നിങ്ങൾ ഭക്ഷിക്കുന്ന സസ്യങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെ സസ്യങ്ങളുടെ സെൽ മതിലുകളിൽ ഫൈബർ കാണപ്പെടുന്നു. സസ്യങ്ങളുടെ രൂപവും ഘടനയും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന സസ്യങ്ങളുടെ ഒരു അസ്ഥിയായാണ് ഫൈബർ പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. നാരുകൾ ജനങ്ങൾക്ക് നല്ലതാണ്, പക്ഷേ അത് പോഷകാംശങ്ങൾ ഉള്ളതിനാൽ - മനുഷ്യന്റെ ദഹന എന്സൈമുകൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ പോലെ നാരുകൾ പൊട്ടിക്കാനാകില്ല.
നാര് ദഹിപ്പിക്കാന് കഴിയാത്തതുകൊണ്ട്, അത് മറ്റ് പോഷകങ്ങളെപ്പോലെ ആഗിരണം ചെയ്യാന് കഴിയില്ല, അതില് ചെറിയ കുടല് കുടലിലേക്ക് കടക്കുന്നു.
ഇത് നല്ലതാണ്, കാരണം ഇത് മൂത്രത്തിൽ വളരെ കൂടുതലാണ്. ഇത് എലികോർക്കിലേക്ക് എളുപ്പമുള്ളതാക്കുകയും കോളൻ ആരോഗ്യത്തോടെ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഡയറിക്രിക്കിറ്റിസ്, മലബന്ധം, അസ്ഥിരത എന്നിവ പോലുള്ള ചില തകരാറുകൾ അപര്യാപ്തമായ ഫൈബർ കഴിക്കുന്നതിനൊപ്പം ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കാം.
ഉയർന്ന ഫൈബർ ഡയറ്റിനെ ആശ്രയിച്ച് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണത്തിലെ ഫൈബർ നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണമായി അനുഭവപ്പെടാൻ ഇടയാക്കിയേക്കും.
ദഹനസംബന്ധമായ ആരോഗ്യത്തിന് ഫൈബർ നല്ലതാണ്. കാരണം, കൊളനിലെ ചില തരം നാരുകൾ ഫർമിംഗിൽ സൂക്ഷിക്കുന്ന ബാക്ടീരിയകൾ, കുടൽ ഭിത്തികളെ ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ നിലനിർത്തുന്നതിന് സഹായകരമായ ഹ്രസ്വ ശൃംഖലയിലെ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നു. (നിർഭാഗ്യവശാൽ, ഇത് കുടൽ വാതക രൂപീകരണം ഉണ്ടാക്കുന്നു - എന്നാൽ അതു കൈകാര്യം ചെയ്യാനുള്ള മാർഗങ്ങൾ ഉണ്ട്).
ഫൈബർ തരംതിരിക്കൽ - ലയിക്കുന്നതും ലയിക്കാത്തതും
ഫൈബറിനെ തരം തിരിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗ്ഗം വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കാൻ എത്ര എളുപ്പമാണ്. തണുത്ത നാരുകൾ വെള്ളത്തിൽ ലയിച്ചു ചേർന്നിരിക്കും. ഇത് ശരീരത്തിൽ നിന്ന് എളുപ്പത്തിൽ ഇല്ലാതാക്കാൻ സഹായിക്കും. ഓട്സ്, സിട്രസ് പഴങ്ങൾ, ആപ്പിൾ, ബാർലി, സൈലിമിയം, തിരി വിത്തുകൾ, ബീൻസ് എന്നിവയിൽ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.
ധാന്യങ്ങൾ, നട്ട്, ഗോതമ്പ് തവിട്, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയിൽ ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഈ ഫൈബറി വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കില്ല, അതുകൊണ്ട് വൻകുടലിൻറെ ബൾക്ക് വർദ്ധിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് അത് വൻകുടലിലൂടെ സാധ്യമായ വസ്തുക്കളെ നീക്കുന്നു. മലബന്ധം അല്ലെങ്കിൽ അസ്വാസ്ഥ്യത്തിൽ നിന്ന് കഷ്ടപ്പെടുന്നവർക്ക് ഇത് സഹായകമാകും. പ്രയാസമില്ലാത്ത നാരുകളിലുള്ള ഭക്ഷണം വഴി പ്രമേഹ സാധ്യത കുറയ്ക്കും.
ഒരു ഫൈബർ എന്ത്?
സെല്ലുലോസ്, ഹെമിസെല്ലലോസ്, ലിഗ്നിൻ, പീക്ടിൻ, ചിറ്റൻ, മോണുകൾ, ബീറ്റ-ഗ്ലൂക്കൻ, പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള നക്ഷത്രങ്ങളുടെ കൂട്ടായ്മ എന്നിവയാണ് ഡയറ്റിനറി ഫൈബർ. ഓരോ ഘടകഭാഗവും ഇവിടെ നോക്കുകയാണ്:
സെല്ലുലോസും ഹെമിസെല്ലൂസും
സെല്ലുലോസ് ഒരു അസഹനീയമായ നാരുകൾ ആണ്. ഇത് ഒരു ഫങ്ഷണൽ ഫൈബറാണ്. സെല്ലുലോസസ് ഗ്ലൂക്കോസ് തന്മാത്രകളുടെ നീണ്ട ചങ്ങലകളാണ്, സസ്യങ്ങളുടെ സെൽ മതിലുകളിലെ കേന്ദ്ര ഘടകം.
നിങ്ങളുടെ കുടലിലെ ബാക്ടീരിയകൾ സെല്ലുലോസിനെ പുളകപ്പെടുത്താൻ കഴിയില്ല, അതിനാൽ സെൽ ബുക്കിൻറെ പ്രാഥമിക സംവിധാനമാണ് മേശയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും അത് വൈറൽ വസ്തുക്കൾക്ക് കോളൻ വഴി കടന്നുപോകുന്ന സമയം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്. തവിട്, ഗ്യാസ്, പരിപ്പ്, പീസ്, വേരുകൾ, ക്യാബേജ്, ആപ്പിൾ തൊലികൾ എന്നിവയാണ് സെല്ലുലോസ് അടങ്ങിയിട്ടുള്ള പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങൾ.
തവിട്, നട്ട്, പയർവർഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ഹെമിസെല്ലൂസിനെ കാണപ്പെടുന്നു. നീണ്ട നേരായ ചങ്ങലകളേക്കാൾ (സെല്ലുലോസിസ് പോലെ) ഹെമിസെല്ലൂസിനു സൈഡ് ചങ്ങലകളും ശാഖകളുമുണ്ടാകും. ഈ വ്യത്യാസങ്ങൾ കാരണം, ചില ഹെമിസെലോലോസുകൾ വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്നു, ചിലത് ലയിക്കാത്തതുമാണ്, ചില രൂപങ്ങൾ ബാക്ടീരിയകളാൽ മലിനമാകുന്നു, മറ്റുള്ളവർ അല്ല.
ലിഗ്നിൻ
പഞ്ചസാര തന്മാത്രകളെക്കാൾ പകരം ഫിനാൻസ് എന്ന രാസവസ്തുക്കളുടെ നിരവധി ശാഖകളുണ്ട്. ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകളുള്ള ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് വേണ്ടി ഫിനോൾസ് നിലവിൽ പഠിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്.
ലഗ്നിൻ വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കാത്തതും സൌഹാർദ്ദപരമായ ബാക്ടീരിയകൾ അവഗണിക്കാവുന്നതുമാണ്. റൂട്ട് പച്ചക്കറി, ഗോതമ്പ്, ബെറി വിത്തുകൾ എന്നിവയാണ് ഭക്ഷ്യ സ്രോതസ്സുകൾ.
പെക്ടിൻ
നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും വീട്ടിൽ ജാം അല്ലെങ്കിൽ ജെല്ലികൾ ഉണ്ടാക്കിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, പഴം ജെൽ സഹായിക്കുന്നതിന് പെക്ടിൻ ഉപയോഗിക്കാം. സസ്യങ്ങളുടെ സെൽ മതിലുകൾ കണ്ടെത്തിയ മറ്റൊരു വെള്ള-ലയിക്കുന്ന നാരങ്ങയാണ് പെക്ടിൻ. എന്നാൽ നല്ലൊരു മണം കൊഴുപ്പിക്കൽ ഏജന്റ് ഉണ്ടാക്കില്ല. കാരണം നിങ്ങളുടെ കുടലിലെ ഫ്രെഡറിനുള്ള സൌഹാർദ്ദിക ബാക്ടീരിയയ്ക്ക് പ്രിയപ്പെട്ട ഫൈബർ ആണ്, അതിനാൽ കോളന്റെ വഴിയുള്ള വളരെ ചെറിയ പാസുകൾ. പറ്റൻ ആപ്പിൾ, പയർ, നട്ട്, സിട്രസ് പഴങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു.
ചിറ്റീൻ
വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കാത്തതും, ഗ്ലൂക്കോസ് ചങ്ങലകളാൽ നിർമ്മിച്ചതും കാരണം ചിറ്റൻ സെല്ലുലോസിനു സമാനമാണ്.
പ്രോട്ടീനുകൾക്ക് സമാനമായ അമിനോ ആസിഡുകളും ഇതിന് ഉണ്ട്. ചെടികൾ സസ്യങ്ങളിൽ മാത്രമല്ല, പ്രാണികളുടെ ഷെല്ലുകളിലുമുള്ള എൻഡോസോൾട്ടണിലും കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.
മോണുകൾ
ചെടികൾ സസ്യങ്ങൾ തകരുമ്പോൾ വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്നു. ഭക്ഷ്യ ഉത്പാദനത്തിൽ മുട്ടയിടുന്നതും, സുഗന്ധദ്രവ്യ വ്യാപാരികളായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഗ്വാർ ഗം, കരോബീ ഗം, ഗം അറബിക്, സോന്താൻ ഗം എന്നിവയാണ് മോണയുടെ ഉദാഹരണങ്ങൾ.
ബീറ്റ-ഗ്ലുക്കൻ
ഓട്ടുകളിലും ബാർലിയിലുമുള്ള ഒരു ജലം ലയിക്കുന്ന നാരങ്ങയാണ് ബീറ്റ-ഗ്ലുക്കൻ. ഇത് പലപ്പോഴും ഫങ്ഷണൽ ഫൈബറാണ്. ബീറ്റാ- ഗ്ലൂക്കൻസ് കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
റെസിസ്റ്റന്റ് സ്റ്റാർച്ചസ്
റെസിസ്റ്റന്റ് സ്റ്റാർച്ച് ഒരു അന്നജം ആണ് , പക്ഷേ അത് ഒരു ഫൈബറാണ്. കാരണം അമൈസെസ് - വ്യക്തിഗത ഗ്ലൂക്കോസ് യൂണിറ്റുകളിലേക്ക് ഊർജത്തെ തകർക്കുന്ന എൻസൈം - ഈ തരത്തിലുള്ള അന്നജം ഉപയോഗിക്കില്ല. സസ്യങ്ങളുടെ സെൽ മതിലുകളിൽ കുടുങ്ങിപ്പോകുമ്പോൾ അല്ലെങ്കിൽ പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ അല്ലെങ്കിൽ പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ രൂപപ്പെടാം.
ഓകെ - അപ്പോൾ എനിക്ക് എത്ര നാരുകൾ വേണം?
ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് മെഡിസിൻ അനുസരിച്ച്:
പ്രായപൂർത്തിയായ 50 വർഷം പ്രായവും യുവതവും മൊത്തം നാരുകൾക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണത്തിന് പുരുഷന്മാർക്കും 38 ഗ്രാമിനും 25 ഗ്രാമിനും ഇടയിലാണ്. പുരുഷൻമാർക്കും സ്ത്രീകൾക്കും പ്രതിദിനം 30 ഉം 21 ഗ്രാം വീതവും ഭക്ഷണ ഉപഭോഗം കുറച്ചതാണ്.
വ്യത്യസ്ത തരം നാരുകൾ ലഭിക്കുന്നത് വിഷമിക്കേണ്ടതില്ലേ? ഒരുപക്ഷെ അല്ല. ധാന്യങ്ങൾ, നട്ട്, പയർവർഗങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ തുടങ്ങിയ നിരവധി ഹൈ-ഫൈബർ വിഭവങ്ങൾ കഴിക്കുന്നിടത്തോളം കാലം ധാരാളം ലയിക്കുന്നതും ലയിക്കാത്തതുമായ നാരുകൾ ലഭിക്കും.
ഓ, ചില ഫൈബർ ഗ്യാസ് ഉണ്ടാക്കാം എന്ന് ഞാൻ ഓർമ്മിക്കുന്നുണ്ടോ? കുറഞ്ഞ ഫൈബർ ഡയറ്റുകൾ ഉള്ളവർക്ക് ദിവസേന ആവശ്യമുള്ള ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കണം. ചില ഫൈബറുകൾ ഗ്യാസും വാറ്റും വർദ്ധിപ്പിക്കും. കാലാകാലങ്ങളിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം വർദ്ധിച്ച ഫൈബർ കഴുകുന്നതിനും വാതകവും വാതവും കുറയുകയും ചെയ്യും.
ഉറവിടങ്ങൾ:
"ഊർജ്ജം, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ഫൈബർ, കൊഴുപ്പ്, ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, കൊളസ്ട്രോൾ, പ്രോട്ടീൻ, അമിനോ ആസിഡുകൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള ഡയറ്ററി റഫറൻസ് ഇൻടക്കുകൾ." നാഷണൽ അക്കാഡമിയുടെ മരുന്ന് ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട്. സെപ്റ്റംബർ 5, 2002.
ഗ്രോപ്പർ എസ്.എസ്, സ്മിത്ത് ജെ.എൽ, ഗ്രോഫ് ജെ. "അഡ്വാൻസ്ഡ് ന്യൂട്രീഷൻ ആന്റ് ഹ്യൂമൻ മെറ്റാബോളിസം." ആറാമത്തെ പതിപ്പ്. ബെൽമോണ്ട്, CA. വാഡ്സ്വർത്ത് പബ്ലിഷിംഗ് കമ്പനി, 2013.