മേഖലയും കണക്കാക്കുന്നു
വ്യായാമം തീവ്രത മനസ്സിലാക്കാൻ അത്യാവശ്യമാണ്, കാരണം നിങ്ങൾ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടോ അല്ലെങ്കിൽ വേണ്ടത്ര കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലയോ എന്ന് അത് പറയാൻ കഴിയും. ഇത് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഒരു സാധാരണ മാർഗ്ഗം റിക്കോർഡ് എഡ്യൂഷൻ റേറ്റിംഗ് (RPE) ആണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്. ടോക്ക് ടെസ്റ്റ് , നിങ്ങളുടെ ടാർഗെറ്റ് ഹാർട്ട് റേറ്റ് റേഞ്ച് , ആൻഡ് ബോർഡ് റേറ്റിംഗ് ഓഫ് എക്സർഷൻ (ആർപിപി) എന്നിവയാണ് എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും ചെയ്യുന്നത്.
നിങ്ങൾ മിതമായ തീവ്രത അല്ലെങ്കിൽ തീവ്രമായ-തീവ്ര മേഖലകളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടോ എന്ന് തീരുമാനിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ RPE എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കുമെന്നത് അറിയുക.
എന്താണ് യാഥാർത്ഥ്യമാണത്?
നിങ്ങളുടെ ശരീരം പ്രവർത്തിക്കുന്നതായി നിങ്ങൾ കരുതുന്നത് എങ്ങനെയാണ് എന്നറിയാൻ. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം വേഗത്തിലും ആഴത്തിലും നീങ്ങുന്നു, നിങ്ങൾ ഒരു വിയർപ്പ് ജോലിചെയ്യുന്നു, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ തളർത്തുകയും പരാതിപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് അളക്കുന്നത് പോലെ ഈ വികാരങ്ങൾ വസ്തുനിഷ്ഠമല്ല, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ വ്യാപ്തിയും വ്യായാമസാഹചര്യവും കണക്കാക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു നമ്പർ നിങ്ങൾക്ക് നൽകും.
കണക്കാക്കിയ എക്സെർഷന റേറ്റിംഗ് (RPE) സ്കെയിൽ
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ വ്യാപ്തിയെ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾ റേറ്റുചെയ്യണം. ഒരു സംവേദനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കരുത്, നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു എന്ന് ഒരു പൊതുബോധം നേടുക. ഓടിക്കുകയോ സൈക്ലിംഗ് ചെയ്യുകയോ മറ്റൊരാളുമായി സ്വയം താരതമ്യപ്പെടുത്തുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ സ്പീഡ് പോലുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങളേക്കാൾ നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങളെ ഉപയോഗിക്കുക. അപ്പോൾ ബോർഡ് റേറ്റിംഗ് കണക്കാക്കുന്ന എലറിൻ സ്കെയിലിൽ 6 മുതൽ 20 വരെയാണ് നിങ്ങളുടെ സംഖ്യ നൽകേണ്ടത്.
സ്കെയിൽ 6 ൽ ആരംഭിക്കുന്നു, അതിനർഥം നിങ്ങൾക്ക് പ്രവർത്തിക്കാനാകില്ല, അങ്ങനെയെങ്കിൽ നിലനിറുത്തുന്നത് പോലെയാണ്. ലെവൽ 9 എന്നത് നിങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ നടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള കാര്യമാണ്. 12 മുതൽ 14 വരെ നിങ്ങൾ മിതമായ ഒരു തീവ്ര മേഖലയിലാണ്. അല്പം ബുദ്ധിമുട്ട് തോന്നിയാൽ, വളരെ എളുപ്പത്തിൽ വാഹനം ഓടിക്കുമ്പോഴോ, ജോഗിംഗിനെ കുറിച്ചോ ആകാം. നിലയിലും അതിനുമുകളിലും നിങ്ങൾ വലിയ പ്രയത്നം അനുഭവിക്കുന്നു, നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നതുപോലെ, നിങ്ങൾ തീവ്രമായ തീവ്ര മേഖലയിലാണ് .
| RPE | എക്സേഷൻ ഫീൽഡ് |
| 6 | എല്ലാ പ്രലോഭനങ്ങളും ഇല്ല |
| 7 | അങ്ങേയറ്റം പ്രകാശം |
| 8 | |
| 9 | വളരെ ലളിതമാണ് (സുഗമമായ രീതിയിൽ എളുപ്പത്തിൽ നടക്കുന്നു) |
| 10 | |
| 11 | വെളിച്ചം |
| 12 | |
| 13 | അല്പം കഠിനമായ (ഇത് വളരെ പ്രയത്നമാണ്, നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണമുണ്ടെങ്കിലും തുടരാം) |
| 14 | |
| 15 | ഹാർഡ് (വളരെ) |
| 16 | |
| 17 | വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ് (വളരെ തീവ്രമായ, നിങ്ങൾ വളരെ ക്ഷീണിതനാണ്) |
| 18 | |
| 19 | അങ്ങേയറ്റം കഠിനമായത് (നിങ്ങൾക്ക് ഈ വേഗത്തിൽ ദീർഘനേരം തുടരാനാകില്ല) |
| 20 | പരമാവധി ഇടവേള |
Borg RPE ഹാർട്ട് റേറ്റ് പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്നത് എങ്ങനെ
Borg RPE സ്കെയിൽ 6 ൽ ആരംഭിച്ച് 20 ലേക്ക് പോകുന്നു എന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം. കാരണം, നിങ്ങളുടെ യഥാർത്ഥ ഹൃദയമിറപ്പുകളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ ശരിയായി കണക്കാക്കുന്നതിനുള്ളതാണ് ഇത്. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ RPE ഗുണനിലവാരം 10 നേക്കാൾ വർദ്ധിപ്പിക്കും.
ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ RPE 12 ആണെങ്കിൽ, മിനിറ്റിന് 12 x 10 = 120 തോട്.
ശരാശരി ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നവർക്കായി ഈ സ്കെയിൽ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്. നിങ്ങളുടെ പ്രായവും ശാരീരിക അവസ്ഥയും നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയസ്പന്ദനത്തെയും , വിവിധ തലങ്ങളിൽ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള ഹൃദയമിടിപ്പ് സൂചകങ്ങളെയും ബാധിക്കുന്നു. ഏത് മേഖലയിൽ നിങ്ങൾക്കാണ് ഹാർട്ട് റേറ്റ് പൊരുത്തപ്പെടുന്നത് എന്ന് നിങ്ങൾ പരിശോധിക്കണം.
അവരുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ പൾസ് ബാധിക്കുന്ന മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നവർക്ക് Borg RPE ഉപയോഗപ്രദമാണ്, അവരുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് അളക്കുന്നത് വ്യായാമം തീവ്രതയ്ക്ക് ഒരു നല്ല സൂചനയല്ല.
അറിയപ്പെടുന്ന എന്റർഷൻ സ്കെയിൽ ഉപയോഗിക്കേണ്ടത് എങ്ങനെ
പരീക്ഷണത്തിന്റെ വെളിച്ചത്തിൽ ചൂട് കഴിഞ്ഞ് നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് ആരംഭിക്കുക.
കുറച്ച് മിനിറ്റുകൾക്കുശേഷം, നിങ്ങളുടെ ആർപിഇ സ്കെയിൽ നിന്നും വിലയിരുത്തുക. നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും ഒരു RPE ൽ 12 വയസിന് താഴെയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് പ്രതിരോധം ചേർക്കുക. ഒരു നടത്തം, റണ്ണർ അല്ലെങ്കിൽ സൈക്ളിസ്റ്റ് ഇത് വേഗത്തിൽ പോകുന്നു, ചായ്വുകൾ തേടുന്നത്, അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേളകൾ ചേർക്കുന്നതിലൂടെ ചെയ്യും. നിങ്ങൾ 19 ന്റെ തീവ്രത അനുഭവിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ തീവ്രമായ തീവ്രത അല്ലെങ്കിൽ മിതമായ-തീവ്ര സോണിൽ പ്രവേശിക്കുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ വേഗത കുറയ്ക്കാനോ പ്രതിരോധം കുറയ്ക്കാനോ നിങ്ങൾക്ക് ആഗ്രഹമുണ്ടാകാം.
> ഉറവിടം:
> ബോധം ഡിസീസ് കൺട്രോൾ ആൻഡ് പ്രിവൻഷൻ സെന്ററുകൾ. https://www.youtube.com/watching