മസിലുകൾ പണിയുന്നതിനെ കുറിച്ച് സൈസ് പറയുന്നത്
ഈ ലേഖനം, ഒരു പരമ്പരയിൽ ഒന്ന് , 2009 ലെ ആരോഗ്യകരമായ മുതിർന്നവർക്കുള്ള റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിംഗിൽ പ്രോഗ്രസ്ഷൻ മോഡൽസ് സ്പോർട്ട് മെഡിസിൻ എന്ന നിലയിലുള്ള നിലപാടുകൾ പരിശോധിക്കുന്നു. പ്രതിരോധവും ഭാരോദ്വഹനം പരിപാടികളിലെ വിവിധ നടപടിക്രമങ്ങളും ആചാരങ്ങളുമുള്ള ഫലപ്രാപ്തിക്ക് വിദഗ്ധരായ ഒരു മികച്ച വിദഗ്ദ്ധന്റെ തെളിവ് ഇതാണ്.
ഈ ലേഖനം ഹൈപ്പർട്രോഫി അല്ലെങ്കിൽ പേശി നിർമ്മാണത്തിനുള്ള പരിശീലനം, പരിശീലന ശേഷി, ഊർജ്ജം, സഹിഷ്ണുത, പ്രായമായ മുതിർന്നവർക്കുള്ള ലഭ്യമായ ലേഖനങ്ങൾ എന്നിവയിൽ പരിശീലന സ്വഭാവസവിശേഷതകൾക്കുള്ള എ സി എം മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളെ സംഗ്രഹിക്കുന്നു.
ACSM സ്റ്റാൻഡിന്റെ ഈ പതിപ്പിൽ, എഴുത്തുകാർ ചുവടെയുള്ള തെളിവുകളുടെ നിലവാരം ഉയർത്തിയിരിക്കുന്നു:
- എ - മികച്ച തരം തെളിവുകൾ (ക്രമരഹിതമായ നിയന്ത്രിത പരീക്ഷണങ്ങൾ (ആർ സി സി)
- ബി - രണ്ടാം തലത്തിലുള്ള തെളിവുകൾ (കുറവ് ആർടിസി)
- സി - മൂന്നാം നില (നിരീക്ഷണ മാത്രം, RCT അല്ല)
- D - വളരെ കുറവ് ഗുണനിലവാരമുള്ള തെളിവുകൾ (പാനൽ ഏകോപന വിധി, ക്ലിനിക്കൽ അനുഭവം)
ആർട്ട് താഴെ പറയുന്ന ചർച്ചയിൽ "ചെറുത്തുനിൽപ്പ് പരിശീലനത്തിനായി" സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
മസിൽ കെട്ടിടം (ഹൈപ്പർട്രോഫി)
പരമാവധി മസിൽ ഫൈബർ റിക്രൂട്ട്മെന്റും സൈസ് വർദ്ധനവുമാണ് പുരോഗമന ഓവർലോഡിംഗ് അനിവാര്യമാകുക. അതായത്, ഊർജ്ജ പരിശീലന പരിപാടി രൂപകൽപനയിൽ കരുത്തുറ്റതും മസിൽ ഹൈപ്പർ ട്രോഫിയ്ക്കുമുള്ള മാറ്റങ്ങൾ, കാലക്രമേണ ശക്തിയും പേശികളും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഏറ്റവും പ്രയോജനം ചെയ്യും.
മസിൽ ആക്ഷൻ
എവിഡൻസ് വിഭാഗം A. "ശക്തി പരിശീലനത്തിനു സമാനമായി, ന്യൂക്ലിയസ്, പെർഫോമൻസ്, ഐസോമെട്രിക് പേശികളുടെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ പുതുതായി, ഇന്റർമീഡിയറ്റിലും അഡ്വാൻസ്ഡ് ആർട്ടിയിലും ഉൾപ്പെടുത്തുമെന്ന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു."
ലോഡ് ചെയ്യുന്നു
എയിഡ്സ്, ഇൻറർമീഡിയറ്റ് വ്യക്തികൾക്കായി, ഒരു വ്യായാമത്തിന് ഒരു സെറ്റ് മൂന്ന് സെറ്റ് വീതമുള്ള 8-12 ആവർത്തിക്കപ്പെടുന്നതിന് മിതമായ ലോഡിങ് ഉപയോഗിക്കാം (1 RM- ൽ 70-85%).
എവിഡൻസ് വിഭാഗം C. "പരിശീലനത്തിന് മൂന്നു മുതൽ ആറ് സെറ്റ് വരെ 1-12 ആവർത്തനങ്ങൾക്ക് 1 RM- ൽ 70-100% വരെ ഒരു ലോഡിംഗ് പരിധി ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്, പരിശീലനത്തിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും, 6-12 ആർഎം, 1-6 ആർഎം ലോഡിങ് ഏർപ്പെടുത്തിയത് കുറവാണ്.
വ്യായാമം തിരഞ്ഞെടുക്കലും ക്രമവും
എവിഡൻസ് വിഭാഗം A. "പുതുതായി, ഇടത്തരക്കാരും, നൂതന വ്യക്തികളുമൊക്കെയായി ആർടി പരിപാടിയിൽ ഒറ്റ-മൾട്ടിപ്പിൾ-ജോയിന്റ് ഫ്രീ-വെയ്റ്റ്, മെഷീൻ വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതാണ് ഉത്തമം."
എവിഡൻസ് വിഭാഗം C. "വ്യായാമ പരിപാടികൾക്കായി, ശക്തി പരിശീലനത്തിനു സമാനമായ ഒരു ഓർഡർ ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നു."
ബാക്കിയുള്ള കാലയളവുകൾ
2 മുതൽ 2 മിനിറ്റ് വിശ്രമകാലയളവുകൾ പുതുതായി, ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ട്രെയിനിങ് പ്രോഗ്രാമുകളിൽ ഉപയോഗിക്കാമെന്നതാണ് നല്ലത്. നൂതന പരിശീലനത്തിന്, വിശ്രമ പരിശീലനത്തിനായി, ഓരോ വ്യായാമവും പരിശീലന ഘട്ടവും, 2- മുതൽ 3 വരെ മൈനർ മുതൽ മിതമായ ഉയർന്ന തീവ്രത വരെയുള്ള മറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾക്ക് 1-2 മിനിറ്റ് ഉപയോഗിക്കാം.
ആവർത്തന വേഗത
എവിഡൻസ് വിഭാഗം C. "നവീകരണത്തിനായുള്ള മിതമായ വേഗതയ്ക്കായി വേഗത കുറയ്ക്കാൻ ശുപാര്ശ ചെയ്യുന്നു, പ്രത്യേക പരിശീലനത്തിനു വേണ്ടി, മെച്ചപ്പെട്ട പരിശീലനത്തിനായി, സ്ലോ, മിതമായ, വേഗത്തിലുള്ള ആവർത്തനവേഗങ്ങള് ഉപയോഗിക്കുമ്പോള്, , പ്രത്യേക വ്യായാമത്തിന്റെ ലക്ഷ്യവും. "
ആവൃത്തി
എവിഡസ് വിഭാഗം A. സമകാലിക പരിശീലനത്തിനായി ആഴ്ചയിൽ 2-3 ദിവസങ്ങളിൽ ആവൃത്തി വരുന്നത് (മൊത്തം ശരീരത്തിന് ഓരോ വ്യായാമത്തിനും പരിശീലനം നൽകുമ്പോൾ).
തെളിവുകൾ വിഭാഗം ബി. ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ട്രെയിനിങ്ങിന്, ഒരു മുകളിലെ / ലോഡ് ബോഡി സ്പ്ലിറ്റ് പതിവ് (ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ പരിശീലിപ്പിച്ചിട്ടുള്ള ഓരോ പ്രധാന മസിലുമിംഗലം) ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, ശിശുക്കളുടെ വ്യായാമം അല്ലെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ 4 ദിവസം വരെ ഇത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
എവിഡൻസ് വിഭാഗം C. നൂതന പരിശീലനത്തിന് 4-6 ദിവസങ്ങളുള്ള ആഴ്ച ആവർത്തിക്കണം. മസിൽ ഗ്രൂപ്പ് പിളർപ്പിന് (ഓരോ വർക്ക്ഔട്ടിൽ പരിശീലനം നേടുന്ന മൂന്നു മുതൽമുടക്കിനുള്ളിൽ) ഓരോ മേശക്കൂട്ടത്തിനും കൂടുതൽ വ്യാപ്തിയുണ്ടാകുന്നു.
ഭാരം, പ്രതിരോധ പരിശീലന അടിസ്ഥാനങ്ങൾ അവലോകനം ചെയ്യുന്നതിനായി, നിങ്ങൾക്ക് തുടക്കക്കാരനായ ഡോക്യുമെന്റേഷൻ വായിക്കാം.
ഉറവിടം:
നിക്കോളാസ് രമമാസ്, ബ്രെന്റ് അൽവാർ, തംമി കെ. എവറ്റോച്ച് ടെറി ജെ. ഹൌസ്, ഡബ്ല്യു ബെൻ കിബ്ലർ, വില്യം ജെ. ക്രെയ്മർ, എൻ. ട്രാവിസ് ട്രിലെറ്റ്. ആരോഗ്യകരമായ മുതിർന്നവർക്കുള്ള പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിലെ പുരോഗതി മോഡുകൾ. മെഡിസിൻ ആന്റ് സയൻസ് ഇൻ സ്പോർട്സ് ആൻഡ് എക്സ്ക്ളൈസ്: മാർച്ച് 2009, വാല്യം 41, ഇഷ്യു 3, പേജ് 687-708.