എന്താണ് ഉപാപചയം, അത് ഞാൻ എങ്ങനെ മാറ്റും?

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ഊർജ്ജമാക്കി മാറ്റാൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന ജൈവ രാസസംവിധാന പ്രക്രിയകളുടെ സംയോജനമാണ് ഉപാപചയം. ഈ ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ശ്വസനം, ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ, ഭക്ഷണം ദഹിപ്പിക്കൽ, നിങ്ങളുടെ സെല്ലുകളിൽ പോഷകങ്ങളുടെ വിതരണം, നിങ്ങളുടെ പേശികളിലൂടെ ഊർജ്ജത്തിൻറെ ഉപയോഗം, ഞരമ്പുകൾ, കോശങ്ങൾ, ഒടുവിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് മാലിന്യ ഉത്പന്നങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യൽ എന്നിവയും ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഉപാപചയത്തിന്റെ നിർവചനം

ഡയറ്ററുകൾ ഉപാപചയത്തെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുമ്പോൾ, അവർ സാധാരണയായി ശാരീരിക-രാസപ്രക്രിയകളുടെ ഒരു നീണ്ട പട്ടികയെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുന്നില്ല.

നമ്മുടെ ശരീരം കലോറി ഊർജം വരുത്തുന്ന നിരക്ക് വിവരിക്കുന്നതിന് ഞങ്ങൾ "ഉപാപചയ" എന്ന വാക്ക് ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം ഊർജ്ജമാക്കി മാറ്റുകയും, അത്യാവശ്യവും ദൈർഘ്യമേറിയതുമായ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ഊർജ്ജത്തെ ഉപയോഗിക്കുകയുമാണ്. ഞങ്ങൾ കലോറിയെ ദഹിപ്പിക്കുന്നതോ ഊർജ്ജം കത്തിക്കുന്നതോ ആയ നിരക്ക് രാസപ്രവർത്തന നിരക്ക് എന്നാണ് വിളിക്കുന്നത് .

നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനനിരതാവസ്ഥയെ ആശ്രയിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയ നിരക്ക് ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ വ്യത്യാസപ്പെട്ടേക്കാം, എന്നാൽ അടിവയറ്റിലെ ഉപാപചയ നിരക്ക് സ്ഥിരമായി നിലനിൽക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ അസ്ഥികളുടെ ഉപാപചയ നിരക്ക് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ അനിവാര്യമായ പ്രവർത്തനങ്ങളെ ഊർജ്ജം പകരുന്നതിനാവശ്യമായ കലോറിയാണ്, ശ്വസനം, രക്തചംക്രമണം പോലുള്ള രക്തം. നിങ്ങളുടെ ആകെ ഉപാപചയ നിരക്കിലെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘടകം അടിസ്ഥാനപരമായ ഉപാപചയ നിരക്ക് ആണ്.

എന്റെ അടിസ്ഥാനപരമായ ഉപാപചയ നിരക്ക് എന്താണ്?

നിങ്ങളുടെ അടിവയറ്റിലെ മെറ്റബോളിക് റേറ്റ് നിർണ്ണയിക്കാൻ വ്യത്യസ്ത മാർഗ്ഗങ്ങളുണ്ട്. ബിഎംആര് പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും കൃത്യമായ മാർഗ്ഗം ലാബിൽ പരീക്ഷണമാണ്. ചില ആരോഗ്യ ക്ലബ്ബുകളും ഒരു ഫീസിനു വേണ്ടി ഉപാപചയ പരിശോധന നടത്തുന്നു.

എന്നാൽ ഒരു ഓൺലൈൻ കാൽക്കുലേറ്റർ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയ നിരക്ക് കണക്കുകൂട്ടാൻ കഴിയും.

നിങ്ങൾക്ക് കണക്ക് ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹമുണ്ടെങ്കിൽ, ഹാരീസ് ബെനഡിക്ടിക് ഇക്വേഷൻ ഉപയോഗിക്കാം.

പുരുഷന്മാർ: BMR = 88.362 + (13.397 കി.ഗ്രാം ഭാരം) + (4.799 x സെന്റീമീറ്റർ ഉയരം) - (5.677 x വയസ്സ് വർഷങ്ങൾ)

സ്ത്രീകൾ: BMR = 447.593 + (9.247 x കിലോയിൽ ഭാരം) + (3.098 x സെന്റീമീറ്റർ ഉയരം) - (4.330 x വയസ്സ് വർഷങ്ങൾ)

നിങ്ങളുടെ മൊത്തം മെറ്റബോളിസവും മെറ്റബോളിറ്റി റേറ്റും നിങ്ങളുടെ BMR, മറ്റ് വേരിയബിറ്റ് മെറ്റാബോളിക് പ്രോസസ്, തിമിംഗലം , വ്യായാമം, മറ്റ് ദൈനംദിന ചലനങ്ങൾ തുടങ്ങിയ സംയോജനമാണ്.

എന്റെ മെറ്റാബോളിസം വേഗത കുറക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

എല്ലാവർക്കും ഉപാപചയ നിരക്ക് വ്യത്യസ്തമാണ്. മറ്റ് ആളുകൾക്ക് ഫാസ്റ്റ് മെറ്റാബോളിസത്തെക്കുറിച്ച് തോന്നിയത് എന്തുകൊണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മെറ്റബോളിസവും ഉണ്ടാകും. പല കാരണങ്ങളുണ്ടാകുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്? മെറ്റബോളിസത്തെ ബാധിക്കുന്ന പല ഘടകങ്ങളുമുണ്ട്

• പ്രായം. നമ്മൾ പ്രായമാകുമ്പോൾ ഉപാപചയം കുറയുന്നു.
• ലിംഗഭേദം. സാധാരണയായി പുരുഷന്മാരിലാണ് സ്ത്രീകളെക്കാൾ കൂടുതൽ മെറ്റബോളിസത്തിൽ ഉണ്ടാകുക.
• ശരീരത്തിന്റെ വലുപ്പം. വലിയ ശരീരങ്ങൾ കൂടുതൽ കലോറി ഊർജം നൽകുന്നു.
• ശരീര താപനില. ശരീരത്തിലെ ഊഷ്മാവ് എപ്പോഴാണ് ശരീരത്തിലെ അമിതഭാരത്തെ ഉപദ്രവിക്കുന്നത്.
• കഫീൻ അല്ലെങ്കിൽ ഉത്തേജക ഉപഭോഗം. നിങ്ങൾ കഫീൻ പോലുള്ള ഉത്തേജനം കഴിച്ചാൽ നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം വർദ്ധിക്കും.
• ഹോർമോണുകൾ. തൈറോയ്ഡ് ഹോർമോണുകൾ ശരീരത്തിൽ ശരിയായി നിർമ്മിക്കുന്നില്ല എങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം ഹോർമോൺ നില ആശ്രയിച്ച് അല്ലെങ്കിൽ കുറയ്ക്കാം.
• ഗർഭം ഗർഭിണികളായ സ്ത്രീകൾക്ക് വേഗത്തിലുള്ള ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉണ്ട്.
• ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. നിങ്ങൾ വേണ്ടത്ര ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ , നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം കുറയുന്നു.
• ശരീര ഘടന. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് വിശ്രമം ലഭിക്കുമ്പോൾ പോലും മെലിഞ്ഞുകൂടി പേശികളേക്കാൾ കലോറി കുറയ്ക്കുന്നു.
• പ്രവർത്തന നില. ദിവസത്തിൽ കൂടുതൽ നീക്കുമ്പോൾ , വ്യായാമമോ പതിവായ ദൈനംദിന ചലനങ്ങളോ (കാൽനടയായോ നിലക്കുന്നതോ പോലെ) നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൂടുതൽ കലോറിയെ കത്തുന്നതായിരിക്കും.

ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എന്റെ മെറ്റാബോളിസത്തെ എങ്ങനെ മാറ്റാം?

നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസത്തെക്കുറിച്ചും നിങ്ങൾക്ക് സാധിക്കാത്ത ചില കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ചും മാറ്റാൻ കഴിയുന്ന ചില കാര്യങ്ങൾ ഉണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ പ്രായം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ലിംഗഭേദം മാറ്റാൻ കഴിയില്ല. എന്നാൽ ശരീരത്തിൻറെ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശരീരത്തിന് ചില മാറ്റങ്ങൾ സംഭവിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവ:

• വ്യായാമം. നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ കൂടുതൽ കലോറി എരിയുന്നു. ലളിതമായ ഒരു വ്യായാമം പോലും നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു . കഠിനമായ ആക്ടിവിറ്റികൾ കൂടുതൽ കലോറിയെ കത്തിക്കുന്നു.
• ദൈനംദിന ചലനം . വ്യായാമം ചെയ്യാനുള്ള സമയമില്ലേ? പിന്നീട് ദിവസം കൂടുതൽ നീക്കുക. ദൈനംദിന ചലനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച മാർഗമാണ്. നടത്തം, കയറുന്ന പടികൾ, പൂന്തോട്ടപരിപാലനം, വീട്ടുജോലികൾ എന്നിവ പോലുള്ള ലളിതമായ ദൈനംദിന ചുമതലകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ബുദ്ധിമുട്ട് കൂടുതൽ കലോറി ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്.

• മാംസപേശി പെരുപ്പിക്കുക. കൂടുതൽ കലോറികൾ കത്തിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീര ഘടന മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിശ്രമിക്കുമ്പോൾപ്പോലും കൌശലം ഉണ്ടാക്കാനും കൂടുതൽ കലോറിയും കത്തിച്ച് ശക്തി പരിശീലിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക.
• കലോറി ശരിയായ നമ്പർ കഴിക്കുക. ധാരാളം കലോറികൾ കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും. വളരെ കുറച്ച് കലോറികൾ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസത്തിന് വേഗത കുറയ്ക്കാൻ കാരണമാകും. ആരോഗ്യകരമായ ഒരു metabolism നിലനിർത്താൻ വേണ്ടത്ര കലോറി കഴിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയങ്ങൾ പ്രതിദിനം അല്പം മാറിപ്പോകും. എന്നാൽ, ക്രമമായി ആരോഗ്യകരമായ ഒരു മെറ്റബോളിസത്തെ എങ്ങനെ നിയന്ത്രിക്കാനും നിലനിർത്താനും പഠിച്ചാലോ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും കഴിയും.

ഉറവിടങ്ങൾ:

_{മെഡ്ലൈൻ പ്ലസ്. ഉപാപചയ രോഗങ്ങൾ. യുഎസ് നാഷണൽ ലൈബ്രറി ഓഫ് മെഡിസിൻ. ലഭ്യമാക്കി: ഒക്ടോബർ 31, 2015. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/metabolicdisorders.html}

_{മെഡ്ലൈൻ പ്ലസ്. പരിണാമം. യുഎസ് നാഷണൽ ലൈബ്രറി ഓഫ് മെഡിസിൻ. ലഭ്യമാക്കി: ഒക്ടോബർ 31, 2015. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002257.htm}

_{എന്താണ് മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോം. നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത്. ലഭ്യമാക്കി: ഒക്ടോബർ 31, 2015. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/ms}