സ്പീഡ് പരിശീലനത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ സ്പ്രിന്റ് പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുക
നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം എത്രത്തോളം സഹിഷ്ണുത കാണിക്കുമ്പോഴാണ് നിങ്ങൾ സ്പ്രിന്റുകൾക്ക് പരിശീലനം നടത്തുന്നത്? നിങ്ങളുടെ സ്പ്രിന്റ് പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗമാണ് സ്പീഡ് ട്രൂലുകളിലൂടെ സ്പീഡ് പരിശീലനം.
സ്പ്രിന്റ് ആന്റ് സ്പീഡ് ട്രെയിനിംഗ്
ഏത് സ്പോർട്സും വേഗതയും സഹിഷ്ണുതയും കൂട്ടിച്ചേർത്ത് പ്രയോജനപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്, എന്നാൽ മിക്ക അത്ലറ്റുകളും അവരുടെ പരിശീലന സമയത്തിൽ സഹിഷ്ണുതയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. മനസ്സിൽ അത് കൊണ്ട്, ഒരു സ്പീഡ് നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം അഴിക്കാൻ ഒരു മികച്ച വഴി സ്പീഡ് വ്യായാമങ്ങൾ ആകുന്നു.
എന്നിരുന്നാലും ഒരു ഗുഹയുണ്ട്.
പൊതുവായ നിലവാരത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്നസ് നേടിയശേഷം മാത്രമേ സ്പ്രിന്റ്, സ്പീഡ് പരിശീലന പരിശീലനങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാവൂ. നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഫിറ്റ്നസ് തലത്തിൽ ഒരു സമയം 20 മുതൽ 30 മിനിറ്റ് വരെ സ്ഥിരമായി പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും, സ്പീഡ് വ്യായാമങ്ങൾ ചേർക്കുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങൾക്ക് സ്ഥിരതയില്ലാത്ത അത്ലറ്റിക് പ്രവർത്തനത്തിന്റെ കുറഞ്ഞത് മൂന്നുമാസമെങ്കിലും ഉണ്ടായിരിക്കണം.
ഇവിടെ ചർച്ച ചെയ്ത ഒരാളെപ്പോലെയുള്ള സ്പീഡ് വ്യായാമങ്ങൾ, ഒരു ഇടവേള പരിശീലന ചട്ടത്തിന്റെ ഭാഗമാകാം, ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ മാത്രമേ നടത്താൻ കഴിയൂ.
സാമ്പിൾ സ്പീഡ് ട്രെയിനിംഗ് പരിശീലനം
സമഗ്രമായ വേനൽക്കാലത്ത് തുടങ്ങുന്ന ഒരു സാമ്പിൾ സ്പീഡ് പരിശീലന പരിശീലനം പരിശോധിച്ച് ശരിയായ തണുത്ത സമയം കൊണ്ട് അവസാനിപ്പിക്കാം.
സമഗ്രമായി വരാൻ തുടങ്ങുക
10 മിനിറ്റ് വേഗമുള്ള വേഗതയിൽ ജോഗിംഗ് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ, മുടി, ചവിട്ടു, കഴുത്ത്, തുമ്പിക്കൈ, ശിരസ്സ് എന്നിവയ്ക്കായി ചില ലളിതമായ ചലനങ്ങളുണ്ട്. സാവധാനം നീക്കി ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക.
ശരിയായ രൂപം നിലനിർത്തുക
നല്ല വ്യായാമങ്ങൾ ഫലപ്രാപ്തി നേടാനും ഊർജ്ജം സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കാനും അത്യാവശ്യമാണ്.
നല്ല ഫോം ഉപയോഗിക്കുന്നതിനർത്ഥം നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം വേഗത്തിൽ സഞ്ചരിക്കുന്നു എന്നതിനെ കുറിച്ചാണ്. ശരിയായ പരിശീലനം ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിന്, നിങ്ങൾ പരിശീലനം തുടങ്ങുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ക്ഷീണം പാടില്ല. നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണം തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ പുതുക്കിപ്പണിയുന്നതും വിശ്രമിക്കുന്നതും അനുഭവിക്കുന്ന സമയത്ത് മറ്റൊരിക്കൽ കാത്തിരിക്കാനും നിങ്ങളുടെ പരിശീലനങ്ങൾ നടത്താനും നല്ലതാണ്.
നിങ്ങൾ ക്ഷീണിതനാകുമ്പോൾ കഷ്ടമാണ് ആദ്യം നിങ്ങളുടെ ഫോം. പരിശീലകർ പരിശീലകരെ ധരിക്കേണ്ടതാണ്, സ്പൈക്കുകളല്ല.
ശരിയായ രൂപം നിലനിർത്താൻ:
- അരയിൽ മുന്നോട്ട് കുതിക്കുക
- നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുടെ അടിത്തട്ടിൽ നിന്ന് ഒഴിഞ്ഞുമാറുക (നിങ്ങളുടെ വിരലുകളല്ല)
- കോഴ്സിന്റെ അവസാനം വരെ നിങ്ങളുടെ കാഴ്ചപ്പാട് ഫോക്കസ് ചെയ്യുക
- സുഗമമായി മുന്നോട്ടുപോകുക / പിന്നോക്കുള്ള കൈകൾ വയ്ക്കുക (ശരീരം മുഴുവൻ അല്ല)
- തൊപ്പി ഉയരത്തിൽ നിന്ന് തൊപ്പികൾ (പുരുഷന്മാർ) നെഞ്ചിന്റെ ഉയരത്തിൽ നിന്ന് മുടിയുടെ (സ്ത്രീകൾ)
- മുട്ടുകൾ എല്ലായ്പ്പോഴും 90 ഡിഗ്രിയിൽ ആയിരിക്കണം
- ആയുധങ്ങൾ, തോളുകൾ, കൈകൾ എന്നിവ കൈവിടുക
- തല വെട്ടിമാറ്റിപ്പോയോ, മണ്ടത്തരമോ ഒഴിവാക്കുക
- മുന്നോട്ട് ആക്കം മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക
20 മീറ്റർ പടികൾ
ഓരോ ആള്ത്തട്ടുകളും 2-3 തവണ ഓരോ സെഷനിലും നടത്തുക.
- ഹൈ-സ്റ്റെപ്പ് നടത്തം: മുട്ടുകളുടെ ഉയരം വരെ ഉയർത്തുക
- ഹൈ-സ്റ്റെപ്പ് ജോഗിംഗ്: കാൽമുട്ടുകൾ വരെ ഉയർത്തി
- ഒഴിവാക്കുന്നു
- ക്രോസവറുകൾ: ഇടതു ലെഗിൽ വലതു കാൽവശത്തുകൂടി കടക്കുമ്പോൾ വലതു കാൽ പുറത്തേക്കിറങ്ങുന്നു
- കുതിച്ചുചാട്ടം: ഓരോ ഘട്ടത്തിലും ജോഗിംഗ് കക്ക് കുണ്ണക്കുഴൽ വരെ
- ലെഡ്റ് ട്രൌൾസ്: ഒരു ചതുരശ്ര അടിയിൽ ഒരു കാൽ പരിച
- പിൽമെമെട്രിക്സ്: സിംഗിൾ ലെഗ് ഹോപ്പിംഗ്, ബൗണ്ടിങ്ങ്, ബണ്ണി ഹാപോപ്സ്, ടക്ക് ജമ്പ്, ജമ്പ് പ്രിഫറിംഗ്
30 മീറ്റർ പടികൾ
ഓരോ ആള്ത്തട്ടുകളും 2-3 തവണ ഓരോ സെഷനിലും നടത്തുക.
- ഇരട്ട ലെഗ് ഹോപ്സ്: കോണുകളോ മറ്റൊരു മാർക്കറോ മുകളിലേയ്ക്ക് പോകുക
- Zig Zag hops: ഒരു zig-zag പാറ്റേണിൽ മുന്നോട്ട് പോകുക
- ഒരു ലെഗ് പാർശ്വസ്ഥ ബന്ധം: ഒരു കാലിന്റെ പിന്നിലേക്ക് പോകുക, മറ്റൊന്ന്
സ്പീഡ് ഡ്രില്ലുകൾ
- 5 റെപ്ഷനുകൾ / 10 മീറ്റർ / 100 ശതമാനം പ്രയത്നം (ഒരു 4 പോയിന്റ് ആരംഭത്തിൽ നിന്നും പൂർണ്ണമായി) നടക്കും. ഓരോ ഗണത്തിനും ഇടയിലുള്ള 5 മിനുട്ട് ഇടവേള എടുക്കുക.
- 5 റെപ്ഷനുകൾ / 20 മീറ്റർ / 100 ശതമാനം പ്രയത്നങ്ങൾ (3 പോയിൻറ്റ് ആരംഭത്തിൽ നിന്നും പൂരിപ്പിക്കുക).
- 5 റെപ്ഷനുകൾ / 40 മീറ്റർ / 100 ശതമാനം പ്രയത്നം (ഒരു 3 പോയിൻറ് ആരംഭത്തിൽ നിന്നും പൂരിപ്പിക്കുക).
- ത്വരണം 100 സെന്റീമീറ്റർ നീളമുള്ള ഫ്ളാറ്റുകൾക്ക് 20 മീറ്റർ വീതിയും 30 മീറ്ററിൽ പരമാവധി മൂന്നിരട്ടി വലുപ്പവും.
ശാന്തനാകൂ
തണുത്തതിന് 10 മിനുട്ട് വേഗത, വേഗത്തിലുള്ള വേഗത, മൃദുലമായ ശരീരം മുഴുവൻ നീണ്ടുനിൽക്കാൻ കഴിയും. വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ വേഗത്തിലാക്കാൻ ഈ 10 നുറുങ്ങുകൾ നോക്കാൻ അൽപ്പം സമയം ചിലവഴിക്കുക .
സ്പീഡ് ഡ്രില്ലിനൊപ്പം സ്പ്രിന്റുകൾക്കുള്ള പരിശീലനം
മിക്ക കായിക വിനോദങ്ങളും വേഗതയും സഹിഷ്ണുതയും ഒരുമിച്ചാണ് ആശ്രയിക്കുന്നത്, മിക്ക പരിശീലനങ്ങളും സഹിഷ്ണുതയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.
എന്നിട്ടും നിങ്ങളുടെ മികച്ച പ്രകടനം, പ്രത്യേകിച്ചും സ്പ്രിങ്ങ് ചെയ്യേണ്ടിവരുന്നത്, വേഗതയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നവ വളരെ പ്രധാനമാണ്.
നിങ്ങൾ പഠിച്ച മാതൃകയിൽ സ്പീഡ് ഡ്രെയിളുകൾ നിങ്ങളുടെ മികച്ച പ്രകടനം കാഴ്ചവയ്ക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും, പക്ഷേ നിങ്ങൾ നല്ല ശാരീരിക അവസ്ഥയിലായിരിക്കുമ്പോഴും മൂന്ന് മാസമെങ്കിലും സുഗമമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, 20 മുതൽ 30 മിനിറ്റ് വരെ എളുപ്പത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ നല്ല ശാരീരികാവസ്ഥയിലാണെങ്കിൽപ്പോലും, നിങ്ങൾ ക്ഷീണം തോന്നുന്നെങ്കിൽ സ്പീഡ് തോക്കുകൾ ഒഴിവാക്കണം. നിങ്ങൾ നല്ല ഫോം നിലനിർത്തിയിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക, മുമ്പൊരിക്കൽ ഊഷ്മളമായ ഒരു മുൻകരുതൽ എടുക്കുക, ഒപ്പം നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജസ്വലതയ്ക്ക് ശേഷം തണുത്തതു മൂലം അനുവദിക്കുക.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> ജനനം, ഡി., സിനർ, സി., ഡുകുംഗ്, പി., ബി. എസ്പ്പർലിച്ച്. മൾട്ടി ദിശക്ഷൻ സ്പ്രിന്റ് ട്രെയിനിങ് പരിശീലനം യംഗ് ഉന്നത പരിശീലനം ലഭിച്ച സോക്കർ കളിക്കാർ> സ്പോർട്സ് സയൻസ് ആൻഡ് മെഡിസിനിൽ ജേർണൽ ഓഫ് മാറ്റുക . 2016. 15 (2): 314-9.
> ഫെർണാണ്ടസ്-ഫെർണാണ്ടസ്, ജെ., സാൻസ്, ഡി., സാരബിയ, ജെ., എം. മോയാ. യംഗ് ടെന്നിസ് കളിക്കാരെ സ്പോർട്സ് സ്പെഷ്യൽ ഡ്രൂൾസ് ട്രെയിനിങ് അല്ലെങ്കിൽ ഹൈ ഇന്റൻസിറ്റി ഇന്റർവെൽ ട്രെയ്നിംഗ്. ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് ഫിസിയോളജി ആൻഡ് പെർഫോമൻസ് . 2017. 12 (1): 90-98.