1 - എന്താണ് ഉപയോഗിക്കേണ്ടത്
ശാരീരികവൈകല്യങ്ങൾ നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നതിന് ശസ്ത്രക്രിയ, വേഗം, അല്ലെങ്കിൽ ശസ്ത്രക്രിയ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ശാരീരികവൈകല്യത്തിന്റെ കഴിവുള്ള സേവനങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ശാരീരിക ചലനശേഷി വീണ്ടെടുക്കാനാകും. നിങ്ങളുടെ PT നിങ്ങളുടെ നിശ്ചിത വ്യവസ്ഥയെ വിലയിരുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ ചലന പരിധി (റോം), കരുത്ത്, മൊബിലിറ്റി എന്നിവ പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ചികിത്സകളും വ്യായാമങ്ങളും നിർദേശിക്കുകയും ചെയ്യും.
ഏതെങ്കിലും ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി പ്ലാൻ പരിചരണത്തിൽ ഒരു പ്രധാന ഘടകം ഒരു ഹോം എക്സേജ് പ്രോഗ്രാമാണ് - നിങ്ങളുടെ മുൻ നില പ്രവർത്തനങ്ങളിലേക്ക് തിരികെ പോകാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ സ്വതന്ത്രമായി ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ. നിങ്ങളുടെ ചലനശേഷി പരിമിതപ്പെടുത്തുന്ന പ്രത്യേക വൈകല്യങ്ങളെ ലക്ഷ്യം വെയ്ക്കുന്ന ചില വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ PT നിർദ്ദേശിക്കും.
ഒരു സാധാരണ PT ക്ലിനിക്യിൽ, വ്യായാമം യന്ത്രങ്ങളും തൂക്കവും ശക്തിപ്പെടുത്താനും വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു. എന്നാൽ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ വീട്ടിൽ എന്തു ചെയ്യണം? നിങ്ങളുടെ ശരീരം നീട്ടി ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിന് സൌജന്യ തൂക്കങ്ങളോ ഫാൻസി മെഷീനുകളോ ഇല്ലെങ്കിലോ?
നിങ്ങളുടെ ഗാർഹിക ഗാർഹിക വ്യായാമ പദ്ധതി നടപ്പിലാക്കുന്ന സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാവുന്ന സാധാരണ ഗാർഹിക ഇനങ്ങൾ കണ്ടെത്താം. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായ കാര്യങ്ങൾക്കായി ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിക്ക് ശുപാർശകൾ നൽകാൻ കഴിയും.
നിങ്ങളുടെ ഗാർഹിക വ്യായാമ പദ്ധതി പൂർത്തിയാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ സാധാരണ ഗാർഹിക വസ്തുക്കളെക്കുറിച്ച് അറിയാൻ ഈ ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള പ്രോഗ്രാം പിന്തുടരുക.
ഇത് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും ഭവനപരിപാടി തുടങ്ങുന്നതിനു മുൻപായി നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറിലോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിലോ പരിശോധിക്കുക.
2 - ഗ്രാഫ് ശക്തിക്കായി ഒരു കൈ ടവൽ ഉപയോഗിക്കുക
റൂമറ്റോയ്ഡ് ആർത്രൈറ്റിസ് അല്ലെങ്കിൽ കാർപാൽ ടണൽ സിൻഡ്രോം പോലെയുള്ള ചില സാഹചര്യങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകളിൽ അല്ലെങ്കിൽ കൈകളിൽ ദുർബലമാകാം. നിങ്ങളുടെ മന്ത്രവാദികളും വിരലുകളും ചുറ്റും പേശികളെ നിലനിർത്തുന്നത് സാധാരണ കൈയ്യക്ഷര ഫംഗ്ഷൻ നിലനിർത്താൻ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.
നിങ്ങളുടെ കൈയെഴുത്തുകൾക്കും കൈകൾക്കും ചുറ്റുമുള്ള പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഒരു ചെറിയ കൈ ടവ്വൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഇത് ചെയ്യാൻ, ഒരു വ്യായാമത്തിൽ 2 മുതൽ 3 ഇഞ്ചു വരെ കൈ ടൗൾ ചുരുക്കുക. കൈകൊണ്ട് ടവൽ കയ്യടക്കുക, നിങ്ങളുടെ പിടി പിടിക്കുക 3 സെക്കൻഡ്. നിങ്ങളുടെ പിടി ക്രമേണ വിട്ടുകളയുക. 10 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തനങ്ങളായുള്ള ടവൽ കൈപ്പിടിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യുക.
3 - ഫിംഗർ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് റബ്ബർ ബാൻഡുകൾ ഉപയോഗിക്കുക
നിങ്ങളുടെ വിരൽ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു റബ്ബർ ബാൻഡ് ഉപയോഗിക്കാം. നിങ്ങളുടെ വിരൽ പേശികൾ നിലനിർത്തുക, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ വിരൽ extensors, ശക്തമായ നിങ്ങളുടെ കൈ ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന നിലനിർത്താൻ കഴിയും. (വിരൽ extensors നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ നേരെയാക്കി നിങ്ങളുടെ കൈ തുറക്കാൻ സഹായിക്കും.)
ഒരു റബ്ബർ ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് വിരൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ, നിങ്ങളുടെ വിരലുകളും കൈയ്യും ചുറ്റും ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് വെക്കുക. നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ മുഖേന റബ്ബർ ബാൻഡ് സ്ഥലത്ത് പ്രതിരോധം വരെ നിങ്ങളുടെ വിരലുകളും കൈമാറ്റവും പ്രചരിപ്പിക്കുക. ഒരു ജോഡി സെക്കൻഡ് വേണ്ടി നീട്ടി സ്ഥലം ഹോൾഡ്, പിന്നീട് സാവധാനത്തിൽ വിശ്രമിക്കാൻ.
നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ വിരൽചൂണ്ടാനുള്ള കഴിവിനെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഒരു റബ്ബർ ബാൻഡ് നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാം, വിരൽ കൈകടത്തൽ എന്ന ചലനം. ലളിതമായി രണ്ടു വിരലുകൾക്കു ചുറ്റും ബാൻഡ് സ്ഥാപിക്കുക, ഇലാസ്റ്റിക് നീരുവുകൾ വരെ അവ പരത്തുകയും, വിരലുകൾക്കിടയിൽ ചെറുത്തുനിൽപ്പ് ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും. ഒരു ജോഡി സെക്കൻഡ് എടുത്ത്, വിശ്രമിക്കുക.
തീർച്ചയായും, ഇലാസ്റ്റിക് സൃഷ്ടിക്കുന്ന ചെറുത്തുനിൽപ്പിന്റെ അളവ് റബ്ബർ ബാൻഡ് വലുപ്പത്തിലും കനവും അനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടാം, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ വിരൽ വ്യായാമത്തിന് അനുയോജ്യമായ റബ്ബർ ബാൻഡ് കണ്ടെത്താനായി കുറച്ച് വ്യത്യസ്ത ബാൻഡുകൾ പരീക്ഷിച്ചു നോക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
4 - റിസ്റ്റ് ശക്തിക്കായി ഒരു ചുറ്റിക ഉപയോഗിക്കുക
നിങ്ങളുടെ മഴുപടികളുടെയോ മുൾപ്പടർപ്പുകളുടേയോ ഉള്ള ബലഹീനത നിങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പിടി പ്രത്യേക മൃദുല ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമങ്ങൾ നിർദേശിച്ചേക്കാം. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെറുത്തുനിൽപ്പുകൾ ചെറുക്കാൻ ഉപയോഗിക്കേണ്ടിവരും.
ഒരു കൈത്തിരി വ്യായാമം, കൈത്തണ്ട ഉദ്വമനവും ഉദ്ദീപന വ്യായാമവും ഒരു ചുറ്റിക ഉപയോഗിച്ച് നടത്താവുന്നതാണ്. ഇതിനായി, നിങ്ങളുടെ കൈത്തറി ഒരു മേശയിൽ വിശ്രമിക്കുമ്പോൾ ഒരു വശത്ത് ഒരു ചുറ്റികയെടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈ പെട്ടെന്ന് നീലക്കുക, അപ്പോഴാണ് നിന്റെ കൈപ്പത്തി ഇറങ്ങി വരുന്നത്, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. എന്നിട്ട് നിന്റെ കൈ തട്ടുക.
വേഗത, മനഃപൂർവ ചലനങ്ങളോടെ നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടയും കൈത്തറയും നീക്കാൻ ഓർമ്മിക്കുക. ഉപകരണത്തിന്റെ അവസാനത്തിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ അടയാളം അടയ്ക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമത്തിന്റെ ചെറുത്തുനിൽപ്പിന്റെ അളവ് വ്യത്യാസപ്പെടുത്താം; ചുറ്റികയുടെ കൈപ്പിടിക്ക് അവസാനം കൈവശം വയ്ക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമാണ്. ചുറ്റിവരിപ്പിനെ തലയോട് അടുപ്പിക്കുമ്പോൾ ഇത് വ്യായാമം എളുപ്പമാക്കുന്നു.
10 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തനങ്ങളായ ഹംവർ റിസ്റ്റും മുൻഗാമികളും ചെയ്യുക.
5 - ഹാൻഡ്രിപ്പ്, ഫിംഗർ വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കായി സിൽഡി പുട്ടി ഉപയോഗിക്കുക
ഇനങ്ങൾ കൈപ്പിടിയിലാക്കുന്നതിനോ കൈകൾ കൊണ്ടുപോകുന്നതിനോ എന്തെങ്കിലും ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പിടി ശക്തിയും വിരൽ ശക്തിയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ജോലിയിൽ നിന്ന് പ്രയോജനം നേടാം. നിങ്ങളുടെ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ് പുട്ട് ഹാൻഡ്രിപ്പ്, വിരൽ വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ നിർദ്ദേശിക്കാവുന്നതാണ്. സ്പെഷൽ തെറാപ്പി മരുന്നുകൾക്കൊപ്പമുള്ള ക്ലിനിക്കിൽ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ എളുപ്പമാണ്, എന്നാൽ വീട്ടിൽ എങ്ങനെ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും?
ലളിതം. സിൽലി പുടി ഒരു ചെറിയ വാങ്ങുക നിങ്ങളുടെ കൈയും വിരൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ അത് ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക തെറാപ്പിസ്റ്റ് നിങ്ങളുടെ നിർദ്ദിഷ്ട അവസ്ഥയ്ക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് കാണിച്ചു തരുന്നു. നിങ്ങൾ സിൽളി പുട്ടി വാങ്ങാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് സാഹസികത തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, വീട്ടിൽ നിങ്ങൾക്ക് സ്വന്തമായി സിൽലി പുട്ടി ഉണ്ടാക്കാം.
6 - സ്ട്രെച്ച് ഒരു ബാത്ത് ടവൽ ഉപയോഗിക്കുക
നിങ്ങൾ തോളിൽ വേദന ഉണ്ടെങ്കിൽ, റോട്ടർ ടെററോണിസ്, ഫ്രോസൻഷ്യൻ ഷോൾഡർ എന്നിവ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ തോളിൻറെ ചലന പരിധി (റോം) മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനായി നിങ്ങൾക്ക് ജോലിയിൽ നിന്ന് പ്രയോജനം നേടാം. നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക തെറാപ്പിസ്റ്റ് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വീട്ടിനുള്ളിൽ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താം, ഒരു വ്യായാമം തോളിൽ ആന്തരിക ഭ്രമണവുമാകാം.
ഒരു കുളി ടവൽ ഉപയോഗിച്ച് തോളിൽ ഭ്രമണം നീട്ടുന്നു. ഈ വ്യായാമത്തിന് ഒരു നീണ്ട തൂവാലയെടുത്ത് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ നിന്ന് പിൻവലിക്കാൻ അനുവദിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ നിന്ന് പുറകിലേക്ക് കൈപിടിച്ച് ടവൽ എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ഒരു കൈവിരൽ പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നത് വരെ നിങ്ങളുടെ പിൻവശം സൌമ്യമായി വലിക്കുക.
10 മുതൽ 15 സെക്കൻഡുകൾ വരെ നീളമുള്ള ഹോൾഡ് പിടിക്കുക, ഒപ്പം അത് 10 ആവർത്തനത്തിനായി ആവർത്തിക്കുക.
7 - സൂപ്പ് കാൻസറുകൾ തൂക്കമുള്ളതുപോലെ ഉപയോഗിക്കുക
തോളിൽ വേദന പല കാരണങ്ങൾ ഉണ്ട്, ചിലപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ അല്ലെങ്കിൽ റോളേറ്റർ കഫ് ലെ ബലഹീനത നിങ്ങളുടെ തോളിന് പകരുന്ന ഒരു വേരിയർ ആയിരിക്കാം. തോളിൽ ശസ്ത്രക്രിയ ചെയ്യുമ്പോൾ റോട്ടർ ക്രാഫ്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ലാമ്പ് റിപ്പയർ പോലെയുള്ള, നിങ്ങളുടെ പുനരധിവാസ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ചുമലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിച്ചേക്കാം.
നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് വീട്ടിൽ സൂപ്പ് ക്യാനുകൾ ഉപയോഗിക്കാം. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, കലവറയുടെ പിന്നിൽ ഒരു ദമ്പതികൾ സൂപ്പ് കണ്ടെത്തുകയും ക്യാനുകളിൽ സൂക്ഷിക്കുന്ന വേളയിൽ പ്രത്യേക റോട്ടോട്ടർ കഫ് AROM വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുകയും ചെയ്യുക. സൂപ്പ് ക്യാനുകളിൽ സൂക്ഷിക്കുന്നതിനായി നിങ്ങൾക്ക് സ്കാബുലാർ സ്ഥിരത വ്യായാമങ്ങളിൽ പ്രവർത്തിക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് സൂപ്പ് ക്യാനുകൾ ഇല്ലെങ്കിൽ, കുപ്പിവെള്ളം, ബീൻസ്, സോഡ ക്യാനുകൾ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കാം.
10 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തനങ്ങളായുള്ള സൂപ്പ് ക്യാനുകളിൽ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക, എന്നാൽ പ്രതിരോധ തോത്, റോട്ടർ ഷാഫ് കഫ് വ്യായാമങ്ങൾ തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ PT ഉപയോഗിച്ച് പരിശോധിക്കണം എന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
8 - നിങ്ങളുടെ ക്വാഡുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ ഒരു കാപ്പി കാന് അല്ലെങ്കിൽ ബാസ്കറ്റ്ബോൾ ഉപയോഗിക്കുക
മുട്ട് വേദനയോ മുട്ടക്കോ മറ്റോ ഉള്ള ശസ്ത്രക്രിയ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ് നിങ്ങളുടെ മുട്ടിനു ചുറ്റും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് വ്യായാമങ്ങൾ നൽകാം. കാൽമുട്ടിന്റെ പേശികൾ മുട്ടുകുത്തിയെടുത്ത് മുട്ടുകൾ മടക്കി സഹായിക്കുക. മുട്ട് മുറിവുകളോ ശസ്ത്രക്രിയയോ ശേഷം, നിങ്ങളുടെ മുൻ നിലയിലുള്ള പ്രവർത്തനത്തിലേക്ക് മടങ്ങുന്നതിനായി ഈ പേശികൾക്ക് സാധാരണ പ്രവർത്തനം പുനഃസ്ഥാപിക്കുക അത്യാവശ്യമാണ്.
നിങ്ങളുടെ PT നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടാവുന്ന ഒരു വ്യായാമം ചെറിയ ആർക്ക് ക്വാഡ് (SAQ) വ്യായാമം എന്നു വിളിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിന് കീഴിൽ ഒരു മുഖാമുഖമായി ഉപയോഗിക്കാൻ എന്തെങ്കിലും കണ്ടെത്തേണ്ടതുണ്ട്.
SAQ വ്യായാമത്തിന്റെ ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ള മാർഗ്ഗം നിങ്ങളുടെ ബാസ്കറ്റ്ബോൾ കണ്ടെത്തുന്നതിനോ കാപ്പി ഉപയോഗിക്കുന്നതിനോ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിന്റെ കീഴിലായി ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ പിൻവശത്ത് കിടക്കുന്ന സമയത്ത് പണിയോ കോഫി ഉപയോഗിക്കാം. സാധ്യമായത്ര വേഗത്തിൽ നിങ്ങളുടെ മുട്ടിൽ ഉരുട്ടി, നടുവിന്റെ മുകളിലുള്ള കാൽമുട്ടിന്റെ പേശി അടയ്ക്കുക. കുറച്ചു സെക്കൻഡുകൾക്ക് നേരെയാക്കി നിൽക്കുക, തുടർന്ന് ലെഗ് താഴേക്ക് കുറയ്ക്കുക. SAQ വ്യായാമ സമയത്തെ മുഴുവൻ സമയത്തേയും പന്ത് അല്ലെങ്കിൽ കോഫിക്ക് നേരെ മുട്ടുക.
നിങ്ങളുടെ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ് നിർദ്ദേശിച്ചതുപോലെ നിങ്ങളുടെ ഹോം വ്യായാമപരിപാടികൾ നടത്തുന്നത് ഒരു ശരാശരി ഫലവും ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിയിലെ മികച്ച ഫലവും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസമെന്നാണ്. വ്യായാമം ചെയ്യാനും വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുമ്പോഴും ഗാർഹിക വസ്തുക്കൾ കണ്ടെത്തുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ സാധാരണശക്തിയും മൊബിലിറ്റിയും വേഗത്തിലും സുരക്ഷിതമായും പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ കഴിയും, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് തിരികെ ലഭിക്കും.