ഒരു കുപ്പിവെള്ളത്തോടുകൂടിയ വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടത് എങ്ങനെ എന്ന് മനസിലാക്കുക
ഇരിപ്പിടമുള്ള പ്രസ് ഒരു സ്റ്റാൻഡേർഡ് വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റിംഗ് വ്യായാമമാണ്, ഇരിപ്പിടങ്ങളിലും നിലയിലും നിരവധി വ്യതിയാനങ്ങൾ ഉണ്ട്, ഡംബെല്ലുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ചാണ്. ഇവിടെ വിവരിച്ചിരിക്കുന്ന സ്റ്റാൻഡ് ബാർബെൽ മാധ്യമങ്ങൾ സൈനിക അച്ചടി എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു, ഭാരം പരിശീലന പരിപാടികളിൽ പ്രധാനമാണ്. ഇത് അത്ഭുതകരമാംവിധം വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതാണ്. ഇത് പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം ഭാരം കൂട്ടിച്ചേ മതിയാവൂ- എന്നാൽ അത് ഷോൾഡും കൈകളും പണിയാൻ നല്ലതാണ്
1 - സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് ഫോർ ദി ബോഡി
എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും വേണ്ടി, വളരെ കനത്ത ഉയർത്താൻ, ആരംഭം, വേദന ഉണ്ടെങ്കിൽ നിർത്തുക. ശ്വസിക്കാൻ ഓർമിക്കുക. പരിശ്രമിക്കുക
പേശികൾ പ്രവർത്തിച്ചു
പ്രാഥമികമായി തോളിൽ പേശികളും ഡോൾടൈഡുകളും ഈ വ്യായാമത്തിൽ പ്രവർത്തിച്ചിട്ടുണ്ട്, എന്നാൽ കഴുത്തിന്റെ പുറകിലും പിന്നിലേയും ട്രേപ്പസിയസ്, മേലത്തെ കൈയുടെ പിന്നിലുള്ള ട്രൈപ്പ്സ്, മേലത്തെ നെഞ്ച് മുതലായ മറ്റ് പേശികളും റിക്രൂട്ട് ചെയ്യപ്പെടുന്നു.
ബോഡി പൊസിഷനിംഗ്
- തോളിൻറെ വീതിയെക്കാൾ വിസ്തൃതമായ കൈ സാമഗ്രികൾ കൊണ്ട് കറക്കുക. കൈകൾ (പുറംതള്ളുന്ന മുഖം) ഉന്നയിക്കണം.
- നിങ്ങൾ സാധാരണയായി മരണാന്തരപ്പെടുത്തുന്നേക്കാവുന്നതിനേക്കാൾ കുറവായിരിക്കണം. നിങ്ങൾ തയ്യാറാകുന്നതുവരെ ഈ വ്യായാമത്തിൽ ഭാരം കൂട്ടിച്ചേർക്കാൻ വളരെ അക്രമാസക്തമായിരിക്കരുത്. ഫലങ്ങൾക്കും സുരക്ഷിതത്വങ്ങൾക്കുമായി ശരിയായ രൂപം നിലനിർത്തേണ്ടത് അനിവാര്യമാണ്.
- ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മുകളിലേയ്ക്ക് നെറ്റിയിലെ ബാർബെൽ പിടിക്കുക.
- പിന്തുണയ്ക്കാൻ മനംപിടിച്ച പിൻവലിക്കലുകളുമായി "വൃത്തിയുള്ള പിടി" ഉപയോഗിച്ച് ഭാരം കൂടിയ തൂക്കങ്ങൾ പിടിക്കുക, ഒപ്പം ഭിത്തി വീതിയെക്കാൾ അല്പം വിശാലമായ സ്ഥാനങ്ങളിൽ കൈകോർക്കുക.
- ഫിയറ്റ് തോളില് വീതി ഉണ്ടായിരിക്കണം.
2 - ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്: ബോഡി പ്രസ്ഥാനം & ചെക്ക് പോയിന്റുകൾ
പ്രസ്ഥാനം
- ഉദരാശയ പേശികൾ പാലിക്കുക (നിങ്ങൾ ഒരു കൂട്ടായ വ്യായാമത്തിന് നൽകാൻ നിങ്ങൾ ഉയർത്തിയതും താഴ്ത്തുന്നതുവരെ നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് കഴിയും).
- പൂർണ്ണമായി കൈയ്യക്ഷരത്തോടുകൂടിയ ബാർ തല മറയ്ക്കാൻ. ഇത് പരുക്കേറ്റ കാരണം മുട്ടി മുട്ടിയാൽ പൊട്ടാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
- നെഞ്ചിലേയ്ക്ക് തിരിയുക, വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.
ശ്വസനത്തെ ശ്വാസോഛിക്കാൻ ശ്മശാനിക്കുക, ശ്വാസം പിടിക്കാൻ പാടില്ല. നിങ്ങൾ ബാർ താഴ്ത്തുകയും അടുത്ത ലിഫ്റ്റ് ആവർത്തനത്തിനായി തയ്യാറാകുകയും ചെയ്യുക.
ചെക്ക് പോയിന്റുകൾ
- നിങ്ങൾ തല ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് കഴുത്ത് പേശികളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുക.
- ലിഫ്റ്റിന്റെ മുകളിലുള്ള മുൾബുകൾ നിങ്ങൾക്ക് ലോക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയും, എന്നാൽ അവ പരുക്കരുതെന്ന് അധിക പരിരക്ഷയിൽ ഏർപ്പെടാൻ കഴിയും, അവയെ പരിക്കേൽപ്പിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.
- അടുത്തിടെ അല്ലെങ്കിൽ മുൻകാലങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ ഒരു മൂർച്ചയോ തോലുമോ പരുക്കേറ്റ എങ്കിൽ ശ്രദ്ധയോടെ ഉയർത്തുക. നല്ല രൂപത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് വേദന തോന്നുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ആരംഭിക്കാൻ ഒരു ഭാരം കുറയ്ക്കുക.
ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് വേരിയേഷനുകൾ
മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, ഡംബെല്ലുകളോ ബാർബല്ലോ ഉപയോഗിച്ച് ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സിൽ ഉണ്ടാകുന്ന വ്യതിയാനങ്ങളും ഉണ്ട്. താഴ്ന്ന തകരാറുകളോ പ്രശ്നങ്ങളോ അനുഭവിക്കുന്നപക്ഷം, ഇരിക്കുന്ന വേലിയേറ്റങ്ങൾ നിങ്ങൾക്കായി ഒരു മികച്ച സാധ്യതയുണ്ടായിരിക്കാം.
ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ പിന്നിലെ കഴു വ്യത്യാസങ്ങൾ നിർദേശിക്കപ്പെട്ടിട്ടില്ല. ബാറിൽ കഴുത്തിന് പിന്നിലാണെങ്കിൽ അത് റോട്ടർ ക്രാഫ്റ്റിൽ സമ്മർദ്ദം വയ്ക്കുന്നു.