വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് എപ്പോഴാണ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുക

വ്യായാമ വേളയിൽ ഒരു അത്ലറ്റിന് മുൻകൂട്ടി ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, കാലത്തും അതിനു ശേഷവും ആഹാരം കഴിക്കുക. ബാരിംഗ്, ഡ്രിങ്ക്സ്, ജെൽസ്, മറ്റ് ഡയഗസ്റ്റു കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തുടങ്ങിയ ഊർജ്ജ ഭക്ഷണങ്ങൾ വ്യായാമത്തിൽ വിശപ്പിന്റെ ശ്രദ്ധയിൽ വരുന്ന ലക്ഷണങ്ങളെ തടയാൻ സഹായിക്കും.

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ പോലെ പേശികളിൽ സൂക്ഷിക്കുന്ന കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് സജീവമായ പേശികളുടെ പ്രധാന സ്രോതസ്സാണ്.

ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ പൂർണ്ണമായി പൂരിപ്പിക്കാൻ സമയമെടുക്കും, വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന് ഈ പ്രക്രിയയ്ക്ക് സഹായിക്കാനോ തടസ്സപ്പെടുത്താനോ കഴിയും. ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് വീണ്ടെടുക്കലിനും തുടർന്ന് അടുത്ത വർക്കിംറ്റിനായി തയ്യാറാക്കലിനും ശേഷം ശരിയായ സമയത്ത് ശരിയായ ആഹാരം കഴിക്കുക.

വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ തനത് ആവശ്യങ്ങളെയും മുൻഗണനകളെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കും, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ചെയ്യാനാഗ്രഹിക്കുന്ന തീവ്രത, ദൈർഘ്യം, തരം എന്നിവ അനുസരിച്ച് രൂപകൽപ്പന ചെയ്യണം.

എപ്പോഴാണ് തിന്നുക

പൂർണ വയറിൽ വ്യായാമം നല്ലതല്ല. ഒരു ചടങ്ങിൽ നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ ശേഷിക്കുന്ന ഭക്ഷണം വയറ് അസ്വസ്ഥത, ഓക്കാനം, ഞെരുക്കൽ എന്നിവക്ക് കാരണമാകും. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പു വരുത്തണം, എന്നാൽ വയറ്റിൽ അസ്വാരസ്യം കുറയ്ക്കാൻ, നിങ്ങൾ ഒരു പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുൻപ് മുഴുവൻ ഭക്ഷണം ദഹിപ്പിക്കുവാൻ അനുവദിക്കണം. ഇത് സാധാരണയായി 1 മുതൽ 4 മണിക്കൂർ വരെ എടുക്കും, എന്ത്, നിങ്ങൾ എത്രയാണ് കഴിച്ചിരുന്നത് എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച്. എല്ലാവരും അൽപം വ്യത്യസ്തരാണ്, നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും മികച്ചത് എന്തൊക്കെയാണെന്ന് തീരുമാനിക്കുന്നതിന് മുൻപ് നിങ്ങൾ പരിശീലിക്കേണ്ടതാണ്.

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നേരത്തെയുള്ള ഓട്ടം അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമം ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ നേരത്തെ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ നേരത്തെയുണ്ടാകുന്നത് നല്ലതാണ്.

ഇല്ലെങ്കിൽ, സംഭവിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് 20 മുതൽ 30 മിനിട്ട് വരെ ദഹിക്കാൻ എളുപ്പമുള്ള എന്തെങ്കിലും തിന്നുകയോ കുടിക്കുകയോ വേണം. നിങ്ങളുടെ പരിപാടിയുടെ സമയത്തേക്കാളേറെ അടുത്തിരിക്കുന്നു, കുറച്ചുമാത്രം നിങ്ങൾ ഭക്ഷിക്കണം. നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ വേഗത്തിൽ ദ്രാവകം digest കാരണം നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഖര ആഹാരം നിങ്ങളുടെ പരിപാടി അടുത്ത് ഒരു ദ്രാവകം ഭക്ഷണം കഴിയും.

എന്താ കഴിക്കാൻ

ഭൂരിഭാഗം വ്യായാമത്തിന് ഗ്ലൂക്കോസ് ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സായതിനാൽ, പ്രീ-വ്യായാമത്തിന് വിധേയമായ ആഹാരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ ഉയർന്ന ഭക്ഷണവും ദഹിപ്പിക്കാനുള്ളതും ഉൾപ്പെടുത്തണം .

പാസ്ത, പഴങ്ങൾ, അപ്പുകൾ, ഊർജ്ജ ബാറുകൾ, പാനീയങ്ങൾ തുടങ്ങിയവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രിഷൻ ആസൂത്രണം

നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാരം ആസൂത്രണം ചെയ്യുക, നിങ്ങൾ എപ്പോഴാണ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും, എപ്പോഴാണ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും, എപ്പോഴാണ് ട്രാക്ക് മീറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ടൂർണമെന്റുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള ഒരു ദിവസത്തെ പരിപാടിയിൽ പങ്കെടുക്കുകയെന്ന് അറിയേണ്ടത്. നിങ്ങളുടെ പരിപാടിയുടെ സമയം, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ്, ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം എന്നിവ കണക്കിലെടുക്കുക. എതിരെ, നിങ്ങൾ ഉപഭോഗം ദ്രാവകം തുക അറിഞ്ഞിരിക്കുക. നിങ്ങൾ മുന്നോട്ട് ആസൂത്രണം ചെയ്ത് നിങ്ങൾ മുൻപായി ശ്രമിച്ച ഭക്ഷണവും സ്നാക്സും തയ്യാറാക്കുകയും നിങ്ങൾ നന്നായി അറിയുകയും ചെയ്യും. ഇവന്റ് ദിവസം പുതിയ എന്തെങ്കിലും പരീക്ഷിച്ചു ചെയ്യരുത്.

നിർദ്ദേശിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ

വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് ഭക്ഷണപഥം അത്ലറ്റിന് മാത്രമായിരിക്കില്ല, ചില സാധാരണ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളിൽ വ്യായാമത്തിന് 4 മണിക്കൂർ മുമ്പ്, ലഘുഭക്ഷണമോ, ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഊർജ്ജോപയോഗം 2 മുതൽ 3 മണിക്കൂർ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനും, വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന് 1 മണിക്കൂർ മുമ്പ് ദ്രാവക മാറ്റിവയ്ക്കുന്നതിനും .

മത്സരം 1 മണിക്കൂർ അല്ലെങ്കിൽ കുറവ്

• ആപ്പിൾ, തണ്ണിമത്തൻ, പീച്ചുകൾ, മുന്തിരിപ്പഴം, അല്ലെങ്കിൽ ഓറഞ്ചു കൂടാതെ / അല്ലെങ്കിൽ പുതിയ പഴങ്ങൾ
• എനർജി ജെൽസ്
• ഒരു കായിക പാനീയം 1 1/2 കപ്പ് വരെ.

മത്സരം 2 തൊട്ട് 3 മണിക്കൂർ മുമ്പ്

• പുതിയ പഴങ്ങൾ
• അപ്പം, ബേഗെൽസ്, പാസ്ത
• തൈര്
• വെള്ളം

മത്സരം 3 തൊട്ട് 4 മണിക്കൂർ മുമ്പ്

• പുതിയ പഴങ്ങൾ
• അപ്പം, ബേഗെൽ
• തക്കാളി സോസ് ഉപയോഗിച്ച് പാസ്ത
• ചുട്ടുപഴുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ്
• ഊർജ്ജ ബാർ

• പാൽ കൊണ്ട് ധാന്യങ്ങൾ
• തൈര്
• ഉപ്പുവെള്ളം വെണ്ണ, ബിയർ മാംസം, അല്ലെങ്കിൽ ചീസ് ഒരു ചെറിയ കൂടെ ടോസ്റ്റ് / അപ്പം
• വെള്ളം

ഗ്ലൂക്കോസ് (പഞ്ചസാര) പ്രകടനം

നിങ്ങൾ ഒരു സഹിഷ്ണുത അത്ലറ്റ് ആണെങ്കിൽ, തെളിവുകൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ മറ്റ് ഊർജ്ജ സ്റ്റോർ താഴ്ന്ന നിലവാരത്തിലേക്ക് താഴ്ത്തിയപ്പോൾ ഒരു ഇവന്റ് ഊർജ്ജം നൽകുന്നതിന് 35 മുതൽ 40 മിനിറ്റ് വരെ പഞ്ചസാര (ഗ്ലൂക്കോസ്) കഴിക്കുന്നത്. എന്നിരുന്നാലും, പൊരുതുന്നതിന് മുമ്പ് ഇത്തരം തന്ത്രങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കേണ്ടതാണ്, കാരണം ചില ആളുകൾ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് സ്പൈക്കിന് ശേഷം നല്ല പ്രകടനം കാഴ്ചവെയ്ക്കുന്നില്ല.

കഫീൻ ആൻഡ് പെർഫോമൻസ്

കേന്ദ്ര നാഡീവ്യവസ്ഥയിൽ കഫീൻ ഒരു ഉത്തേജകമാണ്. ഊർജ്ജത്തിനായി കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെയും, പേശികളിലെ ഗ്ലൈക്കോജൻ കൈമാറ്റം ചെയ്യുന്നതിലൂടെയും സഹിഷ്ണുത വളർത്താൻ അത് കരുതിയിരുന്നു.

പക്ഷേ, ഗവേഷണം അതിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതായി തോന്നുന്നില്ല. കഫീൻ സഹിഷ്ണുത മെച്ചപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, അത് ഉത്തേജകമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ചില ആളുകൾക്ക് കഫീൻ ഗുരുതരമായ പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കാം. അതിന്റെ പ്രഭാവം വളരെ സരസസംഭവിക്കുന്നവർക്ക് ഓക്കാനം, പേശി ഭൂകമ്പം, തലവേദന എന്നിവ അനുഭവപ്പെടാം. വളരെയധികം കഫീൻ ഒരു ശൈലിയാണ്, ഇത് നിർജ്ജലീകരണം ഉണ്ടാക്കുന്നു, ഇത് പ്രകടനത്തെ കുറയ്ക്കുന്നു.

ഒഴിവാക്കേണ്ട ആഹാരം

കൊഴുപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ നാരുകൾ ധാരാളം ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതും കാലുകൾക്ക് ദഹിപ്പിക്കാനുള്ളതും കാലതാമസം വരെ നിലനിൽക്കും. ദഹനത്തെ സഹായിക്കാൻ വയറുവേലിലേക്ക് രക്തം വലിച്ചെടുക്കും, ഇത് തിമിംഗലം, അസ്വസ്ഥതയുണ്ടാക്കാം. മാംസം, ദോശ, ഫ്രൈ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ചിപ്സ്, കാൻഡി കക്കകൾ എന്നിവ പ്രീ-വ്യായാമത്തെ കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കണം.

എല്ലാവരേയും അൽപം വ്യത്യസ്ഥരാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് സഹപ്രവർത്തകനായി അല്ലെങ്കിൽ പരിശീലക പങ്കാളിക്ക് വേണ്ടി പ്രവർത്തിക്കാനിടയില്ല. വ്യക്തിഗത മുൻഗണനകളും പ്രിയപ്പെട്ട ഭക്ഷണങ്ങളും ഒരു ഘടകമാണ്.

_{ഉറവിടങ്ങൾ:}

_{DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. പോസ്റ്റ് പരിശീലനം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് മനുഷ്യന്റെ മുഴുവൻ ശരീരവും ലെഗ് പ്രോട്ടീൻ അക്രീഷൻ വർദ്ധിപ്പിക്കും. സ്പോർട്സ് & വ്യായാമത്തിൽ മെഡിസിൻ ആൻഡ് സയൻസ്. 2002 മെയ്; 34 (5): 828-37.}

_{റെസ്, പി., ഡിംഗ്, സി., വിറ്റ്സ്മാൻ, എം. എം, സ്പെഗ്, ആർസി, ജെ.എൽ. വ്യത്യസ്ത സാന്ദ്രതകളുടെ വ്യായാമത്തിൽ എൻഡുറൻസ് പ്രകടനത്തെക്കുറിച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്-പ്രോട്ടീൻ അനുബന്ധത്തിന്റെ പ്രഭാവം. ഇന്റർനാഷണൽ ജേർണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷൻ ആന്റ് എക്സ്പെരിസ് മെറ്റാബോളിസം.}

_{കാനഡയിലെ ഡീറ്റീഷ്യൻസ്, അമേരിക്കൻ ഡയറ്റ്റ്റിക് അസോസിയേഷൻ, അമേരിക്കൻ കച്ചേരി ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ, കനേഡിയൻ ജേർണൽ ഓഫ് ഡയറ്റീറ്റിക് പ്രാക്ടീസ് ആന്റ് റിസേർച്ച് ഇൻ ദി ശീത കാലികം 2000, 61 (4): 176-192.}