"ജമ്പ് പരിശീലനം" എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന പിലോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ ശക്തി, ശക്തി, വേഗത എന്നിവ നിർമ്മിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന സ്ഫോടനാത്മകമായ നീക്കങ്ങളാണ്. മുൻകൂർ ക്യൂസൈറ്റ് ലിഗമെന്റ് (എസിഎൽ) എന്ന പരിക്കിന് കാരണമാകുമ്പോഴാണ് പേശീമതിയുടെ പിൻഭാഗം പിന്തുടരുന്ന പേശീമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ വികസിപ്പിച്ചെടുത്തത് . മുക്ക് സംരക്ഷിക്കുന്ന പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തും.
ഈ വ്യായാമങ്ങൾ സുരക്ഷിതമായി ചെയ്യുന്നത് പ്രധാനമാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ കരസ്ഥമാക്കുന്നത്: ആദ്യം നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുടെ അടിവസ്ത്രങ്ങളിൽ ഭാരം സ്വീകരിക്കുക, തുടർന്ന് പതുക്കെ കുതിച്ചുചാടുകയുമാണ്.
ഉപകരണങ്ങളുടെ കാര്യം മാത്രം, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള കാര്യം ഒരു ആറ് ഇഞ്ച് ഫിറ്റ്നസ് കോണി ആണ് (അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ താരതമ്യപെടുത്തുന്ന മറ്റ് വസ്തുക്കൾ). നിങ്ങൾ ഓൺലൈൻ അല്ലെങ്കിൽ സ്പോർട്സ് ചരക്ക് സ്റ്റോറുകൾ വാങ്ങാൻ കഴിയും. ഓരോ വ്യായാമത്തിലും 20 ആവർത്തനങ്ങളുണ്ടാക്കുക. ഒരു മണിക്കൂറിനു താഴെയായി അൽപം കഴിഞ്ഞ് മുഴുവൻ സമയവും പൂർത്തിയാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. പതിവ് സമയത്ത് ഏത് സമയത്തും നിങ്ങൾക്ക് വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഉടനടി നിർത്തുക.
ലാറ്ററൽ ഹിപ്സ് ഓൺ കോൺ
ഉദ്ദേശ്യം: നാഡീവ്യാപാര നിയന്ത്രണം ഊന്നൽ നൽകുന്ന ശക്തിയും ശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുക
- 6 ഇഞ്ച് കോണി വലതുവശത്തേക്ക് നിൽക്കുക
- മൂണിന്റെ ഇടത്തേക്കും ഇടത്തേയ്ക്കും വയ്ക്കുക
- ഉടൻ തന്നെ നിങ്ങൾ കോൺയും രണ്ട് കാലുകളും നിലം തൊട്ടിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, അത് ഇടതുഭാഗത്തും വലതുവശത്തും വയ്ക്കുക
- 20 തുടർച്ചയായുള്ള റിപ്പുകളിലേക്ക് ആവർത്തിക്കുക
ഫോർവേഡ് / ബാക്ക്വേഡ് ഹോപ്സ് ഓൺ മൂൺ
ഉദ്ദേശ്യം: നാഡീവ്യാപാര നിയന്ത്രണം ഊന്നൽ നൽകുന്ന ശക്തിയും ശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുക
- മണിക്ക് മുകളിലേക്ക് ഹോപ് ചെയ്യുക, മൃദുവായ നിങ്ങളുടെ പാലിന്റെ അടിഭാഗത്ത് ഇറങ്ങുകയും മുട്ടുകുത്തിയിൽ കുതിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു
- രണ്ട് അടി കാലിനു മുന്നിൽ തൊട്ട് തൊട്ടാൽ ഉടൻ പിന്നിലേക്ക് കുതിക്കുക. നേരേക്ക് നേരേ നേരത്തേക്കെങ്കിലും മുട്ടു മടക്കി വരാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ മുട്ടിൽ
- 20 റെപ്ഷനുകൾക്കായി തുടർച്ചയായി ആവർത്തിക്കുക.
സിംഗിൾ ലെഗ് ഹോപ്സ് കോൻ ഓണം
ഉദ്ദേശ്യം: നാഡീവ്യാപാര നിയന്ത്രണം ഊന്നൽ നൽകുന്ന ശക്തിയും ശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുക
- നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ കൊണ്ട് ഉപരിതലത്തിലേക്ക് ഹോപ്പ് ചെയ്യുക
- ഉടൻ തന്നെ നിങ്ങൾ മുക്കിലും കുതിച്ചുചാടും, നിങ്ങളുടെ മുട്ടിൽ ഒരു ചെറിയ ബെൻഡ് നിലനിർത്തും
- 20 പ്രതിനിധികൾക്കായി നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽപയോഗിച്ച് കോൺ കൂടാതെ മുകളിലൂടെ മുന്നോട്ടുപോകുക
- ഇടതു കാൽ കൊണ്ട് ആവർത്തിക്കുക
ഹെഡ്ഡറുകൾ ഉപയോഗിച്ച് വെർട്ടിക്കൽ ജംപ്സ്
ഉദ്ദേശ്യം: ലംബ jump ന്റെ ഉയരം കൂട്ടുക
- നിന്റെ ഭാഗത്തു നില്പിൻ
- നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തികളെ ചെറുതായി വലിച്ചെടുക്കുക, തുടർച്ചയായി മുകളിലേക്ക് നീങ്ങാൻ കാൽമുറിയും
- രണ്ടു കാലുകളുടെയും പന്തുകളിൽ നിലം പറ്റുക, മുട്ടുകൾ ചെറുതായി വയ്ക്കുക, എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ അടിച്ച് ചലിപ്പിക്കുക.
- 20 തവണ ആവർത്തിക്കുക
സിസീസ് ജമ്പ്
ഉദ്ദേശ്യം: ലംബമായ jump ന്റെ ശക്തിയും കരുത്തും വർദ്ധിപ്പിക്കുക
- നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽകൊണ്ട് ഒരു കഞ്ചാവുമായി മാറി, നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽമുട്ടി സൂക്ഷിച്ചുവെയ്ക്കുക. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിൽ മറികടക്കാൻ അനുവദിക്കരുത്.
- മാമ്പഴം മുതൽ, നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽവുമൊത്ത് വലതു കാൽ പുറത്തേക്കും ഇടതു കാൽ മുന്നോട്ട് നീട്ടും, ഇടത് കാൽ നിലച്ചുപോയതും, നിങ്ങളുടെ വലതു കാലിന്റെ തിളക്കം
- 20 തവണ ആവർത്തിക്കുന്നതിനു വേണ്ടി, കാലുകൾക്ക് പകരം, ആംഗിൾ തുടരുക
ഉറവിടം:
പെപ് പ്രോഗ്രാം, സാന്റാ മോണിക്ക സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ റിസർച്ച് ഫൗണ്ടേഷൻ, ഏപ്രിൽ 3, 2016.