ബാസ്കറ്റ്ബോൾ ജനറൽ വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗ് പ്രോഗ്രാം

ഓരോ കായിക വിനോദങ്ങൾക്കും വേണ്ടിയുള്ള സമഗ്ര പരിശീലന പരിപാടികൾ "കാലാകാലം" ആണ്. അതായത്, ഒരു പ്രത്യേക ഫിറ്റ്നസ് വികസനത്തിൽ കേന്ദ്രീകരിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന ഓരോ ഘട്ടത്തിലും അവർ മൂന്നു നാലു ഘട്ടങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. ഫിറ്റ്നസും പെർഫോമൻസും ഉയർത്താൻ പരിമിതമായ പ്രോഗ്രാമുകൾ പുരോഗമന പടിയറ നൽകുന്നു.

അവരുടെ പരിശീലിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് തൂക്കം കുറയ്ക്കുന്ന പ്രഫഷണൽ സ്പോർട്സുകളിൽ, ഓരോ ഘട്ടത്തിലും വ്യത്യസ്ത ലക്ഷ്യങ്ങളുണ്ട്, തുടർച്ചയായി ഓരോ ഘട്ടത്തിലും പണിയുന്നു.

പ്രധാന കുറിപ്പ്: ഏത് വിപുലമായ പ്രോഗ്രാമിലും ബാസ്ക്കറ്റ്ബോൾ ധാരാളം "ഓട്ടം" പരിശീലനം ആവശ്യമാണ്. പരിപാടിയുടെ ഭാഗമായി പരിപാടിയുടെ ഭാഗമായി ശരീരഭാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും പരിപാടി വികസിപ്പിക്കാനും കഴിയുന്നു. നിങ്ങൾ പ്രീഓക്സണിന്റെ തുടക്കത്തിൽ എയറോബിക് ഫിറ്റ്നസ് വികസിപ്പിക്കുന്നതിനായി കാർഡിയാ പരിശീലനം ചെയ്യണം, പിന്നെ കാറ്റിന്റെ ആരംഭത്തിൽ പൂർണ്ണമായി തയ്യാറാക്കാൻ കാറ്റ് സ്പ്രിന്റുകൾ, ഷട്ടിൽസ്, സ്പൈൻറ്റുകൾ, ഇടവേളകൾ എന്നിവയോടൊപ്പം അനിയൊബീബിക് ഫിറ്റ്നസ് നിർമ്മിക്കുക.

എയ്റോബിക് ഫിറ്റ്നസാണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്, വളരെ ക്ഷീണിതയാകാതെ മിതമായ വേഗത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് പറ്റുകയോ ഓടുകയോ ചെയ്യാം. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കും ശരീരത്തിനും മങ്ങുന്നതിന് മുമ്പുതന്നെ ഉയർന്ന തീവ്രതകളിലേക്ക് നീങ്ങാൻ കഴിയും എന്ന് അനീറോബിക് ഫിറ്റ്നസ് അർത്ഥമാക്കുന്നു. ഇരുവരും ബാസ്കറ്റ്ബോളിൽ പ്രധാനമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ഗെയിം മുഴുവൻ കളിക്കാൻ നിങ്ങൾ സാധ്യതയുള്ളതെങ്കിൽ. ബാസ്ക്കറ്റ്ബോൾ ഫിറ്റ്നസ്-ഫിറ്റ്നസ്, ബലം, ശക്തി എന്നിവ എല്ലാ ഘടകങ്ങളും ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുമ്പോൾ അത് ഉയർന്ന ഫിറ്റ്നസ് ആയി കണക്കാക്കും.

ഒരു വർഷത്തെ ബാസ്കറ്റ്ബോൾ അൾട്രാ പരിശീലന പരിപാടി താഴെ വിവരിച്ചിട്ടുള്ള പരിപാടിക്ക് സമാനമായതായിരിക്കും.

പ്രീസെസൺ ആദ്യകാല

• കളിക്കാർ സീസണിൽ തയാറെടുക്കുന്നു, ഓഫ് സീസൺ കഴിഞ്ഞതിന് ശേഷമാണ് തുടങ്ങുന്നത്.
• എയ്റോബിക് ഫിറ്റ്നസ്, ഫങ്ഷണൽ ബിൽഡ്, ഹൈപ്പർട്രോഫി എന്നിവയുടെ നിർമ്മാണത്തിലാണ് ഊന്നൽ.

വൈകിട്ട് പ്രീസെസൺ

• കളിക്കാർ സീസണിന്റെ തുടക്കത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, കൂടാതെ പ്രീജോണിന്റെ ഗോളുകൾ വേഗത്തിൽ ആരംഭിക്കും.
• ജീർണിച്ച ഫിറ്റ്നസ്, പരമാവധി കരുത്ത്, ശക്തി എന്നിവ ഉണ്ടാക്കുന്നതിനാണ് ഊന്നൽ നൽകുന്നത്.

സീസണിൽ

• മത്സരങ്ങൾ നടന്നു കൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്. മത്സരം പൂർണമായും പ്രവർത്തനക്ഷമമാകുമെന്ന് പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു.
• വേഗത, എയറോബിക്, അനീറോബോഡിൻറെ ഫിറ്റ്നസ്, കരുത്ത്, ഊർജ്ജം എന്നിവ ഊന്നിപ്പറയുന്നു.

അല്ലാത്ത കാലം

• സീസൺ അവസാനിച്ചു; വിശ്രമിക്കാൻ സമയം, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും സജീവ നിലനിർത്താൻ വേണം.
• ലൈറ്റ് ആക്ടിവിറ്റി-ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്, ലൈറ്റ് ജിം വർക്ക് എന്നിവയുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണിയും വിശ്രമവും വിശ്രമവും ആണ് ഊന്നൽ. ഗുരുതരമായ ശാരീരിക ക്ഷമതയിൽ നിന്ന് ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ നിന്ന് വിടവാങ്ങുന്നു.
• പ്രീ-സീസണിന് അടുത്തുവരവേ, സീസൺ പരിശീലനത്തിനായി എയ്റോബിക് ഫിറ്റ്നസ് നിർമിക്കുന്നതിനുള്ള കൂടുതൽ ഊന്നൽ നൽകിക്കൊണ്ട് കൂടുതൽ സ്ഥിര ജോലി ആരംഭിക്കുന്നു.

റോൾ നിർദ്ദിഷ്ട പരിശീലനം

ഒരു പ്രത്യേക കായികത്തിനായുള്ള ഒരു സാധാരണ പരിശീലന പരിപാടിയിൽ, പ്രത്യേക സ്പെഷ്യാലിറ്റി പ്രോഗ്രാമുകൾ ഉപയോഗപ്രദമാകും, പ്രത്യേകിച്ച് അംഗങ്ങളിൽ പ്രത്യേക സ്ഥാനങ്ങളുള്ളതും ചില പ്രയോജനകരമായ ശാരീരിക പ്രത്യേകതകൾ പ്രയോഗിക്കുന്ന ടീമുകളിലും. ഉദാഹരണത്തിന്, ഫുട്ബോൾ, ഒരു ക്വാർട്ടർബാക്കും ഒരു പ്രതിരോധ ലൈൻമാനും ഒരുപക്ഷേ ജിമ്മിൽ വേറൊരു പ്രോഗ്രാം ഉണ്ടായിരിക്കും. വേഗതയും വേഗതയും മറ്റ് ബൾക്ക്, ശക്തി, ശക്തി എന്നിവ ഊന്നിപ്പറയുന്നു.

ബാസ്ക്കറ്റ് ബോളിൽ ഗാർഡുമാർക്ക് കൂടുതൽ വേഗതയും വേഗതയും സെന്ററുകളേക്കാൾ മികച്ച ശക്തിയും ബില്ലും ആവശ്യമായി വരും. എല്ലാ സാധ്യതകളും ഓരോന്നിലും സാധ്യമാകുമെങ്കിൽ എല്ലാ താരങ്ങൾക്കും നല്ലത്.

ബൾക്ക് കുറയ്ക്കുന്നതിന് ശേഷമുള്ള ബിൽഡിംഗ് ശക്തിയും വേഗതയും വേഗവും നിലനിർത്തലാണ് ഈ ആട്രിബ്യൂട്ടുകൾ അത്യാവശ്യമായവർക്ക് മൊബിലിറ്റി പരിശീലനത്തിനുള്ള അത്യന്താപേക്ഷിതമായ ഒരു സാങ്കേതികതയാണ്.

ഉദാഹരണത്തിന്, കാവൽക്കാർക്ക് കനത്ത ഉയർത്തേണ്ടി വരും, അമിതമായ ബക്കുകളില്ലാതെ ബിൽഡ് ബിൽഡ് ഉണ്ടാക്കാനായി സെറ്റ്സിനുശേഷം കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങളും വിശ്രമവും ഉണ്ട്. മറുവശത്ത്, വലിയ പുരുഷൻമാർക്ക് ശക്തിയും ബില്ലും സൃഷ്ടിക്കുന്ന ഒരു പരിപാടി വേണ്ടിവരും, അതായത് സെറ്റുകളുടെ ഇടയിൽ കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങളും കുറവ് വിശ്രമവും എന്നാണ്.

ബാസ്ക്കറ്റ് ബോളുകൾക്കായുള്ള ഒരു പരിശീലന ചരിത്രമില്ലാതെ, തുടക്കക്കാരായ പ്രോഗ്രാമർമാർക്കും കാഷ്വൽ വെയ്റ്റിലെ പരിശീലകർക്കുമായി യോജിച്ച ഒരു പ്രോഗ്രാമിനായി ഇവിടെ അവതരിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന പരിപാടി പരിചിന്തിക്കുക.

മികച്ച പ്രോഗ്രാമുകൾ എപ്പോഴും ഒരു വ്യക്തിയുടെ നിലവിലെ ഫിറ്റ്നസ്, ടീമിന്റെ റോൾ, വിഭവങ്ങൾ ആക്സസ്, കൂടാതെ, കുറഞ്ഞത്, ടീം കോച്ചുകൾ 'അത്യാവശ്യ തത്ത്വചിന്തകൾ എന്നിവയെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം കൃത്യമായവയാണ്. ഒരു പരിശീലകനൊ കോച്ചിനോടൊപ്പമുള്ള പരിപാടിയാണ് താഴെ കൊടുത്തിരിക്കുന്നത്.

നിങ്ങൾ ഭാരം പരിശീലനം പുതിയ ആണെങ്കിൽ, തുടക്കക്കാരായ വിഭവങ്ങളുമായി തത്വങ്ങളും പ്രയോഗങ്ങളും തേടുക .

പരിശീലന പരിപാടിക്ക് മുമ്പും ശേഷവും തണുത്തുറഞ്ഞ് തണുപ്പിക്കുക. സീസണിന്റെ തുടക്കത്തിൽ വ്യായാമത്തിന് ഒരു മെഡിക്കൽ ക്ലിയറൻസ് എല്ലായ്പ്പോഴും നല്ല ആശയമാണ്.

ഘട്ടം 1 - ആദ്യകാല സീസൺ

ഫൌണ്ടേഷന്റെ ശക്തിയും മസിലും

ഈ ഘട്ടം എങ്ങനെ സമീപിക്കുന്നു ഒരു പ്ലെയർ ഭാരം പരിശീലനം പുതിയ അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം സീസണിൽ ഓഫ് വരുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. കെട്ടിടത്തിന്റെ അടിത്തറ ശക്തിയെന്നത് ശരീരത്തിൻറെ എല്ലാ പ്രധാന പേശികളിലുമുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതിനെയാണ് അർഥമാക്കുന്നത്. പരിചയസമ്പന്നരായ ഭാരം കുറവുള്ള പരിശീലകർക്ക് കുറഞ്ഞ ഭാരം കുറച്ചും കുറച്ചു സെറ്റും ആരംഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾ നേരത്തെ ഉപയോഗിച്ചിരുന്നില്ലെങ്കിൽ ഈ ഘട്ടത്തിൽ ഉപയോഗിച്ചു തുടങ്ങുന്നതിന് സീസണിൽ തുടക്കത്തിൽ തന്നെ ആരംഭിക്കുക.

ആവർത്തന കായിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ മറ്റേതെങ്കിലും ചെലവിൽ ശരീരത്തിന്റെ ഒരു വശത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു അല്ലെങ്കിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ പ്രധാന മസിലുകളുടെ ഗ്രൂപ്പുകളെ പ്രാധാന്യം നൽകും. ദുർബലമായ പ്രദേശങ്ങൾ പരുക്കേറ്റവർക്കുനേരെ ആക്രമിക്കപ്പെടാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ നോൺ-സൈനൗണ്ട് ആർഡ് അല്ലെങ്കിൽ സൈഡ് നിങ്ങളുടെ വൈദഗ്ധ്യം നിയന്ത്രിക്കുന്ന വശത്തെപ്പോലെ മികച്ചതായിരിക്കണമെന്നില്ല. എന്നാൽ പേശികൾ, കാലുകൾ, ആയുധങ്ങൾ, തോളുകൾ, നെഞ്ച്, കൈകാലുകൾ, പേശികൾ, കൈകൾ, കൈകൾ, കൈകൾ, ശല്യപ്പെടുത്തൽ.

പ്രീയർഷ്യൻ പ്രാരംഭ പ്രസ്ഥാനത്തിൽ ഫൗണ്ടേഷൻ പ്രോഗ്രാം സഹിതം എൻഡുറൻസ് , ബലം, ഹൈപ്പർട്രോഫി ലക്ഷ്യങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ഇതിൻറെ ഭാരം ഭാരമേറിയതല്ല, സെറ്റുകൾ, ആവർത്തിപ്പുകൾ എന്നിവ 12 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2 മുതൽ 4 വരെയുള്ള സെറ്റുകളിലാണുള്ളത്. ഈ ഘട്ടത്തിൽ, കുറച്ച് ശക്തിയും പേശികളുടെ വലിപ്പവും സഹിഷ്ണുതയും നിങ്ങൾ പണിയുന്നു. എല്ലാ സന്ദർഭങ്ങളിലും ശക്തി വളരെ പ്രാധാന്യമുള്ളതെങ്കിലും, ഗാർഡുകളും ഒരു ചെറിയ ഫോർവേർഡും വേഗതയും വേഗവും വേഗത്തിലും പേശിയിലുമൊക്കെ കൈമാറ്റം ചെയ്യാതെ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

• ദൈർഘ്യം: 4 മുതൽ 6 വരെ ആഴ്ചകൾ
• ആഴ്ചയിൽ ദിവസവും: 2 മുതൽ 3 വരെ, വീണ്ടെടുക്കൽ, പുരോഗതി എന്നിവ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് ആഴ്ചയിൽ ഒരു സെറ്റ് മുതൽ ആഴ്ചതോറും ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് ഒരു വിശ്രമ ദിനവും.
• റീപ്പ്: 12 മുതൽ 15 വരെ
• സജ്ജമാക്കുന്നു: 2 മുതൽ 4 വരെ
• സെറ്റ്സ് തമ്മിലുള്ള വിശ്രമം: 30 മുതൽ 60 സെക്കൻഡ് വരെ

ഘട്ടം 1 വ്യായാമങ്ങൾ:

• കുപ്പായം കുറ്റി , ഡംബെൽ സ്ക്വാറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ സ്ക്ഡ് ഹാക് സ്ക്വാറ്റ്
• ഡംബെൽ ഇൻലൈലൈൻ ബെഞ്ച് പ്രസ്
• റൊമാനിയൻ മരണനിരക്ക്
• ഡംബെൽ കൈകൾ കൈകൾ ചുരുട്ടുന്നു
• ഡംബെൽ ട്രൈസൈപ്സ് എക്സ്റ്റെൻഷൻ അല്ലെങ്കിൽ മെഷീൻ പുഷ്ഡൌൺ
• സീറ്റ് ചെയ്ത കേബിൾ നിര
• ലാറ്റ് പൾഡഡോൺ വൈഡ് പിടുത്തം കൊണ്ട് മുന്നിലേക്ക്
• വായ്പ തിരിച്ചാക്കുക

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

• ട്രയലും പിശകുകളും അനുസരിച്ച്, ഓരോ സെറ്റിന്റെയും അവസാനത്തെ റിപ്പുകളോട് നികുതി രഹിതമായ ലിഫ്റ്റിനെ പ്രതിനിധാനം ചെയ്യുന്ന ഒരു ഭാരം കണ്ടെത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, ലൈറ്റ് വെയിറ്റോടെ ആരംഭിച്ച് പരിശീലന കാലയളവിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ശക്തമാകുകയും അത് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
• ഈ ഘട്ടത്തിൽ വളരെയധികം കയറരുത്. ഒരു സെറ്റിൽ കഴിഞ്ഞ ചില റിപ്പബ്ലിക്കുകൾ "പരാജയം", പ്രത്യേകിച്ച് കൈത്തണ്ട, തോളിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കായി കഠിനമായ പരിശ്രമം കൂടാതെ നികുതിയിളക്കണം. ഭുജവും തോലും പണിക്ക് തയ്യാറാക്കിയിരിക്കണം, പക്ഷേ അമിതമായി വിലക്കില്ല.
• പരമ്പരാഗത പിൻക് സ്ക്വാറ്റിനു വേണ്ടി തോളിൽ ഒരു ബാർബെൽ സ്ഥാനം വയ്ക്കുന്നതിന് ഭ്രമണം ആവശ്യമെങ്കിൽ മുൻഭാഗത്തെ സ്ക്വറ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഡംബബെൽ അല്ലെങ്കിൽ സ്ക്ഡ് ഹാക്ക് സ്ക്വറ്റുകൾ ചെയ്യുക.
• ഈ സാഹചര്യത്തിലും തുടർന്നുള്ള ഘട്ടങ്ങളിലും ഷോൾഡർ സംയുക്ത സംരക്ഷണം പ്രധാനമാണ്.
• നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ അനുസരിച്ച് ഈ ജിം പരിപാടിയിലേക്ക് സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം, പരിശീലന പരിശീലനം, പിണ്ഡമുള്ളവ , പിണ്ഡമുള്ളവ എന്നിവ പോലുള്ളവ കൂട്ടിച്ചേർക്കണം.
• ഒരു വ്യായാമക്കാലത്തോ അതിനു ശേഷമോ വേദനയോ വേദനയോ ഉണ്ടാവുകയോ, അത് തുടരുകയാണെങ്കിൽ മെഡിക്കൽ, പരിശീലന ഉപദേശം തേടുകയോ ചെയ്യുക.

ഘട്ടം 2 - മിഡ് പ്രെസിഷൻ

ശക്തി വികസനം

ഈ ഘട്ടത്തിൽ, നിങ്ങൾ ശക്തിയും പേശിയും കെട്ടിപ്പടുക്കും. വേഗത്തിലും ചുഴലിക്കാറ്റ് കളിക്കാരും വളരെയധികം ബക്കപ്പെടുവാൻ പാടില്ല. "നീണ്ട, മെലിഞ്ഞ, ശക്തവും, പെട്ടെന്നും" കുറിപ്പാണ്. നിങ്ങൾക്ക് പ്രാരംഭ പ്രീസെസൺ വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് നല്ലൊരു അടിത്തറയുണ്ട്. ഇപ്പോൾ വലിയ ഭാരങ്ങൾ കൂട്ടിക്കലർത്താനുള്ള പേശി നാളികളോട് ചേർന്ന് നാഡീവ്യവസ്ഥയെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് കൂടുതൽ ഭാരമുള്ള തൂക്കം ഉയർത്തുകയാണ്. പേശികളുടെ വലുപ്പം വർധിക്കുന്ന ഹൈപ്പർട്രോഫി, അത് ശക്തിയായിരിക്കണമെന്നില്ല. എന്നിരുന്നാലും, ഫൗണ്ടേഷന്റെ ഘട്ടത്തിലും ഈ ഘട്ടത്തിലും, ഹൈപ്പർട്രോഫി ബലം വികസനത്തിൽ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കും.

ഊർജ്ജ വികസനം അടുത്ത ഘട്ടംക്കുള്ള അടിത്തറ ശക്തിയാണ്. ഏറ്റവും ചുരുങ്ങിയ സമയം കൊണ്ട് ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള കഴിവാണ് പവർ. ശക്തി എന്നത് ശക്തിയുടെയും വേഗതയുടെയും ഒരു ഉൽപന്നമാണ്.

• വർഷത്തിലെ സമയം: മിഡ് പ്രീസെഷൻ
• ദൈർഘ്യം: 4 മുതൽ 6 വരെ ആഴ്ചകൾ
• ആഴ്ചതോറും ആഴ്ചകൾ: 2 മുതൽ 3 വരെ, സെഷനുകൾക്കിടയിലെ ഒരു ദിവസമെങ്കിലും
• റീപ്സ്: 3 മുതൽ 6 വരെ. വേഗതയിലും വേഗതയിലും ഏറ്റവും കൂടുതൽ വിശ്വസിക്കുന്ന കളിക്കാർ റിപ്സിനികളുടെ കുറഞ്ഞ എണ്ണം നൽകണം.
• സെറ്റുകൾ: 3 മുതൽ 5 വരെ
• 3 മുതൽ 4 മിനിറ്റ് വരെ സജ്ജമാക്കാം

ഘട്ടം 2 വ്യായാമങ്ങൾ:

• കുപ്പിവെള്ള സ്ക്വാറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ സ്ക്വാഡ് ഹാക് സ്ക്വാറ്റ്
• ബാർബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്
• റൊമാനിയൻ മരണനിരക്ക്
• ലാറ്റ് പൾസ്ഡൗൺ വൈഡ് ഗ്രാപ്പിൽ മുൻവശം
• പുൾ അപ്പുകൾ - 3x6 ആവർത്തനം - കഴിവ് അനുയോജ്യമായ ക്രമത്തിലാക്കുക.

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

• അവസാനത്തെ ആവർത്തനങ്ങളെല്ലാം നികുതിയിളവുള്ളവയല്ല, എന്നാൽ പരാജയപ്പെടാൻ പാടില്ല. കുറച്ചു റിപ്പുകൾ പറയുന്നത് ഈ ഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ഭാരമുണ്ടാകുമെന്ന്.
• സെറ്റുകളുടെ ഇടയ്ക്ക് മതിയായ വിശ്രമങ്ങൾ നേടുക. ഒരു വലിയ ഹെഡ്സെറ്റ് സെഷൻ പൂർത്തിയാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ പേശികൾ വീണ്ടെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്.
• ഒരു സെഷനിൽ നിന്ന് ഒരു വിശ്രമ ദിനത്തിൽ മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് വീണ്ടെടുക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ആഴ്ചയിൽ ഈ പരിപാടി രണ്ടു സെഷനുകൾക്ക് പകരം വയ്ക്കുക. ശക്തി പരിശീലനം ശാരീരികമായും മാനസികമായും ആവശ്യപ്പെടാം.
• ഈ സെഷനുകൾക്ക് ശേഷം നിങ്ങൾ പേശികളിലാകും. പേശികൾ വേദനയോ വൈകിയതോ ആയ പേശികൾ ക്ഷീണം (ഡോസ് ) സാധാരണമാണ്; ജോയിന്റ് വേദന ഇല്ല. ഈ ഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ഭുജവും തോലും പ്രതിപ്രവർത്തനം നിരീക്ഷിക്കണമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഏതെങ്കിലും സംയുക്ത വേദനയോ അസ്വാരസ്യമോ ​​അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ പുറകോട്ട് പോവുക.

ഘട്ടം 3 - സീസണിലേക്കുള്ള പ്രിവ്യൂ

പവർ ടു പരിവർത്തനം

ഈ ഘട്ടത്തിൽ രണ്ടാം ഘട്ടത്തിൽ വികസിപ്പിച്ചെടുത്ത ബലം, ഉയർന്ന വേഗതയിൽ ഒരു ലോഡ് നീക്കാൻ നിങ്ങൾക്കുള്ള കഴിവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും. ശക്തി ശക്തിയും വേഗതയും ചേർന്നാണ്. വൈദ്യുതപരിപാടിയിൽ ആവശ്യമെങ്കിൽ നിങ്ങൾ കരുതിവെച്ചാൽ കൊയ്തെടുക്കുന്നതിനേക്കാൾ കുറഞ്ഞ തൂക്കമെങ്കിലും ഉയർത്തണം. ഓരോ ചലനങ്ങളും കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ ചെയ്യേണ്ടതിന് ആവർത്തനങ്ങളും സജ്ജീകരണങ്ങളും തമ്മിൽ പര്യാപ്തത ആവശ്യമാണ്. സെറ്റുകളുടെ എണ്ണം കുറവായിരിക്കാം. നിങ്ങൾ ക്ഷീണിതനാകുമ്പോൾ ഇതുപോലുള്ള പരിശീലനങ്ങളൊന്നും ഇല്ല.

• വർഷത്തിലെ സമയം: പ്രീ-സീസൺ വൈകി
• ദൈർഘ്യം: 4 ആഴ്ച തുടരുന്നു
• ആഴ്ചയിൽ ദിവസവും: 2 മുതൽ 3 വരെ
• റീപ്സ്: 8 മുതൽ 10 വരെ
• സെറ്റുകൾ: 2 മുതൽ 3 വരെ
• ആവർത്തനങ്ങളുടെ ഇടയിൽ ബാക്കിയുണ്ട്: 10 മുതൽ 15 സെക്കൻഡ് വരെ
• സെറ്റുകൾക്കിടയിലാണ് വിശ്രമം: കുറഞ്ഞത് 1 മിനിറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ വീണ്ടെടുക്കൽ വരെ

ഘട്ടം 3 വ്യായാമങ്ങൾ:

• കുപ്പായം അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ ഹാങ്ങ് വൃത്തിയാക്കുക
• ഇരിക്കുന്ന കാളക്കുട്ടിയെ ഉയർത്തുന്നു
• കേബിൾ പുഷ് പുൾ
• ഒരു കൈ കേബിൾ ഓരോ ഭുജവും ഉയർത്തുന്നു
• കുപ്പായം അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ പുഷ് അമർത്തുക
• പങ്കാളിയുമായി (6x15 ആവർത്തിക്കാനാവശ്യമായ വേഗത, സെറ്റ് തമ്മിലുള്ള വീണ്ടെടുക്കണം) (അല്ലെങ്കിൽ മാത്രം)
• ബോക്സ് ജമ്പ് മാർച്ച് (6x20 ആവർത്തന വേഗത, സെറ്റ് മുതൽ തിരിച്ചുപോവുക)
• ലംബ jump (ഇരുവശവും)

പ്ലൈമോമെട്രിക്സ് - ജമ്പ്, ആശ്വാസം

വ്യായാമം, ജമ്പിങ്, ഹോപ്പിംഗ് എന്നിവയ്ക്ക് ഊന്നൽ നൽകുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ വ്യായാമത്തിന് പുറത്ത്, കോടതിയിലോ അനുയോജ്യമായ സ്ഥലത്തോ ആയിരിക്കും. പിലിയോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ഉപയോഗിക്കുക പ്ളിലോമെട്രിക്സിൽ അനുഭവപരിചയമുള്ള ഒരു പരിശീലകൻ അല്ലെങ്കിൽ പരിശീലകൻ നല്ല ഇൻഷ്വറൻസ് ആണ്.

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

• ഊർജ്ജപരിപാടിയിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഓരോ തവണ ആവർത്തനത്തിലും വീണ്ടെടുക്കപ്പെടുന്നതിനാലാണ് ഇത് പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നത്, അങ്ങനെ പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. ഭാരം വളരെ കനമുള്ളതായിരിക്കും, ബാക്കി സമയം മതിയാകും.
• അതേസമയം, ന്യായമായ ചെറുത്തുനിൽപ്പിനുനേരെ വൈദ്യുതി ഉളവാക്കാൻ നിങ്ങൾ ന്യായമായ അളവിൽ ഭാരം കയറുകയോ എടുക്കുകയോ വേണം. ഘട്ടം 1 എന്നതിനേക്കാൾ ഭാരം കുറഞ്ഞത്, ഘട്ടം 2-ലധികം ഭാരം.
• മാർച്ച്, മെഡിസിൻ പന്തുകൾ എന്നിവയോടൊപ്പം, പരമാവധി ഒരു സെറ്റ് എടുത്ത് അടുത്തതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് വിശ്രമം കൊള്ളുക.
• നിങ്ങൾ ഓരോന്നും പരമാവധിയാക്കാൻ കഴിയും ഓരോ ലംബമായ ജമ്പ് തമ്മിലുള്ള സംക്ഷിപ്തമായി വിശ്രമം.

ഘട്ടം 4 - സീസൺ

കരുത്തും ശക്തിയും പരിപാലിക്കേണ്ടത്

ഓരോ ആഴ്ചയും രണ്ട് സെഷനുകൾക്ക് ഘട്ടം 2 (ദൃഢത), ഘട്ടം 3 (പവർ). എല്ലാ അഞ്ചാം ആഴ്ചയും, ആത്മഹത്യയെ സഹായിക്കാൻ എല്ലാ ഭാരവും പരിശീലനം നൽകരുത്.

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

• ഏതെങ്കിലും ശക്തി സെഷനിലും ഗെയിമിനും ഇടയിൽ കുറഞ്ഞത് രണ്ടുദിവസമെങ്കിലും അനുവദിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
• നിങ്ങൾ കോടതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ അതേ ദിവസം അല്ലെങ്കിൽ രാവിലെയും വൈകുന്നേരവും തമ്മിലുള്ള പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ പരിശ്രമിക്കേണ്ടതിന് ശ്രമിക്കുക.
• അഞ്ച് ആഴ്ചയിൽ ഒരാഴ്ച്ചത്തെ ശക്തിയിൽ നിന്ന് പൂർണ്ണമായി പരിശ്രമിക്കുക. ലൈറ്റ് ജിം പ്രവൃത്തി നന്നായി.
• നിങ്ങളുടെ ന്യായവിധി ഉപയോഗിക്കുക. സീസണിൽ വെയ്റ്റ് വർക്കിനായി കോടതി പരിശീലന പരിശീലനം നടത്തരുത്.

ഘട്ടം 5 - ഓഫ്-സീസൺ

ഇപ്പോൾ വിശ്രമിക്കാൻ സമയമായി. വൈകാരികവും ഭൗതിക പുതുക്കലിനും നിങ്ങൾ ഈ സമയം ആവശ്യമുണ്ട്. നിരവധി ആഴ്ചകൾക്കായി, ബാസ്ക്കറ്റ്ബോളിനെ മറക്കുകയും മറ്റ് കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക. ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗിലോ മറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങളിലോ ചേർന്ന് പ്രവർത്തിക്കുന്നതും സജീവവും ഒരു നല്ല ആശയമാണ്.

അടുത്ത വർഷം അത് വീണ്ടും ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം സമയം തരൂ.