ഏതാണ് കൂടുതൽ പ്രധാനം, ഉറക്കം അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമം?

എങ്ങനെ സ്ലീപ് ഇംപാക്ട്സ് പ്രകടനം എന്ന ഗുണം

ഉറക്കം, ഊർജ്ജം, പേശികൾ നന്നാക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഹോർമോണുകളെ തുലനം ചെയ്യുക, വ്യായാമത്തിന് ഇന്ധനം നൽകൽ, ജോലിയിൽ നിന്ന് കരകയറുക, ഉറക്കത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക, നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക, നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥ കൂട്ടുക , ഒപ്പം നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയപ്രവർത്തനത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാനോ വ്യായാമം ചെയ്യാനോ സമർപ്പിക്കാൻ 30 അധിക മിനിറ്റ് മാത്രം ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത് ഏത്?

ഒന്നാമത്തേത്, ഈ "ഒരു തെരഞ്ഞെടുക്കൽ മാത്രം തിരഞ്ഞെടുക്കുക" ഒരുപക്ഷേ ഒരു യഥാർത്ഥ പ്രശ്നം അല്ല, മിക്ക ആളുകളുടെയും കുറഞ്ഞത് മിക്ക ആളുകളും. വാസ്തവത്തിൽ, മിക്ക ആളുകളും ദിവസവും ഏഴു മുതൽ എട്ടു മണിക്കൂർ വരെ ഉറങ്ങാൻ ഉറങ്ങാൻ ഓരോ ദിവസവും രാത്രിയിൽ 30 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വ്യായാമത്തിന് വേണ്ട സമയം മതിയാകും. നിങ്ങൾ അങ്ങനെ ചെയ്തില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഗോൾ ക്രമീകരണ സജ്ജീകരണങ്ങളിൽ ഇത് പൊളിക്കാൻ സമയമായി. എന്നാൽ വാദത്തിന് വേണ്ടി, ഞാൻ റോബർട്ട് എസ്. റോസെൻബെർഗ്, ബോർഡ് സർട്ടിഫിക്കേറ്റഡ് സ്ലീപ് മെഡിസിൻ സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ്, സ്ലീപ് സൗണ്ട്ലി എവർ നൈറ്റ് എഴുത്തുകാരൻ, ഫൈനൽ എന്റ് ഡേ

അവന്റെ പ്രതികരണം നിങ്ങൾക്ക് ഊഹിക്കാനാകുമോ?

ഉറക്കം വരുന്നതു കൊണ്ട് ഉറക്കമുള്ള ഡോക്ടർ മുൻഗണന നൽകണമെന്ന് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. അവന്റെ വിലയിരുത്തൽ ഒരു ശബ്ദമാണ്. വ്യായാമം അഭാവം മൂലം പൊണ്ണത്തടി, ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ മൂലം ഉണ്ടാകുന്നതാണ്, എന്നാൽ ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ, ഹൃദ്രോഗം, വന്ധ്യത, പ്രമേഹം മുതലായ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകാം, റോസൻബർഗ് പറയുന്നു.

"ഉറക്കത്തിന്റെ അപര്യാപ്തത വന്നാൽ, നമ്മുടെ ശരീരം സി-റിയാക്ടീവ് പ്രോട്ടീൻ, അതുപോലെ അമിതമായ കോർടിസോൾ, അഡ്രിനാലിൻ തുടങ്ങിയ കോശജ്വിക മധ്യസ്ഥർ പുറത്തുവിടുന്നു.ഇതു നമ്മുടെ മസ്തിഷ്ക നാളുകളിൽ ദിവസേന ബീറ്റാ അമീലോയിഡ് ടി.എഫ് പ്രോട്ടീൻ, അൽഷിമേഴ്സ് ഡിസീസ് നിർമ്മാണ ബ്ലോക്കുകൾ. "

നീണ്ട, ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതം നയിക്കാൻ പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, എന്നാൽ അന്ന് നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ തുറക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നില്ല, നിങ്ങൾക്ക് ജിം ഒഴിവാക്കാനും പുല്ലുപോലെ അടിച്ചേൽപ്പിക്കാനും ഉള്ള കുറ്റബോധം നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവിക്കേണ്ടിവരില്ല. ഉറക്കത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം തരുന്ന നല്ല വ്യായാമങ്ങളിലൊന്ന് ഉറക്കമായിരിക്കും , അത് അടുത്ത ദിവസം കൂടുതൽ ഊർജ്ജം കൊണ്ട് ജിമ്മിൽ എത്താൻ വേണ്ടത്ര വിശ്രമിക്കാൻ സഹായിക്കും.

നിങ്ങളുടെ ഉറക്കശൈലി കൂടുതൽ ശക്തമാക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, ഡോ. റോസെൻബർഗിൽ നിന്ന് ഈ നിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കുക.

1. ബെഡ്മിന് മുമ്പ് ഇലക്ട്രോണിക് ഒഴിവാക്കുക

"കംപ്യൂട്ടറുകൾ, സെൽ ഫോണുകൾ, ഐപാഡുകൾ, ടെലിവിഷനുകൾ എന്നിവ പ്രധാന പ്രശ്നങ്ങളാണ്", റോസെൻബെർഗ് പറയുന്നു. "ഈ ഉപകരണങ്ങളിൽ നിന്നും പുറത്തുവിടുന്ന നീലനിറം മെലറ്റോണിൻറെ ഹോർമോൺ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നത് നിർത്തുന്നത് ആളുകൾക്ക് മനസ്സിലാകുന്നില്ല." ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് മധ്യത്തോടൊപ്പവും വൈകുന്നേരവും ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്ന ശരീരഭാഗം ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന ഹോർമോൺ മെലറ്റോണിൻ ആണ്. മെലറ്റോണിന്റെ ഉത്പാദനം അടച്ചുവെയ്ക്കുന്ന ബ്ലൂ ലൈറ്റ് എമിറ്റിങ് ഇലക്ട്രോണിക്സ് ഈ സ്വാഭാവിക ഉറപ്പിനെ അടിസ്ഥാനമായി അടച്ചു. ഗാഡ്ജറ്റുകൾ ഉപേക്ഷിച്ച് കിടക്കാൻ കുറച്ച് മണിക്കൂറുകൾ നേരം ഉറങ്ങാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരം കഴിവിനെ ഉറക്കത്തിലേക്ക് വളർത്താൻ ശ്രമിക്കുക.

2. ആരോഗ്യത്തോടെ, പ്രത്യേകിച്ച് കിടക്കയ്ക്ക് മുൻപ് കഴിക്കുക

കുഞ്ഞുങ്ങൾക്ക് മുമ്പ് കുക്കികൾ ഒരു പാക്കേജ് കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ വാൽസരിന് കേവലം കേവലം കേവലം കേവലം കേവലം കേവലം തെറ്റാണ്.

നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഓരോ സമയത്തും ശരീരം പ്രതികരണശേഷി ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്ന ഹോർമോണുകൾ ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ, ശരീരത്തെ ഉപയോഗപ്പെടുത്തുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങളിലേക്ക് പൊട്ടിച്ച്, ദഹിപ്പിക്കാനും, അവയെ അംശമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിന് ആവശ്യമായ രാസ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നു. ഉയർന്ന ഗ്ലിസെമിക് ഇൻഡക്സിൽ ആഹാരം കഴിക്കുന്നത് അമിത ഇൻസുലിൻ ഉത്പാദനം റോളർ കോസ്റ്റർ പ്രതിപ്രവർത്തനം നടത്തുന്നു, തുടർന്ന് കോർട്ടിസോളും അഡ്രിനാലിനും ഉയർന്ന രക്തക്കുഴലുകളെ ചെറുക്കാൻ സഹായിക്കും.രാത്രിയിൽ നിങ്ങളുടെ സ്ട്രെസ്സ് സിസ്റ്റം സജീവമാകുമ്പോൾ, വീഴുകയോ ഉറങ്ങുകയോ നിൽക്കാനാവില്ല, "റോസൻബെർഗ് പറയുന്നു.

മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, കഫീൻ, മദ്യം, ഉയർന്ന പഞ്ചസാര, ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ കിടക്കിന് മുമ്പുള്ള മണിക്കൂറിൽ ഒഴിവാക്കുക.

മദ്യവും ആശ്വാസവും ഉറക്കത്തിൽ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കും, ഈ പോഷകങ്ങൾ ഉപാപചയം നിങ്ങളുടെ സ്ട്രെസ് പ്രതികരണത്തിന് മുൻകൈയെടുക്കും. അത് ഉണരുമ്പോൾ, ഉണരുമ്പോൾ ഉണരുമ്പോൾ-രാത്രിയിലെ സമയങ്ങളിൽ.

3. ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള ഒരു മെത്തയെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക

നല്ല കിടക്കകൾ പലപ്പോഴും ചെലവേറിയവയാണ്, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുമ്പോൾ പ്രത്യേകിച്ചും ഓരോ ദിവസവും നിങ്ങൾക്ക് ഊഹിക്കാനാകുമെന്നത്-നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ നിലയും നിങ്ങൾ നേടിയെടുക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ചുമതലകൾ ഏറ്റെടുക്കുന്നതിനുള്ള കഴിവും-ഒരു ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള കട്ടിൽ നിക്ഷേപം മൂല്യമുള്ളതാണ്. "സ്ലീപ്പ് നമ്പർ ബെഡ്സും മെമ്മറി ഫൂം മെത്തുകളും പഴയ ബോക്സ് സ്പ്രിങ്ങുകളെക്കാൾ ഉറക്ക നിലവാരത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് നിരവധി നല്ല പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു," റോസൻബെർഗ് പറയുന്നു.

നിങ്ങൾ ഒരു സജീവ വ്യക്തിയാണെങ്കിൽ ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും സത്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിശ്രമിക്കുന്നതും ഉണർത്തുന്നതും വീണ്ടെടുക്കുന്നതും ഉറക്കമാണ്. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ പുനർനിർമിക്കാനും അറ്റകുറ്റപ്പണിക്കുമ്പോഴും. നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറും ശരീരവും ദിവസം മുഴുവൻ കുമിഞ്ഞുകഴിഞ്ഞ വിവരങ്ങൾ ചേർത്ത്, പുതിയ ന്യൂറൽ പാത്ത്വേകളും കണക്ഷനുകളും സൃഷ്ടിക്കുമ്പോൾ.

സ്റ്റാൻഫോർഡ് സ്ലീപ് ഡിസോർഡേഴ്സ് ക്ലിനിക്ക് ആന്റ് റിസർച്ച് ലബോറട്ടറി നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ, സ്റ്റാൻഫോർഡ് ബാസ്ക്കറ്റ്ബോൾ ടീമിന്റെ വൈദഗ്ദ്ധ്യം ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിലുള്ള പരിശോധനയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിരുന്നു. സാധാരണ ഉറക്കത്തിനു ശേഷമുള്ള കളിക്കാർ ഒരു വാരജീവി സ്ലീസ്റ്റ് എക്സ്റ്റൻഷൻ കാലയളവിലൂടെ കടന്നുപോയി. സ്ലീപ് എക്സ്റ്റൻഷൻ കാലാവധിയുടെ അവസാനം, ഷൂട്ടിംഗ് കൃത്യതയും സ്പ്രിന്റ് സമയങ്ങളും മെച്ചപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്, മാനസികവും ശാരീരികവുമായ ക്ഷേമത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള വികാരങ്ങളും.

ഈ പ്രദേശത്തെ ഗവേഷണം, ചില മെത്തുകളും കമ്പനികളും ഫിറ്റ്നസ്, സ്പോർട്സ് വിപണികൾ തുടങ്ങിയവയാണ്. അത്യാവശ്യം വിനോദ മികവിനെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് പ്രത്യേക ഉറപ്പ് നൽകാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന് എസ്സെന്റിയ, കൌൺസിൽ വാങ്ങുന്ന വ്യക്തിക്ക് പ്രത്യേകമായി mattresses വികസിപ്പിക്കുന്നതിനായി Essentia ID എന്ന ഒരു പ്രൊപ്രൈറ്ററി പ്രോസസ് ഉപയോഗിച്ച് ഒരു ഇച്ഛാനുസൃത ProCor കിടക്ക സൃഷ്ടിച്ചു. ഉറക്കത്തിൽ അത്ലറ്റുകൾക്ക് ഇഷ്ടാനുസരണം വീണ്ടെടുക്കാനുള്ള പരിശീലനം നൽകിക്കൊണ്ട് അത്ലറ്റുകളും ടീമുകളും കൂടെക്കൂടെ ജോലി ചെയ്യുന്നു.

എല്ലാവർക്കും ഇച്ഛാനുസൃത കട്ടിൽ (ProCor കിടക്ക വില 5,000 ഡോളർ മുതൽ ഏതാണ്ട് 10,000 ഡോളർ വരെ) താങ്ങാൻ കഴിയില്ല, പക്ഷേ ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള തലയിണക്ക് പോലും സഹായിക്കാൻ കഴിയും. ബെഡ്ഗിയറിൽ നിന്നുള്ള ഒരു രാത്രി മുഴുവൻ ശരീരത്തെ കെട്ടിപ്പിടിക്കുകയോ പെർഫോമൻസ് ഗുളികയോ ആവശ്യമെങ്കിൽ, സ്വാഭാവിക സ്മാർട്ട്ഫോണുമായി എസ്സെന്റിയ ഓൾലെയിൻഡ് പില്ലോയെ നോക്കുക. ബെഡ്ഗിയറിന്റെ തലയിണകൾ ശരീരം തരങ്ങൾക്കും സ്ലീപ്പിംഗ് ശൈലികൾക്കും വേണ്ടി പ്രത്യേകം രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുണ്ട്. ശരീരത്തിന്റെ താപനില നിയന്ത്രിക്കാനും രാത്രി ഉറക്കത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഈർപ്പം നീക്കം ചെയ്യാനും സഹായിക്കുന്ന തലച്ചോറിനേയും ചുറ്റിപ്പറ്റിരിക്കുന്നതിനേയും ഉയർത്തിവിടുന്ന ഹൈടെക് ഘടകങ്ങൾ.

4. ലാവെൻഡർ എസ്സൻഷ്യൽ ഓയിൽ ഉപയോഗിക്കുക

നിദ്രയെ സഹായിക്കുന്ന ശാന്തതയുടെ വികാരങ്ങളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ലാവൻഡർ നിങ്ങൾ കേട്ടിട്ടുണ്ടാകാം. ഡോ. റോസെൻബെർഗ് ഈ കണ്ടെത്തൽ സ്ഥിരീകരിക്കുന്നു: "ലാവെൻഡർ എണ്ണകൾ ഒരു ഐസിഎ യ്ക്കും നഴ്സിങ് ഹോമിലും പഠിച്ചിട്ടുണ്ടെന്നും ഉറക്കത്തിൻറെ വർദ്ധനവിൽ ഫലപ്രദമാണെന്ന് തെളിഞ്ഞിരിക്കുന്നു." ഒരു വ്യത്യാസമുണ്ടാക്കാൻ അവശ്യ എണ്ണയുടെ ഏതാനും തുള്ളി എടുക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ മഴുക്കുകളിലോ ക്ഷേത്രങ്ങളിലോ ഇത് പ്രയോഗിക്കാൻ കഴിയും, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ കിടപ്പുമുറി പുഷ്പം പോലെ മണക്കാൻ ഒരു ഡ്രോഫസർ ഉപയോഗിക്കുക.

5. മുൻകരുതലുകളുള്ള ഉപവിഭാഗങ്ങൾ പരിചിന്തിക്കുക

നിദ്രയെ പിന്തുണക്കുന്നതായി മാര്ക്കറ്റില് ധാരാളം അനുബന്ധങ്ങള് ഉണ്ട്, എന്നാല് റോസന്ബെര്ഗ് അവരെ ശ്രദ്ധാപൂര്വം ഉപയോഗിക്കുവാന് സന്നദ്ധരാണ്. "നല്ല പഠനങ്ങൾ നടത്തിയിട്ട് കുറച്ചുമാത്രമേ ശ്രദ്ധിക്കുക, യുകെയിൽ അടുത്തിടെയുള്ള ഒരു പഠനം ഒമേഗ 3 മീൻ ഓയിൽ നൽകിയിട്ടുള്ള കുട്ടികളിൽ ഉറക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും, മെലറ്റോണിൻ പഴയ രോഗികളിൽ ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്തു. ഹോർമോണിലെ സ്വാഭാവിക ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നതിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന രീതിയിലുള്ള ബീറ്റാ ബ്ലോക്കർ രോഗികളിൽ രോഗികൾ, "അദ്ദേഹം പറയുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് അനുബന്ധങ്ങളിലേയ്ക്ക് തിരിയുകയാണെന്നിരിക്കട്ടെ, അവയെ നന്നായി പരിശോധിച്ച് ഉറപ്പാക്കുക മൂന്നാം കക്ഷി പഠനങ്ങൾ ചെയ്തിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> മഹാനായ സി.ഡി., മഹേഷ് കെഇ, കെസിരിയാൻ ഇജെ, ഡിമെൻറ് ഡബ്ല്യു സി. "കൊളീജിയേറ്റ് ബാസ്കറ്റ് ബോൾ പ്ലേയർമാരുടെ അത്ലറ്റിക് പെർഫോമൻസ് സ്ലീപ്പ് എക്സ്റ്റൻഷൻ ഓഫ് എഫക്റ്റ്സ്." ഉറക്കം. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132. ജൂലൈ 2011.