ഓഫീസ് വർക്ക്ഔട്ട്: നിങ്ങളുടെ ഡെസ്ക് വഴി നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാനാകുന്ന നീക്കങ്ങൾ

ജോലിയിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നതിൽ നിങ്ങൾക്ക് പ്രശ്നമുണ്ടെങ്കിൽ ഈ ഓഫീസ് വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മേശയിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുന്നേറാനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്. ഇവിടെ നിങ്ങളുടെ നീക്കങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം വ്യാപിപ്പിക്കുന്നതിനും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഇടപഴകുന്നു. ഈ വ്യായാമത്തിന് പരമ്പരാഗത ശക്തി പരിശീലനം ലഭിക്കുന്നില്ല, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ഡെസ്കിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്കാവില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ രക്തം ചലിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗ്ഗം അത് പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു.

മുൻകരുതലുകൾ

നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും പരിക്കുകൾ, രോഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് വ്യവസ്ഥകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക. നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന ചെയർ സ്ഥിരത ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ചക്രങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ അത് ഒരു മതിൽക്കെട്ടിന്മേൽ വയ്ക്കുക, അത് ഉറപ്പില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്

ഒരു കസേരയും, മുഴുവൻ കുപ്പിയും, ഡംബെല്ലുകളും, അവയെ ചുറ്റിപ്പിടിക്കുക.

1 - നിങ്ങളുടെ വിസ്രിസ്, ആയുധങ്ങൾക്കുവേണ്ടിയുള്ള വിസ്തൃതി

റിസ്റ്റ് സ്ട്രെച്ച്: കൈ ഉയർത്തുക, കൈകൾ കൈയ്ത്ത് കൈവിരലുകൾ കൈകൊണ്ട് മറക്കുക. 20-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കാൻ കൈത്തറ നീട്ടാൻ നിങ്ങൾ നേരെ വിരലുകൾ വലിക്കുക. മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
കൈത്തണ്ട & ഫോര്മ്സം: നെഞ്ചിന്റെ മുന്നിൽ ഒരുമിച്ച് കൈത്തണ്ട, നിലയുറച്ച് കിടക്കുന്നതും മുറിയുടെ സമാന്തരവുമായി. മൃദുലമായി വലതു വശത്തേക്ക് വലിച്ചെടുക്കുകയും 10 റെപ്ഷനുകൾക്കായി അവശേഷിക്കുകയും ചെയ്യും.
ലോവർ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച് : ഇടത്ത് പിൻ വലത്തോട്ട് ഇടത് വലത് ഭാഗത്ത് ഇടത്തേയ്ക്ക് ഇടുക. 20-30 സെക്കൻഡ് നേരം നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന വലതു കൈ ഉപയോഗിച്ച് സ്ട്രീമിന് ഇടതുവശത്തേക്ക് വളച്ചുകെട്ടും. മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.

കൂടുതൽ

2 - ലോവർ ബോഡി വ്യായാമം

ഹിപ് ഫ്ലെക്സിയോൺ: എട്ട് സെന്റിനൊപ്പം ഉയരത്തിൽ ഇരുന്നു ഇടത് കാൽപ്പാദം ഏതാനും ഇഞ്ച് തറയിൽ ഇടിച്ചിടുക. 16 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് 2 സെക്കൻഡ് നേരം പിടിക്കുക, ആവർത്തിക്കുക. മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ : എഡ്ജിൽ എട്ടടി വലിച്ച് നീട്ടി ഇടത് കാൽ വരെ നീട്ടി, ക്വാഡ്രൈപ്സ് പിന്താങ്ങുക. 16 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് 2 സെക്കൻഡ് നേരം പിടിക്കുക, ആവർത്തിക്കുക. മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
അകത്തെ തുടൽ : സ്ഥലം ടവൽ, ഉറച്ച വെള്ളം കുപ്പി അല്ലെങ്കിൽ കാലിൻ കോമ്പിനകത്ത് മുട്ടയിലിരുന്ന് ഉയരത്തിൽ ഇരിപ്പുറപ്പിക്കുക, കുപ്പി അല്ലെങ്കിൽ കപ്പ് ചൂടാക്കുക, പകുതി, റിലീസ് ചെയ്യുക, പയറുവർഗങ്ങളുടെ 16 ശതമാനം പൂർത്തിയായി.

കൂടുതൽ

3 - ചെയർ വ്യായാമങ്ങൾ

ചെയർ സ്ക്വാറ്റ് : ഇരിപ്പിട സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ മുടിയിഴകൾ കസേരയിൽ കുത്തിയിറക്കുന്നതിനുമുമ്പ് ഉയർത്തുക, ബാക്കി തുക എടുക്കുക. 2-3 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, എല്ലാ വഴികളും എഴുന്നേറ്റു 16 ആവർത്തനത്തിനായി ആവർത്തിക്കുക.
തുള്ളിമരുന്ന് : മുടിക്ക് തൊട്ടടുത്തുള്ള കസേര ഉറപ്പുവരുത്തുക. കസേരയുടെ മുൻവശത്ത് മുടിയുടെ മുന്നിലേക്ക് നീക്കുക, മുൾച്ചെടികൾ കുഴിച്ച്, 90 ഡിഗ്രി മുൾപടർത്തുന്നതുവരെ ശരീരം കുറയ്ക്കുക. വീണ്ടും ബാക്കപ്പ് ചെയ്ത് 16 റെപ്ഷനുകൾക്കായി ആവർത്തിക്കുക.
ഒരു ലെഗ് സ്ക്വാറ്റ് : കസേര സ്ഥിരത ഉറപ്പുവരുത്തുകയും മറ്റൊന്നുമായി ഒരൊറ്റ കാൽ എടുക്കുകയും ചെയ്യുക. ഒരു കട്ടിലിന്മേൽ ചിതറിക്കിടക്കുക, കസേരയിൽ കുതിർന്ന് നിലത്ത് മറ്റേ കാൽ വയ്ക്കുക. താഴേക്കിട്ട് ആവർത്തിക്കുക, 12 റെസ്സിന്റെ കസേരയിൽ നിന്ന് ഏതാനും ഇഞ്ചുകൾ മാത്രം വരുന്നു. മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.

കൂടുതൽ

4 - അപ്പർ ബോഡി വ്യായാമങ്ങൾ

ട്രൈപ്സ്പ്സ് പ്രസ്സിലേക്ക് ഉയർത്തുക : ഇടതു കയ്യിൽ ഒരു കുപ്പിവെള്ളത്തിൽ വയ്ക്കുക. തലച്ചോറ് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, തൽക്കാലം നിർത്തുക, എന്നിട്ട് തലയിലെ മുഴുവൻ കൈ ഉയർത്തും. കൈ ചെവിക്ക് തൊട്ടടുത്ത്, മുങ്ങിനിൽക്കുന്നതും, പിന്നിൽ വെള്ളം കുപ്പി എടുത്ത് ട്രൈപ്സ് നുണയുമാണ്. ഭുജത്തെ വലിച്ചു താഴ്ത്തുക, ഓരോ കൈയിലും 12 ആവർത്തനത്തിനായി ആവർത്തിക്കുക.
ബിസ്പ്സ് കർൾ : വലതു കൈയിൽ വെള്ളം കുപ്പിച്ചെടുക്കുക, കൈപ്പിടിയിൽ വയ്ക്കുക, നേരേ തിരിഞ്ഞ്, 16 റിപ്പുള്ള തോളിൽ കുപ്പിയും കുപ്പിയും. മറുവശം തുടരുക.

കൂടുതൽ

5 - വ്യായാമങ്ങൾ

സൈഡ് ബെൻഡ് : ഒരു കൈയ്യിൽ ഒരു കുപ്പി പിടിച്ചു, തലയിൽ വയ്ക്കുക, ആയുധങ്ങൾ നേരെ വയ്ക്കുക. ശാന്തമായി ഇടതുവശത്തേക്ക് കുതിക്കുക, എക്സിറ്റ് ചെയ്യുക. മദ്ധ്യത്തിലേക്ക് തിരിച്ചുവന്ന് വലതുഭാഗത്ത് ആവർത്തിക്കുക. പൂർണ്ണമായി 10 റിപ്പുകൾ (വലതുഭാഗത്തേക്കും ഇടതുവശത്തേക്കും വലത് വശത്ത് ഒരു പ്രതികൾ).
അബി ട്വിസ്റ്റുകൾ: നെഞ്ചിൻറെ തല കുപ്പിച്ചെടുത്ത്, കാൽമുട്ടിന്റെയും മുടിയുടെയും മുന്പിൽ വയ്ക്കുക, സുഗമമായ രീതിയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇടതുവശത്തേക്ക് ചലിപ്പിക്കുക, അബ്സ് കരാർ അനുഭവപ്പെടും. മൊത്തം 10 റിപ്പുകളായി കേന്ദ്രത്തിലേക്ക് തിരിയുകയും ഇടത്തേക്ക് നീക്കുകയും ചെയ്യുക. നിർബന്ധിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ പിൻ പരിക്കേൽപ്പിക്കുകയോ ചെയ്യാം.

കൂടുതൽ