അത്ലെറ്റിലെ മികച്ച മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ

സ്പോർട്സ് വേഗതയും കോർഡിനേഷനും വികസിപ്പിക്കുന്നതിനായി വേഗതയാർന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക

ഏകോപനം, വേഗത, ഊർജ്ജം, പ്രത്യേക സ്പോർട്ട്സ് വൈദഗ്ദ്ധ്യം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ഈ വ്യാകുലത കൌശലങ്ങളിൽ നിന്നും എല്ലാ അത്ലറ്റുകളും പ്രയോജനപ്പെടുത്താം. നിങ്ങളുടെ ഫുൾ സ്പീഡ് പരിപൂർണമാക്കുന്നതിനും സ്പോർട്സ് സാങ്കേതികവിദ്യ പരിഷ്ക്കരിക്കുന്നതിനും ഈ കായിക ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക.

1 - ലാറ്ററൽ പിലോമെട്രിക്ക് ജംപ്സ്സ്

ഒരു അത്ലറ്റിന്റെ ശരീരഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ഡൈനാമിക് ശക്തി, കോ-ഓർഡിനേഷൻ, ബാലൻസ് എന്നിവ ഉണ്ടാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ലാറ്ററൽ പിലോമെട്രിക് ജമ്പ് . പാർശ്വശക്തിയും ഏകോപനവും ആവശ്യമുള്ള ഏതൊരു അത്ലറ്റിനും ഇത് ആവശ്യമാണ്. ചെറിയ ആരംഭം, സാവധാനത്തിൽ തടസ്സത്തിന്റെ ഉയരം പണിയും. പൂർണ്ണമായും ചൂടുപിടിച്ച ശേഷം മാത്രമേ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാവൂ.

2 - സ്പീഡ് ലാഡർ Agility Drills

വേഗത കുറഞ്ഞ കോമ്പിനേഷനാണ് സ്പീഡ് കോവർ:

• ഫോർവേഡ് റണ്ണിംഗ്, ഹൈ-മോക്ക് ഡ്രിൽ : ഈ ഫീൽഡ് ഫുട് സ്പീഡ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് എല്ലാ ഫീൽഡ് സ്പോർട്സ് അത്ലറ്റുകളുടെയും ഏകോപനത്തിനും മികച്ചതാണ്. ഓരോ കോണിലുമൊക്കെ സ്പർശിക്കുന്ന ഉയർന്ന കോണുകളിലൂടെ കയറുക. കാൽപ്പാടുകളിന്മേൽ പണിയെടുത്ത് കൈകൊണ്ട് മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക.
• ലാറ്ററൽ റണ്ണിംഗ്, സൈഡ് ടു ടു സൈഡ് ഡ്രൂൾ : ഈ ഡ്രില്ലിന്റെ ലാറ്ററൽ ചലനം കോടതി സ്പോർട്സിനും മികച്ച മുട്ടോലും കണങ്കാലുമായുള്ള സ്ഥിരതയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ഗുരുത്വാകർഷണത്തിന്റെ ഒരു താഴ്ന്ന കേന്ദ്രം സൂക്ഷിക്കുക, ഒരുവശത്ത് ഒരു കാൽപ്പാദം മുഖേന മുന്നോട്ട് പോകുക. രണ്ടു കോണിലും ഓരോ കോണിലും സ്പർശിക്കുക. കാൽപ്പാടുകളിന്മേൽ നിലത്ത് വലത്തോട്ട് ഇടത്തോട്ട് ഇടത്തേക്ക് വലത്തോട്ട് തിരിക്കുക.

3 - ഡ്രോ ട്രൈല്സ്

ഡോട്ട് ഡ്രിൾസ് ഡൈനാമിക് ലെഗ് സ്ട്രെംഗ് വികസിപ്പിച്ചെടുക്കുകയും മുട്ടോമീറ്റുകളുടെ ശക്തിയും സുസ്ഥിരതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. ഫീൽഡ് അല്ലെങ്കിൽ റാക്കറ്റ് സ്പോർട്സ് കളിക്കുന്ന അല്ലെങ്കിൽ സ്റൈററുകളും ബാസ്ക്കറ്റ് ബോൾ കളിക്കാരും പോലെ ദിശകളും വേഗതയും വേഗത്തിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തേണ്ടവർക്ക് ഇത് ഒരു വലിയ വേട്ടയാണിത്.

എങ്ങനെ ഡോട്ട് ഡോൾസ് ചെയ്യാം:

• ഒരു ഡോട്ട് ഡ്രിൽ മാറ്റ് ഉപയോഗിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ചെറിയ ഒരു "എക്സ്" ഒരു ഡൈസ് ഒരു അഞ്ചു മാതൃകയിൽ നിലത്തു ലെ ടേപ്പ് അടയാളങ്ങൾ.
• ഒരു ചൂടോടെ തുടങ്ങുക, ഒരൊറ്റ തവണ കൊണ്ട് ഇരുചക്രത്തിന് ഡോട്ട് വരെയും പോകാം.
• ഒരു കാൽപ്പാതയിലേക്ക് പുരോഗമിക്കുകയും ഒരു പ്രത്യേക ജമ്പ് മാതൃക പിന്തുടരുകയും ചെയ്യുക.

4 - പിയോമെമെട്രിക് ഇംപാക്റ്റ് ബോക്സ് ട്രോളുകൾ

സ്ഫോടനാത്മക പവർ വേഗത നിർമിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് പിലോമെട്രിക് ബോക്സ് ജമ്പ് ട്രോളുകൾ. ഏറ്റവും സാധാരണമായ plyometric box drill hops, jump, and bounding movements ഉൾപ്പെടുന്നു. മറ്റൊരു പ്രശസ്തമായ plyometric ബോക്സ് ഇസെഡ് ഒരു ബോക്സ് ചാടി മണ്ണിൽ നിന്ന് വീണ്ടും ഉയർന്നു മറ്റൊരു ഉയർന്ന ബോക്സിലേക്ക്. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ സാധാരണയായി വേഗവും ശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വൈദ്യുതി ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

5 - മുന്നോട്ട് - പിന്നാക്ക സ്പ്രിന്റുകൾ

സ്പ്രിന്റ് പരിശീലനം എന്നത് സ്ഫോടനാത്മക വേഗതയും വേഗവും ആവശ്യമുള്ള ഏതൊരു അത്ലറ്റിനും കാൽ വേഗവും വേഗവും വികസിപ്പിക്കാനുള്ള ഒരു നല്ല മാർഗമാണ്.

മുന്നോട്ട് - പിന്നാക്ക സ്പ്രിന്റുകൾ എങ്ങനെ ചെയ്യാം

• 10 യാർഡിന് ഏകദേശം രണ്ട് അടയാളങ്ങൾ സജ്ജമാക്കുക.
• നല്ല ഊഷ്മളതയ്ക്ക് ശേഷം ആദ്യ കോണിൽ നിന്ന് അകലെയുള്ള സ്നിപ്ന് മുമ്പിലേക്ക് സ്പ്രിന്റ് ചെയ്യുക.
• വളരെ ചുരുക്കത്തിൽ നിൽക്കുക, തുടക്കം മുതൽ പിന്നിലേക്കോ ഓടുകയോ ചെയ്യുക.
• നിർത്തുക, പെട്ടെന്ന് ഒരു സ്പ്രിന്റിൽ നിന്നും വളരെ വേഗം അടുക്കും.
• 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

6 - പ്ലോമെമെട്രിക് അഗ്ലിറ്റി ഹർഡിൽസ്

അത്ലറ്റുകളും പലപ്പോഴും പിയോമെട്രിക് ജമ്പിങ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് പവർ, വേഗത, കോർഡിനേഷൻ, ആക്ടിവിറ്റി മെച്ചപ്പെടുത്തൽ, ഫലപ്രദമായി സ്പോർട്സ് പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഉപയോഗിക്കും. ഒന്നോ രണ്ടോ അടിക്ക് ചുറ്റിക്കെട്ടിയ ഒരു ഹ്രസ്വ ഹർഡിൽസ് ഉപയോഗിച്ചുകൊണ്ട് ഏത് കായിക വിനോദ കായികതാരത്തിലും വേഗതയും കാലും വേഗത്തിൽ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും.

പ്ളോമട്രിക് അഗ്ലിറ്റി ഹർഡിൽസ് എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം

• 2-അടി വർദ്ധനകളിൽ നിരവധി ചെറിയ മർദ്ദം തടസ്സങ്ങൾ സജ്ജമാക്കുക.
• കാലുകൾ തോറും വീതിയും കൂടി തുടങ്ങുക, മുകളിലേക്ക് ചാടുക, മുന്നോട്ട് ഓരോ കാൽപ്പാദം പാദരക്ഷകൾ പാളിയിൽ നിന്നും നീക്കം ചെയ്യുക.
• ഉടനെ ഇറങ്ങുമ്പോൾ, വീണ്ടും മുന്നോട്ട്, നിങ്ങളുടെ കൈകളാൽ മുന്നോട്ട് മുന്നോട്ട്.
• നിരവധി ആവർത്തനം വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.
• ശരിയായ പാദത്തിൽ മാത്രം വ്യായാമം ചെയ്ത് ഇടതു കാൽ മാത്രം ആവർത്തിക്കുക.
• നിങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനനുസരിച്ച്, ഹർഡിൽസ് അകന്നുകൂടി നീക്കുക.

7 - ടോക്ക് ജംപ്സ്

ടക് ജമ്പ് ഇംഗലവും ശക്തിയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന ലളിതമായ പരിശീലനങ്ങളാണ്.

ടോക്ക് ജെമ്പുകൾ എങ്ങനെ ചെയ്യാം:

• ഷോൾഡ്രൽ വീതിയും കാൽമുട്ടിനുമുഴുവൻ നിൽക്കുക.
• നിന്റെ മടിയിൽ വളച്ച് ശക്തിയോടെ താഴേക്ക് ചാടുക, മിഡ്വൈഫിൽ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് നേരെ മുട്ടുക.
• നിന്റെ കൈകൾ കൊണ്ട് നിന്റെ മുട്ടുകുഴികൾ വേഗത്തിൽ വിട്ടേക്കുക.
• ഇറങ്ങുമ്പോൾ ഉടനെ അടുത്ത ജമ്പ് ആവർത്തിക്കുക.

8 - സ്റ്റെയർ റണ്ണിംഗ്

സാങ്കേതികമായി ഒരു അസുഖം ഇസെഡ് ചെയ്യാറില്ലെങ്കിലും, മികച്ച രീതിയിലുള്ള വർക്ക്ഔട്ട് ലഭിക്കുമ്പോൾ വേഗവും വേഗവുമുള്ള വേഗത വികസിപ്പിക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്.

സ്റ്റെയിന്റ് പവർ ഉണ്ടാക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. നൂറിലധികം പടികൾ ഉള്ള ഒരു പ്രാദേശിക സ്റ്റെഡ്രൈവർ സ്റ്റേറിൽ ഒരു സ്റ്റേഡിയത്തിൽ നിരവധി അത്ലറ്റുകൾ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു .

ഒരു ഘട്ടം നടക്കുമ്പോൾ ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ആദ്യ വ്യായാമത്തിൽ പടിക്കെട്ടുകൾ ഓടുകയോ ഒഴിവാക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ കാലതാമസമുണ്ടാകാം . ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ഘട്ടങ്ങളിലേറെ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു തവണ നിങ്ങൾ ഓടാൻ തുടങ്ങും, ഒരുപക്ഷേ രണ്ട് ഘട്ടങ്ങൾ വേണം. നിങ്ങളുടെ വിശ്രാന്തി ഇടവേളയിൽ താഴേക്ക് മടങ്ങുക, മറ്റൊരു സെറ്റ് ചെയ്യുക. വ്യായാമത്തിന് ഏകദേശം 10 സെറ്റ് വരെ ജോലി ചെയ്യുക.

9 - ഷട്ടിൽ റൺ

ഫുട്ബോൾ, ഹോക്കി, ബാസ്കറ്റ്ബോൾ, ടെന്നീസ് തുടങ്ങിയ കളികളിലെ കളിക്കാർ കളിക്കുന്ന അത്ലറ്റുകളുടെ ഒരു സാധാരണ വേഗതയും സ്പീഡ് ഡ്രെയിലും ആണ് ഈ ഷട്ടിൽ റൺ .

ഷട്ടിൽ റൺ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കാം:

• 25 യാർഡുകൾ വേഗത്തിൽ രണ്ട് മാർക്കറുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു സ്രോതസ്സ് സജ്ജീകരിക്കുക.
• ഒരു മാർക്കറിൽ നിന്നും മറ്റൊന്നിൽ നിന്നും മറ്റൊന്നിലേക്ക് സ്പ്രിന്റ്. അത് ഒരു ആവർത്തനമാണ്.
• ഷട്ടിൽ റൺ ചെയ്യാനായി വ്യത്യസ്തങ്ങളായ നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട്. പ്രതിരോധം, മുന്നോട്ടു പിന്നോട്ടോടിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ, ഫോർവേഡ് ടച്ച് റിട്ടേൺ റണ്ണിംഗ് തുടങ്ങിയവ.

വേഗത, ഊർജ്ജം, സഹിഷ്ണുത എന്നിവയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഒരു ഉയർന്ന വ്യായാമ പരിപാടിയായി കുറച്ച് ഉയർന്ന തീവ്ര കൌശലങ്ങൾ ചേർക്കാൻ ഷട്ടൽ റൺ എളുപ്പമാണ്.