സ്ക്വാറ്റുകൾക്ക് നിങ്ങളുടെ തുടയിൽ, മുടിയുടെയും, ചരക്കിൻറെയും അതിശയകരമായ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും, പക്ഷെ അവിടെ ധാരാളം നിയമങ്ങൾ ഉണ്ട്, അതിൽ ചിലത് യഥാർത്ഥത്തിലുള്ള മിഥ്യാധാരണകൾ , അവർക്ക് ശരിയായ മാർഗ്ഗം അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ടത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. നിങ്ങളുടെ ചുകന്ന ജോലി നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ squats തെറ്റ് ചെയ്യുന്നതുപോലെ നിങ്ങൾക്കറിയാം.
നിങ്ങൾ ഒരുപക്ഷേ കേട്ടതുപോലുള്ള കാര്യങ്ങൾ കേട്ടിരിക്കും, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾക്ക് അപ്പുറത്തേക്ക് പോകാൻ അനുവദിക്കരുത് അല്ലെങ്കിൽ എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ വിയർപ്പുകളും കാൽവിരലുകളും നിലനിർത്തണം.
ഇവ രണ്ടും ചില സത്യങ്ങളുണ്ട്, എന്നാൽ ഈ കാര്യങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ട കാര്യമൊന്നുമില്ല, സാധാരണയായി അത് നല്ലത് ഫോക്കസ് ചെയ്യുമ്പോൾ അത് നല്ലതാണ്.
മുടിയുടെയും നെഞ്ചിൻറെയും കാൽമുട്ടിന്റെയും തലയിൽ ഒരു സൂചി ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഹൃദയവും ഒരു സ്ക്വറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
അത് മനസ്സിൽ കൊണ്ട്, ഇവിടെ ശരിയായ ശരീരഭാരമുള്ള സ്ക്വാറ്റ് എങ്ങനെ ചെയ്യാം.
കുത്തുവാക്ക് ശരിയായ വഴി
- വിരലടയാളം വിദൂരത്തിനോ വിശാലതയോ ഉള്ള കാൽപ്പാടുകളുമായി നിൽക്കുക, കാൽവിരൽ അല്പം മാറി.
- നിങ്ങളുടെ വയർത്തലിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ വയർ ബട്ടൺ വലിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ചെവികളിൽ നിന്ന് താഴേയ്ക്ക് വലിച്ചെടുക്കുമ്പോൾ വയറുവേദന പേശികൾ ചുരുക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ തൂക്കത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ഭാരം മാറ്റുകയും മുടിയിൽ വളയുകയും ചെയ്യുക. പിന്നിൽ നിന്ന് പിന്നിലേക്ക് പിന്നിലേക്ക് പറിച്ചെടുക്കുക.
- മുടി വണങ്ങുമ്പോൾ, മുട്ടുകുത്തിയും കണങ്കാലുകളും കുത്തിനിറക്കും. മുടിയുടെ അറ്റം പോലെ, മുട്ടുകൾ പുറത്തേക്ക് പോകാൻ തുടങ്ങും. ഇത് സാധാരണമാണ്, പക്ഷെ അവ വളരെ അകലെയായിരിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് കൈവശം വയ്ക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ സൂക്ഷിച്ച് നിലനിർത്തുക. മുടിയുടെ പിന്നിലെ കാൽച്ചുവട്ടിൽ മുന്നോട്ടു പോകുക.
- നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ തുടയിൽ തുടരുകയോ തണ്ടുകൾ നിലത്തോടുകൂടി സമാപിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതുവരെ തുടരുക.
- നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മുത്തുച്ചിപ്പി മുഴങ്ങിക്കഴിയുന്നതുവരെ താഴേക്ക് ഇറങ്ങുക. നിങ്ങൾക്ക് ആ താഴ്ത്താനാകുന്നില്ലെങ്കിൽ, കഴിയുന്നത്ര താഴേക്ക് പോകുക.
- ഒരു നിമിഷമെടുത്ത്, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയവരുടെ കാൽവിരലുകളിലുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, ഒപ്പം നിങ്ങളുടെ ചങ്ങാതികൾ അകത്താക്കിയിട്ടില്ല.
- നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം രണ്ട് കാലുകളുടെ പന്തുകളും കുത്തനുകളും തമ്മിൽ സന്തുലിതമായി സൂക്ഷിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നീ ഭാഗത്ത് നിന്നും നോക്കിയാൽ, ഷിൻ ബോൺ നിങ്ങളുടെ ടെറസോയ്ക്ക് സമാന്തരമായിട്ടായിരിക്കും.
- ഹൃദയമിടിപ്പ്, പിളർപ്പ്, നെഞ്ച് മുതലായവ നിലനിർത്തൽ, പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം മടക്കി മാറ്റാൻ തുടങ്ങുന്നു.
- പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ മുകളിലായിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ പൂട്ടുന്നതിനേക്കാൾ ചെറിയ കാൽഭാഗം കെട്ടിക്കിടക്കുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്, ഇത് സന്ധികൾക്കായി എല്ലായ്പ്പോഴും മഹത്തല്ല, നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമത്തെ ആശ്രയിച്ച്.
- പ്രസ്ഥാനം 10 മുതൽ 15 വരെ തവണ ആവർത്തിക്കുക, 1 മുതൽ 3 വരെ സെറ്റുകൾ നടത്തുക. ഓരോ തവണ ആവർത്തിക്കുന്നതിനും, നിങ്ങൾ സഞ്ചരിക്കാൻ കഴിയാത്തത്ര വേഗത്തിൽ പോകുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിനായി 3 വഴിയിലേക്കും വഴിയിലേക്കും എണ്ണുക.
- സെറ്റ്സിനും ഇടയിൽ 30 മുതൽ 60 സെക്കൻഡ് വരെ വിശ്രമിക്കുക.
- ഓരോ സെറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ അതിനു ശേഷവും നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്രൈപ്സ്, ഹംഗ്രിംഗുകൾ നീക്കുക. ഓരോ സെഞ്ചിനും 10 മുതൽ 15 സെക്കൻഡ് വരെ ചെലവഴിക്കും.
നുറുങ്ങുകൾ
- ഏതെങ്കിലും ശക്തി പരിശീലന നീക്കങ്ങൾക്ക് മുൻപ് 5 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ ഉപയോഗിച്ചു വയ്ക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ പേശികൾ കുളിപ്പിക്കുന്നതും വരാനിരിക്കുന്നതുമാണ്.
- നിങ്ങളുടെ ഫോം കാണുന്നതിന് ഒരു കണ്ണാടിയുടെ മുന്നിൽ വശങ്ങളിൽ നിൽക്കുക, എല്ലായ്പ്പോഴും എല്ലാം വിന്യസിക്കുക.
- ഇത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ ചുമലുകളിൽ ഒരു ബാർബെൽ എടുക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പാർശ്വങ്ങളിൽ ഡംബല്ലെ പിടിക്കുക.
- തുടർച്ചയായി ശ്വസിക്കുക, നിന്റെ നട്ടെല്ല് കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് വയ്ക്കുക.
- യഥാർഥത്തിൽ ഒരു കസേരയ്ക്കു മുന്നിൽ നിലയുറപ്പിച്ച് അൽപം കഴിഞ്ഞ് അതിനു മുകളിലേക്ക് ഇരുന്നുകൊണ്ട് പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യുക.
- മുട്ടുകൾ മടക്കിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഫോം പരിശോധിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മുട്ട് വേദന ഒഴിവാക്കുന്നതിന് ഇതൊരു വ്യായാമ പരീക്ഷിക്കുക.
സ്ക്വാട്ടുകളെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ
ഇത് ഒരു ബോഡി വെയ്റ്റ് സ്ക്വാറ്റിനെക്കുറിച്ച് വിവരിക്കുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം വ്യത്യസ്ത തരത്തിലുള്ള ചതുരക്കല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് പൊളിക്കുന്നതിനും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനും ധാരാളം ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്.
ഡംബെൽ, ബാർബെൽ, അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിരോധ ബാൻഡ് എന്നിവ ഉപയോഗിക്കാം. ഒരൊറ്റ പാദം കൊണ്ട് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ലെഗ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് അവ ചെയ്യാൻ കഴിയും-ഓപ്ഷനുകൾ അനന്തമാണ്.