ഡംബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ബാർബെല്ലുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ കെറ്റിൽബെൽ എന്നിവയെ, മേലത്തെ കൈകളുടെ പേശികൾ, കൈത്തണ്ടുകൾ, കുറഞ്ഞ അളവുകൾ, താഴ്ന്ന ബ്രാചിയാലിസ്സ്, ബ്രാചിയോറിയാഡിലിസ് എന്നിവയ്ക്ക് ഉപയോഗപ്പെടുത്താൻ വളരെ തിരിച്ചറിയാവുന്ന ഒരു വെയിറ്റൽ പരിശീലന വ്യായാമമാണ് കരകൗശല അല്ലെങ്കിൽ കൈകോശം.
നിലനിന്നിരുന്ന നിലയിലും, ഇരിപ്പിടത്തിലും, ഇരിപ്പിടത്തിലും, "ഏകാഗ്രത" സ്ഥാനത്തും ഉള്ളത് മുട്ടയുള്ള ആന്തരിക തുടയിൽ കിടക്കുന്നതാണ്. ബാർബെൽ സമാനമായ ക്യൂൾ വ്യായാമങ്ങളിലും ഉപയോഗിക്കുന്നു.
ഈ വിവരണം ആൾമാറാട്ട ഡംബെൽ കൌണ്ടർ കർൾഡിനുള്ളതാണ്.
എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും എന്നപോലെ, ആരംഭിക്കാൻ വളരെ ഭാരമുള്ള ഒരു ഭാരത്തെ ഉയർത്തരുത്, നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും വേദന തോന്നുന്നുണ്ടെങ്കിൽ നിർത്തുക. വലിയ കൈത്തറ നിർമ്മാണം പുരുഷന്മാരുടെ ഇടയിൽ ജനകീയമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ തയ്യാറാകുന്നതിന് മുൻപ് ഭാരം കയറ്റാൻ തിരക്കുകൂട്ടരുത്. മുൾച്ചെഴുതി അല്ലെങ്കിൽ കൈയ്യക്ഷ്മിക്കുണ്ടാകുന്ന പരിക്കുകൾ ഉണ്ടാകാം, നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ വ്യായാമവും ഒരു ഡാപ്പർ ആകും.
ശ്രമം തുടരുകയോ ശ്വസിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്.
പേശികൾ പ്രവർത്തിച്ചു: കൈയ്യുടെ മുൻഭാഗത്തെ കൈകൾ, താഴത്തെ കൈയുടെ പേശികൾ, ബ്രാചിയാലിസ്, ബ്രാചികാരീയൽ എന്നിവ.
1 - ശരീരം സ്ഥാനം
- ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ പിടിക്കുക, കൈകാലുകളിൽ തൊട്ടടുത്തുള്ള കൈകാലുകളിലേയ്ക്ക് നേരെ താങ്ങുക.
- തോളിൻറെ വീതിയെ പറ്റി സുഖകരമായ പാദം വയ്ക്കുക.
- ശരീരഭാരം ഉയർത്താൻ കോർ പേശികളെ തയ്യാറാക്കുക.
ശരീര പ്രസ്ഥാനം
- ഭിത്തിയിൽ ഒരു ഡംബെൽ ഉയർത്തുക, കൈകൾ കറങ്ങിക്കൊണ്ടിരിക്കുമ്പോൾ, ഡംപല്ലുകളുള്ള ഈന്തപ്പന ഇപ്പോൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തിക്കാണുന്നു. മുത്തുച്ചിപ്പി മൂടിയ നിലകൊണ്ട് നിലകൊള്ളുന്നു. ശരീരത്തിനടുത്ത് മുടിയെ വയ്ക്കുക. ഒരു സമയത്ത് ഒരു കൈയെ ഒരു ഏകദേശ വ്യായാമം എന്നു വിളിക്കുന്നു.
- സൈഡ് സ്ഥാനത്ത് താഴ്ത്തിയിട്ട് മറ്റ് കൈ ഉപയോഗിച്ച് അതേ ചലനം നടത്തുക. സെറ്റ് പൂർത്തിയാകുന്നതുവരെ ഇതരമാർഗ്ഗമായി തുടരുക.
- മൂന്ന് ഗോളുകളുള്ള ഓരോ കൈയിലും പത്തു തവണ വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക. ഇത് ആരംഭിക്കാൻ വളരെയധികം കാര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, ഭാരം കുറയ്ക്കുകയോ ഓരോ കൈയോടെയുള്ള അഞ്ച് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുകയോ ചെയ്യരുത്.
ഒരു വ്യത്യാസം വേണ്ടി, ഒരേസമയം രണ്ട് ആയുധങ്ങളും ഉയർത്തിക്കൊണ്ടുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തണം. ഈ വ്യായാമത്തിലേക്ക് നീങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ആദ്യം ഏകാഗ്രത ലിഫ്റ്റ് പുനർനിർമിക്കുക.
2 - ചെക്ക് പോയിന്റുകൾ
- മുന്നോട്ട് ഒരു ലംബ സ്ഥാനം അപ്പുറത്തേക്ക് നീങ്ങുന്നതുവരെ പിൻവശത്തെ പിൻവലിക്കരുത്. അതായത്, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ തല ചായ്വില്ല.
- ദ്രുതഗതിയിലുള്ള നടപ്പിലാക്കലിനു പകരം നല്ല രൂപത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക, കുറഞ്ഞത് ആരംഭിക്കുമ്പോൾ. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ എരിയുന്നതായി തോന്നി.
- ഡംബെൽ കറുത്തൽ ചെയ്യുമ്പോൾ തോളും റിസ്ക് എടുക്കരുതെന്നോ, അത് മൂർച്ചയില്ലാത്തതും പ്രയാസകരവുമായ പ്രസ്ഥാനമായി തീരും. ആയുധങ്ങൾ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ശരിയായ ഫോം നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുക. ഇത് സംഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ ഭാരം കുറച്ച് എടുക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ആവർത്തനങ്ങൾ കുറയ്ക്കുക.
അത്രയേയുള്ളൂ. ഭൂരിപക്ഷം ആളുകളും പുരുഷൻമാരും സ്ത്രീകളും ശ്രദ്ധയിൽ പെട്ടിരിക്കുന്നു, ചിലപ്പോൾ ഇത് കുറയ്ക്കാനും സാധിക്കും.