ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ദിവസേനയുള്ള ഊർജ്ജ ചെലവ് മാറ്റുക
എല്ലാ ദിവസവും നിങ്ങൾ എത്ര കലോറി എരിയുന്നു എന്ന് അറിയാമോ? ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ. നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ ബാലൻസ് കണക്കുകൂട്ടും , നിങ്ങളുടെ നമ്പർ അറിയുമ്പോൾ ഓരോ ദിവസവും എങ്ങനെ കഴിക്കണം എന്ന് മനസ്സിലാക്കുക. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ നെഗറ്റീവ് എനർജി ബാലൻസ് എത്തിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
നിഷേധാത്മക ഊർജ്ജ സന്തുലനാവസ്ഥയിൽ എത്തിച്ചേരാൻ , നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉപയോഗിക്കുന്നതിനേക്കാൾ ശരീരത്തിൽ കുറവ് ഊർജ്ജം നൽകുന്നത് ഉറപ്പാക്കേണ്ടതുണ്ട്.
നിങ്ങൾ ഓരോ ദിവസവും ചുറ്റുന്നതിനേക്കാൾ കുറച്ച് കലോറി ഉപഭോഗം വേണ്ടിവരും. നിങ്ങൾ എത്ര കത്തിച്ചു കളയണം എന്നറിയണം.
ഓരോ ദിവസവും എത്ര കലോറി ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കുന്നു?
നിങ്ങൾ ചുട്ടെടുക്കുന്ന മൊത്തം കലോറി ഗവേഷകരെ വിലയിരുത്തുമ്പോൾ, അവർ നിങ്ങളുടെ മൊത്തം ഊർജ്ജ ചെലവ് അല്ലെങ്കിൽ ടിഇഇ അല്ലെങ്കിൽ മൊത്തം പ്രതിദിന ഊർജ്ജ ചെലവ് (ടിഡിഇ) ആയി എണ്ണുന്നു. TEE (അല്ലെങ്കിൽ TDEE) ഈ വ്യത്യസ്ത ഘടകങ്ങളുടെ സംയോജനമാണ്:
- വിശ്രമിക്കൽ മെറ്റബോളിക് നിരക്ക് (ആർഎംആർ ) . ശ്വസനം, രക്തചംക്രമണം, ബിൽഡിംഗ് കോശങ്ങൾ തുടങ്ങിയ അടിസ്ഥാന പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിലനിർത്താൻ ശരീരത്തിനാവശ്യമായ ഊർജ്ജത്തിൻറെ അളവാണ് നിങ്ങളുടെ വിശ്രമിക്കൽ ഉപാപചയ നിരക്ക്. പ്രായം, ശരീരത്തിൻറെ വലുപ്പം, ലിംഗം എന്നിവപോലുള്ള കാര്യങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ വിശ്രമ ജീവിത രസീതിയെ സ്വാധീനിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഓരോ ദിവസവും ബേൺ ചെയ്ത കലോറിയുടെ 60-75% വരെ നിങ്ങളുടെ RMR അക്കൗണ്ടുകൾ കണക്കാക്കുന്നു.
- വ്യായാമം ചെയ്യാത്ത പ്രവർത്തനം (Thermogenesis) (നീറ്റ്) നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക വെല്ലുവിളികൾ കഴുകുക, നിങ്ങളുടെ കമ്പ്യൂട്ടറിൽ ടൈപ്പ് ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഓഫീസിനു ചുറ്റും നടക്കുക തുടങ്ങിയ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉപയോഗിക്കുന്ന ഊർജ്ജത്തിൻറെ അളവാണ്. നിങ്ങൾ NAT ൽ നിന്ന് ബേൺ ചെയ്ത കലോറി നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന തലത്തിൽ ഏറെക്കുറെ വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു.
- വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ കലോറി എരിയുന്നു . നിങ്ങളുടെ ആക്റ്റിവിറ്റികൾ സമയത്ത് നിങ്ങൾ കത്തുന്ന കലോറി യഥാർത്ഥത്തിൽ ഓരോ സെഷന്റെയും തീവ്രതയും കാലാംശവും അനുസരിച്ചായിരിക്കും. വ്യായാമം, വ്യായാമം ചെയ്യാത്ത ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് കലോറി കുറഞ്ഞത് നിങ്ങളുടെ ടി.ഇ.യുടെ 15-30 ശതമാനം വരെ നൽകും.
- ഭക്ഷണത്തിന്റെ തെർമിക് പ്രഭാവം (TEF) . ആഹാരം ചവയ്ക്കാനും ദഹിപ്പിക്കാനും ശേഖരിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ശരീരം കലോറി ഊട്ടിയുറപ്പിക്കുന്നു. ഓരോ തരം ആഹാരവും (മാക്രോൺയൂറിയൻ) വ്യത്യസ്ത TEF ഉണ്ട്. പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് കലോറിയുടെ ചെറിയ മാർജിനിൽ കത്തുന്നതായിരിക്കും. നിങ്ങൾ ഓരോ ദിവസവും ബേൺ ചെയ്ത കലോറിയുടെ 10% ത്തോളം TEF അക്കൗണ്ടുകൾ.
മൊത്തം ഊർജ്ജ ചെലവ് എങ്ങനെ വിലയിരുത്താം
ഓരോ ദിവസവും ചുറ്റിവരുന്ന കലോറി കണക്കാക്കാൻ ഡയറ്ററുകളും വ്യായാമങ്ങളും മൂന്ന് സാധാരണ രീതികൾ ഉപയോഗിക്കാം. ഓരോ രീതിയും ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലതല്ല. നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നിൽ കൂടുതൽ രീതി ഉപയോഗിക്കാനും മികച്ച മതിപ്പ് ലഭിക്കുന്നതിന് ഫലങ്ങൾ താരതമ്യം ചെയ്യാനും കഴിയും.
- ഉപാപചയ പരിശോധന. ഉപാപചയ പരിശോധന നടത്താൻ ആവശ്യമായ ഉപകരണങ്ങൾ വളരെ ചെലവേറിയതും ആശുപത്രി അല്ലെങ്കിൽ ലാബിൽ സജ്ജീകരണങ്ങളിൽ മാത്രമേ ലഭ്യമാകൂ. എന്നിരുന്നാലും, നിരവധി ആരോഗ്യ ക്ലബ്ബുകൾ ഇപ്പോൾ വിലക്കുറവുള്ള വിലകളിൽ ഉപാപചയ പരിശോധന നടത്തുന്നു. ചില ആളുകൾക്ക്, ടെസ്റ്റ് ഫലങ്ങൾ അവർക്ക് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നതിനൊപ്പം വ്യായാമങ്ങളും ഭക്ഷണ പദ്ധതികളും ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ ചില വിമർശകർ ടെസ്റ്റുകൾ വളരെ കൃത്യമല്ലെന്നും അതുകൊണ്ടുതന്നെ വിലയെ വിലമതിക്കുന്നില്ലെന്നും. ഒരു ഹെൽത്ത് ക്ലബിൽ നിങ്ങൾ മെറ്റബോളിക് ടെസ്റ്റിംഗ് തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പരിശീലകൻ അല്ലെങ്കിൽ ടെക്നീഷ്യൻ പരിശോധന നടത്താൻ യോഗ്യതയുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് പുരോഗതി അളക്കാൻ വീണ്ടും പരിശോധിക്കപ്പെടുമ്പോൾ, ഒരേ സാങ്കേതികവിദ്യയെ വീണ്ടും പരിശോധനകൾക്കും ഒരേ ഉപകരണം ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുമാണ് സാധാരണമായിരിക്കുന്നത്.
- പ്രവർത്തന മോണിറ്ററുകൾ . പോളാർ, ഗാർമിൻ, ഫിറ്റ്ബിറ്റ് എന്നിവ പോലുള്ള ബ്രാൻഡുകളുടെ ഡിവൈസുകൾ ഓൺലൈനിലും സ്പോർട്സ് ചരക്ക് സ്റ്റോറുകളിലും വ്യാപകമായി ലഭ്യമാണ്. ഓരോ ദിവസവും എരിയുന്ന കലോറികൾ നിർണ്ണയിക്കുന്നതിന് ഗാഡ്ജെറ്റുകൾ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ചലനങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കുന്നു. കൃത്യമായ എണ്ണം കലോറികൾ നൽകിക്കൊണ്ട് ഉപകരണങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും കൃത്യതയില്ലാത്തതായി ചില സ്വതന്ത്ര ടെസ്റ്റുകൾ കാണിക്കുന്നു. എന്നാൽ ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്, നിങ്ങളുടെ ദിവസത്തിൽ ദൈർഘ്യമുള്ള കലോറി ചെലവുകളിൽ പൊതുവേ ഉണ്ടാകാവുന്ന വ്യത്യാസങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് നൽകാൻ കഴിയും.
- ഓൺലൈൻ കാൽക്കുലേറ്ററുകൾ. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഊർജ്ജ ചെലവ് കണക്കാക്കാൻ മുകളിലുള്ള കാൽക്കുലേറ്റർമാർക്ക് കഴിയും. തീർച്ചയായും, നമ്പർ ഒരു മാർഗനിർദ്ദേശം മാത്രമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ അത് ആരംഭിക്കാനുള്ള നല്ല സ്ഥലമാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനോ ഭാരം കുറയ്ക്കാനോ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി കണക്ക് ക്രമപ്പെടുത്തൽ (അല്ലെങ്കിൽ മുകളിലേക്ക്) ക്രമീകരിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ആവശ്യങ്ങൾ കണക്കാക്കാൻ ശരീരഭാരം നഷ്ടപ്പെടുന്ന കലോറി ലക്ഷ്യം കാൽക്കുലേറ്റർ ഉപയോഗിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ചെലവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക
നിങ്ങളുടെ പ്രതികൂല ഊർജ്ജ സന്തുലനാവസ്ഥയിൽ എത്തിച്ചാൽ ശരീരഭാരം വിജയകരമായി നഷ്ടപ്പെടുത്താൻ ഓരോ ദിവസവും ഉപയോഗിക്കുന്ന ഊർജ്ജത്തിൻറെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ശ്രമിക്കുക. തീർച്ചയായും, മാറ്റാൻ പ്രയാസമുള്ള നിങ്ങളുടെ ടിഇയുടെ ചില ഘടകങ്ങൾ ഉണ്ട്.
വിശ്രമിക്കുന്ന ഉപാപചയ നിരക്ക്, ഉദാഹരണത്തിന്, വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. നിങ്ങൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ കത്തിച്ച കലോറി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ നെഗറ്റീവ് ഊർജ്ജ സന്തുലനത്തിലെത്താൻ ഫലപ്രദമായ മാർഗമല്ല. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭൗതിക ശീലങ്ങൾ മാറ്റാൻ കഴിയും.
നിങ്ങളുടെ ടീമിനെ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗം വ്യായാമവും നീറ്ററും ആണ്. കൊഴുപ്പ് ദഹിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്നത്ര ഊർജ്ജസ്വലമായ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ എങ്ങനെ പ്ലാൻ ചെയ്യാം എന്ന് മനസിലാക്കുക, ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനും പുനർനിർമിക്കാനും പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ശരീരം സമയം അനുവദിക്കും. വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ, സജീവമായി തുടരുക. എലിവേറ്ററിനു പകരം കാൽക്കുട്ടി എടുക്കുക, കാർ വാങ്ങുന്നതിന് പകരം സ്റ്റോറിലേയ്ക്ക് നടക്കുക, കലോറി ഊരിയിക്കുന്നതിന് വീട്ടിൽ സജീവമായി തുടരുക. നിങ്ങളുടെ കലോറി എരിയുന്ന സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും. ശരീരത്തിലെ മെലിഞ്ഞ പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ഇത് നിങ്ങളുടെ വിശ്രമ ജീവിതസൌകര്യം വർദ്ധിപ്പിക്കും.
ഒരു വാക്കിൽ നിന്ന്
ഓർക്കുക, എല്ലാ കലോറി എണ്ണകളും കണക്കാക്കിയാണ് ഓർക്കുക. ഭക്ഷ്യ പാക്കേജുകളിലെ കലോറി കണക്കുകളും കണക്കിലെടുത്തിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ സംഖ്യകൾ കണ്ടെത്തുന്നതിന് മുമ്പ് ട്രയൽ, എഡ്ജ് എന്നിവയ്ക്കായി കുറച്ച് സമയമെടുക്കും. ഓരോ ദിവസവും എത്ര കലോറി ഊർജ്ജം വീശുന്നുവെന്നും തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടുന്നതിന് ശരിയായ ബാലൻസ് കണ്ടെത്തുന്നതിന് ഭക്ഷണത്തെ പരീക്ഷണവിധേയമാക്കുന്നതിനും നിരവധി വ്യത്യസ്ത രീതികൾ ഉപയോഗിക്കുക.