ശക്തമായത് ഒരു കാര്യം മാത്രമാണ്, എന്നാൽ ശക്തമായത് നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിന് മറ്റൊരു ഘടകം ആവശ്യമാണ്. കാലക്രമേണ ഊർജ്ജവും വേഗതയും ചേർന്നുള്ള ഊർജ്ജമാണ് പവർ. ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. നിങ്ങളുടെ പതിവുചോദ്യങ്ങളിൽ ചേർക്കേണ്ട ആവേശങ്ങളും വ്യായാമങ്ങളും എന്തൊക്കെയെന്ന് മനസിലാക്കുക.
വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗ് ഉപയോഗിച്ച് ബിൽഡിംഗ് പവർ
പെട്ടെന്നുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആവശ്യമുള്ള സ്പോർട്സിനു വേണ്ട ഊർജ്ജപരിപാലനം പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നതാണ്-പൃഥ്വിരാജ്, ജമ്പിംഗ്, ദിശയിലേക്ക് മാറുന്നു, പെട്ടെന്ന് ഖര വസ്തുക്കളെ നീങ്ങുന്നു.
ഫുട്ബോൾ, ബാസ്ക്കറ്റ്ബോൾ, ക്രിക്കറ്റ്, ട്രാക്ക് ആൻഡ് ഫീൽഡ് അത്ലറ്റിക്സ്, ഗോൾഫ്, ബേസ്ബോൾ തുടങ്ങിയവ പ്രകടനത്തിന്റെ ചില ഘടകങ്ങൾക്കായി ആശ്രയിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് കാണാനാകും.
ഈ സ്പോർട്സിനായുള്ള പ്രത്യേക പരിശീലന പരിപാടിയിൽ പൊതുവായ ഒരുക്കൂടി ഉണ്ടായിരിക്കും. അതിൽ അടിസ്ഥാന ശക്തി , പേശി, പൊതു ഫിറ്റ്നസ് എന്നിവ പ്രധാന പ്രാധാന്യമാണ്. ഈ പ്രാരംഭ ഘട്ടത്തിൽ പവർ ട്രെയിനിങ്ങ് പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
വൈദ്യുത വികസനത്തിന് ജിം വ്യായാമം
ആത്യന്തികമായി, വ്യായാമത്തിന്റെ വേഗത താരതമ്യേന ഉയർന്നതാണ്, ഒരു ലോഡ് ഉൾപ്പെടുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ, ചില സ്ഫോടനാത്മകമായ ഉദ്ദേശത്തോടെയാണ് പ്രവർത്തിക്കേണ്ടത്. ഇത് ജിമ്മിലോ ട്രാക്കിലോ ഫീൽഡോയിലോ ചെയ്യാം. ഉദാഹരണത്തിന്, റണ്ണേഴ്സ് പില്ലേമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാം, അതിർവരമ്പുകൾ, മാർച്ചകൾ, ഫുട്ബോൾ സ്പെഷ്യൽ ടെലലിംഗ് യന്ത്രങ്ങൾ, ഉപകരണങ്ങൾ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കാം.
ജിമ്മിൽ വൈദ്യുതി വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ജനറിക് വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാമിന്റെ ഉദാഹരണമാണ് താഴെ കൊടുത്തിരിക്കുന്നത്. ചലന പാറ്റേണുകളുള്ള കാൻസർ ഉപയോഗിച്ച് ഊർജ്ജ വികസനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കായിക-നിർദ്ദിഷ്ട പരിശീലനത്തോടൊപ്പം ഇത് നടത്താം.
ഒളിമ്പിക് ലിഫ്റ്റുകളും ഡെറിവേറ്റീവ്സും
ഒളിമ്പിക് ലിഫ്റ്റുകൾ - സ്നാച്ചും, വൃത്തിയുള്ളതും, അനാവശ്യ വൈദ്യുത പദ്ധതികളുടെ അടിത്തറയും. ഈ ലിഫ്റ്റിന്റെ ഡെറിവേറ്റീവുകൾ വൈദ്യുത വികസനത്തിനായി ഉപയോഗപ്രദമാണ്. ഈ മുഴുവൻ ശരീരവും സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങളും മേലത്തെ ശരീരം പ്രവർത്തിക്കുന്നു, സാധാരണയായി സ്ഫോടനാത്മകമായ ലക്ഷ്യത്തോടെ ചെയ്യുന്നു.
വേഗത, സ്ഫോടനാത്മകത എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഓരോ തവണയും ആവർത്തിക്കുന്നതിലൂടെ ബാർ (അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ അല്ലെങ്കിൽ കെറ്റിൽബെൽ ) നീക്കാൻ കഴിയും.
ഒളിമ്പിക് ലിഫ്റ്റിന്റെ പ്രധാന വ്യവഹാരങ്ങൾ ഇവയാണ്:
- ശുദ്ധിയുള്ള: ഒരു സ്റ്റാൻഡേർഡ് വൃത്തിയാക്കിയാൽ, തറയിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് നെഞ്ച് / തൊട്ടവരെ ബാർക്ക് താഴേക്ക് നീട്ടിക്കൊടുക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ മുഴുവൻ ആഴത്തിൽ ചലിപ്പിക്കുകയോ (ATG) ആക്കുക. പൂർണ്ണമായ വൃത്തിയുള്ളതും, മടിയും, അല്ലെങ്കിൽ അമർത്തിയാൽ ബാറും തോളിൽ നിന്ന് തല ഉയർത്തിയിരിക്കും.
- ഹാഗ് വൃത്തിയാക്കുക: നിങ്ങൾ ഒരു ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ് പൂർത്തിയാക്കിയാൽ ഹാങ്ങ് വൃത്തിയാക്കി തുടച്ചതിനുപകരം തുടയിൽ ടാറിനരികിൽ തുടങ്ങുക, തുടർന്ന് പൂർണ്ണ ATG സ്ക്വാറ്റും തോളിൽ പോയി ബാർട്ട് ബാറും ചെയ്യുക.
- പവർ വൃത്തിയാക്കണം: പവർ വൃത്തിയാക്കാൻ, നിങ്ങൾ തറയിൽ ബാർ ആരംഭിക്കുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങൾ മാത്രം പകുതിയോ അതിലധികമോ സ്ക്വയർ ആകാം, ഭാരം തൂക്കിക്കൊടുക്കുന്നതിന് മുൻപ് നിങ്ങൾ ATG പോകില്ല.
- തൂക്കിക്കൊല്ലൽ പവർ വൃത്തിയാക്കുന്നു: ഹാംഗ് എക്സ്റ്റീരിയർ, ഹാൻറ് പവർ ക്ലീൻ എന്നിവയ്ക്കിടയിൽ ചില പരിശീലകർ വ്യത്യാസമൊന്നും തോന്നുന്നില്ലെങ്കിലും സാങ്കേതികമായി ഇത് ശരിയായതല്ല, അത് പ്രധാനമാണ്. തൂക്കിയിടുന്ന പവർ ക്ലീൻ, നിങ്ങൾ തുടയിലും ബാറിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കും, നിങ്ങൾ ATG സ്ക്വയർ ചെയ്യേണ്ടതില്ല, മുട്ടുകുത്തിയവരുടെ വശം വലത് കോണിലായിരിക്കുമ്പോഴോ അതിലധികമോ ആകാം, തുടർന്ന് ബാക്കി ലിഫ്റ്റ് തോളിലേയ്ക്ക് ബാക്കിയുള്ളവ ഒന്നു തന്നെ.
നിങ്ങൾ ഒരു പൂർണ്ണ സ്ക്വറ്റ് ചെയ്യാത്ത വൈദ്യുതി പതിപ്പുകൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് അർഥവത്താണ് - നിങ്ങൾ ഭാരം കുറഞ്ഞത് കൊണ്ട് മാത്രമാണ്. ബാർ ഭാരം കുറഞ്ഞതിനാലാവാം, തോളിൽ കയറുന്നതിന് മുൻപ് ബാർക്ക് താഴെയായി താഴേക്ക് പോകാൻ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സാധ്യതയുണ്ട്.
ഹാംഗ്, പുൾ, പ്രസ്സ് വ്യായാമങ്ങൾ
ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഭയപ്പെടുമെന്ന് ഭയക്കേണ്ടതില്ല, കാരണം പലപ്പോഴും വലിയ തൂണുകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുന്ന വലിയ പുരുഷന്മാരെ കാണാം. ഉചിതമായ നിർദ്ദേശത്തിനു ശേഷം മികച്ച പ്രകടനം കാഴ്ചവെച്ചാലും, "ഹാംഗ്", "പുൾ", "പ്രസ്" എന്നീ വ്യായാമങ്ങൾ ഡംബെല്ലുകൾ കൊണ്ട് ചെയ്യാൻ കഴിയും, അവർ വിവിധങ്ങളായ ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കായി വളരെ കാര്യക്ഷമമായ ഭാരം പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നു , കാരണം അവർ ഉയർന്നതും താഴ്ന്നതുമായ ശരീരം ധാരാളം ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കുന്നു.
- പുഷ് അമർത്തുക: പുഷ് അമർത്തൽ എന്നത് ബാറിന്റെ മേൽ സമ്മർദ്ദത്തിലാണുള്ള വൃത്തിയുള്ളതും അമർത്തിപ്പിടിക്കുന്ന അവസാന ഘട്ടവും. ഒരു പുഷ് പത്രത്തിൽ, നിങ്ങൾ ഭാരം ചുമക്കുക, കാലുകൾക്കും മുടിയുകൾക്കുമൊപ്പം ഒരു ചെറിയ ശിരോവശം സഹായത്തോടെ മുകളിലേക്ക് അമർത്തുക. നിങ്ങൾ പുഷ്പത്തെ സഹായിക്കുന്നതിന് കാലുകൾക്കും മുടിയുകൾക്കും ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ സാധാരണയുള്ള സൈനികമോ ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് പോലെയാണ് ഇത്.
- ഉയർന്ന പുൾ: വെറ്റില, തൂക്കിയിടുന്നതും, വൃത്തിയാക്കുന്നതും ആദ്യഭാഗം ചലിപ്പിക്കുന്നതാണ്. ഈ പവർ സന്ദർഭത്തിൽ നിങ്ങൾ വേഗതയോടെ അത് ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതും, പിടുത്തം കൂടുതൽ വിശാലവുമാണ്, കാരണം ഒരു ശരിയായ വരിപോലെയല്ല. നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ഹാൻഡിൻ സ്ഥാനത്തുനിന്നും ചെയ്യാം.
- റുമാനിയൻ ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ് (ഡയ്ലിഫ്റ്റ് തൂക്കിങ്): നിങ്ങൾ തുടയിൽ കിടക്കുന്ന തൂണുകളോടെ ശരിയായ സ്ഥാനം ആരംഭിക്കുക, പിന്നോട്ട് നേരായ നിലയിൽ തുടരുകയും നിരന്തരമായി ബാർ ക്രമീകരിക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുക. വേഗത്തിൽ വേഗത്തിൽ നിൽക്കാൻ ലിഫ്റ്റ് ഉണ്ടാക്കുക.
ഒരു സാമ്പിൾ പവർ പ്രോഗ്രാം
മുകളിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ താഴെപ്പറയുന്ന സാമ്പിൾ പ്രോഗ്രാമിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിലാണ്. നിങ്ങൾ ഈ പരിശീലനരീതിക്ക് ഉപയോഗിച്ചു കഴിഞ്ഞാൽ മുകളിൽ പറഞ്ഞ വ്യായാമത്തിന്റെ വിവിധ കോമ്പിനേഷനുകൾ നിങ്ങൾക്ക് പരീക്ഷിക്കാം. നിങ്ങൾ മുമ്പ് എന്തെങ്കിലും പരിശീലനം ചെയ്തിട്ടില്ലെങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അടിസ്ഥാനപരമായി വായിച്ച് ആരംഭിക്കുക.
ഈ മാനദണ്ഡങ്ങൾ പാലിക്കുക.
- വളരെ ഭാരമുള്ള ഒരു ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കരുത്. സ്ഫോടനാത്മക വേഗത കൊണ്ട് ഭാരം സ്ഥാനം മാറ്റാൻ കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, ഒരു ചെറിയ പരമ്പര പുനരാവിഷ്ക്കരണത്തെ വെല്ലുവിളിക്കാൻ ആവശ്യമായ ഭാരം ഭാരമേറിയതായിരിക്കണം.
- പൂർണ്ണമായി കണ്ടെത്തിയതുവരെ നിങ്ങൾ സെറ്റ് ചെയ്യേണ്ടിവരും. അതായത് ഏകദേശം 3 മുതൽ 5 മിനിറ്റ് വരെ. Phosphocreatine ഊർജ്ജ സംവിധാനം പൂർണ്ണമായി പുനർനിർമ്മിക്കപ്പെടുമ്പോൾ വൈദ്യുതി വെളിപ്പെടുത്തണം.
പവർ പ്രോഗ്രാം വർക്ക്ഔട്ട്: ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക:
- ഹാങ് പവർ ക്ലിയോസ്: 3 സെറ്റ് 6 റെപ്ഷനുകൾ, വേഗത്തിൽ
- പുഷ് അമർത്തുക: വേഗത്തിൽ 6 റെപ്ഷനുകൾ 3 സെറ്റ്
- ഹാം ഹൈ പുൾസ്: വേഗതയുള്ള 6 റെപ്ഷനുകളുടെ 3 സെറ്റ്
- റൊമാനിയൻ deadlifts: 3 സെറ്റ് 6 റെപ്സ്, വേഗത്തിൽ
ഓർമ്മിക്കുക, ഇത് ബോഡിബിൽഡിംഗ് പ്രോഗ്രാമല്ല, അതിനാൽ പമ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ലാക്റ്റിക് ആസിഡ് പേശികളിൽ വളർത്തുക എന്ന ലക്ഷ്യം നിങ്ങൾക്ക് ഇല്ലെങ്കിൽ, വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനം നിങ്ങൾ അനിവാര്യമായും ചിലത് കിട്ടും. ഓരോ ലിഫ്റ്റ് ഉചിതവും പോലെ സ്ഫോടകവസ്തുക്കളായിട്ടാണ് നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നത്. തിരഞ്ഞെടുക്കപ്പെട്ട ലോഡ് ഒരു ബോഡിബിൽഡിംഗ് പ്രോഗ്രാമിനെക്കാൾ ഭാരമേറിയവയാണ്, പക്ഷേ ശക്തമായ ഒരു പ്രോഗ്രാം പോലെ ഭാരമില്ല.
നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ അപ്പർ ബോഡി വർക്ക് വേണ്ടി barbells പകരം ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾക്കായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും ലഭിക്കുന്നതുവരെ ലോഡുകളും സെറ്റുകളും റെപ്സുകളും ക്രമീകരിക്കുക. പരിചയസമ്പന്നനായ ഒരു പരിശീലകന് ഈ ലിഫ്റ്റിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച രൂപം നിങ്ങൾക്ക് കാണിച്ചുതരും.