പൈലറ്റ്സ് റോൾ അപ് വ്യായാമത്തിന് ഒരു പടി-ഘട്ടം ഗൈഡ്

1 - തയ്യാറാക്കുക

നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെ നിലത്ത് കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്തു നിന്ന് ആയുധങ്ങൾ. നിങ്ങളുടെ വയറുമായി പുറംതള്ളാൻ ഏതാനും ശ്വാസം കൂടി എടുക്കുക.

നിങ്ങൾ തയ്യാറാകുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ കൈകൾ കൊണ്ടുവരാം, നിങ്ങളുടെ വിരൽ നുറുങ്ങുകൾ നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ മതിലിലേക്ക് ചൂണ്ടിവെക്കുന്നു. വാരിയെറിഞ്ഞു പോവുന്നതിനുമുൻപ് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ എടുക്കാതിരിക്കുക, മുൻവശത്തുള്ള സംയോജിത വിത്തുകൾ സൂക്ഷിക്കുക.

ഇതാണ് നിങ്ങളുടെ തുടക്കം.

2 - ആവർത്തിക്കുക

തല ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ താടി ഇറങ്ങട്ടെ. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ ചെവികൾ കടന്നു പോകുമ്പോൾ തല ചലിപ്പിക്കുന്നതിലേക്കും, മുകൾത്തണ്ടിന്റെ നട്ടെല്ലിൽ ചലിപ്പിക്കുന്നതിലേക്കും ചങ്ങലകൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കട്ടെ. നിങ്ങൾ സ്വയം കുത്തുന്നതുപോലെയാണ് തോന്നുന്നത്. നിങ്ങളുടെ പിരിമുറുക്കത്തെ ഈ ഘട്ടത്തിൽ നന്നായി പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു.

3 - ഉന്മൂലനം ചെയ്യുക

നിങ്ങൾ ആശ്ലേഷിക്കുമ്പോൾ അലാമോൻസിന്റെ സ്കോപ്പ് ആഴത്തിലാക്കുക. നിങ്ങളുടെ വാരിയെല്ലാം മുന്നിൽ ഒന്നിച്ച് നിറുത്തുക, ഒരു മിനുസമാർന്ന ചലനത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം "മുകളിലേയ്ക്കും മുകളിലേയ്ക്കും" ചലനങ്ങളിലേക്ക് തുളച്ചുകയറും.
നിങ്ങളുടെ തലയെ നട്ടെല്ല് വളഞ്ഞ് വയ്ക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ താഴേക്ക് വരും. നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ പിന്നിൽ നിൽക്കുന്ന സ്കൂപ്പുപയോഗിച്ച് തങ്ങി നിൽക്കുന്നു.

രണ്ടിൽ നിന്നും നിങ്ങൾ എല്ലായിടത്തും കറങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വളമിടൽ ഇവിടെ വളരെയധികം വലിച്ചെടുക്കരുത് . അതു എഴുന്നേറ്റു എഴുന്നേൽക്കയില്ല; നിന്റെ കാലിന്നു പതറം വലിക്കാതെയുമിരിക്കും;

നിങ്ങളുടെ വിരലുകളിലേക്ക് എത്തുക. നിങ്ങളുടെ ഫോം നിലനിർത്തുക: നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരായതുള്ളവയാണ്, നിങ്ങളുടെ പിഞ്ചു പിടിച്ച് നീണ്ടുപോകുന്നു, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നീണ്ടാണ്, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് തുറന്നിരിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ താഴേക്ക് താഴേക്ക് നീങ്ങുന്നു.

കാലുകൾ ചെറുതായി വരാതിരിക്കാൻ അനുവദനീയമായ ഒരു പരിഷ്ക്കരണമാണ് ഇത്.

ചില ആളുകൾ അവരുടെ പാദങ്ങളാൽ അപ്രതീക്ഷിതമായി ബുദ്ധിമുട്ടുന്നു. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രശ്നമാണെങ്കിൽ, മാസ്റ്റർ റോൾ അപ്പ് ടിപ്പുകൾ കാണുക . സാധ്യമെങ്കിൽ, കണങ്കാലുള്ള ഒരു പായ്ക്ക് ഉള്ള പായുകൊണ്ട് ട്രെയിൻ ചെയ്യുക.

4 - ആവർത്തിക്കുക

നിങ്ങളുടെ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം പൂർണ്ണമായും നിങ്ങളുടെ പിൻവലിപ്പിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുക. താഴ്ന്ന അക്റ്റിവിറ്റി താഴേക്ക് വലിച്ചെടുക്കുക, താഴേയ്ക്കിറക്കുക, തുളച്ചുകയറാൻ തുടങ്ങുക, കശേരുക്കൾ വഴി താഴേക്ക് ഇറക്കുക. നിങ്ങൾ പകുതി താഴേക്കിറങ്ങുന്നതുവരെ ഈ ചലനത്തിന്റെ തുടക്കം ആരംഭിക്കും.

മറ്റൊരു തറക്കല്ലിട്ട നിലയിലേക്ക് താഴേക്ക് ഇറങ്ങുന്നത് തുടരുക. നിങ്ങൾ മെല്ലെ തുടർച്ചയായി താഴേക്കിറങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം വക്രം സൂക്ഷിക്കുകയാണ് കീ.

നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ ഇനിയും നീട്ടി, നിങ്ങൾ ഉരുട്ടി കൊണ്ട് തോളുകളുടെ സ്വാഭാവിക ലൈനുകൾ പിന്തുടരുകയാണ്.

അടിവയറ്റിലെ കാലുകൾ സൂക്ഷിച്ച് ഉറപ്പുവരുത്തുക, ഒപ്പം നിങ്ങൾ ഉരുട്ടിമാറ്റിപ്പോകുമ്പോൾ അവ പറന്നുപോകരുത്.

(ഞങ്ങളുടെ മോഡൽ ഒരു ചെറിയ, വെയ്റ്റഡ് ബാർ കൈവശം വയ്ക്കുന്നു, ഇത് കോർ എടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, പക്ഷേ ഈ വ്യായാമത്തിന് അത് ആവശ്യമില്ല)

5 - ഉന്മൂലനം ചെയ്യുക

നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ തറയിൽ എത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തലയിൽ തുടരും, അവർ വീണ്ടും സ്ഥാനത്തേക്ക് എത്തിച്ചേരുമ്പോൾ (വാരിയെറിഞ്ഞു, താഴേക്ക്, താഴേക്ക്).

ആറ് തവണ വ്യായാമം ചെയ്യുക. അത് ഒഴുക്കിനൽകൂ .

റോൾ അപ്പ് തകരാറാണെങ്കിൽ, റോൾ അപ് അപ്ലയ്ക്കായി നുറുങ്ങുകൾ വായിക്കുക.

പരമ്പരാഗത Pilates മത് ശ്രേണിയിൽ, റോൾ അപ്പ് റോൾ ഓവർ ആണ് .