നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ ദിവസങ്ങളിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ നേടുക
വിശ്രമവും തിരിച്ചടവുകളും ഏത് വ്യായാമത്തിൻറെയും ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക വ്യായാമം റിക്കവറി നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നേട്ടം കായിക പ്രകടനം ഒരു വലിയ സ്വാധീനം ഉണ്ട് നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി പരിശീലിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു. നിർഭാഗ്യവശാൽ, മിക്കവർക്കും വ്യായാമ പുനരധിവാസ പ്ലാൻ ഇല്ല. നിങ്ങളുടെ പോസ്റ്റ്-വ്യായാമ പദ്ധതികൾ ട്രാക്കിൽ ലഭിക്കുന്നതിന് ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ.
എന്തുകൊണ്ട് വീണ്ടെടുക്കൽ അത്യാവശ്യമാണ്
പേശി, ടിഷ്യു റിപ്പയർ, ബിൽഡിംഗ് ബിൽഡിംഗ് എന്നിവയ്ക്ക് വ്യായാമം ശേഷി ആവശ്യമാണ്. കനത്ത ഭാരോദ്വഹന പരിശീലനത്തിന് ശേഷം ഇത് കൂടുതൽ ഗുരുതരമാണ്. 24 മണിക്കൂറിൽ നിന്ന് 48 മണിക്കൂറിലേറെ പേശികൾ അറ്റകുറ്റപ്പണികൾ നടത്തുകയും പുനർനിർമിക്കുകയും വീണ്ടും വീണ്ടും പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യും. ഭാരം പരിശീലന പരിപാടികൾക്കായി, തുടർച്ചയായി രണ്ടു ദിവസം ഒരേ കൂട്ടങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കില്ല.
അത്ലറ്റുകളും ഉള്ളതിനാൽ വീണ്ടെടുക്കൽ നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട്. വിദഗ്ധന്മാർ നിർദ്ദേശിക്കുന്ന ചിലവ താഴെ പറയുന്നവയാണ്.
1 - നഷ്ടപ്പെട്ട ഫ്ലൂയിഡുകൾ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക
വ്യായാമത്തിൽ ധാരാളം ദ്രാവകങ്ങൾ നഷ്ടപ്പെടും, വ്യായാമത്തിൽ അത് മാറ്റി പകരം വയ്ക്കുക, വ്യായാമം കഴിഞ്ഞാൽ നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ എളുപ്പമുള്ള ഒരു മാർഗമാണ്. ജലത്തിലെ എല്ലാ ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങളും പോഷകഘടകങ്ങൾ ശരീരത്തിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ധാരാളം വെള്ളമുണ്ടെങ്കിലും എല്ലാ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളും മെച്ചപ്പെടുത്തും. വിയർപ്പ് മണിക്കൂറുകൾക്കുള്ളിൽ ജലത്തിൽ ധാരാളം അളവിൽ വെള്ളം നഷ്ടപ്പെടുന്ന എൻഡുറൻസ് കായികതാരങ്ങൾക്ക് മതിയായ ദ്രാവകം മാറ്റി സ്ഥാപിക്കേണ്ടതാണ്.
2 - ആരോഗ്യകരമായ റിക്കവറി ഫുഡ് കഴിക്കുക
നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ സ്റ്റോർ വ്യായാമങ്ങൾ കുറച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ , നിങ്ങളുടെ ശരീരം വീണ്ടെടുക്കാനോ, ടിഷ്യുകൾ റിപ്പയർ ചെയ്യാനോ, ശക്തി പ്രാപിക്കാനും, അടുത്ത വെല്ലുവിളിക്ക് തയ്യാറാകാനും നിങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ദിവസവും സഹിഷ്ണുത വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ദിവസം അല്ലെങ്കിൽ മസിലുകൾ പണിയാൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനത്തിന്റെ 60 മിനിട്ടിനുള്ളിൽ കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, ഉയർന്ന ഗുണമേന്മയുള്ള പ്രോട്ടീൻ, സങ്കീർണ്ണ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
3 - വിശ്രമിക്കുക, വിശ്രമിക്കുക
ഏതെങ്കിലും രോഗത്തെക്കുറിച്ചോ അല്ലെങ്കിൽ മുറിവുകളിലൂടെയോ വീണ്ടെടുക്കുന്നതിന് (അല്ലെങ്കിൽ സൌഖ്യമാക്കുവാൻ) ഏറ്റവും മികച്ച വഴികളിൽ ഒന്നാണ് സമയം, ഇത് കഠിന പരിശ്രമത്തിനു ശേഷം പ്രവർത്തിക്കും. കുറച്ചു സമയം അനുവദിക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം തന്നെ സംരക്ഷിക്കുന്നതിനുള്ള അതിശയകരമായ കഴിവുണ്ട്. കഠിനാധ്വാനത്തിനു ശേഷവും വിശ്രമിക്കുന്നതും കാത്തുനിൽക്കുന്നതും സ്വാഭാവിക വേഗത്തിൽ റിപ്പയർ ആൻഡ് വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രക്രിയ നടത്താൻ അനുവദിക്കുന്നു. വീണ്ടെടുക്കലിനെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടതും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നതുമായ ഒരേയൊരു കാര്യം മാത്രമല്ല, ചിലപ്പോഴെങ്കിലും ചെയ്യുന്നത് എളുപ്പമുള്ള കാര്യമാണ്.
4 - ഇത് നീക്കുക
കഠിനമായ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, മൃദുലമായ നീചമായ പരിഗണിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ തിരിച്ചുപിടിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ലളിതവും വേഗവുമുള്ള ഒരു മാർഗമാണ്.
5 - സജീവ റിക്കവറി നടപ്പിലാക്കുക
ശരീരത്തിന് ചുറ്റുമുള്ള പോഷകാഹാരവും, മാലിന്യ ഉത്പാദനവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് സഹായിക്കുന്ന സൌരോർജ്ജവും ലളിതമായ ചലനവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. തിയറിയിൽ ഇത് പേശികളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണിയും വേഗത്തിൽ ശുദ്ധീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
6 - മസാജ് സ്വന്തമാക്കുക
മസാജ് നല്ലതാണ്, കൂടാതെ നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കാൻ അനുവദിക്കുമ്പോൾ രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ടൈറ്റസ് പേശികൾ എളുപ്പമാക്കുന്നതിന് സ്വയം മസാജ്, ഫോം റോളർ വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിച്ചുനോക്കുക.
7 - ഒരു ഐസ് ബാത്ത് എടുക്കുക
ചില അത്ലറ്റുകൾ ഐസ് ബാത്ത്, ഐസ് മസാജ് അല്ലെങ്കിൽ കോണ്ട്രാസ്റ്റ് വാട്ടർ തെറാപ്പി (വേനൽ, തണുത്ത നീരൊഴുക്ക് എന്നിവ മാറ്റുന്നത് ) വേഗത്തിലാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, പേശി വേദന കുറയ്ക്കാനും പരിക്ക് തടയാനും കഴിയും. ഈ രീതിക്ക് പിന്നിലെ സിദ്ധാന്തം, ആവർത്തിച്ചുണ്ടാകുന്ന രക്തക്കുഴലുകളെ ആവർത്തിക്കുക വഴി കോശങ്ങളിലെ മാലിന്യ ഉത്പന്നങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും. വൈറസ് തെറാപ്പിക്ക് തടസ്സമുണ്ടാകാൻ സാധ്യതയുള്ള ഗവേഷണത്തിന് ചില മുൻകരുതലുകൾ ഉണ്ട്.
കോണ്ട്രാസ്റ്റ് വാട്ടർ തെറാപ്പി എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം : നിങ്ങളുടെ പോസ്റ്റ്-വ്യായാമ ശമന സമയത്ത്, 30 മിനുട്ട് ചൂടുവെള്ളം, 30 മിനുട്ട് തണുത്ത വെള്ളം. ഓരോ ചൂടും തണുത്ത സ്പ്രേക്കിടയിൽ മിതമായ താപനിലയുടെ ഒരു മിനുട്ടിൽ നാലു തവണ ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് തണുത്തതും തണുത്തതുമായ ട്യൂബുകൾ ഉള്ള ഒരു സ്പാ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഒരേ സമയം ഓരോ തവണ നിങ്ങൾ വീഴാം.
8 - ഒരു ബിറ്റ് കൂടുതൽ ഉറക്കം നേടുക
നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ അത്ഭുതകരമായ കാര്യങ്ങൾ നടക്കുന്നു. പതിവായി തുടരുന്ന ആരെയെങ്കിലും ഉചിതമായ ഉറക്കം അത്യാവശ്യമാണ്. ഉറക്കത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരഗ്രൂപ്പ് വളർച്ചയ്ക്കും നന്നാക്കലിനും വലിയൊരു ഉത്തരവാദിത്തമാണ് ഗ്രോത്ത് ഹോർമോൺ (ജിഎച്ച്).
9 - വിഷ്വലൈസേഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ഒരു മാനസിക പ്രാക്ടീസ് ചേർക്കുന്നത് ഏതൊരു അത്ലറ്റിനും വലിയ ആനുകൂല്യമായിരിക്കും. മാനസികാഭ്യാസത്തെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള സമയം, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു തെറ്റിദ്ധാരണാധാര പരിപാടി പിന്തുടരുന്ന സമയം, ശാന്തവും, വ്യക്തമായ മനോഭാവവും, ഉത്കണ്ഠയും, ഉൽക്കകളും കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, എങ്ങനെ ചിന്തകൾ ചുറ്റിക്കറങ്ങുന്നു, അവയിൽ ഏതിലെങ്കിലും ചേർക്കേണ്ടതില്ല, ഒരു മാനസികമായും ശാരീരികമായും വീണ്ടെടുക്കാൻ ഒരു അത്ഭുതകരമായ മാർഗ്ഗമാണ്. കൂടാതെ, നല്ല ആത്മസം പരിശീലനം നടത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ തലയിലെ തുടർച്ചയായ സംഭാഷണം മാറ്റാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ ദിവസങ്ങളിൽ രണ്ട് തരത്തിലുള്ള മാനസിക പ്രയോഗങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക.
10 - Overtraining ഒഴിവാക്കുക
വേഗത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കാൻ ഒരു ലളിതമായ മാർഗ്ഗം, ഒരു സ്മാർട്ട് വർക്ക്ഔട്ട് പതിപ്പിനെ രൂപകൽപ്പന ചെയ്താണ്. അമിതമായ വ്യായാമം, ഓരോ സെഷനിലും കനത്ത പരിശീലനം അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമദിവസങ്ങളിലെ കുറവ് എന്നിവ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിന്നും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് കുറയ്ക്കുകയും നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ പരിശ്രമങ്ങൾക്ക് തുരങ്കം വെക്കുകയും ചെയ്യും.