പൂർണ്ണമായി സ്ക്വാറ്റ് ലിഫ്റ്റ് എങ്ങനെ സുരക്ഷിതമായി ചെയ്യണം
പേശി ശക്തി, ടൺ, ഊർജ്ജം, കോർ സ്ട്രെസ് എന്നിവയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനായി മാത്രം ഒരു ഭാരം പരിശീലന വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ അത് പൂർണ സ്ക്വാറ്റ് വ്യായാമത്തെ തെരഞ്ഞെടുക്കാൻ കഴിയില്ല. പൂർണ്ണശക്തിയുടെ സൌന്ദര്യവും ലാളിത്യവും പലപ്പോഴും വിനോദ വിദഗ്ധർ അവഗണിക്കുകയാണ്. എന്നാൽ, ഉന്നതരായ എലൈറ്റ്, പ്രോ സ്പോർട്സ് അത്ലറ്റുകൾക്ക് നന്നായി വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ഭാരം പരിശീലന പരിപാടിയുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ ആഘാതം ഉപയോഗിക്കുന്നു.
എല്ലാ കോമ്പൗണ്ട് വ്യായാമങ്ങളുടെയും ഈ രാജാവ് ചില നിർദേശങ്ങൾ പാലിക്കുകയും പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. തെറ്റായി നടപ്പാക്കിയ പൂർണ്ണ സ്ക്വാറ്റുകൾ പരിക്കേൽപിച്ചേയ്ക്കാം, സുരക്ഷിതമായി ഒരു സ്ക്വാറ്റ് എങ്ങനെ ചെയ്യണമെന്ന് പഠിക്കേണ്ടത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. സർട്ടിഫൈ ചെയ്ത വ്യക്തിഗത അല്ലെങ്കിൽ അത്ലറ്റിക് പരിശീലകനുമായുള്ള ഒരു സെഷൻ സ്ക്വാറ്റ് നടത്തുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവവും വിശ്വാസവും നേടാൻ കഴിയും. ഏതെങ്കിലും പുതിയ വ്യായാമനിയമം ആരംഭിക്കുന്നതിനു മുൻപ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ പരിശോധിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നു.
പൂർണ്ണമായ സ്ക്വാറ്റ് വ്യായാമത്തിന്റെ ശരിയായ സജ്ജീകരണത്തിനും നിർവ്വഹണത്തിനുമുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ഇവിടെയുണ്ട്.
ഒരു സ്ക്വാറ്റ് റാക്ക് ഉപയോഗിക്കുക
സ്ക്വാറ്റ് റാക്ക് ഉപയോഗിച്ച് സ്ക്വറ്റ് വ്യായാമത്തിന്റെ സുരക്ഷ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് പുറകോട്ടുനിൽക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ ബാർ പിടിക്കാൻ ഒരു പൂർണ്ണമുറിയുണ്ട്. സുരക്ഷിതമായ ക്യാച്ച് പിൻസ് താഴ്ത്തിയിടുക, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണമായ സ്ക്വാറ്റ് നടത്താവുന്നതാണ്, പക്ഷേ ഉയർന്ന അളവിൽ ശരീരഭാരം മുഴുവനായും നിങ്ങളുടെ ലിഫ്റ്റിൽ വയ്ക്കുന്നത് തടയാൻ കഴിയും.
ഹാൻഡ് പ്ലെയ്സ്മെന്റ്
നിങ്ങൾ റാക്ക് വിട്ടു പോകുമ്പോൾ ബാറിൽ ബിയർ സൂക്ഷിക്കാൻ ശേഷി നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വയ്ക്കുക.
തുറന്ന പിടിയിലേയ്ക്ക് പോകാൻ ബാർ ഹോൾഡിനൊപ്പം നിങ്ങൾക്ക് പരിചയമുണ്ടാകുന്നത് വരെ അടച്ച പിടയത്തോടെ ബാർ അടയ്ക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ശരിയായ സ്ഥാനത്ത്, നിങ്ങൾ ബാറിന്റെ മധ്യഭാഗത്ത് നേരിട്ട് നോക്കണം. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ സംരക്ഷിക്കുന്നതിനായി ബാർക്ക് കീഴിൽ ഡക്ക്.
ബാർ പൊസിഷൻ
ബാർ പ്ലേസ്മെന്റിനായി രണ്ട് സാധാരണ സ്ഥാനങ്ങളുണ്ട്.
- ഉയർന്ന ബാറിൽ: കഴുത്തിന്റെ അരികിൽ പിൻഭാഗത്തെ ഡെലോട്ടീറ്റുകളുടെ മുകളിൽ ബാർ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. തോളെല്ലിനേക്കാൾ വിശാലമായ കൈകൾ.
- കുറഞ്ഞ ബാർ: ട്രേപ്പിയസിന്റെയും പിൻഭാഗത്തെ ഡെലോയിഡിന്റെയും ജംഗ്ഷന്റെ താഴ്ന്ന ഭാഗത്താണ് ബാർ നിലകൊള്ളുന്നത്. തോളിൻറെ വീതിയെക്കാൾ അൽപ്പം വിശാലമായ കൈകൾ. ഈ സ്ഥാനം മനസിലാക്കാൻ കൂടുതൽ സമയം എടുക്കും, പക്ഷേ അത് ഒരു ഉത്തമ ഷെൽഫ് നൽകുന്നതോടെ അത് വളരെ മൂല്യവത്തായിത്തീരുന്നു; ബാർ പിടിക്കാൻ, അതു ലിഫ്റ്റ് നിമിഷം ചുരുക്കി കുറയ്ക്കുന്നു. ബാറിൽ ഉയർന്ന ലോഡ് ചെയ്യാൻ രണ്ട് സഹായവും.
ലിഫ്റ്റിംഗ് ബെൽറ്റ്
മിക്ക ആളുകളുടെയും ഒരു ബെൽറ്റ് ആവശ്യമില്ല. നിങ്ങൾ ബെൽറ്റിനെ ആശ്രയിക്കുന്നപക്ഷം നിങ്ങൾ ആദ്യം ഭാരം കൃത്യമായി ഉയർത്താൻ ആവശ്യമായ ഒരു ശക്തമായ കാമ്പ് വികസിപ്പിക്കുന്നതിൽ പരാജയപ്പെടും. പരിശീലന പരിപാടിയുടെ തുടക്കത്തിൽ തന്നെ കഴിവുകളെ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുന്നതിനൊപ്പം കൃത്രിമരാഷ്ട്രങ്ങളെ ആഴത്തിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുന്നതിനേക്കാളുപരി ആ സഹജമായ പേശികളുമായി ഇടപഴകുന്നതാണ് നല്ലത്.
ഹെഡ് ആംഗിൾ
നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ പത്ത് ഇരുപത് ഡിഗ്രി കോണിനെ നോക്കിക്കൊണ്ടിരിക്കും, നിങ്ങളുടെ തല സൂക്ഷിക്കാൻ സുരക്ഷിതമായി തുടരുന്നതിന് ലിഫ്റ്റ് ശരിയായ ക്രമത്തിൽ സൂക്ഷിക്കും.
ബാക്ക് പൊസിഷനിംഗ്
നിശബ്ദമായി നിങ്ങളുടെ വീണ്ടും നിശബ്ദമായ രീതിയിലേക്ക് പിടിക്കുക. താഴത്തെ പിന്നിലേക്ക് റൗണ്ട് ചെയ്യാതിരിക്കുക.
ലിഫ്റ്റ് പ്രസ്ഥാനം - സ്റ്റെപ്പിംഗ് ഔട്ട്
നിങ്ങളുടെ കാലുകൾകൊണ്ട് കൊളുത്തുകളിൽ നിന്ന് ബാർ ഉയർത്തുക.
ഒരു ചെറിയ ചുവട് പിറകിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുക, തുടർന്ന് രണ്ടാമത്തെ ചെറിയ കാൽ മുറിച്ചു നടക്കുക. തോടിൻറെ വീതിയെക്കാൾ അൽപംകൂടി നിങ്ങളുടെ പാദുകൂടി വിന്യസിക്കുക.
ലിഫ്റ്റ് പ്രസ്ഥാനം - ദി ഡസെന്റ്
നിങ്ങളുടെ പാദരക്ഷകൾ ഇടവിട്ട്, ഒരു ദീർഘ ശ്വാസം എടുക്കുക. പുറകിൽ നിന്റെ പിടുത്തം പിന്നിലേക്ക് നീങ്ങുന്നു. ഇടുപ്പിലുളള അലർജിയ്ക്ക് ശരീരത്തിൽ താഴേക്ക് കാത്തു സൂക്ഷിക്കാൻ ശരീരത്തിന് അടിത്തറയിടാൻ കഴിയും. പ്രസ്ഥാനത്തിൽ ശക്തമായ ഹിപ് ഫ്ളക്സറുകളും എക്സ്റ്റൻസറുകളും ഇത് കളിക്കുന്നു. വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കാൻ ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ വളരെ ഫലപ്രദമായി സിഗരറ്റിക് പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം നടത്തിയിട്ടുണ്ട്.
ഒരു വാതിലിൽ നിൽക്കുന്നതിലൂടെയും രണ്ടു കൈകളിലുമുള്ള വാതില്ക്കൽ പിടിച്ചുകൊണ്ടും ഇത് പരിശീലിപ്പിക്കുക. വാതിൽ നിന്ന് ഒരു കാൽ നീളൻ അകലെ നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളിൽ ലീൻ വീണ്ടും താഴോട്ട് ഇടുക, താഴത്തെ തണ്ടുകൾ താഴേക്ക് ഇറങ്ങുക. നിങ്ങൾ വാതിൽ ഉപേക്ഷിച്ചു എങ്കിൽ, നിങ്ങൾ പിറകിലേക്ക് വീഴും, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ കാലുകൾ നിലവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് ഏതാണ്ട് ലംബമായി ശ്രദ്ധിക്കുക. ഇത് ചുവടെയുള്ള മികച്ച സ്ക്വാറ്റ് സ്ഥാനം.
ലിഫ്റ്റ് പ്രസ്ഥാനം - താഴെ
ലിഫ്റ്റിന്റെ ചുവടെ ഒരിക്കൽ, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെയും തലയുടെയും തുടർച്ചയായി നിങ്ങളുടെ കൈകളാൽ വലിച്ചുകൊണ്ട് മുകളിലേക്ക് കയറാൻ തുടങ്ങുക. ഇത് ചെയ്യുന്നത് ലിഫ്റ്റിന്റെ ചുവടെ നിങ്ങൾ സമീപിച്ചതിനാൽ ബാറിന്റെ ഉഗ്രതയെ പ്രതിരോധിക്കുന്നു.
ലിഫ്റ്റ് പ്രസ്ഥാനം - ദി ആസ്ത്ന്റ്
ബാർ ഇപ്പോൾ നീങ്ങുന്നു, ശരീരത്തിന്റെ ഭിത്തിയിൽ നടുക്ക് നിലനിർത്താനും, കാൽവിരലത്തെ പുറത്തെടുക്കാൻ കഴിയണം. നിറുത്തലാക്കാൻ നിങ്ങൾ ഒരു പോയിന്റിൽ എത്തുന്നതുവരെ ലിഫ്റ്റ് മുഴുവൻ ബാർ വേഗത്തിലാക്കുക, അതായത് മുകളിലെ അറ്റത്തിന് സമീപം. എല്ലായ്പ്പോഴും ബാറിന്റെ നിയന്ത്രണം നിലനിർത്തുക.
റാക്ക് ചെയ്യുക
ബാർ കൊളുപ്പുകളിലേക്ക് രണ്ട് മൂന്ന് ചെറിയ ഘട്ടങ്ങൾ വീണ്ടും എടുക്കുക. വിടാൻ പോകുന്നതിന് മുൻപ് നിങ്ങൾ ബാറിൽ കൊളുത്തുകളായി വയ്ക്കുക.
കൃത്യമായ അളവിൽ നിറഞ്ഞുനിൽക്കുന്നതുകൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ മസിലുകളുടെ പിണ്ഡം, ശക്തി, ഊർജ്ജം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താം, നിങ്ങൾ ചെയ്യാവുന്ന മൊത്തം ഏറ്റവും മികച്ച ആകെ ശരീര വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്.
ഉറവിടം
ഡാനി എം ഒഡെൽ, എംഎ സിഎസ്സിഎസ് * ഡി, സ്പ്ലസീവ് ഫിറ്റിന്റെ സഹ ഉടമ, ഒൻ മൈൽ ഫാൾസ്, ഡബ്ല്യു.