ഡെഡ്ലിറ്റിങ് മിക്കപ്പോഴും ഒരു ബാറും പ്ലേറ്റ്സും നിശ്ചിത ബാർബെല്ലും ആണ് ചെയ്യുന്നത്. ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും, പക്ഷേ ഇതിന്റെ ഫലം ഡംബെൽ സ്ക്വാട്ടിന് സമാനമാണ്. ഈ വിവരണം ബാർബെൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ബദൽ ലെഗ്, ഗ്രാപ്പ് നിലകളിൽ നിരവധി വിപുലമായ വ്യതിയാനങ്ങൾ സാധ്യമാണ്.
എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളിലും, പ്രത്യേകിച്ച് താഴ്ന്ന പിൻഭാഗത്ത് വേദന അനുഭവപ്പെടാറുണ്ടെങ്കിൽ അത് അവസാനിപ്പിക്കാനും നിർത്തുക. ശ്വസിക്കാൻ ഓർമിക്കുക. ശ്വാസം നിലച്ചുപോകരുത്.
1 - സ്ഥാനം തുടങ്ങുന്നു
പേശികൾ പ്രവർത്തിച്ചു: ക്വാഡ്രൈപ്സ്സ് (മുന്പുള്ള തുടയിൽ), ഹംഗ്രിംഗുകൾ (തുടയിലെ), ഗ്ലൂട്ടലുകൾ (ബട്ട്)
ശരീരം സ്ഥാനം
- ആരംഭിക്കുന്നതിന് ഒരു ഭാരം കുറഞ്ഞ ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
- ബാറിൽ താഴെയുള്ള വിരലുകൾകൊണ്ട് പാദരക്ഷകളുടെ പാദം വ്യത്യാസപ്പെടുത്തുക. കാലുകൾ നേരെ മുന്നോട്ടുപോയി അല്ലെങ്കിൽ അവ ചെറുതായി വലയം ചെയ്യാൻ കഴിയും. കുതിർക്കൽ ഉപരിതലത്തിൽ പരന്നതാണ്. നിങ്ങൾ ഉയർത്തപ്പെടുമ്പോൾ, ബാർ ഷിൻസുമായി അടുക്കും, അത് അവരെ മേയ്ക്കുകയും ചെയ്തേക്കാം.
- ഭാരം തൂക്കമുള്ളവർക്ക് 'മിക്സഡ് ഗ്രാപ്പ്' ഉപയോഗിച്ച് കൈകൾ ഉയർത്തണം, എന്നാൽ അമിതഭാരം ലൈറ്റ് ഭാരം കുറയ്ക്കുമെന്നതാണ്. മിശ്രപിണ്ഡത്തിൽ ഒരു കൈ ബാറിൽ (പളുങ്കുപടം) താഴെയാണുള്ളത്. ബാറിന്റെ മുകളിലുള്ള പനയോടുകൂടിയ മറ്റൊരു കൈയും. സ്റ്റാൻഡേർഡ് ഓവർഹാൻഡ്പിപ്പ് കൈയ്യിൽ രണ്ട് കൈയും ഉണ്ട്. രണ്ടു കൈകളുടെ പുറകോട്ടു നോക്കിയാൽ, അത് അമിത ഭദ്രമാണ്.
- ബാറിൽ വിശാലമായ അല്ലെങ്കിൽ ഇടുങ്ങിയതാകാം. ഒരു സാധാരണ ആരംഭ സ്ഥാനം, തോളിയുടെ സ്ഥാനത്തേക്ക് ഒരു പിടി പിടിച്ചിരിക്കുന്നു. അല്പം വിശാലമായ പിടി ചില ആളുകൾക്ക് അനുയോജ്യമാണ്, വൈഡ്-ഗ്രാപ്പ് ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ് ഒരു സാധുതയുള്ള വ്യതിയാനമാണ്. സ്റ്റാൻഡേർഡ് ഗ്രിപ്പ് ക്വാഡ്രൈപ്സ് ഉപയോഗപ്പെടുത്തുന്നു (ഹിപ്, വിപ്ലവത്തോടുകൂടിയ വിരലല്ലാതെ), ഭാരമേറിയ ലിഫ്റ്റിന് കൂടുതൽ അനുയോജ്യമാണ്.
- തലയും (കണ്ണും) ഒരു ന്യൂട്രൽ നട്ടെല്ല് സ്ഥാനം പ്രതിഫലിപ്പിക്കാതെ വളരുകയും താഴേയ്ക്കോ വയ്ക്കുകയും വേണം, എന്നിരുന്നാലും പ്രയത്നത്തിന് പ്രാധാന്യം നൽകുന്നത് വളരെ ലളിതമായി ഉയരുന്ന ചെരിവ് അസാധാരണമോ സുരക്ഷിതമല്ലാത്തതോ അല്ല.
2 - ശരീര പ്രസ്ഥാനം
- വയറുവേദനയെ തുടച്ചുമാറ്റുക . ബാറിലെ പാദങ്ങളാൽ, താഴേക്കിറങ്ങുക, മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക, ഓവർഡ്രാൻഡ് അല്ലെങ്കിൽ മിക്സഡ് ഗ്രാപ്പിൽ അടയ്ക്കുക. ബാറിലേക്ക് ഇറക്കാനുള്ള രൂപം സമാനമാണ് (പക്ഷേ ഒരേപോലെയല്ല) സ്ക്വാറ്റിനെ നോക്കിക്കാണുക, പിന്നിലേയ്ക്ക് നേരേയോ അല്ലെങ്കിൽ കമാനംകൊണ്ടോ, അത് തോളിൽ അല്ലെങ്കിൽ നട്ടെല്ല് വളഞ്ഞതാണോ എന്ന് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്.
- കാൽമുട്ടുകൾക്ക് പുറത്ത് ബാറിൽ നിന്ന് മനസ്സിലാക്കുക. (സുമോ മരണാന്തര വേരിയറ്റ് കൊണ്ട് കാലുകൾ വിസ്തൃതമായി വേറിട്ടു നിൽക്കുന്നു, പക്ഷേ ആയുധങ്ങൾ ഇനിയും താഴെ വീണു പോകുന്നു.
- കാൽമുട്ടുകൾ മുതൽ കാൽമുട്ടുകൾ വരെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുകൊണ്ട് ബാറിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക. മുടിയെ വളച്ചൊടിക്കരുതെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക, അങ്ങനെ ട്രങ്ക് മുന്നോട്ടു നീങ്ങുകയും പിന്നിലേക്ക് തിരിയുകയും ചെയ്യും. പ്രയത്നിക്കൽ ശ്വസിക്കുക.
- ആയുധങ്ങളുമായി ബാർ ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കരുത്. കാലുകൾ പിളർന്ന് ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചപ്പോൾ കൈകൾ പിരിമുറുക്കി. മുടിയിഴക്കിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന കാലുകൾ, ചുമലുകൾ എന്നിവ മുകളിലേക്ക് നീങ്ങുന്നു.
- ബാർ ഏകദേശം പൂർണമായി ഉയരത്തിൽ എത്തുമ്പോൾ ഷീനുകൾ നേരെയാക്കുകയും തുടയിലെടുത്ത് വിശ്രമിക്കുകയും വേണം. പിൻവലിക്കലിനെ പിന്നാക്കാതെ തോളില് തിരികെ കൊണ്ടുപോവുക.
- ഒരു നേർ വിപരീത ചലനത്തിലൂടെ വീണ്ടും താഴേക്ക് തിരിക്കാൻ തറയിൽ ബാർ താഴ്ത്തുക. അൽപം പ്രകാശം കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് ആവർത്തിക്കാൻ കഴിയും, അതിലൂടെ ബാർ നിങ്ങളുടെ ഷീനുമായോ താഴെയുമായോ താഴ്ത്തിയിട്ട് ബാറിൽ നിങ്ങളുടെ പിടി പുറത്തുവയ്ക്കാതെ വീണ്ടും നേരെയാക്കുക. ഇത് ശരിക്കും ഒരു ഡെപ്യൂട്ടേഷൻ ആവർത്തിക്കുന്നില്ല. ഒരു നല്ല ലിഫ്റ്റ് പരിശീലനവും നിലയും താഴ്ത്തുകയും തുടർന്ന് നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് വീണ്ടും ആരംഭിക്കുക.
3 - ചെക്ക് പോയിന്റുകൾ
- ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഫോം തൃപ്തികരമാകുമ്പോൾ നേരിയ ഭാരം കുറയ്ക്കുക. ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകനെയോ ജിം പരിശീലകനോ നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായ ഫോമിനായി പരിശോധിക്കാൻ കഴിയും. ആവശ്യമെങ്കിൽ കണ്ണാടിയിൽ പരിശീലിപ്പിക്കുക.
- വയറിലെ പേശികളെ ഉറപ്പിക്കുക. പ്രയത്നിക്കൽ ശ്വസിക്കുക. ശ്വാസം വലിക്കരുത്.
- കട്ടിയുള്ള ഭാരം നിമിത്തം മിശ്രിതമായ ഓവർഹാൻഡ്-ഗ്രേഡ് ഗ്രിപ്പ് ഉപയോഗിക്കുക. കൈയ്യിൽ നിന്ന് ഭാരം വലിക്കാതിരിക്കാനുള്ള ഊഷ്മളത ഈ പിടി നൽകുന്നു. (ഇവിടെ കാണിക്കുന്നില്ല.)
- തോളിലും നട്ടെല്ലിലും റൗണ്ടിംഗ് ഇല്ലാതെ തിരികെ നേരിട്ട് സൂക്ഷിക്കുക. ആ പാവകളെ താഴെയാക്കി നിർത്തുക.
- ബാർ പരമാവധി ലിഫ്റ്റ് ദക്ഷതയ്ക്കും സുരക്ഷിതത്വത്തിനുമായി ശരീരത്തിനടുത്ത് സഞ്ചരിക്കണം.
- തുടക്കക്കാരെ ഉയർത്തുന്നതിനുള്ള നടപടികൾ, കാലുകൾ കൊണ്ട് ഉയർത്തുക, ആയുധങ്ങളും തോളുകളും മാത്രമല്ല, അവരുടെ സ്റ്റാബിലൈസേഷൻ റോളും പ്രാധാന്യമില്ല.
മരണനിരക്ക് സാധാരണയായി ഫിറ്റ്നസ് വെയ്റ്റീവ് ട്രെയിനിംഗിൽ അവഗണിക്കപ്പെടുന്നു, ഇത് പവർലൈറ്റിന്റെ പ്രത്യേകതയാണ്. നല്ല കാലുകൾ, പിൻഭാഗം എന്നിവ ഉണ്ടാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന പുരുഷൻമാർക്കും സ്ത്രീകൾക്കും പ്രീമിയർ വ്യായാമമായിരിക്കും. ഭാരം കൂട്ടും ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നവർക്കുവേണ്ടിയുണ്ടാകും.
ഒരു യാത്രയ്ക്ക് തരൂ. ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ എന്റെ പ്രിയപ്പെട്ട ലിഫ്റ്റുകളിൽ ഒന്നാണ്.