തുടക്കക്കാർക്കായി ഈ പൂർണ്ണ ബോഡി റൂട്ടിനെ പരിശോധിക്കുക
ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള പുതിയവർക്ക്, അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ പരിചയസമ്പന്നമായ ലളിതവും സമഗ്രവുമായ ഒരു പ്രോഗ്രാമിന് കൂടുതൽ പരിചയസമ്പന്നരായ തൊഴിലാളികൾക്ക് താഴെ പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ നൽകും. ഒരു മുഴുവൻ ശരീരം സെഷൻ ശരീരത്തിൻറെ പ്രധാന പേശീയ സിസ്റ്റങ്ങളുടെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളിലേയും എല്ലാ ഭാഗങ്ങളിലേയും പരിശീലനം നൽകുന്നു: തോളുകൾ, ആയുധങ്ങൾ, പുറം, നെഞ്ച്, കാലുകൾ, പിടക്കോഴികൾ, അഗതികൾ എന്നിവ.
അവ ഇവയാണ്:
ആദ്യ പത്ത്
- സ്ക്വാട്ട്
- ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ്
- ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്
- ലെഗ് പ്രസ്
- ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്
- കൈക്കോഴി കൈലേൽ
- ട്രൈപ്സ്സ് പുഷ്ഡൌൺ
- ഇരിപ്പിടം കേബിൾ നിര
- ലാറ്റ് പുൽഡൌഡ്
- ക്രഞ്ച്
സാധാരണയായി, ഒരു പരിശീലകനിൽ നിന്ന് ഉപദേശം നേടുക
ആദ്യം ഈ വ്യായാമങ്ങൾ എങ്ങനെ ചെയ്യണമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് കാണിച്ചുതരാൻ ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകനെയോ ജിം പരിശീലകനെയോ സഹായിക്കുന്നതിൽ നിങ്ങൾ ജ്ഞാനമുള്ളവരായിരിക്കും. ഇതു ചെയ്യാനുള്ള ഒരു മാർഗം, ഒരു ജിംസിൽ ചേരാൻ നിങ്ങൾ തീരുമാനിച്ചിട്ടുണ്ടോ , ഒരു ജിം സെഷനുവേണ്ടി ഇൻസ്ട്രക്ടർ നിർദ്ദേശത്തോടൊപ്പം ചോദിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അൽപം കൂടുതൽ പണം ചെലവിട്ടുകൊണ്ട് ആരോഗ്യം, ഫിറ്റ്നസ്, ഫാഷൻ മൂല്യനിർണയം എന്നിവയിലൂടെ ചില ജിമ്മുകൾ നിങ്ങളെ തരും. ഇത് ചെയ്യുന്നത് മൂല്യവത്താണ്. എന്നിരുന്നാലും, കൂടുതൽ സ്ഥിരമായ അടിസ്ഥാനത്തിൽ സൈൻ അപ്പ് ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് സമ്മർദ്ദമുണ്ടാകും.
നിങ്ങൾ വീട്ടിൽ പരിശീലനം പരിഗണിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു സെഷനിൽ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ജിം പരിശീലകനോട് പറയുക, തുടർന്ന് ഓരോ വ്യായാമത്തിലും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് മാനസികരോ കുറിപ്പുകളോ രേഖപ്പെടുത്തുക. നിങ്ങളുടെ സെഷനിൽ ഉൾപ്പെടുത്താതിരിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ കാണിച്ചുതരാൻ ഉപദേശകൻ ചോദിക്കും. ശരിയായ വ്യായാമം ആരംഭിച്ച പുസ്തകത്തിൽ വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗിനോടനുബന്ധിച്ച് അല്ലെങ്കിൽ ഞങ്ങൾ ലിങ്ക് ചെയ്തിട്ടുള്ളതും മറ്റും പോലുള്ള ഉചിതമായ ഒരു ഇന്റർനെറ്റ് സൈറ്റിലും വ്യായാമത്തിന് നല്ല ഫോം പരിശോധിക്കാം.
നിങ്ങൾ ജിംസിൽ ചേരാൻ തീരുമാനിച്ചെങ്കിൽ, ഒന്നും നഷ്ടപ്പെടുന്നില്ല, നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം മൂല്യനിർണ്ണയം ഉണ്ട്, അതിനാൽ ഉടൻ തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് ആരംഭിക്കാം. ഇതിനിടയിൽ, നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ ഹോം ജിമ്മിൽ പരിശീലന രീതികൾ മനസ്സിലാക്കാം. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ മിക്കപ്പോഴും ഡംപല്ലുകൾക്കും ചില പ്രതിരോധം ബാൻഡുകളോടുമൊപ്പം വീട്ടിൽ ചെയ്യാം. ഒരു ജിമ്മിൽ വെച്ച് വിവിധ യന്ത്രങ്ങൾ ഒരു മികച്ച അനുഭവം നൽകണം.
ഈ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ഒരു അടിസ്ഥാന ആമുഖമാണെന്നും നിരവധി വ്യതിയാനങ്ങൾ സാധ്യമാണെന്നും നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം.
വെയിറ്റ് ട്രെയിനിംഗ് ബേസിക്സ് നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം
- ഒരു വ്യായാമത്തിന്റെ ഒരു ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ പൂർത്തിയാക്കലിൻറെ ഒരു ലിഫ്റ്റ് ചെറുതാക്കുന്നതിന് ആവർത്തന അല്ലെങ്കിൽ 'റിപ്പ്' എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നു.
- ആവർത്തനങ്ങളുടെ ഒരു പരമ്പരയെ 'സെറ്റുകൾ ഓഫ് റെസ്' അല്ലെങ്കിൽ 'സെറ്റ്' എന്ന് വിളിക്കുന്നു. തുടക്കക്കാർക്കുള്ള സാധാരണ വ്യായാമം ശുപാർശ, ഒരു വ്യായാമത്തിന്റെ പത്ത് തവണ ആവർത്തിക്കുന്നതാണ് - പലപ്പോഴും 3x10 ആയി എഴുതിയതാണ് - ഉദാഹരണത്തിന്, മൂന്ന് സെറ്റ് പത്ത് സ്ക്വാറ്റുകൾ.
- ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, ഒന്നോ രണ്ടോ ആവർത്തനങ്ങൾ പരീക്ഷണത്തിന്റെ വികാരം ലഭിക്കാൻ കുറഞ്ഞ വെയ്റ്റ് ചെയ്തുകൊണ്ട് ശ്രമിക്കുക, തുടർച്ചയായി 10 വ്യായാമങ്ങൾ വരെ ശ്രമിക്കുക (ഒരു സെറ്റ്).
- ഉപയോഗപ്രദമായ സാന്ദ്രതകൊണ്ട് ആശ്വാസത്തിനായി ഭാരം കുറഞ്ഞ അല്ലെങ്കിൽ ഭാരമേറിയ തൂക്കങ്ങൾ ശ്രമിക്കുക. എട്ടു് റിപ്പുകളിൽ കുറവ് മാത്രമേ ചെയ്യാൻ കഴിയുകയുള്ളൂ എങ്കിൽ ഭാരം വളരെ ഭാരമുള്ളതായിരിക്കും. 12-ത്തിൽ കൂടുതൽ റിപ്പയർ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ 20 എന്നു പറയുകയാണെങ്കിൽ, അൽപ്പം അൽപം മാത്രം മതിയാകും. എങ്കിലും ചില ശക്തികൾ ഈ ശക്തികൾക്കായി ഉപയോഗപ്പെടുത്തുന്നു . ഇത് വ്യാഖ്യാനിച്ച എല്ലാ വ്യായാമങ്ങൾക്കും ബാധകമാണ്.
- നിങ്ങൾ സെറ്റ് തമ്മിലുള്ള വിശ്രമിക്കണം അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം അടുത്ത റൗണ്ടിൽ അതിന്റെ ഊർജ്ജ സിസ്റ്റം പൂരിപ്പിക്കുന്നു. സെറ്റ് ചെയ്യാവുന്ന സമയം 60 സെക്കൻറുകളോ അല്ലെങ്കിൽ അഞ്ച് തീവ്രതയോ ആകാം. മിതമായ താഴ്ന്ന തീവ്രതയുടെ പത്തു റിപ് സെറ്റിന് ഒരു മിനിറ്റ് രണ്ട് മിനിട്ട് സാധാരണയായി വിശ്രമിക്കുന്ന സമയമാണ്.
സുരക്ഷാ അടിസ്ഥാനങ്ങൾ നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം
- വൃത്തത്തിലെത്തി. സ്ക്വാറ്റ്, ലെഗ് പ്രസ് , ഡയ്ലിപ്റ്റി പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ വേദനയ്ക്ക് കാരണമാകാം, പ്രത്യേകിച്ച് കട്ടി അല്ലെങ്കിൽ താഴ്ന്ന നട്ടെല്ല്. അത്തരം വ്യായാമങ്ങളിൽ നിക്ഷ്പക്ഷ സ്ഥാനത്തു നിശിതം അല്ലെങ്കിൽ ചെറുതായി നിശബ്ദത നിലനിർത്തുന്നതിൻറെ പ്രാധാന്യം അതിരുകടന്നവയ്ക്ക്, പ്രത്യേകിച്ച് തുടക്കക്കാർക്ക് കഴിയില്ല. വൃത്താകാരമായ പുറകോട്ട് ഇല്ല.
- ഹൈപ്പർ റെൻഷൻ. ഹൈപർട്രെയിസ്റ്റെൻഷൻ എന്നത് അതിന്റെ സാധാരണ ശ്രേണിയുടെ പരിധിക്ക് പുറത്തുള്ള ഒരു സംയോജനമാണ്. അമിതമായ സംയുക്ത പ്രസ്ഥാനം കട്ടികൂടുകളും, താലികെട്ടുകളും വളരെ സമ്മർദ്ദം വരുത്തുമ്പോൾ ഇത് പരുക്കേറ്റിരുന്നു. ഈ ആശയം, ആയുധങ്ങളുമായി എത്ര തവണ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ മുട്ടുകുത്തിക്കോ കാലുകളിലോ ഉള്ള ആയുധങ്ങൾ 'ലോക്ക് ഔട്ട്' ചെയ്യരുതെന്ന പൊതു നിർദ്ദേശം നൽകുന്നു.
എന്നിരുന്നാലും, ഇതുപോലുള്ള സുഗമമായ ബുദ്ധിയുപദേശം, പ്രത്യേകിച്ച് ഭാര സംരംഭകർക്ക് തുടക്കമിടാൻ , ഈ ശുപാർശയുടെ പൂർണതയിൽ ചില വിയോജിപ്പുകളുണ്ട്. ഈ സന്ധികളുടെ സ്ഫോടനാത്മക സാവകാശം പറയുകയാണെങ്കിൽ, ലെഗ്സ് പ്രസ്സ് അല്ലെങ്കിൽ ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് ഏറ്റവും അപകടസാധ്യതയുള്ള ബിസിനസ്സ് ആണെന്ന് സമ്മതിക്കുന്നു, പീക് എക്സ്റ്റൻഷനിൽ ഏറ്റവും ചുരുങ്ങിയ സാധ്യതയുള്ള താൽക്കാലിക വിനിമയത്തോടെ കൂടുതൽ നിയന്ത്രിതമായ ദൈർഘ്യമുള്ള ചലനം അപകടകരമാകില്ല, പ്രത്യേകിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ മുറിവുകളില്ലാത്തതും പരിമിതിയില്ലാത്തതുമായ സംയുക്ത അസാധാരണവുമാണ്. സാമാന്യബോധത്തിന്റെ ഒരു ഡാഷ് ഇവിടെ ആവശ്യമാണ്; നിങ്ങൾ ഉയർത്തിക്കൊണ്ടേ ക്കുകയാണെങ്കിൽ ഒരു മുങ്ങിക്കു പെട്ടെന്നു പൊട്ടിത്തെറിക്കുമെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതരുത്.
അതുകൊണ്ട് മുൾപടർപ്പും മുട്ടും നിലനിർത്താനുള്ള ജനറൽമാർഗ്ഗത്തിന് അനുസൃതമായി, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും, അത് അസാധാരണമായ അർദ്ധ-വിവർത്തന വിപുലീകരണത്തെ നിലനിർത്താനും പാടില്ല. പ്രധാന പ്രശ്നം സാധ്യതയുള്ള ഹൈപ്പർ സ്ട്രെൻഷനെ തടയുന്നതിന് സംയുക്തത്തെ വളരെ ലളിതമായ മണ്ടലാണാണ്. ഷോൾഡർ ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി . വിഭിന്നമായ ചലനങ്ങളുള്ള ഒരു സങ്കീർണ്ണമായ പന്ത്, സോക്കറ്റ് ജോയിന്റ്. കായിക താരങ്ങളിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ പരുക്കേറ്റത് ഇതും.
നാലു പേശികൾ, കട്ടികുകൾ, തറപ്പലുകൾ എന്നിവയുടെ ഒരു കൂട്ടം റൊട്ടേറ്റർ കഫ് പലപ്പോഴും പരിക്കേറ്റതായും, അത്ലറ്റുകളിൽപ്പോലും പരിക്കേറ്റുതുടങ്ങി, സുഖപ്പെടുത്താൻ കുറച്ചു സമയം എടുക്കും. ഭാരത്തിന്റെ അസാധാരണമായ അല്ലെങ്കിൽ അങ്ങേയറ്റത്തെ പൊരുത്തപ്പെടൽ ആവശ്യമായി വരുന്ന ഭാരം വളരെ ശ്രദ്ധയോടെ വേണം പരിഗണിക്കേണ്ടത്. നിങ്ങളുടെ തോളിനുള്ള കഴിവ് വളരെ ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽപ്പോലും പുൾഡൗൺ അല്ലെങ്കിൽ ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സിലേക്ക് (മുകളിൽ ലിസ്റ്റ് കാണുക) വ്യത്യാസങ്ങൾ പോലെ കഴുത്തിന് പിന്നിൽ ഒരു ബാർ വലിച്ചിടുക .
ബാറിന്റെ സ്ഥാനത്ത് തോടിൻറെ പിൻഭാഗം ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച് ഒരു വേദനയോ അസ്വസ്ഥതയോ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഒരു സാധാരണ നടപടിക്രമമായിരുന്ന തോളിൽ (പിന്നിലേറെ സ്ക്വാറ്റ്) ബാർ വിരിയിക്കുക. ഈ കേസിൽ ഡംബെൽ സ്ക്വാട്ടുകൾക്ക് റിസോർട്ട്. മുൻകാല സ്ക്വാറ്റുകൾ പോലെയുള്ള മറ്റ് സ്ക്വറ്റ് വ്യത്യാസങ്ങൾ നെഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ ബാഗിൽ ബാറിൽ സൂക്ഷിക്കുന്ന ഹോർ സ്ക്വറ്റ് എന്നിവയ്ക്കായി കൂടുതൽ വിപുലമായ ലിഫ്റ്ററുകൾ ഉപയോഗിക്കാം.