റീപ്റ്റിഷൻ പരമാവധി നിങ്ങളുടെ ഭാരം ട്രാഫിക് ട്രാക്ക് ട്രാക്കുചെയ്യുന്നതിന് നിങ്ങളെ സഹായിക്കാൻ കഴിയും
ഒരു നിശ്ചിത ആക്റ്റിവിറ്റി ചലനത്തിനായി നിങ്ങൾക്ക് റിപ്പീറ്റ് പരമാവധി (ആർ.എം.) പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്താം. നിങ്ങളുടെ ഭാരം പരിശീലന പരിപാടി നിങ്ങൾ പിന്തുടരുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ശക്തിയുടെ നല്ല അളവുകോൽ. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു 10 ആർഎം തുടർച്ചയായി 10 തുടർച്ചയായി വ്യായാമം ആവർത്തനത്തിനായി ഉയർത്താൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും ഭാരം.
ഒരു-ആവർത്തനത്തിന്റെ പരമാവധി അല്ലെങ്കിൽ 1RM
ആവർത്തന പരമാവധി പലപ്പോഴും 1 ആർഎം അല്ലെങ്കിൽ ഒറ്റ-ആവർത്തന പരമാവധി പ്രകടിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു.
ഒരൊറ്റ ആവർത്തനത്തിൽ പരമാവധി പ്രയത്നത്തിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ഉയർത്താൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും വലിയ ഭാരം ഇത് സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഏതെങ്കിലും പ്രത്യേക വ്യായാമത്തിന് നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിപരമായ വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റിംഗ് റെക്കോർഡാണ് ഒരു 1 ആർഎം. ഇത് ഒരു സ്ക്വാറ്റ് , ഡൈറ്റ്ലിഫ്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും ഭാരോദ്വഹനം.
1RM അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്തൽ അടയാളപ്പെടുത്തുന്നതിന് വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗിൽ ഒരു സ്റ്റാൻഡേർഡാണ്. നിങ്ങളുടെ 1 ആർ എം സ്ഥാപിച്ച് അതിനെ ട്രാക്കുചെയ്യുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കാൻ കഴിയും. ഇത് ഒരു കൃത്യമായ അളവാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രാം എത്രത്തോളം ഫലപ്രദമാണെന്നു വിലയിരുത്താൻ അത് സഹായിക്കും. മെച്ചപ്പെട്ട പ്രകടനങ്ങളെ കാണാനുള്ള ഒരു വഴി നിങ്ങൾക്കുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്കൊരു നല്ല ശക്തിയും നേട്ടവും ലഭിക്കും.
നിങ്ങളുടെ 1RM എങ്ങനെ സുരക്ഷിതമായി പരീക്ഷിക്കണം
1RM വളരെ പ്രയോജനപ്രദമായ ഒരു ഉപകരണമാണെങ്കിലും, ഇതിന് പരിമിതികൾ ഉണ്ട്. നിങ്ങളുടെ 1 ആർ എമിയെ പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും വലിയ അളവ് എടുക്കുന്നത് ഒരു പ്രശ്നമല്ല. നിർവ്യാധിഷ്ഠിതമായി, ഈ പേശികളെ അതിന്റെ പരമാവധി ഉപയോഗിച്ച് ഊന്നിപ്പറയുകയും നിങ്ങൾ ശരിയായി ചെയ്യാതിരുന്നാൽ ഒരു പരിക്ക് വരെ അപകടമുണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും.
ഇത് ശരിയായി ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ തയ്യാറാകണം.
നിങ്ങളുടെ 1 ആർഎം അളക്കുന്നതിനു മുൻപ്, പേശികൾ തയ്യാറാക്കാൻ വ്യായാമത്തിന് കുറച്ച് ഊഷ്മള പരിപാടികൾ നടത്തേണ്ടതുണ്ട്. ഒരു ചൂടുള്ള കഴുത്തു പരിക്കേല്പിക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണ്. ഊഷ്മളമായി സമയം ചെലവഴിക്കുന്നതായി തോന്നാം, പക്ഷേ അത് അത്യാവശ്യമാണ്.
കൂടാതെ, 1 ആർഎം ടെസ്റ്റ് നടത്തുന്നതിനു മുമ്പായി ഒരു മസിലിൽ ഇരുപത് മണിക്കൂർ സമയം വിശ്രമിക്കാൻ അനുവദിക്കുക.
ഒരേ പേശികളുടെ സംഘത്തിന്റെ വ്യായാമമുണ്ടായിരുന്നെങ്കിൽ ഉച്ചകഴിഞ്ഞ് ഈ പരിശോധന നടത്താൻ പാടില്ല.
അവസാനമായി: എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു സ്പോട്ടർ ഉപയോഗിക്കുക. ശരിയായ ഊഷ്മാവശ്യങ്ങൾക്കൊപ്പം, പരുത്തിയുടെ ഭാരം വളരെ കൂടുതലാണ്, കാരണം നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഭാരം കൂടിയ ഭാരമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് മുറിവുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു സ്പോട്ടർ അത്യാവശ്യമാണ്.
1RM ഏകദേശ രൂപത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് submaximal പരിശോധന രീതികളും ഉണ്ട്. ഇവ ഉപയോഗിക്കാനുള്ള സുരക്ഷിതമായ മാർഗ്ഗങ്ങൾ ആയിരിക്കാം, പക്ഷേ അവ കൃത്യമായിരിക്കണമെന്നില്ല.
വ്യായാമം നിർദ്ദേശങ്ങൾ പരമാവധി ആവർത്തിക്കുക
വ്യായാമ നിർദ്ദേശങ്ങളിൽ പരമാവധി പുനരുൽപ്പാദനം നിങ്ങൾ കാണും. ഉദാഹരണത്തിന്, "6RM ലിഫ്റ്റുകൾ മൂന്ന് സെറ്റ്" നിങ്ങൾ ഓരോതരം വ്യായാമവും ചെയ്യുന്നത് ആറ് തവണ നല്ല രീതിയിൽ ഉയർത്താൻ സാധിക്കും. നിങ്ങൾ എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും നടത്തുകയും തുടർന്ന് രണ്ട് തവണ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യും (മൊത്തം മൂന്ന് സെറ്റുകൾ).
1RM ശതമാനത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ, "നിങ്ങളുടെ 1 ആർ എ എം 75 ശതമാനം" എന്നതുപോലുള്ള ഘടനയ്ക്കായുള്ള നിർദ്ദേശങ്ങൾ കാണുന്നത് സാധാരണമാണ്. നിങ്ങളുടെ 1 ആർഎം 20 പൗണ്ട് ആണെങ്കിൽ 15 പൗണ്ട് ഉപയോഗിക്കാം.
നിർവ്വചിച്ച തൂക്കവില്ലാതെ പകരം ആവർത്തിക്കാനാവശ്യമായ നൊട്ടേഷൻ ഉപയോഗിച്ചുകൊണ്ട് വ്യത്യസ്ത കഴിവുകളിലുള്ള ആളുകളെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ നിർദ്ദേശങ്ങൾ നൽകാവുന്നതാണ്. ഒരു വ്യക്തി 10-പൗണ്ട് ഭാരവും മറ്റൊരാൾ 30 പൗണ്ട് ഭാരവും ഉപയോഗിക്കുമായിരുന്നു. പരിശീലന ഫലമായുണ്ടാക്കിയ പരിശീലന പരിപാടിയുടെ നിർമ്മാണത്തിൽ നിന്നാണ് അവർ ഓരോരുത്തരും ഉപയോഗിക്കുന്നത്.
കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ ബലം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനിടയിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അതേ നിർദ്ദേശങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് തുടരുകയും എന്നാൽ ഭാരമേറിയ തൂക്കങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക.