Overtraining സിൻഡ്രോം പലപ്പോഴും മത്സരത്തിൽ പരിശീലനം അല്ലെങ്കിൽ വീണ്ടെടുക്കാൻ ശരീരത്തിന്റെ കഴിവിനപ്പുറം ഒരു പ്രത്യേക സംഭവം തീവണ്ടിയിൽ പങ്കെടുക്കുന്ന അത്ലറ്റുകളിൽ സംഭവിക്കുന്നത്. അത്ലറ്റുകളും പലപ്പോഴും കൂടുതൽ സമയം ചെലവഴിക്കാറുണ്ട്. എന്നാൽ വിശ്രമവും വിശ്രമവുമില്ലാതെ, ഈ പരിശീലന പരിപാടികൾ തകരാറിലാവുകയും പ്രകടനം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
കണ്ടീഷനിംഗിനും ഓവർലോഡിനും വീണ്ടെടുപ്പിനുമിടയിൽ ഒരു ബാലൻസ് ആവശ്യമാണ്.
വളരെയധികം അമിതഭാരം കുറയും കൂടാതെ / അല്ലെങ്കിൽ വളരെ കുറച്ച് മടങ്ങ് അധികവും സിൻഡ്രോം ഓവർട്രെയിൻസിംഗിൻറെ ശാരീരികവും മനഃശാസ്ത്രപരവുമായ ലക്ഷണങ്ങൾക്ക് കാരണമാകാം .
സാധാരണ മുന്നറിയിപ്പ് അടയാളങ്ങളും ലക്ഷണങ്ങളും
- കഴുകി പുറത്തുവച്ച തോന്നൽ, ക്ഷീണിതമായ, വറ്റിച്ചു, ഊർജ്ജം കുറവ്
- രൂക്ഷമല്ലാത്ത ലെഗ് വേദന, പൊതുവായ വേദന, വേദന
- പേശികളും സന്ധികളും വേദന
- പെട്ടെന്നുള്ള ഡ്രോപ്പ് പ്രകടനം
- ഇൻസൊമ്നിയ
- തലവേദന
- പ്രതിരോധശേഷി കുറയുന്നു (ജലദോഷങ്ങളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിച്ചു, തൊണ്ടവേദനകൾ)
- പരിശീലനശേഷി / തീവ്രത കുറയ്ക്കുക
- മൂഡവും ക്ഷോഭവും
- വിഷാദം
- കായികരംഗത്തെ ആവേശം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നു
- വിശപ്പ് കുറയുന്നു
- പരിക്കേറ്റവരുടെ വർദ്ധനവ്
- വ്യായാമത്തിന് ഒരു നിർബന്ധിത ആവശ്യം
Overtraining സിൻഡ്രോം തിരിച്ചറിഞ്ഞു
ചില പൊരുത്തക്കേടുകൾ നിങ്ങൾ ഊർജ്ജസ്വലമായി കണക്കാക്കാൻ കഴിയും. കാലക്രമേണ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് രേഖപ്പെടുത്തുന്നത്. നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിലുടനീളം പ്രത്യേക വ്യായാമസാഹചര്യങ്ങളിലും വേഗതയിലും നിങ്ങളുടെ എയറോബിക് ഹൃദയമിടിപ്പ് ട്രാക്ക് ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ വേഗം മന്ദഗതിയിൽ തുടങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വിശ്രമ ഹൃദയാഘാതം വർദ്ധിക്കുകയും, മറ്റ് ലക്ഷണങ്ങളുണ്ടാകുകയും ചെയ്താൽ, നിങ്ങൾ അമിതമായി രോഗബാധിതനാകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.
ഓരോ പ്രഭാതത്തിലും നിങ്ങളുടെ വിശ്രമ ഹൃദയനിരക്ക് ട്രാക്കുചെയ്യാം. നിങ്ങൾ പൂർണമായി വീണ്ടെടുത്തിട്ടില്ലെന്ന് സൂചികയിൽ നിന്നുള്ള ശ്രദ്ധേയമായ വർദ്ധനവ് സൂചിപ്പിക്കാം.
ക്രോസ്ക്രീൻ സ്കൈയറുമായി സഹകരിക്കുന്ന സമയത്ത് ഹെയ്കി റുസ്കോ വികസിപ്പിച്ച orthostatic heart rate test എന്ന് വിളിക്കാൻ ഒന്ന് വീണ്ടെടുക്കുന്നതിന് മറ്റൊരു മാർഗ്ഗം. ഈ അളവെടുപ്പ് നേടാൻ:
- കിടന്ന് 10 മിനിറ്റ് നേരം സുഖമായി വിശ്രമിക്കാം (പ്രഭാതം മികച്ചതാണ്).
- 10 മിനുട്ട് കഴിഞ്ഞ്, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് മിനിറ്റിന് ബീറ്റിൽസ് റെക്കോർഡ് ചെയ്യുക.
- എന്നിട്ട് എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക
- 15 സെക്കന്റിനു ശേഷം മിനിറ്റിന് ബീറ്റുകളിൽ രണ്ടാമത് ഹൃദയമിടിപ്പ് നടത്തുക.
- 90 സെക്കന്റ് കഴിഞ്ഞാൽ, മിനിറ്റിന് തോക്കുകളിൽ മൂന്നാമത് ഹൃദയമിടിപ്പ് നടത്തുക.
- 120 സെക്കന്റിനു ശേഷം, മിനിറ്റിന് തോക്കുകളിൽ നാലാമത്തെ ഹൃദയമിടിപ്പ് എടുക്കുക.
നന്നായി വിശ്രമിക്കുന്ന അത്ലറ്റുകൾ അളവുകൾ തമ്മിൽ നിരന്തരമായ ഹൃദയമിടിപ്പ് കാണിക്കും, എന്നാൽ റൈക്കോ ഓവർട്രെയിനിങിൽ വരുന്ന 120 ഓളം സെക്കൻഡ് സ്റ്റാൻഡേർഡ് അളവെടുപ്പുകളിൽ ഗണ്യമായ വർദ്ധനവ് (10 ബീറ്റുകൾ / മിനിറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ) കണ്ടെത്തി. നിങ്ങൾ ഒരു മുൻ വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് വീണ്ടെടുത്തിട്ടില്ലെന്ന് അത്തരമൊരു മാറ്റം സൂചിപ്പിക്കുന്നത്, ക്ഷീണിച്ചതോ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും ഊന്നിപ്പറയലോ ആണ്, പരിശീലനം കുറയ്ക്കുന്നതിന് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു വർക്ക്ഔട്ട് നടത്താൻ മറ്റൊരു ദിവസം വിശ്രമിക്കാൻ സഹായിക്കും.
ഓരോ ദിവസവും നിങ്ങൾ എങ്ങനെ അനുഭവപ്പെടുന്നുവെന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഒരു കുറിപ്പ് ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു പരിശീലന പരിപാടി നിങ്ങൾക്ക് താഴോട്ട് നിൽക്കുന്ന പ്രവണതകളും താഴ്ന്ന ആവേശവും ശ്രദ്ധിക്കാനാകും. നിങ്ങളുടെ ശരീരം സിഗ്നലുകൾ കേൾക്കാനും വിശ്രമിക്കുന്ന സമയത്ത് വിശ്രമിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
നിങ്ങൾ വളരെ വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ളവരോട് ചോദിക്കാനാകും.
ഊർജ്ജസ്വലമായ overtraining പരീക്ഷിക്കാൻ പല വഴികൾ ഉണ്ട് സമയത്ത്, വളരെ കൃത്യമായ സെൻസിറ്റീവ് അളവുകൾ മാനസിക ലക്ഷണങ്ങളും ലക്ഷണങ്ങളും ഒരു അത്ലറ്റിന്റെ മാനസികാവസ്ഥയിൽ മാറ്റങ്ങൾ ആകുന്നു.
കായികരംഗത്ത് അനുകൂലമായ വികാരങ്ങൾ കുറഞ്ഞുവരുന്നു, വിഷാദരോഗം, കോപം, ക്ഷീണം, ക്ഷോഭം തുടങ്ങിയവ പോലുള്ള പ്രതികൂല വികാരങ്ങൾ കുറഞ്ഞുവരുന്നു. വ്യായാമത്തിൽ മൂന്ന് ദിവസം കൂടുതലാണെങ്കിൽ മാത്രമേ വ്യായാമത്തിന്റെ തോത് വർധിക്കുകയുള്ളൂ.
ചികിത്സ
നിങ്ങൾ ഓവർട്രെയിനിംഗിലാണെന്ന് നിങ്ങൾ സംശയിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഇനിപ്പറയുന്നവ ആരംഭിക്കുക:
- വിശ്രമിക്കുക, വീണ്ടെടുക്കുക . വ്യായാമം കുറയ്ക്കുകയോ നിർത്തുകയോ സ്വയം ഏതാനും ദിവസങ്ങൾ വിശ്രമിക്കുക.
- ഹൈഡ്രേറ്റ് , ധാരാളം ദ്രാവക പാനീയങ്ങൾ കഴിക്കുക, ആവശ്യമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തുക.
- ഒരു സ്പോർട്സ് മസ്സാജ് നേടുക . ഇത് നിങ്ങൾക്ക് മാനസികമായും ശാരീരികമായും വിശ്രമിക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം.
- ക്രോസ് ട്രെയിനിങ്ങ് ആരംഭിക്കുക . ചില പേശികളെ പ്രതിരോധിക്കുന്ന അല്ലെങ്കിൽ മാനസിക ക്ഷീണത്താൽ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവിക്കുന്ന അത്ലറ്റുകൾ ഇത് പലപ്പോഴും സഹായിക്കുന്നു.
സിടിംറോം ഷോകളിലെ ഗവേഷണത്തിന് വിശ്രമിക്കുന്ന വിശ്രമമാണ് പ്രാഥമിക ചികിത്സാ പദ്ധതി. കുറഞ്ഞ അളവ് വ്യായാമം അല്ലെങ്കിൽ സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽ എന്നിവയെ സൂചിപ്പിക്കുന്ന പുതിയ തെളിവുകൾ, ശേഷിക്കുന്ന വേഗത വീണ്ടെടുക്കൽ സമയത്ത്, മിതമായ വ്യായാമം പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
ഓവർട്രെയിനിംഗിൽ നിന്നുള്ള മൊത്തം വീണ്ടെടുക്കൽ ഏതാനും ആഴ്ചകൾ എടുക്കുകയും ശരിയായ പോഷകാഹാരവും സ്ട്രെസ് കുറയ്ക്കലും ഉൾപ്പെടുത്തുകയും വേണം.
പ്രതിരോധം
ഓരോ അത്ലറ്റിനും ചില പരിശീലന പരിപാടികളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി പ്രതികരിക്കുന്നതിനാൽ മിക്കപ്പോഴും അത്യാവശ്യത്തെക്കുറിച്ച് പറയാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. എന്നിരുന്നാലും വർഷംതോറും ഗണ്യമായ വിശ്രമ വേളയിൽ പരിശീലനവും മാറ്റവും പ്രധാനമാണ്.
ഓവർട്രെയിനിംഗിന്റെ മുന്നറിയിപ്പ് അടയാളങ്ങൾ നിങ്ങൾ തിരിച്ചറിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ പരിശീലന പതിവ് വസ്തുനിഷ്ഠമായി കണക്കാക്കാനും രോഗികളെ അല്ലെങ്കിൽ മുറിവുകൾ അടയ്ക്കുന്നതിന് മുൻപ് മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താനും പ്രധാനമാണ്.
ഉറവിടങ്ങൾ:
യൂസിറ്റോലോ, ALT, Tahvanainen, KUO, Uusitalo, AJ, Rusko, HK: പരിശീലന തീവ്രത വർദ്ധിച്ചു വോളിയം സ്വാധീനം ഉയരുന്നതും ഹൃദയമിടിപ്പ് ഹൃദയനിരക്കും വ്യത്യാസവും. Overtraining ആൻഡ് സ്പോർട്സിൽ Overreaching - കോൺഗ്രസ്, മെംഫിസ്, ടെന്നസി, 1996.
യൂസിറ്റോലോ, എ., ഹാനിൻ, വൈ., റസ്കോ, എച്ച് .: മാനസികാവസ്ഥ, ഓട്ടോമോമിക് റെഗുലേഷൻ, ഹെമറ്റോളജിക്കൽ പാരമ്പര്യങ്ങളിൽ സമഗ്ര പരിശീലനത്തിൻറെ പ്രഭാവം. Int. സ്പോർട്സ്, ഹെൽസിങ്കി, 1994 ൽ പ്രയോഗിച്ച ഗവേഷണത്തെക്കുറിച്ചാണ് കോൺഗ്രസ്.
കിർവാൻ ജെ.പി, കോസ്റ്റിൽ ഡിഎൽ, ഫ്ളിൻ എംജി, തുടങ്ങിയവർ: തുടർച്ചയായ നീന്തൽ പരിശീലന മത്സരങ്ങളിൽ ഫിറ്റ്നസിക്കൽ പ്രതികരണങ്ങൾ. സ്പോർട്സ് ആൻഡ് എക്സ്പ്രസ്സിൽ 1988, 20 (3): 255-259 ൽ മെഡിസിൻ ആൻഡ് സയൻസ് .