നിങ്ങൾക്ക് മിതമായ വ്യായാമം നേടാൻ കഴിയുമെന്ന് അറിയാമോ, എന്നാൽ എന്താണ് യോഗ്യത നേടുന്നത്?
നിങ്ങൾ നിർദ്ദേശങ്ങളും മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളും കണ്ടിരിക്കുന്നു: നിങ്ങൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ 150 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ലഭിക്കണം. എന്നാൽ ഇതിനർത്ഥം എന്താണ്, കൃത്യമായി? വ്യായാമം ചെയ്യാതെ ശരിയായ വ്യായാമം നിങ്ങൾ നേടുക. അല്ലെങ്കിൽ ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ സമയം, പരിശ്രമം തുടങ്ങിയവയായിരിക്കാം.
മോഡറേറ്റ് ഫിസിക്കൽ പ്രവർത്തനം വ്യായാമമാണ്, അത് 3 മുതൽ 6 MET വരെ പരിശ്രമിക്കേണ്ടതുണ്ട്, അതിനാൽ ആദ്യ നടപടി MET എന്താണെന്നത് തകർക്കുക എന്നതാണ്.
ഇത് "മെറ്റാബോളിക് ഇക്വുവലന്റ് ഫോർ ടാസ്ക്" എന്നതിനുള്ള ചുരുക്കപ്പേരാണ്, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ശരീരം ഉപയോഗിക്കുന്ന ഓക്സിജന്റെ അളവിനെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഒരു പ്രവർത്തനത്തിന് മെറ്റുകൾ നൽകുന്നതിലൂടെ വ്യത്യസ്ത പ്രയത്നങ്ങളിൽപ്പെട്ടവരെപ്പോലും പ്രവർത്തനം എടുക്കുന്ന പ്രവർത്തനം നമുക്ക് താരതമ്യം ചെയ്യാം.
മിതമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ, നിങ്ങളുടെ ശ്വസനവും ഹൃദയസ്പന്ദനവും വളരെ വേഗത്തിലാണ്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം മിനിറ്റിന് 3.5 മുതൽ 7 വരെ കലോറി ഊർജ്ജം നൽകുന്നു (ഇത് നിങ്ങളുടെ ഭാരം, ഫിറ്റ്നസ് നിലയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു). റഫറന്സിനായി നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു മെറ്റൽ ശ്വസനം പോലെയുള്ള അടിസ്ഥാന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ 7 മെട്സ് പരിശ്രമത്തിലേക്ക് എത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനം വളരെ ശക്തമായി കണക്കാക്കുന്നു. സ്പെക്ട്രം ഇതാണ്:
- 1 മെറ്റ്: വിശ്രമത്തിലാണ്
- 2 മെറ്റ്സ്: നേരിയ പ്രവർത്തനം
- 3-6 METS: മോഡറേറ്റുചെയ്യൽ പ്രവർത്തനം (ചുവടെയുള്ള ഉദാഹരണങ്ങൾ കാണുക)
- 7 അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ METS: കഠിനമായ പ്രവർത്തനം
ശുപാർശകൾ
വ്യായാമത്തിൻറെ നിരവധി ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ കാരണം, യുഎസ് ആരോഗ്യ-മനുഷ്യ സേവന വകുപ്പ് അമേരിക്കക്കാർക്കുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പ്രസിദ്ധീകരിക്കുന്നുണ്ട്.
കുട്ടികൾ, കൗമാരക്കാർ, മുതിർന്നവർ, പ്രായപൂർത്തിയായവർ, ശാരീരിക വൈകല്യമുള്ളവർ, ഗർഭിണികൾ എന്നിവരോടൊപ്പമുള്ള ഭൂരിഭാഗം ആളുകൾക്കും ദൈനംദിന വ്യായാമം ഒരു മണിക്കൂർ വരെ നിർദേശിക്കുന്നു. ആ ശാരീരിക പ്രവർത്തികൾ ഏറ്റവും മിതത്വം അല്ലെങ്കിൽ ഊർജ്ജസ്വലരായിരിക്കണം.
ചുരുങ്ങിയത്, മുതിർന്നവർ ഓരോ മിനിറ്റിലും 30 മിനിറ്റ് മോഡറേറ്റുചെയ്യൽ വ്യായാമം വേണം, കുറഞ്ഞത് 10 മിനിറ്റ് വീതം പൊട്ടിച്ചിരിക്കണം.
ആഴ്ചയിൽ 20 മുതൽ 30 മിനിറ്റ് നടക്കുമ്പോഴോ ബൈക്ക് സവാരിയോ യോഗ പ്രസംഗം നടത്തുകയോ ചെയ്താൽ നിങ്ങളുടെ ക്വോട്ട നിങ്ങൾ കാണും. പക്ഷെ കൂടുതൽ (കാലഘട്ടത്തിൽ അല്ലെങ്കിൽ തീവ്രതയിൽ) നല്ലതാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുക.
ഉദാഹരണങ്ങൾ
മിതമായ വ്യായാമം എന്താണ് എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള യഥാർത്ഥ ആശയം നൽകാൻ ഇത് എല്ലാം അർഹിക്കുന്നു: മണിക്കൂറിൽ ഏകദേശം 3 മൈൽ നടത്തം, വീടു വൃത്തിയാക്കൽ, ബൈക്കിങ് (10 മൈൽ അല്ലെങ്കിൽ വേഗത), വാട്ടർ എയ്റോബിക്സ്, ബാൾ റൂം ഡാൻസ്, ഡബിൾസ് ടെന്നീസ് . നിങ്ങൾ നീങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, സാധാരണയുള്ളതിലും അല്പം ബുദ്ധിമുട്ടി ശ്വാസം മാത്രം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, തുടർന്നും ഒരു സംഭാഷണം നടത്താൻ കഴിയും, നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന നില മോഡറേറ്റ് ആയിരിക്കാം. നിങ്ങൾ സംസാരിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വിയർക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ മിതവാദത്തിൽ നിന്നും കഠിനമായ പ്രവർത്തനങ്ങളിലേക്ക് സഞ്ചരിക്കാം.
പ്രവർത്തനങ്ങൾ അളക്കാൻ മറ്റൊരു മാർഗം
നിങ്ങൾ എത്ര മെറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നുവെന്നത് നിർണ്ണയിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിന് പകരം, നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കിയ എക്സറേഞ്ചിന്റെ ബോർഡ് റേറ്റിംഗ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന നില പരിശോധിക്കാനും കഴിയും (അല്ലെങ്കിൽ RPE). ഈ സ്കെയിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നതുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന നിലയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്കെന്തു തോന്നുന്നുവെന്ന് നിരീക്ഷിക്കുന്നു. ഈ 20-പോയിന്റ് സ്കെയിലിൽ ഒരു അവസാനം, തികച്ചും നിലനിൽക്കും; മുകളിൽ, നിങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര കഠിനമായി സ്പ്രിംഗ്. അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ ഇപ്രകാരമുള്ള പരിശ്രമങ്ങളുടെ ഈ തുടർച്ചയെ വിവരിക്കുന്നു:
- 6: ആഘാതമോ (ഉറക്കമോ ഉറക്കമോ)
- 7-8: അങ്ങേയറ്റം ലൈറ്റ് എക്സിഷൻ
- 9-10: വളരെ ലഘൂകരണം
- 11-12: ലൈറ്റ് എക്സപ്ഷൻ
- 13-14: ചിലപ്പോഴൊക്കെ കഠിനാധ്വാനം
- 15-16: കടുത്ത വിമർശനം
- 17-18: വളരെ കനത്ത പ്രഹരം
- 20: പരമാവധി എക്സിഷൻ
മോഡറേറ്റ് പ്രവർത്തനം ഈ സ്കെയിൽ 11 മുതൽ 14 വരെയാണ്. അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ആനുകൂല്യങ്ങൾ വ്യായാമത്തിൽ ഒരു തീവ്ര സെഷൻ പരിമിതമായ ആവശ്യമില്ല. നിങ്ങളുടെ കുട്ടികളുമായി കളിക്കുന്നതിലും തെറ്റിദ്ധാരണകൾ നടത്തുന്നതിലും സുഹൃത്തുക്കളുമൊത്ത് കമ്യൂണിറ്റി ചെയ്യുന്നതിനായും അതിൽ കൂടുതലും നിങ്ങൾക്ക് ശാരീരിക പ്രവർത്തനം കണ്ടെത്താം. നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ടതാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ തിരക്കുള്ള ജീവിതത്തിൽ നിങ്ങൾ അവർക്ക് സമയം കണ്ടെത്താം.