നെഞ്ച് സമ്മർദ്ദം ശക്തിയും വ്യായാമവും പല തരത്തിലുള്ള ഉപകരണങ്ങളും ഉപയോഗപ്പെടുത്തുന്നുണ്ട്. ഡംബെൽ, ബാർബെൽ, ബാർ, പ്ലേറ്റ്സ്, സ്മിത്ത് യന്ത്രം, പ്രതിരോധം എന്നീ ബാൻഡുകളും ഇതിലുൾപ്പെടും. നെഞ്ച് വേദനയുടെ പ്രധാന പേശികളാണ് ഇത് വികസിപ്പിച്ചെടുക്കുന്നത്.
ഉചിതമായ നിർവ്വഹണത്തിലൂടെ ഗൈഡ് ചെയ്യുന്നതിന് യോഗ്യനായ ഒരു പരിശീലകൻ ശുപാർശ ചെയ്തിട്ടുണ്ട്.
1 - സ്ഥാനം തുടങ്ങുന്നു
താഴെ വിവരിച്ച വ്യായാമം dumbbells ഉപയോഗിക്കുന്നു.
ശരീരം പൊസിഷനിംഗ്
- ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു ബെഞ്ചിലോ ഫ്ലോറിലോ ഇടുക. നിങ്ങൾ ഒരു ബെഞ്ച് ഉപയോഗിച്ചാൽ ബെഞ്ച് ഉയരത്തിലോ നിലയിലോ നിങ്ങളുടെ ബെഞ്ച് ഉയരത്തിനും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനും ലെഗ് ദൈർഘ്യംക്കും അനുയോജ്യമാണ്.
- തോളിൽ ജോയിന്മേൽ സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കാൻ തോളിൽനിന്നു മുന്നിലെ മുൾമുനയിൽ ശരീരത്തിൽ 45 ഡിഗ്രിയോടുകൂടിയ കൈയ്യുറികളോടൊപ്പം ഡോംബല്ലുകൾ സ്ഥാപിക്കുക. ഈന്തകളാണ് മുന്നോട്ട് പോകേണ്ടത്.
- വയറുവേദന പേശികൾ ഉറപ്പിക്കുക, നെഞ്ചിന്റെ നേർത്ത ചങ്ങല വലിച്ചെടുക്കുക, നിങ്ങൾ സുസ്ഥിരവും സുഖപ്രദമായ സ്ഥാനവും ഉറപ്പുവരുത്തുക. നിങ്ങൾ ഉയർത്താൻ തയ്യാറാണ്.
2 - ശരീര പ്രസ്ഥാനം
ഒരു സ്ഫോടനാത്മകമായ പ്രസ്ഥാനത്തിൽ മുൾപ്പടർപ്പിടിക്കാൻ പറ്റാത്തവിധം ഭാരം കയറ്റുക. ഭാരം ആഴത്തിലുള്ള ഒരു ആർക് പിന്തുടരുകയും നെഞ്ചിന്റെ മുകളിലായി അഭിമുഖീകരിക്കുകയും വേണം.
നിങ്ങൾ പെട്ടെന്ന് അല്ലെങ്കിൽ സ്ഫോടനാത്മകമായ ശക്തി ഉപയോഗിച്ച് അത് ചെയ്യാത്ത കാലത്തോളം ആയുധങ്ങൾ നേരെയാക്കാൻ ശരിയാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ മുൾപടർപ്പുകൾക്ക് ദോഷം ചെയ്യും.
നിയന്ത്രിതവും, മിനുസമുള്ളതും അല്ലാത്തതും വളരെ വേഗത്തിൽ ലിഫ്റ്റ് നീക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ശിരസ്സ് അല്ലെങ്കിൽ തോളില് ബ്ലേഡുകൾ ബെഞ്ചില് നിന്ന് എഴുന്നേല്ക്കരുത്.- ഭാരം കുറയ്ക്കുക, തുടർച്ചയായ പേശികൾ ചുരുക്കുക, ആദ്യ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നതിനുള്ള നിയന്ത്രണം.
ആരംഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കൃത്യമായ ഭാരത്തിന്റെ 10 സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിച്ച് നോക്കാവുന്നതാണ്. വ്യായാമത്തിന്റെ ശരിയായ രൂപവും ചലനവും മനസിലാക്കാൻ, പ്രകാശം ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക, ചലനത്തിന് ശ്രദ്ധിക്കുക. എന്തെങ്കിലും വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഈ പരിശീലനം നടത്തരുത്.
3 - ചെക്ക് പോയിന്റുകൾ
- താഴത്തെ പിന്നിൽ പ്രകൃതിയുടെ ആധിപത്യം നിലനിർത്തുക; ഉപരിതലത്തിലേക്ക് തിരികെ പോകരുത്. ഇത് ലെയ്റ്റോട്ടിക്കൽ വക്രം എന്നാണ് അറിയപ്പെടുന്നത്. ഇത് പ്രകൃതി സ്ഥിരതയുള്ള ഒരു സംവിധാനമാണ്.
- തൂവലുകളുടെ വിസ്തീർണ്ണം വിദൂരമായി വ്യാപിപ്പിക്കാൻ അനുവദിക്കരുത്, അങ്ങനെ കവറുകൾ മുൾച്ചെടികൾക്കു പുറത്താണ്. നെഞ്ചിന്റെ മധ്യഭാഗത്തേക്ക് ഒരു ആർച്ചിൽ നീക്കുക, പക്ഷേ നീങ്ങുന്നതിന്റെ നീളം കൂട്ടുകയുമില്ല.
- മുകളിലുള്ള ശരീരവും തോളും കയറ്റാൻ കയറ്റരുത്. നിങ്ങൾ സ്വയം ഇത് കണ്ടെത്തുകയാണെങ്കിൽ, ഭാരം വളരെ കനത്തതാണ്.
- ഏത് സെറ്റിന്റെ അന്തിമ ആവർത്തന സമയത്തും ക്ഷീണം സംഭവിച്ചാൽ, ആവർത്തന നമ്പറുകൾ കുറയ്ക്കുകയോ ചെറുതായി എടുക്കുകയോ ചെയ്യാം. നിങ്ങൾക്കോ മറ്റുള്ളവരുടേയോ പരിക്കേൽക്കുക.
- നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ സെറ്റുകളുടെ ഇടയ്ക്ക് ഭാരം വെയ്ക്കാൻ കുഴപ്പമില്ല. നിങ്ങൾ തോളിൽ അവരെ പിടികൂടരുത്.
- ഒരു മുൻകൂർ പ്രസ് പരിശീലന സമയത്ത് ആരെങ്കിലും നിങ്ങളെ സഹായിക്കാൻ എപ്പോഴും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ കയറുന്നതും ഭാരമുള്ളതുമായ ഭാരങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ചാണ്. ഈ വ്യക്തിയെ പലപ്പോഴും ഒരു "സ്പോട്ടർ" എന്നു വിളിക്കുന്നു കൂടാതെ അനേകം ആളുകളും ചോദിച്ചാൽ "നിങ്ങളെ പിടികൂടാൻ" സന്നദ്ധമാണ്.
അടുത്ത വ്യായാമം, deadlift ലേക്ക് പോകുക .
നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, ആദ്യ പത്ത് ലിസ്റ്റുകൾ പരിശോധിക്കുകയും അടിസ്ഥാന പരിശീലനവും സുരക്ഷാ വിവരങ്ങളും അവലോകനം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക .