എങ്ങനെ ക്രാഞ്ച് ചെയ്യും

1 - ക്രഞ്ച് എങ്ങനെ ചെയ്യാം

'Crunch' എന്ന സ്ഥാനത്ത് 'situp' എന്ന പദത്തിന് പകരം ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്. പരുക്കനായ പരുക്കുകളെ സംബന്ധിച്ച ആശങ്ക കാരണം ഈ സൈറ്റിപ്പിനെ കുറച്ചുകൂടി ഫലപ്രദമായി ഉപയോഗിക്കാറുണ്ടെങ്കിലും അത് എല്ലായിടത്തും അംഗീകരിക്കപ്പെട്ടിട്ടില്ല. ക്രഞ്ചിനൊപ്പം താഴ്ന്ന തറയിൽ നിലത്തു നിലകൊള്ളുകയും വലതുഭാഗത്ത് പേശികളെ അടയ്ക്കുന്ന സമയത്ത് നിങ്ങൾ തോളുകളെ ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

സ്റ്റാൻഡേർഡ് സൂപ്പർ ഫ്രിഞ്ച് ക്രഞ്ചു, റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ച്, ക്രഞ്ചു വെയ്റ്റ്, ഫിറ്റ് ബോൾ, ക്രഞ്ച്സ് ക്രഞ്ച്, ട്വിസ്റ്റ് ക്രഞ്ചു തുടങ്ങി നിരവധി രൂപങ്ങൾ ക്രഞ്ചുകൾക്കുണ്ട്. ഈ വിവരണം സ്റ്റാൻഡേർഡ് ഫ്ലോർ ക്രഞ്ചിന്റെ സവിശേഷതയാണ്.

പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു: ബാഹ്യമായ ചരിവുകൾ (അടിവയറ്റിലെ വശങ്ങളിൽ പേശികൾ) ചില സജീവ പ്രവർത്തനങ്ങളോടെ റക്റ്റസ് അഡൊമനിസിസ് (ആറ് പാക്കുകൾ) പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

2 - ശരീരം സ്ഥാനം

• തലയിൽ കിടക്കുക, തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ കൈകൾ അഭിമുഖീകരിക്കും. തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ വിരലുകൾ പിടികൂടരുത്. കൈകൾ മുന്നോട്ടുകൊണ്ടുപോകാൻ പാടില്ല.
• മുനമ്പിൽ വലത് കോണുകളിൽ കാൽ കളങ്ങൾ നിലം പരന്ന നിലയിലായിരിക്കും, തോളിനും വീതിക്കുമിടയിലാണ്.
• അടിവയറ്റിലെ പേശികൾ വക്കുക, താഴത്തെ പിൻഭാഗത്തുള്ള താഴ്ന്ന പുറകിൽ (സ്വാൾ) ഉള്ള ഒരു നട്ടെല്ല് നട്ടെല്ല് നില പിടിപ്പിക്കുക.

3 - ശരീര പ്രസ്ഥാനം

• തോളിൽ നിന്ന് രണ്ടോ മൂന്നോ ഇഞ്ച് വരെ (5-7 സെന്റീമീറ്റർ) തറയിൽ നിന്ന്, അല്ലെങ്കിൽ 30 ഡിഗ്രി വരെ നീളമുള്ള കഴുത്ത് മുതലെടുക്കുക. ഏകദേശം രണ്ട് സെക്കന്റ് പിടിക്കുക.
• സ്ക്വാറ്റ് , ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ് എന്നിവയിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, മുകളിലേയ്ക്കും പുറത്തേയ്ക്കുമായി മുന്നോട്ടുപോകുന്ന ഒരു ഗുളിക ആവശയമാണ്, ഒരു വശം പുറകോട്ടുമ്പോൾ, ബ്യൂറോകിനിക്കൽ ശക്തികൾ നട്ടെല്ല് വലിച്ചെടുക്കുന്നത് കൊണ്ടാണ്.
• അടുത്ത ആവർത്തനത്തിനായി ഒരുക്കങ്ങൾക്കായി നിങ്ങൾ മടങ്ങിയെത്തുമ്പോൾ നിങ്ങൾ വരുകയും പീലി തീരെച്ചുകളയുകയും ചെയ്യുക. ശ്വാസം ചലിക്കുന്നതിൽ ശ്വാസം അടങ്ങരുത്. ശ്വാസോച്ഛ്വാസം നടത്താൻ ശ്വാസം വരാതിരിക്കുന്നില്ല. തല നേരെ വയ്ക്കുക, ചവച്ചു നെഞ്ചിലേക്ക് വീഴരുത്.
• നിയന്ത്രണത്തിൽ ആരംഭിക്കുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഫ്ലോപ് ഡൗൺ ചെയ്യരുത്. ആരംഭിച്ച് മൂന്ന് സെറ്റുകൾക്ക് പത്ത് ആവർത്തനങ്ങൾ പരീക്ഷിച്ചുനോക്കൂ, നിങ്ങൾക്ക് ശക്തമായതിനനുസരിച്ച് അത് വർദ്ധിക്കും.
• ഒരു റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ചിനും കൈകൾ വശങ്ങളിലൂടെയും കാലുകളുമുണ്ട്, കാൽമുട്ടുകൾക്ക് അടിയിൽ നിലയുറപ്പിക്കുന്ന താഴ്ന്ന കാലുകളുള്ള കാൽമുട്ടുകൾ. കാലുകൾ താഴികിൽ നിന്ന് അൽപം ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച നെഞ്ചിലേക്ക് നേരെ തിരിയുന്നു.
• ഒരു 'സംയുക്ത ക്രാഞ്ച്' ഒരു വ്യായാമത്തിൽ തോലും ലെഗ് / ഹിപ് പ്രസ്ഥാനവും സംയോജിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് ഉദാസീനമായ വയറുവേദന, ബാഹ്യ ചരിഞ്ഞുകൾ, വയറുവേദനയുടെ വശങ്ങളിൽ പേശികൾ എന്നിവയ്ക്കായി വളരെ ശക്തമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്.
• നിങ്ങളുടെ പതിനഞ്ചാം സീറ്റിൻ ക്രഞ്ചുകളിൽ സെറ്റ് ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ അബ്സ് ( ഹിപ്പ് ഫഌലറുകൾ ) നല്ല ആകൃതിയിലാണ്.

4 - ചെക്ക് പോയിന്റുകൾ

• ലിഫ്റ്റിനായി അക്സ്റ്റ് തയ്യാറാക്കുക.
• പാദങ്ങൾ ഉയർത്താനോ തറയിൽ നിന്ന് പിൻവലിക്കാനോ പാടില്ല.
• തല സൂക്ഷിച്ച് വയ്ക്കുക.
• നിയന്ത്രണം നിയന്ത്രിക്കുക, ഫ്ലോപ്പ് ചെയ്യരുത്.
• സാധാരണയായി ശ്വസിക്കാൻ ഓർക്കുക.
• ശമ്പളത്തിൽ തോക്കെടുക്കുന്നത് വളരെ ഉയർന്ന തോതിൽ നേടാൻ ശ്രമിക്കരുത്, ഈ വ്യവസ്ഥിതിയിൽ താഴത്തെ പിൻഭാഗം ഉയർത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല. വിഭജന രേഖയായി തോളെ ബ്ലേഡുകൾ ചിന്തിക്കുക.

പൊട്ടിച്ചെടുത്ത് ആ അഴുക്ക് പേശികൾ എന്തെങ്കിലുമൊക്കെ തയ്യാറാകുക. വാസ്തവത്തിൽ, വയറിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും കായിക വിനോദപ്രവർത്തനങ്ങൾക്കായി മാത്രമല്ല, ഗാർഡൻസിങ് പോലുള്ള ഗാർഹിക ജോലികൾക്ക് വേണ്ടിയും ആസൂത്രണം ചെയ്യുക.