ഒന്ന് മുതൽ വീണ്ടെടുക്കലിനെക്കാൾ തടയുന്നതിനും പരുക്കലിനും എപ്പോഴും നല്ലതാണ്, അതിനാൽ അടിസ്ഥാന പരുത്തി തടയുന്നതിനുള്ള ഉപദേശം പഠിക്കുകയും പിന്തുടരുകയുമാണ് ചെയ്യുന്നത്. ശാരീരികമായും മാനസികമായും നിങ്ങളുടെ കായികവിനോദത്തിനായി പരുക്കലുകളെ ഒഴിവാക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗം. നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ശേഷിയിൽ കൂടുതൽ ചെയ്യുന്നത് വഴി വാരാന്ത്യ യോദ്ധാക്കളുടെ സിൻഡ്രോം നഷ്ടപ്പെടുത്തരുത്. എന്നിരുന്നാലും, വിശ്രമിക്കുന്ന പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ പരിശീലന ശേഷിയെ ബാലൻസ് ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.
ഈ നുറുങ്ങുകൾ പാലിക്കുക:
- ഹെൽമെറ്റുകൾ, പാഡുകൾ, ഷൂസ്, സൺഗ്ലാസ്, ഗ്ലൗസ്, ലേയേർഡ് വസ്ത്രങ്ങൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ നിങ്ങളുടെ കായികത്തിനായി ശരിയായ ഗിയർ ധരിക്കുന്നു.
- നിയമങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കി അവരെ പിന്തുടരുക. അവ ഒരു കാരണത്താലാണ്.
- പ്രവർത്തനത്തിന് മുമ്പായി പതുക്കെ വേവിക്കുക . ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും സ്പോർട്സിൽ ബാസ്കറ്റ്ബോൾ, ഫുട്ബോൾ തുടങ്ങിയ ദ്രുതഗതിയിലുള്ള ചലനാത്മക ചലനങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്.
- എല്ലായിടത്തും ഉചിതമായ ഊർജ്ജം ഉൾപ്പെടുന്ന സ്പോർട്സിൽ എല്ലായ്പ്പോഴും ശരിയായ ശരീര മെക്കാനിക്കുകൾ ഉപയോഗിക്കുക. (ടെന്നീസ്, ബേസ്ബോൾ, ഗോൾഫ്). ആവശ്യമെങ്കിൽ, ഒരു സർട്ടിഫൈഡ് കോച്ചിൽ നിന്നോ അധ്യാപകനിൽ നിന്നോ പരിചയസമ്പത്ത് പരിശീലനം നേടുക.
- നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുക . വേദനയ്ക്ക് ഒരു മുന്നറിയിപ്പ് ചിഹ്നമാണ് വേദന. നിങ്ങൾ വേദനയിലൂടെ പ്രവർത്തിക്കരുത്, പക്ഷേ വേദന കുറയുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനം നിർത്തുക അല്ലെങ്കിൽ മന്ദീഭവിപ്പിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ കായികത്തിനായി ട്രെയിനിൽ. നിങ്ങളുടെ കായികത്തിനായി തയ്യാറെടുക്കുന്നതിന് പ്രത്യേക പരിശീലനം പരിശീലനം ഉപയോഗിക്കുക.
- മൊത്തത്തിലുള്ള കാൻസറിനു വേണ്ടി ട്രെയിൻ ക്രോസ് ചെയ്യുക , പ്രത്യേക പേശികൾ വിശ്രമിക്കാൻ അനുവദിക്കുക. ക്രോസ് പരിശീലനം വിരസവും സ്ഥിരതയും ലഘൂകരിക്കും.
ഉടനെ പരുക്കേറ്റ ട്രീറ്റ്മെന്റ് ടിപ്പുകൾ
കടുത്ത പരുക്കനായ ഒരാൾക്ക് ഗുരുതരമായ പരിക്കേൽക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത് അമിതമായി തടഞ്ഞുവയ്ക്കുകയാണെങ്കിൽ ഉടനടി പ്രവർത്തനം നിർത്തുക, ചികിത്സയുടെ RICE രീതി ഉപയോഗിക്കുക. അരി ബലാത്സംഗം, ഐസ്, കംപ്രഷൻ, എലവേഷൻ എന്നിവയാണ്.
- വിശ്രമം കൂടുതൽ പരിക്കുകൾ തടയും, രോഗശാന്തി അനുവദിക്കും.
- മഞ്ഞുകൽ വീക്കം നിർത്തും. പരുക്കേറ്റ പ്രദേശങ്ങളിൽ രക്തസ്രാവം പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും രക്തക്കുഴലുകളെ നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- പരുക്കേറ്റ കൂട്ടുകെട്ടിന്റെ പരിധി കൂടുതൽ പരിധിയിലാക്കി, പരിക്കേറ്റ ജോയിയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.
- പരുക്കേറ്റ പ്രദേശങ്ങളിൽ വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിനായി ഗുരുത്വം ഉപയോഗിക്കുന്നു.
കഴിയുന്നത്ര മുറിവേറ്റ ഉടൻ തന്നെ RICE ആരംഭിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. ചർമ്മത്തെ സംരക്ഷിക്കാനും ഉടൻ ഐസ് ബാധിക്കാനുമാകും ഷീറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ടവൽ ഉപയോഗിക്കുക. അടുത്തകാലത്തു മഞ്ഞുമലയും പരിക്കേറ്റ പ്രദേശവും ചുറ്റുമുള്ള ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡേജ് പൊതിയുക. ഇത് രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. പകൽ സമയത്ത് ഓരോ മണിക്കൂറിലും 15 മിനുട്ട് ഊഷ്മാവ് വിട്ടേക്കുക. വീക്കം കുറയുകയാണെങ്കിൽ ഒരിക്കൽ രോഗം ബാധിച്ച ജോയിന് വ്യായാമങ്ങൾ തുടങ്ങാം.
എ ഡോക്ടർ കാണുന്പോൾ
മിക്ക അണുബാധകളും RICE ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് ഉപകരിക്കുമെങ്കിലും ചില ശസ്ത്രക്രിയകൾ ഒരു വൈദ്യനെ കാണുകയും ചികിത്സിക്കുകയും വേണം. നിങ്ങൾ ഏതെങ്കിലും എന്തെങ്കിലും അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ ഡോക്ടറെ വിളിക്കുക.
- കഠിനമായ വേദനയോ അല്ലെങ്കിൽ വേദനയോ രണ്ടോ അതിലധികമോ ഒരു സംയുക്തമോ അസ്ഥിയിലോ ആണ് തുടരുക.
- വേദന ശരീരത്തിന്റെ മറ്റൊരു ഭാഗത്തേക്ക് പ്രസരിപ്പിക്കുന്നു
- നിങ്ങൾക്ക് 'ആർദ്രത' ഉണ്ട്. അതായത്, ഒരു പ്രത്യേക പ്രദേശത്ത് അമർത്തിയാൽ വേദന നിങ്ങൾക്കുണ്ടാക്കാം, പക്ഷേ ശരീരത്തെ മറികടക്കുന്ന അതേ വേദനയിൽ വേദനയില്ല.
- ഗൌരവകരമായ വീക്കം ഉളവാക്കുന്ന ഒരു സംയുക്തത്തിന് നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും പരിക്ക് ഉണ്ട്. ചികിത്സ ശേഷിയില്ലെങ്കിൽ, സംയുക്ത പരിക്കുകൾ സ്ഥിരമായേക്കാം.
- പരിക്കേറ്റ ഭാഗത്തെ നീക്കാൻ കഴിയില്ല.
- പരിക്കേറ്റ പ്രദേശത്തെ വിരസത, ക്ഷീണം, ബലഹീനത എന്നിവ അവിടെയുണ്ട്.
- നിങ്ങളുടെ പരുക്ക് മൂന്നു ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ സൌഖ്യമാവുന്നില്ല.
- നിങ്ങൾ പഴ്സ്, ചുവന്ന സ്ട്രീക്കുകൾ, പനി, അല്ലെങ്കിൽ വീർത്ത സ്ഫിം നോഡുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു അണുബാധയുണ്ട്.
പരിക്കുകൾ നിന്ന് വീണ്ടെടുക്കൽ
കായിക മുറിയിലെ മുറിവുകൾക്ക് അൽപം സമയമെടുക്കും. വീക്കം കുറച്ചതിനു ശേഷം, രക്തശുദ്ധീകരണത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. പോഷകാംശങ്ങൾ, ഓക്സിജൻ, അണുബാധയുള്ള കോശങ്ങൾ എന്നിവ കേടുപാടുകൾ തീർക്കുന്നതിനുള്ള ഭാഗത്ത് നന്നാക്കാൻ സഹായിക്കും. അത്ലറ്റുകളിൽ മെച്ചപ്പെട്ട രക്തസമ്മർദ്ദം, വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾ, പുകവലിക്കാർ, അല്ലെങ്കിൽ ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലികൾ ഉള്ളവരെക്കാൾ വേഗത്തിൽ സുഖപ്പെടുത്തുന്നു.
ആത്യന്തികമായി, സൗഖ്യമാക്കൽ സമയം വ്യക്തിയിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും, അത് സംഭവിക്കാൻ നിർബന്ധിക്കില്ല.
ന്യായമായ ആകൃതിയിലുള്ള ഒരാൾക്ക്, പല മുറിവുകൾക്ക് സുഖപ്പെടുത്താനുള്ള ശരാശരി ദൈർഘ്യം ചുവടെയുണ്ട്:
- പൊട്ടിച്ചെടുത്ത വിരലോ തൊപ്പിയോ: 3 മുതൽ 5 ആഴ്ച വരെ.
- പൊട്ടിച്ചെടുത്ത ക്ളാവിക്കിൾ: 6 മുതൽ 10 ആഴ്ച വരെ.
- ഉളുക്ക് സംഭവിച്ചത്: ചെറിയ - 5 ദിവസം; കഠിനമായ - 3 മുതൽ 6 ആഴ്ച വരെ.
- രൂക്ഷമായ കൺട്ര്യൂഷൻ: 5 ദിവസം.
- ഏതാനും ദിവസം മുതൽ ഏതാനും ആഴ്ചകൾ വരെ. ഇത് തീവ്രതയെയും മുറിവുകളെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.
- നേരിയ തോളിൽ വേർതിരിക്കൽ: 7 മുതൽ 14 ദിവസം വരെ.
സ്പോർട്സ് ഒരു അപകടം ശേഷം
നിങ്ങൾ ആക്ടിവിറ്റിക്കോളുമായി വളരെ വേഗത്തിൽ മടങ്ങുമ്പോൾ ഏതെങ്കിലും മുറിവുകൾക്ക് സമയമെടുക്കുന്ന സമയം ഏറെ നീണ്ടതായിരിക്കും. വിശ്രമവേളയിൽ നിങ്ങൾ വേദനയുണ്ടെങ്കിൽ, പരിക്കേറ്റ ഭാഗം നിങ്ങൾ ഒരിക്കലും പ്രയോഗിക്കുകയില്ല. മുറിവുകളില്ലാത്ത ഭാഗത്ത് ഇനി വിശ്രമിക്കാൻ കഴിയാതിരിക്കുമ്പോൾ, ഇത് ലളിതമായ ചലന വ്യായാമങ്ങളോടെ പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് വേദന തോന്നുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിർത്തി വിശ്രമിക്കുക. കാലക്രമേണ നിങ്ങൾ വളരെ കുറഞ്ഞ തീവ്രതയിൽ പ്രവർത്തനം ആരംഭിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ മുമ്പത്തെ നില വരെ സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യും. വേദനയില്ലാതെ വേഗത്തിൽ ചെയ്യുമ്പോൾ മാത്രം വ്യായാമം തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
പരിക്കേറ്റ ഭാഗം വീണ്ടും പരിക്കേൽപിക്കാൻ ഇപ്പോൾ കൂടുതൽ സാധ്യതയുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയേക്കാം, അതിലുപരിയായി എന്തെങ്കിലും മുന്നറിയിപ്പ് സൂചനകൾ നൽകണം. വേദനയും വേദനയും സമ്മർദവും അംഗീകരിക്കപ്പെടണം. അല്ലെങ്കിൽ ഗുരുതരമായ പരുക്കുകളുമായി നിങ്ങൾ അവസാനിപ്പിക്കണം. ഒടുവിൽ, മുകളിലേക്ക് മടങ്ങുകയും ഇപ്പോൾ മുതൽ വ്യായാമം തടയുന്നതിനുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ പ്രയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഉറവിടങ്ങൾ:
മാനദണ്ഡം പ്ലേ ചെയ്യുക എന്നതിലേക്ക് മടങ്ങുക. [http://www.aoasm.org/handouts/ReturnToPlay.pdf]. ദി അമേരിക്കൻ ഓർത്തോപീഡിക് സൊസൈറ്റി ഫോർ സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ.
ആരൊക്കെയാണ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ ബുക്ക് ; ജെയിംസ് ഗാർറിക്, എം ഡി, പീറ്റർ റാറ്റ്സെറ്റ്സ്, പിഎച്ച്.ഡി.