ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ശക്തമായ ചുമലുകൾ വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ടതാണ്. ശരീരം മുഴുവനും ഏറ്റവും കുറഞ്ഞത് സ്ഥിരതയുള്ള സംയുക്തമാണ്, അതിന്റെ ഫലമായി, നിങ്ങൾ ഉയർത്തുക, അമർത്തുക, വലിക്കുക, ഭ്രമണം ചെയ്യുക, കൈയേറ്റം ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ ഭുജം കൂട്ടിച്ചേർക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ഇടപെടുക, തോളിൽ താഴേക്ക് വലിക്കുക, നിന്റെ തോളിൽ മുന്നോട്ടുപോകുക, എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് കയ്യടക്കുക.
ഈ സങ്കീർണ്ണത, നിരവധി പേശികളുടെ റിക്രൂട്ട്മെന്റും ഇടപെടലും ആവശ്യമാണ്, റോട്ടർ ക്രാഫ്റ്റിന്റെ ചെറിയ പേശികൾ, നെഞ്ച് വലിപ്പമുള്ള പേശികൾ എന്നിവയും. എന്നാൽ തോളുകളുടെ പവർഹൗസ് പേശി സംഘം - എല്ലാ ഓവർഹെഡ് പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കുമുള്ള ഉത്തരവാദിത്തം (ഉയർന്ന ഷെൽഫുകളിൽ ഇനങ്ങൾ ഉയർത്തി, നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞുങ്ങളെ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ കയറ്റുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ബാസ്ക്കറ്റ് ഷൂട്ട് പോലും എടുക്കുക) -അത് deltoids ആയേക്കാം.
റിയർ Deltoids ടാർഗെറ്റിംഗ് പ്രാധാന്യം
ഡോൾട്ടോയിഡുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഡെൽറ്റുകൾ, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ പേശികളാണ് സാധാരണയായി ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്നത്. തോളിൽ അമർത്തുക , പാർശ്വസ്ഥമായ ഡംബെൽ ഉയർച്ച , മുന്നിലെ ഡംബെൽ ഉയർത്തുന്നു , പിൻവലിക്കപ്പെട്ട ഡംബബെൽ പറവുകൾ, വ്യത്യസ്ത കോണുകളിൽ നിന്നുള്ള ഡെൽട്ടുകൾ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്നു. ഇത് തിരിച്ചറിഞ്ഞിരിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്, കാരണം ഡെൽറ്റുകൾക്ക് യഥാർഥത്തിൽ മൂന്ന് പ്രത്യേക തലകളുണ്ട് - മുൻഭാഗം, പാർശ്വസ്ഥവും, പിൻകാലവുമാണ്.
മുൻകാല തലച്ചോറിൻറെ മുൻഭാഗവും ലാറ്ററൽ തലവും പലപ്പോഴും പിൻസീറിനെയോ "പിൻഭാഗം" എന്നതിനേക്കാളും വളരെ കൂടുതൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. കാരണം അവർ തലച്ചോറ് ഡോംബൽ, നെഞ്ച് പ്രതലങ്ങൾ, ഇൻലൈലൈൻ പ്രസ്സ്സ്, പുഷ്പപ്പുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടെയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ തടയാനും വ്യായാമത്തിലും മുഴുകുന്നു.
താരതമ്യേന റിയർ ഡെൽറ്റുകൾ പലപ്പോഴും അവഗണിക്കപ്പെടുന്നു. ഈ തരം പേശി അസന്തുലിതമായ വേദനയും പരിക്കുകളും സഹിക്കാൻ കഴിയുമെന്നതിനാൽ ഇത് ഒരു അപമാനമാണ്, "വേഗത്തിൽ മുന്നോട്ടുവെച്ച" പ്രകടനവും മോശപ്പെട്ട നിലപാടും പരാമർശിക്കേണ്ടതില്ല. തത്ഫലമായി, നിങ്ങളുടെ പതിവുപോലെ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ഇത് പ്രധാനമാണ്, അതിനുശേഷം റിയർ ഡെൽറ്റുകൾ ലക്ഷ്യം വെക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
19 മിനിട്ട് ലോക ചാമ്പ്യൻ പവർ ലിഫ്റ്റർ, വ്യക്തിഗത പരിശീലകനും, വെൽനസ് കോച്ചും എന്ന റോബർട്ട് ഹെർബ്സ്റ്റാണ് ഇങ്ങനെ പറഞ്ഞത്. "തോക്കുകളുടെ സ്ക്വയറും പിൻഭാഗവും നിലനിർത്താൻ അവർ സഹായിക്കുന്നു അതിനാൽ വളരെ നെഞ്ചുവേദനയും ഫ്രണ്ട് ഡോൾട്ട് ജോലികളും ചെയ്യുന്നതിൽ നിന്നും ഒരാൾ പിറകിൽ നിന്നും ലഭിക്കുന്നില്ല.ഒരു പവർ ബെഞ്ച് അമർത്തുക. "
ഒരു ഫേസ് പൾ ശരിയായി അവതരിപ്പിക്കുന്നു
നല്ല ഫോമുകൾ നിങ്ങളുടെ ഫോമിലേക്ക് ശ്രദ്ധിക്കുന്നിടത്തോളം കാലം ചെയ്യുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല, എന്നാൽ മികച്ച ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിന് ഒരു കേബിൾ കള്ളി മെഷീനിലേക്ക് പ്രവേശിക്കേണ്ടിവരും. വ്യായാമം ശരിയായി എങ്ങനെ നടപ്പാക്കാമെന്നത് ഇതാ:
- ഒരു കേബിൾ പുൾ മെഷീൻ സജ്ജമാക്കുക, അങ്ങനെ കഴുത്തിന് മുകളിൽ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിലായി സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നു. ഈ വ്യായാമത്തിന് രണ്ടു കൈകൾ കൈവശം വയ്ക്കുന്ന റോപ്പ് അറ്റാച്ച്മെന്റ് ഉപയോഗിക്കുക.
- രണ്ടു കൈകളുമുണ്ടെങ്കിൽ കൈകൾ കൈക്കലാക്കുക. കൈകൾ പൂർണമായും നീട്ടി വലുപ്പിക്കുന്നതുവരെ, നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകുക, അൽപം പിന്നോക്കം വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഇരുപത് ഡിഗ്രി കോണിൽ പൊതിയുക.
- സ്റ്റാക്കിൽ നിന്ന് ഭാരം ഉയർത്താനാരംഭിക്കാൻ വേണ്ടത്ര കയർ വലിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ഇടപഴുകുക, നല്ല ശാരീരിക സൃഷ്ടിക്കാൻ അവരെ വീണ്ടും ഉരുട്ടുന്നത്-നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് പുറത്തുകടക്കുകയോ റോളിംഗ് മുന്നോട്ടുപോകുകയോ ചെയ്യരുത്.
- ഇതാണ് നിങ്ങളുടെ ആരംഭസ്ഥാനം. ഇവിടെ നിന്ന്, നിങ്ങളുടെ നെറ്റിയിൽ നേരെ അറ്റാച്ചുമെൻറിൻറെ ഹാൻഡുകളിലേക്ക് വലിക്കുന്നതിനു പുറകിലായി വലതുകൈകൾ, കെണികൾ ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുൾപടർപ്പു മുറിയുടെ പുറം വശത്തേക്ക് പുറംതള്ളുന്ന പോലെ, നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ നിൽക്കുമ്പോൾ, റിയർ ഡെൽറ്റ് ഇടുന്നതാണ്. "ആയുധം ഒരു വലത് കോണിലുള്ള വശത്തേക്ക് പുറത്തേക്ക് പോകേണ്ടതാണ്, വ്യായാമത്തെ പൂട്ടുന്നതിൽ നിന്ന് തടയുക," Herbst പറയുന്നു. "നിങ്ങൾ കൈകോശവും ലോക് ഇടപെടലും കുറയ്ക്കണം."
- ഇവിടെ നിന്ന്, ചലനം മറികടന്ന്, നീണ്ട തോളുകളെയോ നെഞ്ചിലേക്കോ പോകാൻ അനുവദിക്കാതെ നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ പതുക്കെ നീട്ടണം. വ്യായാമങ്ങൾ നല്ല നിലയിൽ നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.
സെറ്റുകൾ, വീണ്ടുംസ്
മുഖം തിരിച്ചുള്ള 20 റെസ്പോൺസുകളുടെ ഒരു സെറ്റ് തിരികെ ജോലിയിൽ എത്തിക്കുന്നതായി ഹെർസ്റ്റ് പറയുന്നു. "ഇത് യഥാർഥത്തിൽ പിന്നിൽ നിന്ന് തെളിയുന്നു," അദ്ദേഹം പറയുന്നു. മനസിലാക്കിയാൽ, 20 സെറ്റ് ചെയ്യണം, ഫലം ലഭിക്കാൻ നിങ്ങൾ ഭാരം കുറയ്ക്കേണ്ടതില്ലെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളതിനേക്കാൾ അല്പം കുറഞ്ഞത് പോയി, മന്ദഗതിയിൽ, നിയന്ത്രിത ചലനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
സാധാരണ പിഴവുകൾ ഒഴിവാക്കുക
ഇത് വളരെ സാധാരണ കുറ്റവാളിയാണെങ്കിൽ അപ്രതീക്ഷിതമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നത് ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്ന് നിങ്ങൾ മനസിലാകുന്നില്ല. ഇത് ഒരു റിയർ ഡോൾട്ട് വ്യായാമമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ മുകൾ ഭാഗത്ത് പിൻഭാഗത്ത് ജോലി ചെയ്യുന്നതായി തോന്നണം. നിങ്ങളുടെ ചങ്ങലയോ കഴുത്തിലേക്കോ അറ്റാച്ചുമെന്റിനെ വലിച്ചിടാൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മുൾപ്പടർപ്പിന് പകരം ചൂണ്ടിക്കാണിച്ചോ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കൈയിലിട്ടു നിൽക്കുന്നതിൽ നിങ്ങൾ പരാജയപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകളിൽ വീണ്ടും വീണ്ടും വീണ്ടും കാണാം. നിങ്ങൾ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഫോം പരിശോധിക്കുക.
അതിസങ്കീർണ്ണമായ ഭാരം വളരെ കൂടുതലാണ്. റിയർ ഡെൽറ്റുകൾ ഒരു ചെറിയ പേശികൾ സംഘം ആകുന്നു, നിങ്ങൾ അവരെ പ്രവർത്തിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ മറ്റ് തോളില് വ്യായാമങ്ങൾ കൂടെ ഭാരം പോകാൻ പോകാൻ പോകുന്നു പോകാനൊരുങ്ങുകയാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ അറ്റാച്ചുമെൻറിനെ വലിച്ചെറിയാൻ നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുമെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റാക്ക് തിരികെ വരുമ്പോൾ ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുന്നോട്ട് കയറ്റുക, നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കുന്ന ഭാരം കുറയ്ക്കണം ഉയർത്താൻ. റിയർ ഡൽറ്റുകൾ ഫലപ്രദമായി ടാർഗെറ്റുചെയ്യാൻ, നിങ്ങൾ അശ്രദ്ധമായി അധിക മസിൽ ഗ്രൂപ്പുകളെ റിക്രൂട്ട് ചെയ്യുന്നതിനായി "ഏറ്റെടുക്കുക" എന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.
മുഖം വലിക്കുക അസാധുവാക്കലുകൾ
"കേബിള് മെഷീനില്ലാതെ ഫോസ് പുല്ലുകള് തനിപ്പിക്കുന്നതായിരിക്കും" ഹെര്ബ്സ്റ്റ് പറയുന്നു. നിങ്ങൾ പറയുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് കനത്ത ഡ്യൂട്ടി പ്രതിരോധം ബാൻഡുകൾ ആക്സസ് ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അവരെ ഒരു അറ്റാച്ചുമെന്റ് പോയിന്റിൽ ഒരു പുൾ-അപ്പ് ബാർ പോലെ തൂക്കിക്കൊടുക്കുക, ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് ചലനത്തെ അനുകരിക്കുക. വ്യായാമം വെല്ലുവിളിക്കാൻ വേണ്ടത്ര പ്രതിരോധം നൽകുന്ന ബാൻഡുകൾ കണ്ടെത്തുന്നു.
നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കേബിൾ മെഷീൻ അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിരോധം ബാൻഡുകളിലേക്ക് ആക്സസ് ഇല്ലെങ്കിൽ, റിയർ ഡെൽറ്റ് ഡംബെൽ ഫ്ലൈ പോലുള്ള റിയർ ഡോൾട്ടുകളെ ലക്ഷ്യം വെക്കാൻ ഡിംബോൾ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും. മുഖത്തെ വലിച്ചെടുക്കാൻ ഇത് തികഞ്ഞ പകരംവയ്ക്കലല്ല, മറിച്ച് ഇത് ഒരേ പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകളെ ലക്ഷ്യം വെക്കുന്നു.