നിരസനം പുഷ് അപ്കൾ എങ്ങനെ ചെയ്യാം

ഒരു ബുദ്ധിമുട്ട് വ്യത്യാസം

നിങ്ങളുടെ കൈകളെക്കാൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കൂടുതൽ ഉയർത്തി കൊണ്ട് ബുദ്ധിമുട്ട് വർദ്ധിക്കുന്ന അടിസ്ഥാന പുഷ്ക്കിന്റെ വ്യതിയാനമാണ് പുഷ് അപ്പ് . ബെഞ്ചിന്റെ ഉയരം ക്രമീകരിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത ഇഷ്ടാനുസൃതമാക്കാൻ കഴിയും.

നെഞ്ചിന്റെ പേശികൾ, തോളുകൾ, പുറം, ആയുധങ്ങൾ എന്നിവയെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്ന ഒരു ഉയർന്ന തലച്ചോർ വ്യായാമമാണ് പുച്ഛം ഉയർത്തുന്നത്.

കൂടാതെ, ശരിയായ കാഠിന്യമുള്ള അവസ്ഥ നിലനിർത്തുന്നത് മുഴുവൻ കോർ, കാലുകൾ, പുറകിലുമുള്ള ഒരു നല്ല ശക്തിയും സ്ഥിരതയും ആവശ്യമാണ്. ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം ശക്തി പരിശീലനത്തിനു ചേർക്കുന്നത് അടിസ്ഥാന പുഷ് അപ് നടപ്പിലാക്കാനുള്ള ഒരു നല്ല ബദലാണ്, കൂടാതെ നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളതെല്ലാം ഒരു ബെഞ്ച്, ഒരു ഘട്ടം, ഒരു കൌണ്ടർ, ഒരു ഉറച്ച കസേര അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും സോളിഡ് ഓബ് ആണ്, അത് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വിശ്രമിക്കാൻ കഴിയും.

നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഉയർത്തുക, അൽപം ചലനാത്മകമായ ചലനത്തിനനുസരിച്ച്, അല്പം ചെറുതായി ചലനത്തിന്റെ കോണി മാറ്റുന്നു. ഈ ചെറിയ മാറ്റം പേശികളെ ഒരു പുതിയ രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഒരു പുഷ് അപ് നിങ്ങൾ പരിഷ്ക്കരിക്കാൻ കഴിയുന്ന പല വഴികളിലൊന്നാണ് തള്ളുക പുഷ് ചെയ്യുക, അതിനാൽ മുന്നോട്ട് പോവുകയും ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകളിലേക്ക് ഇത് ചേർക്കണോ?

നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞുള്ള പുഷ് അപ്പുകളായി മാറുന്നതിനു മുമ്പ്, അഞ്ച് അടിസ്ഥാന പുഷ് അപ്പുകളെ കുറിച്ച് ശരിയായ രീതിയിലുള്ള സാങ്കേതികവിദ്യയും ചലനത്തിന്റെ മുഴുവൻ പരിധിയും ഉള്ള ഒരു നല്ല ആശയമാണ്.

ശരിയായ ശരീരം ക്രമപ്പെടുത്തുന്നതിന് പ്രശ്നമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ പുഷ് അപ്പുകൾ നിരസിക്കാൻ പാടില്ല. നിങ്ങൾക്ക് 20 തികഞ്ഞ അടിസ്ഥാന പുഷ് അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നതുവരെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. അപ്പോൾ നിങ്ങൾ വീഴ്ചയുടെ ശൈലി കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ തയ്യാറാണ്. ഇല്ലെങ്കിൽ, പുഷ് അപ് ടെസ്റ്റ് എടുത്ത് നിങ്ങളുടെ അപ്പർ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ എത്രമാത്രം ഉയരുന്നുവെന്നത് കണ്ടെത്തുക.

നിങ്ങളുടെ തകർച്ച പതിവ് ഫലപ്രദമായി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും സുരക്ഷിതരാവുകയും ചെയ്യുന്ന ഈ നുറുങ്ങുകൾ അടുത്ത അവലോകനം ചെയ്യുക.

നിരസനം പുഷ്പ എങ്ങനെയാണ് ചെയ്യുന്നത്

• വേവിക്കുക . കുറച്ചു (5-10) അടിസ്ഥാന പുഷ് അപ്പുകൾ പ്രവർത്തിക്കുക, സുഗമവും സ്ഥിരവുമായ ചലനങ്ങളിൽ തോളും മുൾപ്പടർപ്പുകളും വേഗത്തിലാക്കാനും നല്ല കോർ സ്ഥിരത നിലനിർത്താനും സജ്ജമാക്കാനും.
• തകർച്ചയുടെ ഉയരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക . ഇത് ഒരു ഇഞ്ചോ അല്ലെങ്കിൽ രണ്ട് ഇഞ്ചോ അല്ലെങ്കിൽ രണ്ട് അടി വരെ ഉയരമോ ആകാം. അതിനപ്പുറം പോകുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഫോമിന് വിട്ടുവീഴ്ചചെയ്യാം, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർന്നോ അതിലധികമോ ഉയർത്തുന്നതിന് ശ്രദ്ധിക്കുക.
• സ്ഥാനം പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകളിലും മുട്ടിയിലും ആരംഭിക്കുക, നിലത്ത് കൈകൾ വയ്ക്കുക, തോളിൽ വീതി അല്ലെങ്കിൽ അൽപം വിശാലമായോ. അവ വളരെ വ്യാപകമല്ലെന്ന് ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാന്യമായ നിങ്ങളുടെ ചലനത്തെ നിങ്ങൾ കർശനമായി പരിമിതപ്പെടുത്തും.
• നിങ്ങളുടെ ശരീരം വ്യാപിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധയോടെ ശ്രദ്ധകൊടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ചവിട്ടിപ്പിടിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഘട്ടത്തിൽ ഒന്ന് നടത്തുക.
• നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിന്യസിക്കുക , അത് തൊപ്പിക്ക് തൊപ്പിക്ക് തൊട്ടടുത്ത് , തുമ്പിക്കൈ ഇല്ലാതെ അല്ലെങ്കിൽ മുടിയിഴകളിൽ വരാതിരിക്കാനുള്ളതാണ്.
• ആവശ്യമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വയ്ക്കുക , നിങ്ങളുടെ മുൾപ്പടർപ്പുകൾ നീട്ടിയിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.
• മുൾച്ചെടികളിലൂടെ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ താഴ്ത്തുക . ഒരു നല്ല, ക്രമീകരിച്ച ശരീരം നിലനില്ക്കുന്ന സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ അപ്പർ ബോഡി ഫ്ലോർ നേരെ മിനുസമാർന്ന നിയന്ത്രിത ചലനത്തിലേക്ക് താഴ്ത്തുക.
• ചെറുതായി നോക്കൂ . നിങ്ങൾ താഴേക്ക് താഴേക്കിറങ്ങുമ്പോൾ, പൂർണ്ണ ചലനത്തെ അനുവദിക്കാൻ ചെറുതായി നോക്കിയിരിക്കണം, നിങ്ങളുടെ മൂക്കിന് പകരം, അല്ലെങ്കിൽ നെറ്റിയിൽ നെടുകെ നിങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം. ഇത് സംഭവിക്കുന്നു, അതിനാൽ ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തല ഉയർത്തി ഉടൻതന്നെ, നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ മൂടുവാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, എന്നാൽ ഈ പ്രലോഭനത്തെ എതിർക്കുക. ഈ നീക്കത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പുറകിലേക്ക് ആർക്കൈവ് ചെയ്യുന്നത് സഹായകരമല്ല കൂടാതെ ഒരു പരിക്ക് വരെ നിങ്ങൾക്ക് സജ്ജമാക്കാം.

• ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഒരിക്കൽ നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും വരച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ ഫോം നിലനിറുത്തുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ നേരെയാകുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിറക്കുക വഴി തുടക്കത്തിലെ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, എന്നാൽ അവയെ പൂട്ടരുത്.
• നിങ്ങളുടെ ഫോം വിട്ടുവീഴ്ച കൂടാതെ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന നിരവധി റിപ്പുകളായി ആവർത്തിക്കുക . നിങ്ങൾക്ക് മറ്റൊരു ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള ആവർത്തന പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയാത്തപ്പോൾ, നിർത്തുക.
• ഇത് വളരെ എളുപ്പമാണെങ്കിൽ, കുറച്ച് ഉയരം ചേർക്കുക . വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഉയരം കുറയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ കെട്ടിപ്പെടുക്കുന്നതുവരെ അടിസ്ഥാന പ്രമാണങ്ങളിലേക്ക് തിരികെ പോകുക. കൂടുതൽ പുഷ് അപ്പുകൾ എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്ന് മനസിലാക്കുക.

തകർച്ച സമയത്ത് പുഷ്പം പങ്കു വഹിക്കുക

ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം വിദ്യാർത്ഥി പ്രധാനമാണ്, ബെഞ്ചിന്റെ ഉയരം അല്പം ഫോക്കസ് മാറ്റുന്നു.

ഉയർന്ന ബെഞ്ച് പെക്റ്റോറലിസ് മേജറിൻറെ കച്ചവട തലവനെ ഏർപ്പാടാക്കുന്നു, പക്ഷേ പെർസിൻറെ പ്രധാന ശിരസ്സ് ഉയർത്താൻ കഴിയില്ല. താഴ്ന്ന ബെഞ്ച് പ്രാഥമിക തലത്തിലുള്ള പ്രധാന തലത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു, എന്നാൽ അത് ഒരു സോർജിസ്റ്റായി പികെ പ്രധാന തലത്തിൽ ഇടപെടുകയും പ്രസ്ഥാനത്തിന് സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ചാലകശക്തിയുടെ കാലഘട്ടത്തിൽ സജീവമായ മറ്റ് സാർജെർജിക് പേശികൾ മുൻഭാഗത്തെ ഡെലോയ്ഡും ട്രൈപ്സ് ബ്രാച്ചിയും ഉൾപ്പെടുന്നു.