ഈ BOSU ബാൾ വ്യായാമം മുഴുവൻ ശരീരത്തെയും ബലപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്താൻ കാർഡിയോ നീക്കങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും:
- എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും പൂർത്തിയാക്കുക, മറ്റൊന്ന് (ഒരു സെറ്റ്) ഒരു ചെറിയ, മൊത്തം ശരീര വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി.
- ഓരോ വ്യായാമത്തിൻറെയും രണ്ട് അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ സെറ്റ് വ്യായാമ രൂപത്തിൽ അല്ലെങ്കിൽ നേരെയുള്ള സെറ്റുകളിലോ ദൈർഘ്യമുള്ള വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി ചെയ്യുക.
- ലഘു വ്യായാമങ്ങൾക്ക് അപ്പർ ബോഡിയും താഴ്ന്ന ശരീരവുമാണ് പതിവ്.
1 - ബോസ്യു ബോൾ ടോം ബോഡി വർക്ക്ഔട്ട്
നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നില, ഗോളുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് അനുയോജ്യമായ ഏതൊരു നീക്കവും പരിഷ്ക്കരിക്കുക.
BOSU വർക്ക്ഔട്ടിനായി ഫോണ്ട് പോയിന്ററുകൾ:
- ഓരോ വ്യായാമത്തിലും എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൃത്യമായ ക്രമത്തിൽ സൂക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ അത് മാറുന്നത് സാധാരണമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ തകർച്ചയില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
- നിങ്ങൾ വാചാടിതമായി തോന്നുന്നെങ്കിൽ, സമതുലിതത്തിനായി ഒരു മതിൽ മുറിച്ചുപിടിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് അസ്വസ്ഥതയുണ്ടാക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും ജമ്പുകൾ എടുക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ രൂപകൽപ്പന പൂർത്തിയാക്കാൻ കുറഞ്ഞ ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം ആരംഭിക്കുക.
2 - ഊഷ്മള വ്യായാമങ്ങൾ: ബോസ്യു ഷിഫ്റ്റ്, മാർച്ച്, റൺ
Shift, മാർച്ച്, റൺ
ബിടിയിൽ നിൽക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാം. ഓരോ വശത്തും 10 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിച്ച്, പിന്നീട് ഓരോ ഭാഗത്തും 10 റെപ്ഷനുകൾക്കായി മാർച്ച് ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ സുഖമായിരുന്നെങ്കിൽ, ഓരോ ഭാഗത്തും 10 റെപ്ഷനുകൾക്കായി ഒരു നേരിയ ജോഗിംഗിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. പരമ്പര 3 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
3 - ബോസ്യു ട്രിപ്പിൾ സ്ക്വാറ്റുകൾ
ട്രിപ്പിൾ സ്ക്വാറ്റുകൾ
BT യിലേക്കായി ഒരു വശത്ത് വയ്ക്കുക, മുകളിൽ വലത് കാൽ സ്ഥാപിക്കുക. പൊട്ടിച്ച് താഴേക്കിറങ്ങുക, താഴേക്ക് ഇറക്കുക, സ്ക്വാറ്റിനകത്തേക്ക് താഴോട്ട് കുതിർക്കുക. മറുവശത്ത്, സ്ക്വാറ്റിന് മുന്നോട്ട്, 30 മുതൽ 60 സെക്കന്റ് വരെ തുടരുക.
4 - BOSU ആൾട്ടർനേറ്റീവ് ലങ്ഗസ്
ഒന്നിടവിട്ട് നീങ്ങുക
പന്തിയിൽ നിൽക്കുമ്പോൾ ഇടത് കാൽ പാദരക്ഷിതമായി നിങ്ങളുടെ പിന്നിലേക്ക് നീങ്ങുക. കാലുകൾ തിരികെ കൊണ്ടുവരുക, കാലുകൾ മാറുക. ഉയർന്ന ആഘാതം, മുകളിൽ നിന്റെ കാൽ തുടങ്ങുക, മറ്റ് കാൽവിരൽ തിരികെ. BOSU നും കാൽനടയാത്രയ്ക്കുമിടയിലുള്ള ഒരൊറ്റ പാദം നിലനിന്നുകൊണ്ട് മാറുക. 30 മുതൽ 60 സെക്കൻഡ് വരെ ആവർത്തിക്കുക .
5 - ലോവർ ബോഡി എൻഡുറൻസ് ആൻഡ് സ്ട്രെങ്ത് വ്യായാമങ്ങൾ - സ്ക്വാട്ട് ജംപ്സ്സ്
സ്ക്വാട്ട് ജംപ്സ്സ്
കാളക്കുട്ടിയുടെ ഇരുവശങ്ങളിലും കാൽകൊണ്ട് താഴേയ്ക്കൊപ്പം നിലത്തു നിൽക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര താഴേക്ക്, കാൽവിരലുകൾക്ക് പിന്നിലെ കാൽമുട്ടുകൾ. വീണ്ടും മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക മുട്ടുകളുള്ള പൂവ് 30 മുതൽ 60 സെക്കന്റ് വരെ ആവർത്തിക്കുക. ഇത് കാർഡിയോ, ലോവർ ബോഡി എൻഡുറൻസ് ലക്ഷ്യംവയ്ക്കുന്നു.
6 - ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് വിത്ത്
ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് വിത്ത്
നിങ്ങൾ താഴികക്കുടം നിൽക്കുന്നതുപോലെ വെറും തോടിന് മീതേ ഭാരമുള്ള ഡംബെല്ലുകൾ പിടിക്കുക. ഒരു കൈകൊണ്ട് (കാൽവിരലുകള്ക്കു പിന്നിൽ കാൽമുട്ടുകൾ) താഴ്ത്തുക. നിങ്ങൾ ബാക്കപ്പ് എടുക്കുമ്പോൾ, ഭാരം ഉയരത്തിൽ അമർത്തുക. 8 മുതൽ 16 വരെ റിപ്പുകളിലേക്ക് ആവർത്തിക്കുക. താഴത്തെ ബോഡിയും തോളും ടാർഗെറ്റുചെയ്യുമ്പോൾ ഈ പ്രവർത്തനം ഹൃദയമിടിപ്പ് നിലനിർത്തും.
7 - പവർ ല്യൂഗുകൾ
പവർ ല്യൂഗുകൾ
ബിടി വയ്ക്കുക, വലത് കാൽഭാഗം താഴികക്കുടത്തിൽ സ്ഥാപിക്കുക. ഒരു ചാഞ്ചാടിയിലേക്ക് (മുൻമുതലിനു കാലിൻ പുറകിൽ ആയിരിക്കണം). നിങ്ങൾ അമർത്തിയാൽ, മുകളിലേക്ക് താഴേയ്ക് മാറുകയും താഴേക്ക് ഇടതു കാൽഭാഗത്ത് ഇറങ്ങുകയും വലതു കാൽ പുറത്തേക്ക് നടക്കുകയും ചെയ്യുക. 8 മുതൽ 16 വരെ റിപ്പുകൾക്ക് കാലുകൾ ചാടുകയും തുടരുകയും ചെയ്യുക. ഈ സഹിഷ്ണുത ചലനം ഹൃദയമിടിപ്പും താഴ്ന്ന ശരീരവും വെല്ലുവിളിക്കും.
8 - ബിസ്പ് ക്ർലുമായി ലഞ്ച്
Bicep കുർളുമായി ലഞ്ച്
ഇടത്തരം കട്ടിയുള്ള ഡംബെൽബിൽ പിടിക്കുക, ബിടിയിൽ നിന്ന് കുറച്ചു ദൂരം നിൽക്കുക. വലതു കാൽ കൊണ്ട് താഴികക്കുടത്തിലേയ്ക്ക് ഇറങ്ങിച്ചേർന്ന് ഒരു ബിസ്പ് കർൾ ചെയ്യുക . വീണ്ടും അമർത്തിപ്പിടിക്കുക, ആയുധങ്ങൾ കുറയ്ക്കുക, 8 മുതൽ 16 വരെ റിപ്പുകൾക്കായി ഒരേ പാദത്തിൽ വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക. ഈ നീക്കം താഴത്തെ ശരീരവും കൈകോട്ടുകളും ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്നു.
9 - ഹംസ്റ്ററിംഗ് ടിൽറ്റുകൾ
ഹംസ്റ്ററിംഗ് ടിൽറ്റുകൾ
പ്ലാറ്റ്ഫോമിന്റെ മധ്യഭാഗത്ത് അടിവശം അടിച്ച് താഴോട്ട് ഇരുവശത്തേയ്ക്ക് താഴോട്ട് കിടക്കുക. തറയിൽ നിന്ന് കുറച്ച് ഇഞ്ച് ഉയരം പറിച്ചെടുക്കുക. താഴേക്ക് പുറകിൽ ഇടുക. 8 മുതൽ 16 വരെ റിപ്പുകളിലേക്ക് ആവർത്തിക്കുക. ഈ നീക്കം കാമ്പും ഹംങ്രിംഗും ലക്ഷ്യമിടുന്നു.
10 - ഹിപ് എക്സ്റ്റെൻഷനുകൾ
ഹിപ്പ് വിപുലീകരണങ്ങൾ
താഴത്തെ ശരീരം താഴെയിറക്കുക, താഴികക്കുടത്തിൽ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക. ഇടത് കാൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, മുട്ടുകൾ വളച്ച്, കുത്തനെയുള്ള കാൽമുട്ടിനു നേരെ അമർത്തുക. താഴ്ത്തി, 8 മുതൽ 16 വരെ റിപ്പുകൾക്ക് ആവർത്തിക്കുക. കൂടുതൽ വെല്ലുവിളിക്ക് മുട്ടുകുത്തിനിടയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നേരിയ ഭാരം നിലനിർത്താൻ കഴിയും.
11 - ബോസ്യു അപ്പർ ബോഡി വ്യായാമങ്ങൾ: പുഷ്പങ്ങൾ
താഴികക്കുരുവശത്തു താഴോട്ട്, മുൾപടർപ്പിന്റെ സ്ഥാനത്തു, മുട്ടും കാൽവിരലുകളിലുമായി ഇരുവശങ്ങളിലുമായി ബിടിയിൽ മുറുകെ പിടിക്കുക. നിങ്ങൾ മുൾപ്പടർപ്പുകൾ കുനിയുകയും ഒരു പുഷ്-അപ്പ് താഴേക്ക് ശരീരം നേരെ വയ്ക്കുക. 8 മുതൽ 16 വരെ റിപ്പുകളുടെ 1 മുതൽ 3 വരെയുള്ള സെറ്റുകൾ വീണ്ടും എടുത്ത് വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക. ഇത് നെഞ്ച്, ആയുധങ്ങൾ, കോർ എന്നിവയെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്നു.
12 - എക്സ്ചേഞ്ച് വിമാനം
ഫ്ലൈ എക്സ്ചേഞ്ച്
BT, തലയും കഴുത്തും പിന്തുണയും മുടിയുടെ മേൽ ഉയർത്തി. ഇടത്തരം ഭാരത്തെ ഒരു പ്രകാശം ഹോൾഡ് ചെയ്യുക, വലതു കൈയെ നെഞ്ചിൽ വലിച്ചിടുക. ഭുജത്തിന്റെ താഴത്തെ തോളിൽ താഴെയായി താഴേക്ക് വയ്ക്കുക (മുടിക്ക് അൽപം ചെവിക്കായം) പിന്നെ വീണ്ടും ഉയർത്തുക. കൈ മാറ്റി, ഇടതുഭാഗത്തെ താഴ്ത്തുക. 8 മുതൽ 16 വരെ റിപ്പുകൾ വരെയുള്ള 1 മുതൽ 3 സെറ്റുകൾ വരെയുള്ള ആയുധങ്ങൾ ഒന്നിച്ചു തുടരുക. ഇത് നെഞ്ച്, ഗ്ലൂറ്റ്, കോർ എന്നിവയെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്നു.
13 - ഒരു സായുധ റോവ്
ഒരു സായുധ റോവ്
താഴികക്കുടത്തിൽ ഇടതു മുട്ടുകുത്തുകളുമായി കല്ല്, മേൽത്തട്ട് വലത്തോട്ട് ഇടത്തോട്ട് വലതു കാൽവശത്തേയ്ക്ക് നീട്ടും. ഇടതുകൈയിൽ ഒരു ഭാരം കൈവശം വച്ചാൽ, മുട്ടുകുത്തിയെടുക്കുക, പിൻഭാഗത്തെ മസിലുകൾ പിളർന്ന് തൊണ്ട വരെയാക്കി വലിക്കുക. താഴ്ത്തി, 8 മുതൽ 16 വരെ റിപ്പുകളുടെ 1 മുതൽ 3 സെറ്റുകൾ വരെ ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങൾ വളരെ നിസ്വാർഥനല്ലെങ്കിൽ, താഴികക്കുടത്തിനു മുകളിൽ ഇരുവശങ്ങളും സൂക്ഷിക്കുക. ഇത് ബാക്ക് കോർ ആണ്.
14 - തിരികെ വിപുലീകരണം
തിരികെ വിപുലീകരണം
കാളയുടെ കണ്ണിലെ വയലിൻറെ കണ്ണിയും കൈകൊണ്ടുള്ള കൈകളും വയ്ക്കുക. കൈമാറ്റം ചെയ്യപ്പെട്ട അബ്ട്രോപ്പിനെ നിലനിർത്തൽ, പിൻഭാഗത്തേയും തലകളിലേയും പുറംഭാഗത്തുനിന്ന് ഉയർത്തുക. ചലനത്തിനൊപ്പം വലിച്ചെറിയുകയും ചെയ്യുക. 8 മുതൽ 16 വരെ റിപ്പുകളുടെ 1 മുതൽ 3 വരെ സെറ്റുകൾ ആവർത്തിക്കുക. ഇത് താഴത്തെ പിന്നിൽ ലക്ഷ്യമിടുന്നു.
15 - കോർ വ്യായാമം: മുഴുവൻ ക്രഞ്ച്
മുഴുവൻ ക്രഞ്ച്
കാളയുടെ കണ്ണുകൾ താഴേക്ക് താഴേക്ക് ഇരിക്കുക. കൈകൾ നെഞ്ചിലേക്ക് കൈപിടിക്കുക. നിങ്ങൾ മുന്നോട്ട് അല്ലെങ്കിൽ തിരികെ ടിപ്പിംഗ് ഉറപ്പിക്കുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഞരമ്പ് ചൂഷണം ചെയ്യുക, തോണിന്റെയും തോക്കുകളുടെയും താഴേക്ക് വലിച്ചെടുക്കുക. താഴ്ത്തി, 8 മുതൽ 16 വരെ റിപ്പുകളിലേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
16 - വി, ഇരിക്കുക
വി കുറ്റി
അഴുക്കുചാലിൽ അല്പം ഫോക്കസ് ഇടുക, പിന്നിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒരു V- ലും മൃദുവായി മടക്കിയതിനുശേഷം നേരേ നേരേ (തകരാതെ) വയ്ക്കുകയും അക്സ്റ്റ് കൺട്രോൾ ആകുകയും ചെയ്യുക. ആയുധങ്ങൾ ഉയർത്തി 20-20 സെക്കന്റ് വരെ പിടിക്കുക.
17 - പായ്ക്ക്
പലക
താഴികക്കുരുവശത്ത് താഴോട്ട് താഴേക്ക് നിൽക്കുക, മുട്ടിൽ അല്ലെങ്കിൽ കാൽവിരലുകളിൽ, കൈത്തണ്ടയിൽ ഇരുവശത്തും കൈ കാണാം. ഈ സ്ഥാനത്ത് അഭിമാനിക്കുക, തലയിൽ നിന്ന് പുറകോട്ടുള്ള നേരെയുള്ള വരിയിൽ വയ്ക്കുക, പിരിഞ്ഞ് വയ്ക്കുക. 20 മുതൽ 60 സെക്കൻഡ് വരെ കാത്തിരിക്കുക.
18 - ടിൽറ്റുകൾ
ടിൽറ്റുകൾ
മുകളിലുള്ള സ്ഥാനത്ത്, നിങ്ങൾ BT ഫോർവേഡ് ചെയ്ത ശേഷം 8 മുതൽ 10 വരെ റിപ്പുകൾക്ക് നേരെ കൈകൾ നേരെ വയ്ക്കുക, ശരീരം വിന്യസിക്കുക. 1 മുതൽ 3 സെറ്റുകൾ വരെ ആവർത്തിച്ച് ആവർത്തിക്കുക. സൈഡ് ടില്ലുകളേയും കൂടുതൽ വെല്ലുവിളിയിൽ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക.